Ako zostaviť ramená - efektívne cvičenia a tipy na video

Kučeravé plecia zostávajú symbolom spoľahlivosti, sily a odvahy. Nahustené ramenné svaly nemôžu byť skryté ani pod niekoľkými vrstvami oblečenia, čo sa nedá povedať o iných svalových skupinách. A na dosiahnutie tohto efektu sa musíte naučiť, ako si doma ramená stavať.

Ak ste sa pevne rozhodli trénovať svoje plecia, prečítajte si článok. V ňom nájdete veľa užitočných tipov a trikov, pomocou ktorých dosiahnete svoj cieľ.

Predtým, ako sa pustíte do akcie, nezabudnite na školský biologický kurz a lepšie spoznajte svoje spinálne svaly. Takto získate predstavu o tom, ktoré svaly sa majú trénovať.

Svaly ramenného pletenca sú zastúpené dvoma veľkými svalovými skupinami. Hovoríme o deltoidných a lichobežníkových svaloch. Trapézový tvar, ktorého názov je daný tvarom, prechádzajú od krku do stredu chrbta. Deltový sval, ktorého tvar je trojuholníkový, je umiestnený v hornej časti ramenných kĺbov. Pozostávajú z troch častí - zadnej, bočnej a prednej delty.

Podľa nadšených športovcov si tieto svaly počas tréningu zaslúžia osobitnú a rovnakú pozornosť.

Činka cvičenie doma

Chceli by ste, aby boli vaše ramená vyrazené? Chcete zlepšiť ich výkon? Prečítajte si, ako si doma stavať ramená s činkami. S týmto úžasným materiálom si rýchlo vybudujete ramenné svaly.

Je ťažké si predstaviť načerpané telo bez zdvihnutých pliec. V tejto časti článku hovoríme o účinných cvičeniach, ktoré pomáhajú budovať plecia a pôsobiť výrazne a silne.

Šport nie je priateľský k cigaretám a alkoholu, takže to stojí za to prestaňte piť a prestať fajčiť, Pred tréningom sa zohrejte. Pokiaľ ide o tréning na ramenách, zahrievanie je obzvlášť dôležité.

• Prejdite sa okolo desiatich minút. Tým sa urýchli krvný obeh, zvýši sa telesná teplota.
• V procese zahrievania vyčistite hlavu myšlienok, najmä ak sú negatívne. Predstavte si, ako krásne budú vaše ramená vyzerať na konci tréningu.
• Vykonajte plecia niekoľkými rotačnými pohybmi. To umožní rotačným manžetám a kĺbom pripraviť sa na záťaž. Okolo dvadsať opakovaní.
• Nájdite si chvíľku odpočinku. Po tejto dobe sa telo pripraví na tréning.

Teraz predstavím zhromaždenie efektívnych cvičení. Budete ich musieť vykonať s mnohými prístupmi. V procese výcviku cvičiť všetky hlavy ramena. Pokiaľ ide o deltoidné svaly, v tejto oblasti chrbta budete cítiť nával krvi nasýtený živinami.

1. Tilt Bench Press, Najprv zdvihnite hmotnosť. Mali by ste mať možnosť robiť 10 opakovaní. Potom zoberte činky a sadnite si na lavičku. Tajomstvom cvičenia je zastaviť sa na dne. V dôsledku toho impulz pohybu úplne zmizne a jeho prijatie si vyžaduje tvrdú prácu.
2. Ruky od seba, Zoberte činky s takou hmotnosťou, aby ich bolo možné zdvihnúť 12-krát a zastaviť na pár sekúnd. Keď činky dosiahnu nízky bod, držte ramená rovnobežne so zemou, inak lichobežník príde do hry.
3. Činka Sedel činky, Vezmite si športové potreby, sadnite si na lavičku a ohnite sa na kolená. Technika cvičenia sa podobá predchádzajúcej verzii.Keď sú činky v najvyššom bode, stiahnite si svaly a zastavte na dve sekundy. Horenie v pleciach je dobrým znamením. Do 15 opakovaní.
4. pokrčí ramenami, Vezmite si činky a vykonávajte pokrčenie. Držte váhu celou svojou silou. V prípade potreby používajte pásy. V hornej časti svalu sa sťahujú a v dolnej časti sa trochu uvoľňujú. Vykonajte cvičenie, až kým nezmizne úchop.

Tento druh tréningu s činkami nebude trvať veľa času, ale vyčerpá všetky svaly. Len za dva mesiace bude výsledok fantastický.

Cvičenie videa

Ak vám výsledok z nejakého dôvodu nevyhovuje, zlepšte ho pomocou športových doplnkov, ktoré sú početné.

Cvičenie s činkami

Ramená sú súčasťou tela pre tréning, ktorý si vyžaduje špeciálne fyzické cvičenie. Ak sa chcete naučiť, ako načerpať ramená pomocou činky, budete musieť študovať veľa fyzických komplexov, ktorých implementácia si vyžaduje dokonalý a opatrný prístup. Iba správne školenie prinesie dobrý výsledok.

Vo väčšine prípadov sa ramenný tréning zvyčajne začína ťažkým bench pressom. Potom sa svaly unavia pomocou tréningu upevnenia, ktorý poskytuje hojdačka. Ak trénujete podľa takejto schémy, poskytnite optimálne zásoby sily pre komplexné školenie a vysokú úroveň bezpečnosti.

Začínajúci športovci sa počas tréningu často stretávajú s nepríjemnými zraneniami, pretože trénujú nesprávne. Aby ste sa tomuto osudu vyhli, pri cvičení bližšie ku koncu znížte hmotnosť.

Zostavte si ramená doma vodorovná lišta, kliky, činky a barová pomoc. Zvážte efektívne cvičenie s činkou na tréning svalov ramenného pletenca.

• Army bench press, Populárne cvičenie, ktoré trénuje delty na boku a na prednej strane. Odporúča sa vykonávať v stojacej polohe. Vezmite východiskovú polohu - ohnite spodnú časť chrbta, uchopte tyč s priamym uchopením. Lakte opatrne sklopte lakte tak, aby bola tyč na úrovni kľúčnej kosti. Zdvihnite svoje športové vybavenie nad hlavu a narovnajte ruky. Potom vráťte inventár na pôvodné miesto. Počas cvičenia zdvíhajte hlavu a nehľadajte rovno.
• Lavičkový lis, Vykonáva sa v stoji alebo v sede. Trénuje predné svaly a delty, trasie tricepsom. Cvičenie nemôžete vykonať bez zahrievania. V opačnom prípade sa môžu poškodiť kĺby. Ak chcete vykonať, zaujmite pohodlné miesto a zoberte činku. Narovnajte telo a ohnite sa v dolnej časti chrbta. Krk tyče spustite veľmi pomaly. Z tejto pozície začnite s tréningom. Zdvihnite projektil a vyrovnajte lakte a potom vráťte projektil na pôvodné miesto.
• Ťah baru, Posledné užitočné cvičenie, techniku, ktorú popíšem. Vykonávajte iba státie s úzkym uchopením. Nepretržité školenie pomocou cvičenia pomôže načerpať delty a lichobežníky. Vezmite škrupinu za hornú rukoväť. Rozstup rúk mala by byť na úrovni 0,3 metra. Opatrne zdvihnite tyč k brade a chrbát držte rovno. Z horného bodu sa vráťte do východiskovej polohy.

Tieto cvičenia sú medzi profesionálnymi športovcami veľmi populárne. Takže sú skutočne efektívne. Dúfam, že s ich pomocou nájdete silné a nafúknuté ramená, ktoré privedú šialeného viac ako jedného zástupcu spravodlivého sexu.

Ramenné kliešte

Push-upy z podlahy poskytujú slušné zaťaženie pre množstvo svalových skupín, vrátane tricepsov, prsných a deltoidných svalov. Pretože sa viac zaujímame o to, ako postaviť ramená pomocou klieští z podlahy, zaoberáme sa poslednou možnosťou.

Bez ohľadu na typ klieští sú trénované iba predné zväzky delt. Stredné a zadné zväzky zostávajú nedotknuté. Ak sledujete cieľ prečerpávania predných zväzkov, sú potrebné práve kliky. Okrem toho pomôže školenie prestaň sa hýbať.

Ak chcete dosiahnuť najlepší výsledok, ďalšia váha, ktorá je pripevnená na chrbte, nebude bolieť.Vezmite si pravidelný batoh alebo vestu. Ak nie sú k dispozícii žiadne peniaze navyše, existuje veľa batohu s improvizovanými vecami.

Je nepravdepodobné, že vás zaujíma iba zaškolenie predných zväzkov. Preto navrhujem pokračovať. Ako som povedal, deltoidné svaly majú niekoľko zväzkov vrátane predného, ​​stredného a zadného. Každý zväzok je potom rozdelený na 7 druhov vlákien. Zaoberáme sa preto tromi skupinami kladiek.

Vizuálna expanzia ramien prispieva k stredným zväzkom. Našťastie ich tiež trénujú kliky. Iba kladenie dôrazu sa nehodí. Vodorovné kliky ovplyvňujú predné zväzky.

Keďže nás zaujíma čerpanie ramien ako celku, odporúčame vám, aby ste venovali pozornosť dvom rôznym kliknutiam súčasne.

1. Prvá možnosť spočíva v stlačení rúk proti stene.
2. Druhá možnosť sa líši od prvej v prípade absencie podpory. Potreba sa učiť stojí na rukách.

S pomocou takýchto klieští urobíte ramená reliéfne. Dobrou alternatívou k tréningu sú bary.

Tréningové video

Pri tlačení z podlahy pomocou steny ako podpery nôh položte na všetky trámy rovnaké zaťaženie, pretože poloha bude takmer zvislá.

Tento druh push-up čerpadiel ramená, ale je mierne nižšia ako prvé možnosti, pokiaľ ide o účinnosť.

Ako postaviť ramená na vodorovnej lište

Je krásna športová postava vaším snom? Rozhodli ste sa pevne ju implementovať? V tomto prípade sa budete musieť spriateliť pomocou vodorovnej lišty. Športový prístroj efektívne trénuje svaly ramenného pletenca.

Vodorovná lišta pomôže nájsť nielen razené ramená, ale aj svalnaté paže a krásny chrbát. S tým môžete vyrastať rýchlo.

Je potrebné vytiahnuť všetkých ľudí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Vodorovná tyč núti niekoľko svalov pracovať. Preto venujú osobitnú pozornosť profesionálnym kulturistom na horizontálnej lište.

Vytiahnutie je pre cvičenie delta nepodstatné cvičenie. Počas cvičenia hrajú podporné úlohy delty. Súčasne akýkoľvek druh rozťahovania spôsobuje, že tieto svaly fungujú. Hlavnou funkciou predného deltového svalu je ohnutie ramena. Preto v procese vyťahovania uprostred sú tieto svaly napäté.

Ako sprísniť, aby sa deltové svaly dostali na maximum? Celkovo boli vyvinuté tri možnosti vytiahnutia, ktoré sú vhodné pre tréning na ramenách.

• Stredne rovná priľnavosť, Zaveste na bar, ohnite chrbát, skrížte a ohnite kolená. Spojte lopatky dohromady. Po dosiahnutí najvyššieho bodu sa hornou časťou hrude dotknite brvna. Pri spúšťaní rúk narovnajte chrbtové svaly a natiahnite sa.
• Stredná spätná priľnavosť, Počiatočná poloha je podobná prvej možnosti. Nevyťahujte sa k najvyššiemu bodu, ale iba do stredu amplitúdy. Po dosiahnutí bodu zafixujte telo a ohnite ramená tak, aby sa klúčky dostali čo najbližšie k priečke. Deltoidné svaly zažívajú maximálne napätie v procese udržiavania tela.
• Úzka spätná rukoväť, Rovnako ako v predchádzajúcich dvoch prípadoch je počiatočná pozícia štandardná. Pri potiahnutí lopatiek sa sploštite a ramená dozadu. Pozerajte sa do rúk. Pokúste sa dolnej časti hrudníka dotknúť brvna.

Teraz nie je žiadnym tajomstvom, ako stavať ramená na vodorovnej lište. Takýto športový atribút tu vôbec nie je prítomný, ale nie je ťažké ho vybudovať. Trvalé cvičenia na horizontálnej lište pomôžu posilniť nielen ramená, ale aj ruky za chrbtom.

Výber najlepších cvičení

Zvážte, ako zvýšiť svalovú hmotu delt bez opustenia domu. Mnohí už dávno snívali o dobrej postave.Z určitých dôvodov však nie je možné sa prihlásiť do telocvične. Možno nie je čas na návštevu alebo dôvodom sú bezplatné financie.

Nespúšťajte zúfalstvo, existuje východisko z akejkoľvek situácie. Vlak doma a efektívnosť tried nebude nižšia ako v triedach v telocvični, ak je dobrá motivácia, niekoľko prefabrikovaných činiek a cieľ.

Deltoidný sval pokrýva hornú časť pažeráka a pozostáva zo zadných, stredných a predných zväzkov. Táto svalová skupina je zodpovedná za rotáciu, zdvíhanie a únos rúk. Cvičenia zamerané na plece sú založené na týchto vlastnostiach.

Cvičenie zahŕňa činku, Je lepšie používať prefabrikované činky, pretože ich hmotnosť sa ľahko mení. Náklady na činku zodpovedajú mesačnému predplatnému do telocvične. Preto, ak nie je možné navštíviť inštitúciu, ušetrite peniaze, nakupujte vybavenie a praktizujte doma.

Nerobte sa bez lavice, Štruktúru môžete vytvoriť v priebehu niekoľkých minút. Bude to trvať niekoľko stoličiek a dlhá doska. S inventárom a funkciami domácich tréningov vyriešených. Je čas hovoriť o cvičeniach.

1. Činka bench bench, Cvičenie núti strednú deltu pracovať. Otočte lakte do strán a zdvihnite ruky v rovnakej rovine. Utiahnite nie triceps, ale deltas.
2. Zdvíhanie činiek k brade, Zdôrazňuje napätie na prednom svalovom zväzku. Vezmite si do rúk činky, roztiahnite nohy doširoka a položte ruky na úroveň panvy. Zmenšením deltoidných svalov nadvihnite bremeno do brady a potom dolu.
3. mahi, Zapojte strednú deltu. Zložte ruky pomocou činiek pri švíkoch a mierne ohnite lakte. S ramennými svalmi ohnite ruky, až kým nedosiahnu rovnobežnú polohu s podlahou. Vykonajte mahi bokom pomocou ramenných kĺbov.
4. Činka Chov späť, Školí zadný lúč. Nakloňte 120 stupňov k podlahe a hlavu si trochu opierajte. Ruky sklopte v pravom uhle k podlahe, ohnite sa v lakťoch a začnite vykonávať reverzné hojdania.

Aby bolo školenie správne a efektívne, nezabudnite určiť pracovné zaťaženie a uchovávať ho v denníku, v ktorom sa má vzdelávací program zapísať.

Ak cvičíte doma, neznamená to, že je potrebné čerpať svaly bez predchádzajúcej prípravy. Nezabudnite sa zahriať dôkladne, venujte osobitnú pozornosť ramenným a lakťovým kĺbom. Počas triedy budú musieť pracovať najviac.

Ako sa stavia telo v telocvični

Mnohí sú si istí, že ramená pôsobia dojmom na svalnaté a nahustené telo. Stačí neustále trénovať a výsledkom bude úzky pás, široké ramená a kužeľový trup.

Ramená sú hlavnou oblasťou odbornej prípravy mnohých profesionálnych športovcov. Navyše pre normálne zdravie si vyžaduje optimálny pomer bokov a pásu. Môžete získať krásne ramená za predpokladu, že telo dostane množstvo kalórií potrebných na rast svalov. Preto sa odporúča viesť zdravý životný štýl a jesť výnimočne dobre.

Súbor cvičení, o ktoré sa delím, robí svaly celého tela funkčnými. Prispieva to nielen k rýchlemu rastu, ale aj k udržiavaniu telesných proporcií.

• Rameno stlačte, Nádherné cvičenie, ktoré zaisťuje normálny rast ramien a zvyšuje svalovú silu. Lavičkový lis sa vykonáva rôznymi spôsobmi. Medzi ne patrí lavička na hlavu a prednú lavicu. Aby sa svaly vyvíjali rovnomerne, musia sa lisy striedať.
• Vertikálne zdvíhanie, Prispievajú k výstavbe hornej časti ramien, pretože bočná hlava delty je nútená pracovať. Takéto cvičenia spôsobia zaoblenie brachiálnych svalov, vďaka čomu vyzerajú silnejšie. Pri vývoji vertikálnych stúpaní pomôže cvičenie, ktoré sa vykonáva v sede. Potom, čo ste získali nejaké skúsenosti na stoličke s operadlom, choďte do stojanu, ktorý zaistí optimálne zaťaženie.
• pokrčil ramenami, Rozšíri horný ramenný pás a vyvinie lichobežník. Navyše je to veľmi jednoduché. Musíte vziať činku a držať ruky po tele. Hlavný dôraz by sa mal klásť na pohyby zo strednej zóny pod krk. Po ukončení cvičení nezabudnite napnúť krk, aby ste uvoľnili napätie.
• Zdvíhanie závaží pred vami a do strán, Zaokrúhľovanie ramien pomáha pri vývoji predných a stredných delta hláv, potom pridáva predné alebo bočné váhy. Pri cvičení si všimnite, že svaly sú slabšie. Preto má zmysel brať ľahšiu váhu a robiť viac opakovaní. Predovšetkým sa svaly rýchlo zbavia kyseliny mliečnej a únava bude menej viditeľná.

Pri plánovaní tréningového programu sa snažte udržiavať svoje ramenné cvičenia v rovnováhe s relaxáciou. Cvičenie svalov hrudníka ovplyvňuje ramenný pás. Preto je počet prestávok úmyselný a správny. Ak sa chystáte hojdať ramenami, nezaťažujte prsné svaly ťažkou záťažou. V opačnom prípade sa zhorší intenzita a účinnosť nasledujúceho zasadnutia.

Úprimne dúfam, že techniku ​​riadneho výcviku plne rozumiete vy. Na záver, poďme hovoriť o pravidlách organizovania tried.

Vypracujte správne a kompetentne, ak sa usilujete nielen o svalový tonus a silu, ale aj o rast. Cvičte asi 3-krát týždenne, potom si dobre odpočinúť. Pamätajte, svaly rastú počas regenerácie.

Počet opakovaní a prístupov vyberie najlepšie. V ideálnom prípade urobte tri sady po 12 opakovaní. Postupne prejdite na maximálny počet opakovaní. Spočiatku vykonajte malý počet opakovaní a postupne ich zvyšujte.

Svaly sa dokážu prispôsobiť prijatému zaťaženiu. Postupom času prestávajú byť stresom a stimulujú ich rast. Z tohto dôvodu je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie.

Počas každej hodiny sa zamerajte na prácu svalov, ktoré práve trénujete. Poskytnite telu užitočné proteíny, pretože je to proteín, ktorý prispieva k rastu a obnove svalového tkaniva.

Sledujte svoju cvičebnú techniku. Ak to porušíte, účinnosť cvičení sa zníži. Okrem toho to môže viesť k nežiadúcemu zraneniu alebo poškodeniu zdravia.

To je pre mňa všetko. Veľa šťastia v športe!

Načítava sa ...