Mnohí sa zaujímajú o to, ako budovať svalovú hmotu doma. Správny tréning pomáha dosiahnuť dobrý výsledok. Ak sa len začínate hojdať, rozhodnite sa o hlavnom cieli tried. Začínajúci športovci robia veľa chýb. Usilujú sa rozvíjať silu a budovať svalovú hmotu, ale tréning neprináša výsledky.
Typickou chybou je obrovské množstvo cvičenia, zatiaľ čo tréning zahŕňa malé hmotnosti. Podstata chyby - tento prístup nevytvára svalovú hmotu. Rast nie je spôsobený počtom cvičení, ale zvýšením hmotnosti.
- Neustále zdvíhanie ťažkých bremien núti telo budovať svalovú hmotu, čo mu umožňuje vyrovnať sa s rastúcimi záťažami.
- Môžete použiť nízku hmotnosť a robiť veľa cvičení. Tento prístup rozvíja výdrž. Objem svalov sa nepatrne zvyšuje.
- Správne zvyšujte pracovné hmotnosti. Nemeňte techniku cvičení a necvičte bez predbežného zahriatia.
- Pre správny rast svalov na svalovú skupinu vykonajte niekoľko cvičení. Prvé základné cvičenie vykonajte pomocou činky a urobte niekoľko sád 5 opakovaní.
- Druhé cvičenie je zamerané na všestranné a hlboké štúdium svalových vlákien a nácvik svalovej energie. Vykonajte s činkami, nie viac ako 4 sady 10 opakovaní.
Správne množstvo cvičenia pomôže telu skrášliť, spolu so zvýšením pracovnej hmotnosti, sledovaním techniky a dobrého cvičenia.
Zoznam cvičení na domácu prípravu
Svaly hojdajú doma začínajúcich atlétov. Tí, ktorí dosiahli dobré výsledky, si uvedomujú, že sa nemôžu zastaviť a ísť do posilňovne, pretože domáce úlohy nestačia.
- Cvičenia na hrudi, Push-up sú najlepším cvičením pre prsné svaly. Vystupujte so zbraňami od seba vzdialenými. Ak vykonáte pätnásť opakovaní jedným prístupom, zvýšte zaťaženie. Na chrbte je možné nosiť batoh plný ťažkých predmetov.
- Pre svaly hrudníka sú tyče vynikajúce. Ak si indikátory sily zaslúžia lepšie, tlačte na stoličku s nohami natiahnutými dopredu. Tak to chodí schudnúť a získajte predškolenie.
- Cvičenia na chrbát a plecia, Bude to vodorovná lišta. Utiahnite so širokou a spätnou rukoväťou. Výťahy zaťažujú deltové svaly a bicepsy.
- Vlečné ramená Doma môžete použiť dve 20-litrové fľaše na vodu. Zdvihnite ich pred seba alebo roztiahnite ruky do strán. Hlavnou výhodou tohto športového vybavenia je zmena úrovne zaťaženia pridaním alebo znížením vody.
- Takéto fľaše tiež pomôžu pri hojdaní bicepsov. V stojacej alebo sediacej polohe ohnite ruky a simulujte cvičenie pomocou činiek.
- Cvičenia Triceps a Press, Triceps je trénovaný pravidelnými klikami. Ak počet opakovaní dosiahol 15 kusov, nezabudnite zvýšiť záťaž.
- Tlač je ľahká. Ľahnite si na chrbát a v polohe na chrbte zdvihnite nohy. Cvičte na výkon až do horiacej oblasti brucha.
- ťažšie stavať nohy doma, Ponúkam cvičenia zo školských osnov - drepy a pištoľ.
Robte ťažké cvičenia dvakrát mesačne. Pri každom ďalšom tréningu zvýšte zaťaženie.
Cvičenie zadných svalov
Nahustený chrbát vyzerá úžasne, chráni chrbticu, uľahčuje každodenný život, podporuje správne držanie tela.
- Je lepšie trénovať chrbát oddelene od hrudníka. Výsledkom bude, že všetka energia sa vynaloží na vypracovanie miechových svalov. Takéto školenie je efektívnejšie.
- Biceps sa aktívne zapája do cvičení zameraných na chrbát. Stiahnite si ich za chrbtom. Do tréningu môžete zahrnúť predlaktie. Predlaktia sa vyznačuje závideniahodnou výdržou a je zapojené do všetkých cvičení. Preto ich podrobujte prísnym štúdiám nie viac ako raz týždenne.
- Naučte sa cítiť účinok vášho tréningu. Pred odchodom do telocvične sa uistite, že sa svaly zotavili.
- Ak chcete zvýšiť silu, venujte pozornosť špeciálnym športovým doplnkom - arginínu, kreatínu a aminokyselinám. Športová výživa len zahrni do stravy.
Pred začatím tréningovej sezóny si určite stanovte cieľ. Hrá úlohu nejakého majáku, ku ktorému sa každý deň približujete.
Tipy na pažné svaly
Ruka človeka sa skladá z ich predlaktia, bicepsov, tricepsov a mnohých malých svalov, z ktorých každý sa aktívne podieľa na práci ruky.
- Vykonávaním cvičení zahŕňajúcich ohýbanie rúk trénujete bicepsy. Hovoríme o ohýbaní paží činkou alebo činkou, ťahaním nahor na vodorovnej tyči a ťahaním orientovaným na chrbtové svaly.
- Ak sú počas tréningu ruky roztiahnuté, je triceps trénovaný. Tento účinok sa dosiahne pomocou bench pressu, rovnobežných tyčí a push-upov od podlahy.
- Cvičenia, pri ktorých musíte držať športové potreby rukami, sú zamerané na predlaktie.
Ručné tipy Video
Dôležité pravidlá
- Nikdy som nevidel atléta s hmotnosťou 70 kg a obvodom väčším ako 37 cm. Iba veľké osoby sa môžu pochváliť veľkými a silnými rukami. Preto je potrebné pumpovať celé telo, pričom treba venovať osobitnú pozornosť nohám.
- Výťahy, trakčné a lavičkové lisy majú na rukách titánový náklad. Nepreháňajte to počtom prístupov a hmotnosťou športového vybavenia. V opačnom prípade sa poškodia vazy, ktoré sa liečia veľmi dlho.
- Ak sledujete cieľ zväčšiť ruky, dosiahnite slušné výsledky v základných cvičeniach. Hovoríme o klieštech, ťahákoch, ťahaní tyče a mŕtvom ťahu.
- Veľké ruky sú atribútom ľudí so silnými predlaktiami.
- Boxerská taška pomôže spevniť a spevniť vaše ruky. Úderom na tento ťažký športový výstroj zaistíte, aby vaše ruky boli sebavedomé, silné, obratné. Práca s týmto projektilom zahŕňa použitie elastických obväzov a projektilových rukavíc. V opačnom prípade môžete poškodiť kĺby alebo vytlačiť prsty.
- Potrasenie rukou, riadiť sa fyziológiou svalov. Triceps sa líši od bicepsu vo veľkom počte bielych vlákien. Preto je trénovaný s veľkými váhami, ktoré rozvíjajú silu.
- Pri práci s činkou alebo iným projektilom si predstavte, ako sa zväčšuje veľkosť bicepsu. Vďaka tomuto tréningovému tajomstvu sa niektorým športovcom podarí prekonať priemerné úspechy.
- Ak počas tréningu v oblasti karpálnych kĺbov je nepohodlie, malo by sa to zastaviť.
- Cvičte jasne a presne. Ak pracujete s činkou, hlavnú záťaž by ste mali položiť na ruky. Nemôžete im pomôcť s telom.
Vytvorte program a zaškolte ho. Rozviňte návyk viesť denníkzaznamenávať výsledky a sledovať dosiahnuté výsledky.
Cvičenie svalov nôh
Najsilnejšie a najväčšie svaly tela sú svaly nôh. Bez ohľadu na miesto tréningu musíte jesť správne a vyvážene. Inak budú všetky cvičenia neúčinné a bezvýznamné.
- Denné drepy môžu pomôcť udržať vaše svaly svalnaté. Spočiatku drep na dve nohy, po mesiaci alebo viac, prejdite na zložitejšie cvičenia.
- Pri výkone udržujte chrbát rovno, neodtrhnite päty od podlahy. Na udržanie rovnováhy sa odporúča držať ruku za držiak.
- Po drepoch prepnite na lano. Tento jednoduchý projektil rozvíja svaly nôh a zvyšuje výdrž.
- Čerpanie vnútorných svalov nôh pomôže pri stlačení nôh. Posaďte sa do simulátora chodidlá šírka ramien a mierne otvorené ponožky do strán. Počas cvičenia by operadlo malo úplne priliehať k operadlu sedadla.
- Na cvičenie chrbtových svalov sa poskytuje dobré cvičenie. Položte činku na svoje plecia a postavte jej ponožky na bar. Ak chcete začať, potiahnite si ponožky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Rozvíja svalovú hmotu beh.
- Horné svaly budú spracované strojom s háčikmi a ďalšími simulátormi zameranými na predĺženie nohy.
Video na cvičenie nôh
Ako sa vám krúti krk
Každý potrebuje silný a pumpovaný krk. Po prvé, taký krk zlepší vzhľad nositeľa. Môže chrániť chrbtica pred poškodením.
Ak sa prihlásite do telocvične, skúsený tréner vám povie kompetentné cvičenia na krku, ponúkne širokú škálu trénerov a mnoho účinných techník.
Podľa odborníkov sú stále cvičenia s malým zaťažením omnoho efektívnejšie ako nesystematické cvičenia s úplným výpočtom. Práca s nízkou hmotnosťou nie je vyňatá z povinného zahrievania pred hlavným školením.
Vylúčte trháky z tried a túžba zrýchliť nie je vítaná. Vykonajte každé cvičenie presne a hladko. Komplex pozostáva z 5 cvičení, 15 prístupov. Vypočítajte zaťaženie tak, aby na všetko bolo dosť síl. Buďte pripravení, že prvé tréningy sa zdajú ťažké.
2 skupiny cvičení pre krk
- Prvá skupina: Cvičenia týkajúce sa použitia odporu k sile. Športové vybavenie a atribúty nie sú potrebné. Jednoduché cvičenie: pripevnenie prstov k zámku a uchopenie zadnej časti hlavy. Potiahnite hlavu k zemi a vytvorte odpor krku so svalmi krku.
- Druhá skupina: cvičenia využívajúce športové potreby. Expandéry, závažia, palacinky. Na umiestnenie nákladu bude potrebné špeciálne zariadenie.
cvičenie
Popíšem populárne cvičenia. Môžete si vybrať niektoré z najpohodlnejších možností.
- Naklonenie hlavy proti odporu spôsobenému dlaňami. Sklápače sa pohybujú dopredu a dozadu.
- Ruky položte na čeľusť a vytvorte odolnosť proti zatáčkam vykonávaným hlavou.
- Cvičte na výkon v ležiacej polohe so zariadením pásov a nákladu. Dajte si to a robte pohyby hlavy. Optimalizujte zaťaženie zmenou zaťaženia.
- Na hlavu spevnite šnúrku s nákladom bremenom, sadnite si na stoličku alebo stoličku s operadlom. Zapnite si pás na čele. Nakloňte hlavu dozadu a otočte ju nadol a nahor.
Krk je krehká časť tela. V tejto oblasti trénujú svaly veľmi opatrne.
Pozitívne aspekty odbornej prípravy
Muž navštevujúci telocvičňu alebo doma, stavia telo, zvyšuje sa atraktívnosť pre ženy.
Po tréningu človek zažije nezabudnuteľný zážitok. Práca na svaloch je prospešná pre zdravie, spomaľuje starnutie. Srdce sa hýbe svalmi. Riziko hypertenzie sa znižuje. Silný prietok krvi čistí obehový systém, normalizuje krvný tlak.
Načítava sa ...Stojí to za to, aby sa hojdalo, je to len na vás. Máte právo spravovať svoje zdravie a krásu tela. Veľa šťastia v športových úspechoch!
