Nie každý, kto sníva o krásnom a štíhlom tele, vie a používa metódu počítania spotrebovaných kalórií. Pri použití tejto metódy v praxi môžete jesť prakticky bez obmedzení, ale s mierou.
Najprv sa bude zdať, že je ťažké robiť matematické výpočty, pretože musíte mentálne vážiť každý plátok, viesť denník výživy a zaznamenávať údaje. Ale to je len prvýkrát: v budúcnosti si na taký režim zvyknete a môžete ľahko povedať, koľko výživy je v konkrétnom produkte alebo hotovom jedle. Mimochodom, začiatočníci budú používať špeciálne mobilné aplikácie, ktoré zjednodušujú počítanie kalórií.
Príprava na chudnutie a bezpečnostné opatrenia
Prípravným krokom na chudnutie bude zvýšenie množstva spotrebovanej tekutiny. Toto naozaj funguje, pretože pár minút pred jedlom môžete vypiť pohár obyčajnej vody, aby ste vyplnili priestor v žalúdku, takže nasýtenie bude rýchlejšie. Toto je dobrý zvyk, ktorý podporuje náladu na chudnutie a normalizuje rovnováhu vody v tele.
Každý, kto sníva o chudnutí, je potrebné vyhnúť sa náhlym zmenám v strave: výraznému zníženiu porcií, vylúčeniu známych jedál a jedál. Všetko sa musí robiť postupne, aby sa zabránilo vyčerpaniu a nesprávnemu fungovaniu tela.
Pokúste sa zvýšiť fyzickú aktivitu, aby ste dosiahli vynikajúce výsledky. Ak už športujete alebo sa zúčastňujete akejkoľvek praxe, vezmite túto skutočnosť do úvahy pri výpočte kalórií.
Správny výpočet kalórií na chudnutie žien
Kalórie sa počítajú s prihliadnutím na povahu života. Nižšie uvediem jednu z možností pre ženy:
| aktivita | spôsob života | Veková kategória, roky | Kalorické menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Nedostatok aktivity, neaktívne. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Mierna aktivita, fyzická aktivita je prítomná, návšteva telocvične 1-2 krát týždenne. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktívne športy, zvýšená aktivita. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Denné výpočty sa môžu vykonávať aj podľa nasledujúceho algoritmu:
| №1. | Hmotnosť v kilogramoch vynásobená 10. | |
| №2. | Výška v centimetroch sa vynásobí 6,25. | |
| №3. | Sčítajte údaje, ktoré ste dostali ako výsledok prvých dvoch výpočtov v bodoch 1 a 2. | |
| №4. | Vek v rokoch vynásobený 5. | |
| №5. | Od výslednej hodnoty v odseku 3 odpočítajte číslo od odseku 4. | |
| №6. | Od hodnoty položky č. 5 odpočítajte 161. | |
| №7. | Údaj z bodu 6 vynásobený koeficientom fyzickej aktivity: | |
| ✓ Nízka aktivita ☞ | 1,2 | |
| ✓ Priemerná aktivita ☞ | 1,38 | |
| ✓ Mierne zaťaženie ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intenzívne školenie ☞ | 1,55 | |
| ✓ Denné aktivity ☞ | 1,64 | |
| ✓ Tréning dvakrát denne ☞ | 1,73 | |
| ✓ Fyzická aktivita spojená s fyzickou prácou ☞ | 1,9 | |
To bude množstvo kalórií optimálne pre vaše telo.
Ak chcete schudnúť celkom trochu, je vhodná nasledujúca možnosť výpočtu.
Vezmite kúsok papiera, kalkulačku a upravte hmotnosť, ktorú chcete dosiahnuť. Potom vynásobte svoju ideálnu hodnotu koeficientom fyzickej aktivity, ktorý vidíte nižšie:
- 27 - ak sa trochu pohnete a práca nie je spojená s fyzickou aktivitou;
- 29 - niekedy športujte alebo choďte do posilňovne;
- 34 - pravidelne navštevujte telocvičňu alebo bazén;
- 37 - odborná príprava je intenzívna a denná;
- 42 - ak trávite veľa energie prácou alebo školením, ktoré trvá viac ako 4 hodiny denne.
Možno je táto voľba najúspešnejšia, pretože rýchle chudnutie s veľkou hmotnosťou (obezita) často spôsobuje pokles vnútorných orgánov, ochabnutú pokožku, vrásky.
Výpočet kalórií na chudnutie u mužov
Pre predstaviteľov silnejšieho pohlavia existujú samostatné metódy výpočtu spolu s metódami, ktoré som preskúmal vyššie. Ale v algoritme krok za krokom (pozri predchádzajúcu časť), namiesto odpočítania čísla 161, musíte pridať 5. Všetko ostatné sa nemení.
Ak nechcete mať problémy s výpočtami, použite navrhovanú tabuľku.
| aktivita | spôsob života | Veková kategória, roky | Kalorické menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Nedostatok aktivity, neaktívne. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Mierna aktivita, fyzická aktivita je prítomná, návšteva telocvične 1-2 krát týždenne. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktívne športy, zvýšená aktivita. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Výpočty kalórií môžete vykonať aj v online kalkulačke alebo mobilnej aplikácii, kde zadáte svoje ukazovatele hmotnosti, výšky, veku. Program vydá údaje v sekundách.
To, čo jeme, prikladáme veľký význam, ale to, čo pijeme, má aj kalórie. Muži sú veľkými milovníkmi piva a sladkej sódy. A ak si žena môže povedať „nie“ pre seba, potom muž bez premýšľania vypije plechovku svojho obľúbeného piva alebo colu skôr, ako pôjde do postele.
Medzi výživné nápoje patria prírodné džúsy: paradajka je považovaná za jedného z vodcov obsahu kalórií. Pre tých, ktorí milujú ovocné šťavy, odborníci na výživu odporúčajú ich riedenie vodou.
Nezabudnite na kávu a čaj. Nejedná sa o vysoko kalorické nápoje, ale popri mlieku, cukre, polevách, smotane pri pravidelnom používaní môžu mať opačný účinok. Čajový večierok často ide do plného jedla, pretože je ťažké odolať a nejesť aspoň jeden koláčik, cukrovinky, šišky. Preto, ak pijete kávu alebo čaj, skúste sa obmedziť iba na samotný nápoj.
Ako vypočítať počet kalórií za deň pre dospievajúcich vo veku 14-16 rokov
Gastroenterológovia a odborníci na výživu neodporúčajú, aby dospievajúci vstupovali do prísnych potravinových obmedzení z jednoduchého dôvodu: ich telo stále rastie a hormonálne pozadie je nestabilné. Ak sa zdravotné problémy objavia na pozadí nadváhy, potom počítanie kalórií môže bezbolestne zlepšiť situáciu.
Postup pre rastúci organizmus nie je náročný, ako to pre nás urobili odborníci na výživu. Pri normálnom vývoji a dostatočnej aktivite by dospievajúce dievčatá vo veku 14 - 16 rokov nemali konzumovať viac ako 2 500 kalórií denne a chlapci by nemali konzumovať viac ako 3 000 kalórií. Ak sa pri takejto strave zistí nadváha, po konzultácii s lekárom môžete postupne znižovať kalórie:
- Pre dievčatá - 1800.
- Pre chlapcov - 2200.
Bude to bezpečné riešenie, ktoré vám umožní zostať fit a zdravý.
Približná kompletná ponuka až 1500 kalórií denne pre ženy
Strava s obsahom 1 500 kalórií umožňuje zbaviť sa ďalších kilogramov a schudnúť, ak sa kombinuje s fyzickou aktivitou. Ďalej uvádzam približné menu, podľa ktorého dosiahnete cieľ a budete môcť schudnúť.
| jedlo | menu | kalórií | voda | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| raňajky | Ovesné vločky na vode, 1 toast a čierna káva. | 350 | 30 minút pred jedlom vypite pohár vody. Po 1 hodine vypite pohár vody. | |||
| Druhé raňajky | Prichádza o hodinu a pol po prvých raňajkách. V ponuke: čaj bez cukru a pár orechov. Môžete jesť nejaký tvaroh. | 150 | 30 minút po jedle vypite 1 pohár vody, potom si môžete zacvičiť (asi pol hodiny). A vypite ďalšiu pohár vody pol hodiny po tréningu. | |||
| obed | Časť kaše a kúsok mäsa alebo rýb, dusené alebo varené. Môžete si doplniť zeleninový šalát ochutený citrónovou šťavou a olivovým olejom. | 450 | Hodinu po obede - 1 pohár vody. | |||
| Vysoký čaj | Prvý chod s nízkym obsahom tuku s plátkom hnedého chleba. | 250 | Po hodine - 1 pohár vody. | |||
| večera | Jedálny lístok je dusená zelenina. | 200 | Tradične - pohár vody za hodinu. | |||
| Druhá večera | Pohár s nízkym obsahom tuku kefír. | 100 | Hodinu pred spaním - 1 pohár vody. | |||
Nasledujúce tipy vám pomôžu pri pozorovaní stravovania:
- Nevynechávajte raňajky. Toto je záruka energie na celý deň. Prvé jedlo sa môže skladať z výživných potravín: vajcia, syr, sušené ovocie a orechy, mlieko, mäso.
- Obed by mal byť tiež podľa harmonogramu: mäso alebo ryby v kombinácii so zeleninou a obilninami poskytnú ľahkosť a sýtost až do nasledujúceho jedla.
- Posledné jedlo je štyri hodiny pred spaním.
- Občerstvenie medzi jedlami je povolené. Tým sa zabráni prejedaniu. Na občerstvenie čaj, med.
- Denne by sa malo vypiť asi 2 litre vody.
- Nejedzte s nezdravým jedlom, jedzte so sebou na cestu alebo do práce. Najzdravšie jedlo je jedlo pripravené doma.
- Nepite sa.
Približná kompletná ponuka až 2 000 kalórií za deň pre mužov
V knihách o dietetike alebo na stránkach nájdete veľa rôznych ponúk na 2 000 kalórií a niekoľko z nich ponúkam.
Menu číslo 1.
- Raňajky: pohár teplého mlieka so lyžičkou medu a buchtu.
- Obed: čaj, pár plátkov čierneho chleba s maslom a bylinkami.
- Obed: zeleninová polievka, kúsok vareného jedla z mäsa, pár zemiakov, ovocný šalát ochutený citrónovou šťavou a cukrom.
- Občerstvenie: paradajková šťava alebo niekoľko paradajok a sušienok.
- Večera: pár plátkov hnedého chleba s maslom a bylinkami.
Menu číslo 2.
- Raňajky: čaj s hnedým chlebom.
- Obed: pohár kefíru s plátkom hnedého chleba.
- Obed: vývar, kúsok varenej ryby, zemiaky s bylinkami, šalát zo zelenej zeleniny.
- Večera: pohár mlieka s plátkom hnedého chleba a medu.
Čo hovoria odborníci na výživu o počítaní kalórií
Podľa odborníkov na výživu by akékoľvek diétne a stravovacie obmedzenia mali zodpovedať životnému štýlu a zdraviu. Ostré odmietnutie predchádzajúcej stravy vedie k výraznému stresu pre telo, môže sa stať spúšťačom rôznych chorôb. Ak sa rozhodnete jesť kalórie, dosiahnite cieľ postupne.
Odborníci na výživu sa neodporúčajú zavádzať významné obmedzenia výživy adolescentov, pretože ich telo sa stále vyvíja. Akákoľvek strava pre deti a dospievajúcich je relevantná, iba ak si to vyžaduje zdravotný stav.
Odborníci na výživu hovoria aj o vhodnom rozdelení kalórií a frekvencii príjmu potravy.
- K dispozícii je 5-6 krát denne. Zároveň sú tri hlavné a niekoľko ďalších občerstvenie.
- Interval medzi jedlami by mal byť najmenej 2 hodiny.
- Ak je rozvrh obmedzený a nasýtený, môžete si sami určiť hodiny jedenia.
- Odporúča sa konzumovať najviac kalórie (výživné) ráno. Večerné menu by malo pozostávať z „najľahších“ produktov.
Užitočné tipy a zaujímavé informácie.
Ak hľadáte skutočné výsledky, zvážte nasledujúce praktické tipy.
- Mnohí nadhodnocujú úroveň svojich záťaží a fyzickej aktivity, preto v dôsledku počítania jednotlivých kalórií nedostávajú najpresnejšie údaje. Výpočty podľa vzorca sú lepšie podceňovať ako preceňovať.
- Nezabudnite odvážiť porcie. Najprv je ťažké jednoznačne vyhodnotiť hodnotu. Ak poznáte hmotnosť misky, môžete presne zaznamenať počet spotrebovaných kalórií. Inak je metóda neúčinná.
- Počítanie kalórií je precízne. Vždy pridajte aj tie kalórie, ktoré sa nachádzajú v omáčkach, džúsoch a káve. Iba dôsledný výpočet povedie k požadovanému výsledku.
Odborníci na výživu sa zameriavajú na kvalitu potravín. Výrobky na varenie musia byť čerstvé. Strava je vyvážená: optimálna kombinácia tukov, bielkovín a uhľohydrátov. Inak namiesto toho, aby ste schudli, získajte zdravotné problémy.
Nezabudnite, že zdravá strava obsahuje sezónne ovocie a zeleninu, veľa zeleniny, potraviny obohatené o vlákninu. Z mäsových výrobkov sa osobitný dôraz kladie na druhy stravovania - hovädzie mäso, králičie mäso, morčacie mäso. Z rýb sú vhodné morské plody obohatené o kyseliny OMEGA-3 a OMEGA-6.
Načítava sa ...Ponuky pre tento týždeň môžu byť vypracované vopred. Uľahčí to váženie každého jedla alebo výrobku kalórie. Bude ľahšie sa pridŕžať nového energetického systému a vyhnúť sa monotónnosti.
