Niet iedereen die droomt van een mooi en slank lichaam kent en past de methode toe om calorieën van geconsumeerd voedsel te tellen. Met deze methode in de praktijk kun je vrijwel zonder beperkingen eten, maar met mate.
In het begin lijkt het moeilijk om wiskundige berekeningen te maken, omdat je elke plak mentaal moet wegen, een voedingsdagboek moet bijhouden en gegevens moet registreren. Maar dit is pas de eerste keer: in de toekomst zul je aan zo'n regime wennen en kun je gemakkelijk zeggen hoeveel voeding er in een bepaald product of kant-en-klaar gerecht zit. Beginners gebruiken trouwens speciale mobiele applicaties die het tellen van calorieën vereenvoudigen.
Voorbereiding op gewichtsverlies en voorzorgsmaatregelen
De voorbereidende stap voor het verliezen van gewicht zal een toename van de hoeveelheid ingenomen vloeistof zijn. Dit werkt echt, omdat je een paar minuten voor een maaltijd een glas gewoon water kunt drinken om de ruimte in de maag te vullen, zodat verzadiging sneller zal gebeuren. Dit is een goede gewoonte die de stemming bevordert voor gewichtsverlies en de waterbalans in het lichaam normaliseert.
Iedereen die droomt van gewichtsverlies, is het noodzakelijk om plotselinge veranderingen in het dieet te voorkomen: een aanzienlijke vermindering van porties, de uitsluiting van vertrouwde voedingsmiddelen en gerechten. Alles moet geleidelijk worden gedaan om uitputting en storing van het lichaam te voorkomen.
Probeer fysieke activiteit te verhogen om geweldige resultaten te bereiken. Als u al aan sport doet of een training bijwoont, moet u hiermee rekening houden bij het berekenen van calorieën.
De juiste berekening van calorieën voor gewichtsverlies voor vrouwen
Calorieën worden berekend rekening houdend met de aard van het leven. Hieronder zal ik een van de opties voor vrouwen geven:
| activiteit | levensstijl | Leeftijdscategorie, jaren | Calorie-menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Gebrek aan activiteit, inactief. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Matige activiteit, fysieke activiteit is aanwezig, een bezoek aan de sportschool 1-2 keer per week. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Actieve sporten, verhoogde activiteit. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Ook kunnen dagelijkse berekeningen worden uitgevoerd volgens het volgende algoritme:
| №1. | Gewicht in kilogram vermenigvuldigd met 10. | |
| №2. | Hoogte in centimeters wordt vermenigvuldigd met 6,25. | |
| №3. | Tel de gegevens op die je hebt ontvangen als resultaat van de eerste twee berekeningen in punten nr. 1 en nr. 2. | |
| №4. | Leeftijd in jaren, vermenigvuldig met 5. | |
| №5. | Trek van de resulterende waarde in paragraaf nr. 3 het getal af van paragraaf nr. 4. | |
| №6. | Trek 161 af van de waarde van item nr. 5. | |
| №7. | Het cijfer uit punt 6 vermenigvuldigt met de coëfficiënt van lichamelijke activiteit: | |
| ✓ Lage activiteit ☞ | 1,2 | |
| ✓ Gemiddelde activiteit ☞ | 1,38 | |
| ✓ Gematigde belastingen ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intensieve training ☞ | 1,55 | |
| ✓ Dagelijkse activiteiten ☞ | 1,64 | |
| ✓ Tweemaal per dag trainen ☞ | 1,73 | |
| ✓ Lichamelijke activiteit gecombineerd met lichamelijk werk ☞ | 1,9 | |
Dit is de hoeveelheid calorieën die optimaal is voor je lichaam.
Als u heel wat gewicht wilt verliezen, is de volgende berekeningsoptie geschikt.
Neem een stuk papier, een rekenmachine en bepaal het gewicht dat u wilt bereiken. Vermenigvuldig vervolgens uw ideale figuur met de fysieke activiteitscoëfficiënt, die u hieronder ziet:
- 27 - als u een beetje beweegt en werk niet geassocieerd is met lichamelijke activiteit;
- 29 - doe soms aan sport of ga naar de sportschool;
- 34 - bezoek regelmatig de sportschool of het zwembad;
- 37 - training is intens en dagelijks;
- 42 - als u veel energie spendeert op het werk of tijdens een training die meer dan 4 uur per dag duurt.
Misschien is deze optie het meest succesvol, omdat snel gewichtsverlies met veel gewicht (zwaarlijvigheid) vaak leidt tot hangende interne organen, slappe huid, rimpels.
Berekening van calorieën voor gewichtsverlies voor mannen
Voor vertegenwoordigers van het sterkere geslacht zijn er afzonderlijke berekeningsmethoden, samen met die die ik hierboven heb onderzocht. Maar in het stapsgewijze algoritme (zie in de vorige sectie) moet u in plaats van het getal 161 af te trekken 5. Al het andere is ongewijzigd.
Gebruik de voorgestelde tabel als u zich niet wilt bezighouden met berekeningen.
| activiteit | levensstijl | Leeftijdscategorie, jaren | Calorie-menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Gebrek aan activiteit, inactief. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Matige activiteit, fysieke activiteit is aanwezig, een bezoek aan de sportschool 1-2 keer per week. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Actieve sporten, verhoogde activiteit. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Calorieberekeningen kunnen ook worden gedaan in de online calculator of mobiele applicatie, waar u uw indicatoren voor gewicht, lengte en leeftijd invoert. Het programma zal gegevens in seconden uitvoeren.
We hechten veel belang aan wat we eten, maar wat we drinken heeft ook calorieën. Mannen zijn grote liefhebbers van bier en zoete frisdrank. En als een vrouw 'nee' tegen zichzelf kan zeggen, drinkt een man zonder nadenken een blikje van zijn favoriete bier of cola voordat hij naar bed gaat.
Onder voedzame dranken zijn natuurlijke sappen: tomaat wordt beschouwd als een van de leiders in caloriegehalte. Voor degenen die van vruchtensappen houden, raden voedingsdeskundigen aan ze met water te verdunnen.
Vergeet koffie en thee niet. Dit zijn geen zeer calorierijke dranken, maar in combinatie met melk, suiker, toppings, room bij regelmatig gebruik, kunnen ze het tegenovergestelde effect hebben. Vaak gaat theefeestje in een volledige maaltijd, omdat het moeilijk te weerstaan is en niet minstens één koekje, snoep, donut eet. Daarom, als u koffie of thee drinkt, probeer u dan alleen te beperken tot de drank zelf.
Hoe het aantal calorieën per dag te berekenen voor tieners van 14-16 jaar oud
Gastro-enterologen en voedingsdeskundigen raden tieners niet aan om strenge voedselbeperkingen in te voeren om een eenvoudige reden: hun lichaam groeit nog steeds en de hormonale achtergrond is onstabiel. Als gezondheidsproblemen optreden tegen de achtergrond van overgewicht, kan het tellen van calorieën de situatie pijnloos verbeteren.
De procedure voor een groeiend organisme is niet moeilijk, zoals voedingsdeskundigen het voor ons deden. Bij normale ontwikkeling en voldoende activiteit mogen adolescente meisjes van 14-16 jaar niet meer dan 2500 calorieën per dag consumeren, en jongens mogen niet meer dan 3000 calorieën consumeren. Als bij een dergelijk dieet overgewicht wordt geconstateerd, kunt u na overleg met een arts geleidelijk calorieën verminderen:
- Voor meisjes - 1800.
- Voor jongens - 2200.
Dit is een veilige oplossing om fit en gezond te blijven.
Een bij benadering volledig menu van maximaal 1500 calorieën per dag voor vrouwen
Een dieet van 1500 calorieën maakt het mogelijk om van extra kilo's af te komen en gewicht te verliezen in combinatie met lichamelijke activiteit. Hieronder zal ik een bij benadering menu presenteren, waarmee u het doel zult bereiken en gewicht kunt verliezen.
| maaltijd | menu | calorieën | water | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| ontbijt | Havermout op het water, 1 toast en zwarte koffie. | 350 | 30 minuten voor de maaltijd moet u een glas water drinken. Drink na 1 uur een glas water. | |||
| Tweede ontbijt | Het komt na anderhalf uur na het eerste ontbijt. Op het menu: thee zonder suiker en een paar noten. Je kunt wat cottage cheese eten. | 150 | Drink 30 minuten na het eten 1 glas water, dan kunt u sporten (ongeveer een half uur). En drink een half uur na de training nog een glas water. | |||
| lunch | Een portie pap en een stuk vlees of vis, gestoomd of gekookt. Je kunt het aanvullen met groentesalade, gekruid met citroensap en olijfolie. | 450 | Een uur na de lunch - 1 glas water. | |||
| High tea | Vetarme eerste gang met een sneetje bruin brood. | 250 | Na een uur - 1 glas water. | |||
| diner | Het menu is gestoofde groenten. | 200 | Traditioneel - een glas water in een uur. | |||
| Tweede avondmaal | Een glas magere kefir. | 100 | Een uur voor het slapen gaan - 1 glas water. | |||
De volgende tips helpen bij het observeren van het dieet:
- Sla het ontbijt niet over. Dit is de garantie voor energie voor de hele dag. De eerste maaltijd kan bestaan uit voedzaam voedsel: eieren, kaas, gedroogd fruit en noten, melk, vlees.
- De lunch moet ook op een schema zijn: vlees of vis in combinatie met groenten en granen zorgen voor lichtheid en verzadiging tot de volgende maaltijd.
- De laatste maaltijd is vier uur voor het slapen gaan.
- Snacks tussen de maaltijden zijn toegestaan. Dit voorkomt overeten. Voor snacks thee, honing.
- Per dag moet ongeveer 2 liter water worden gedronken.
- Eet niet met junkfood, neem voedsel mee op de weg of naar het werk. Het gezondste eten is dat thuis bereid.
- Eet niet te veel.
Een bij benadering volledig menu van maximaal 2000 calorieën per dag voor mannen
In boeken over diëtetiek of op sites vind je een heleboel verschillende menu's voor 2000 calorieën, en ik bied er verschillende aan.
Menunummer 1.
- Ontbijt: een glas warme melk met een lepel honing en een broodje.
- Lunch: thee, een paar sneetjes zwart brood met boter en kruiden.
- Lunch: groentesoep, een plak gekookt dieetvlees, een paar aardappelen, fruitsalade gekruid met citroensap en suiker.
- Snack: tomatensap of een paar tomaten en crackers.
- Diner: een paar sneetjes bruin brood met boter en kruiden.
Menunummer 2.
- Ontbijt: thee met bruin brood.
- Lunch: een glas kefir met een snee bruin brood.
- Lunch: bouillon, een stuk gekookte vis, wat aardappelen met kruiden, een salade van groene groenten.
- Diner: een glas melk met een sneetje bruin brood en honing.
Wat voedingsdeskundigen zeggen over het tellen van calorieën
Volgens voedingsdeskundigen moeten voedings- en voedingsbeperkingen evenredig zijn aan levensstijl en gezondheid. Een scherpe afwijzing van het vorige dieet leidt tot aanzienlijke stress voor het lichaam, kan een trigger worden voor verschillende ziekten. Als je besluit calorieën te eten, bereik je het doel geleidelijk.
Voedingsdeskundigen worden niet geadviseerd om aanzienlijke beperkingen op de voeding van adolescenten in te voeren, omdat hun lichaam zich nog steeds ontwikkelt. Een dieet voor kinderen en adolescenten is alleen relevant als de gezondheidstoestand dit vereist.
Voedingsdeskundigen pleiten ook voor een competente verdeling van calorieën en de frequentie van voedselinname.
- Er zijn 5-6 keer per dag. Tegelijkertijd zijn er drie de belangrijkste en nog een paar extra snacks.
- Het interval tussen de maaltijden moet minimaal 2 uur zijn.
- Als het schema strak en verzadigd is, kun je zelf de uren van eten bepalen.
- De meest calorierijke (voedzame) voedingsmiddelen worden aanbevolen om 's ochtends te consumeren. Het avondmenu moet bestaan uit de meest "lichte" producten.
Handige tips en interessante informatie.
Als u op zoek bent naar echte resultaten, overweeg dan de volgende praktische tips.
- Velen overschatten het niveau van hun belasting en fysieke activiteit, daarom ontvangen ze als gevolg van individuele calorietelling niet de meest nauwkeurige gegevens. Berekeningen volgens de formule zijn beter te onderschatten dan te overschatten.
- Vergeet niet om porties te wegen. In het begin is het moeilijk om de waarde duidelijk te evalueren. Als u het gewicht van het gerecht kent, kunt u het aantal verbruikte calorieën nauwkeurig registreren. Anders is de methode inefficiënt.
- Calorietelling is nauwgezet. Voeg altijd zelfs die calorieën toe die je in sauzen, sappen en koffie vindt. Alleen een strikte berekening leidt tot het gewenste resultaat.
Voedingsdeskundigen richten zich op de kwaliteit van voedsel. Kookproducten moeten vers zijn. Het dieet is evenwichtig: de optimale combinatie van vetten, eiwitten en koolhydraten. Anders krijg je gezondheidsproblemen in plaats van af te vallen.
Vergeet niet dat een gezond dieet seizoensgroenten en -groenten, veel greens, vezelrijk voedsel omvat. Van vleesproducten, speciale aandacht besteden aan dieetsoorten - rundvlees, konijn, kalkoen. Van vis, zeevruchten verrijkt met OMEGA-3 en OMEGA-6 zuren zijn geschikt.
Bezig met laden ...Menu's voor de week kunnen van tevoren worden ontwikkeld. Het zal het gemakkelijker maken om elk gerecht of product met calorieën te wegen. Het zal dus gemakkelijker zijn om zich aan het nieuwe energiesysteem te houden en monotonie te voorkomen.
