Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale - un plan détaillé pour les débutants

Avant d’apprendre à remonter à zéro sur la barre horizontale, vous devez poser deux questions simples. Le premier - qu'est-ce qu'une barre horizontale et où l'obtenir? Et la seconde - pourquoi est-ce nécessaire? Après avoir répondu à ces questions, vous pouvez commencer à vous entraîner.

Alors qu'est-ce qu'une barre horizontale? La structure est un appareil de gymnastique permettant de réaliser divers exercices, notamment des tractions. C’est la capacité des muscles à soulever le poids d’une personne. Avec une barre horizontale, chacun pourra évaluer sa force et, si elle est insuffisante, la développer. La barre horizontale est de conception simple et peut être facilement installée dans l'appartement. Dans les magasins de sport, la coquille peut être ramassée pour n’importe quelle maison.

Quelle est l'utilisation de l'exercice? Même dans la Rome antique, une attention particulière était accordée à l'éducation physique. Le sport est pertinent aujourd'hui. Et avec des classes régulières sur la barre transversale, vous pouvez obtenir les résultats suivants:

• Nourrissez l'endurance et augmentez la force musculaire.
• Débarrassez-vous des défauts congénitaux dans la figure.
• Perdre du poids
• Donner aux ligaments et aux articulations une résistance, y compris la résistance à la traction.

Et surtout, la barre horizontale renforce et développe la colonne vertébrale, le support principal du corps humain.

Préparation et précautions

Toute nouvelle entreprise commence par des travaux préparatoires et l’identification des dangers possibles. La même chose devrait être faite avant de commencer la formation sur la barre horizontale à la maison. Pour les débutants, il est important de ne pas se précipiter pour ne pas nuire au corps.

Consultez d'abord un médecin, car tout le monde peut faire sports motorisés. Les exercices sur la barre horizontale sont contre-indiqués pour les personnes atteintes des maladies suivantes:

• Courbure rachidienne, scoliose.
• Hernie discale.
• Saillies du disque vertébral.

Les personnes souffrant d'ostéochondrose, les cours doivent être conduits de manière douce.
Lorsque la permission du médecin est obtenue, la phase préparatoire commence et comprend les points suivants.

1. Déterminez correctement la hauteur du projectile. La barre transversale doit être à la hauteur des bras étendus, en tenant compte de la distance pour un petit saut. La hauteur est sélectionnée de sorte que vous puissiez vous suspendre librement à la barre horizontale avec les bras tendus sans atteindre le sol.
2. Avant de commencer les cours, préparez le corps. Chaque jour, pendant 1,5 à 2 minutes, accrochez-vous à la barre horizontale sans effectuer d'exercices. Pour ce faire, premièrement, la hauteur de la barre transversale doit être abaissée de 70 à 90 cm du sol. Cet exercice est effectué en position allongée. Les mains agrippent la barre transversale, les jambes sont inclinées par rapport au sol, les talons sont au sol. Dans cette position, accrochez-vous simplement, mais vous pouvez tirer lentement. Avec l'augmentation de la formation, la hauteur de la barre transversale change.
3. Après 3-5 jours, vous pouvez aller à la formation avec un expandeur. Pour ce faire, définissez la hauteur normale de la barre transversale et fixez un long expandeur avec une grande boucle en bas. Mettez vos pieds dans cette boucle et attrapez la barre avec vos mains. Dans cette position, l’extenseur s’étendra. Si vous commencez à vous relever, le ressort de détente fera monter le corps. Ainsi, la charge sur les mains est réduite.
4. En guise de préparation, vous pouvez utiliser des pompes du sol.

Sélection des poignées et règles d'exécution

La prise en main est un moyen de tirer sur la barre horizontale. Il en existe plusieurs types.Différents muscles se développent avec chaque option. Il est donc recommandé de changer de préhension pendant l'exercice. Je vais énumérer les types les plus populaires.

• Direct. Les mains sont positionnées de sorte que la paume de la main soit tournée vers la barre transversale et puisse être recouverte par le haut. Avec cette option, le plus est la charge sur les muscles du dos et des épaules.
• Inverser. Les paumes des mains sont tournées vers le visage et la barre transversale est serrée d'en bas. Avec ce pull-up, la plus grande charge sur les biceps.
• Combiné. En montant, une main saisit la barre transversale avec une prise directe et l'autre avec une prise inversée.

Lors du remorquage, la distance entre les bras de la barre est d’une grande importance. En fonction de cette distance, les poignées sont divisées en étroites et larges. Avec une distance étroite entre les mains est déterminée par la largeur des épaules de l'artiste. Avec large - la distance est toujours supérieure à la largeur des épaules. Avec différentes largeurs de prise, différents muscles se développent. Par conséquent, en modifiant la largeur, vous pouvez entraîner tous les muscles des bras et du dos.

Procédure pas à pas pour les débutants

La première étape - 1-5 tractions

Passez à la première étape lorsque vous avez terminé la phase de préparation et vous pourrez vous relever une fois. La tâche de cette étape est de développer les muscles à partir de zéro afin de tirer 5 fois librement dans une approche.

Pour atteindre cet objectif, les tourniquets recommandent le plan de leçon suivant.

1. En cours de formation, augmentez le nombre d'approches. Commencez avec 10-15 séries de 1-2 pull-ups dans chacune. L'intervalle entre les séries devrait être de 20 à 40 secondes.
2. Relevez-vous avec des poignées différentes.

La deuxième étape - 5-10 tractions

Si la première étape a été complétée avec succès et que 5 tractions ne sont plus un problème, passez à la deuxième étape, dont l'objectif est de réaliser 10 tractions complètes en une seule approche.

Pour atteindre l'objectif, vous pouvez appliquer un exercice appelé "échelle". Il est effectué comme suit.

1. Premièrement, une approche est effectuée dans une approche, suivie d'une pause de 5 secondes.
2. Après la pause, 2 tractions sont effectuées en une approche.

La troisième étape - 10-30 tractions

Lorsque les objectifs de la deuxième étape sont atteints, vous pouvez passer à la troisième. La troisième étape est la réalisation de 30 tractions en une approche. La tâche n'est pas facile. Pour ce faire, il est recommandé de tirer avec un poids supplémentaire. Ils peuvent servir de poids spécial pour la veste. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez mettre une cargaison dans un sac à dos, par exemple une bouteille d'eau ou des haltères. Dans ce cas, le nombre minimum de tractions dans une approche est 10 fois, avec une augmentation ultérieure de 1.

La quatrième étape - plus de 30 tractions

La quatrième étape implique une augmentation des tractions plus de 30 fois. Pour cela, un programme de formation est élaboré, comprenant un cycle de six jours par semaine. Un jour est un jour de congé. En cours d’entraînement, le repos entre les séries devrait durer 2 à 3 minutes. Les cours ont lieu en continu. Même s'il y avait un laissez-passer, lors du renouvellement, vous devez vous efforcer de vous rattraper autant de fois que prévu. Si cela échoue, vous devriez commencer à partir de la semaine précédente et le rattraper.

Types d'exercices de barre horizontale à la maison

S'il n'est pas possible de se rendre au gymnase, la barre horizontale peut être équipée à la maison. Ce n'est pas si difficile, car vous pouvez acheter du matériel dans des magasins de sport et l'installer vous-même. Pour les cours à la maison, vous pouvez appliquer les types d’exercices suivants.

1. Pull-up classique. Le type habituel de traction est effectué avec une prise directe. La largeur de la poignée est supérieure à la largeur des épaules. Un tel exercice est effectué sans balancer le corps et sans saccades.Pour faciliter les choses, il est recommandé de croiser les jambes. Le levage se fait uniquement au détriment des muscles des bras et du dos. Le levage réussi est considéré lorsque le menton est fixé pour un moment au-dessus de la barre transversale. Après cela, vous pouvez baisser et revenir à la position de départ.
2. Tirez en arrière. La technique de l'exercice est la même que celle classique, seule la prise change - les paumes se tournent vers elles-mêmes.
3. Large poignée de traction. L'exercice fournit la position initiale des mains, entre elles, la distance maximale possible. Dans ce cas, la prise doit être droite. La montée se produit à l'expiration et uniquement à l'aide des mains. Abaissez à la position de départ sur l'inspiration.
4. Traction morte Continue jusqu'à ce que la tête de l'artiste touche la barre transversale. Après avoir fixé le corps dans cette position, vous pouvez descendre lentement à la position de départ lorsque les bras sont complètement étendus.
5. Pull-up selon le motif "demi-lune". Cette vue prépare l’artiste aux tractions sur un bras. Il est réalisé par une large prise. La première montée se fait avec le corps décalé du côté droit, le second - du côté gauche. Ne soulevez que lorsque le menton touche la main. Après avoir réglé le toucher, vous pouvez baisser.
6. Pull-up d'une seule main. L'exercice est difficile. Des muscles forts sont nécessaires pour effectuer. Cette option n’est pas du goût de tout le monde, mais dans l’ensemble, elle n’est pas nécessaire. Mais si vous parvenez à le maîtriser, alors vous avez une bonne force et de l'endurance.

Caractéristiques des tractions pour les filles

Apprendre à tirer sur la barre horizontale est un peu plus difficile pour une fille que pour un homme. Cela est dû au fait que les femmes ont une physiologie différente, moins de masse musculaire et de force. Les muscles de la ceinture scapulaire sont particulièrement faibles et les femmes ne se contractent généralement pas.

Si vous le souhaitez vraiment, Turnikmens vous recommande de vous en tenir au schéma suivant. Au début, accrochez-vous au bar. Peu importe si vous avez assez de force pour rattraper ou non. Attrape le bar et accroche-toi. Choisissez une barre transversale basse - les jambes peuvent toucher le sol ou être serrées.

Après deux ou trois semaines de suspension quotidienne, vous pouvez essayer de resserrer les muscles des mains et d’essayer de les resserrer. Tous les exercices doivent viser un objectif - tirer 1 fois. Après avoir atteint l'objectif, il est nécessaire de développer un programme pour augmenter progressivement le nombre de tractions.

Comment sont tirés les tourniquets professionnels

La formation de tourniquets professionnels vise non seulement les exercices de musculation, mais également l’amélioration des techniques de performance utilisant des éléments de gymnastique. Le programme de cette formation comprend les sections suivantes:

• Réchauffer. Pour l’échauffement, différents exercices préparent les muscles pour les charges ultérieures. La pratique a montré qu’un bon échauffement des muscles élève le niveau d’entraînement d’un quart.
• Détermination de la liste des exercices et de leur séquence d'exécution sur la barre horizontale.
• Déterminer le nombre d'ensembles à effectuer pour chaque exercice.
• Calcul de la durée des cours. La durée dépend du nombre d'exercices et de séries. Lors du calcul, le temps de repos entre les séries et les différents exercices est calculé.
• Déterminer la fréquence des classes. La fréquence est sélectionnée pour chaque artiste individuellement. Elle est déterminée par l'intensité des charges dans les classes précédentes, ainsi que par la capacité de récupération des muscles.
• Élaborer un régime et une liste de produits nécessaires.

Conseils utiles

Quelques conseils utiles qui sont recommandés pendant la formation.

• Tenez-vous serré en utilisant la force musculaire pour que le corps ne se balance pas.
• Levez-vous en douceur en évitant les secousses et l’inertie.
• Pensez à soulever car votre menton est au dessus de la barre transversale.
• Descends doucement.Assurez-vous que les temps de montée et de descente sont les mêmes.
• Respirez doucement et calmement. L'expiration devrait être à la hausse et l'inspiration à la descente.
• Tenez le boîtier bien droit.
• Effectuez tous les exercices lentement.

Tirer sur la barre transversale n’est pas nécessaire pour beaucoup de gens dans la vie, mais rappelez-vous du proverbe oriental «Si vous savez que votre épée ne vous sera utile qu’une fois, portez-la toute votre vie». Pensez à renforcer votre corps. Cela est particulièrement vrai pour les jeunes hommes. Être fort, agile et en bonne forme physique n'a arrêté personne.

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