Een fit, atletisch figuur wordt sterk geassocieerd met een succesvol en gezond persoon die het uiterlijk bewaakt. Het is geen toeval dat fitnessclubs met sprongen groeien en niet klagen over het gebrek aan klanten.
Maar er zijn altijd mensen die niet genoeg tijd hebben om de sportscholen te bezoeken, maar het lichaam willen aanspannen. Uit de overvloed van de voorgestelde complexen kan het moeilijk zijn om die te isoleren die niet alleen gemakkelijk in de hal, maar ook thuis te doen zijn. Hoe kies je een eenvoudige oefening met je eigen gewicht, die niet veel tijd kost, maar wel erg effectief is?
Zo'n optimale optie is de bar. Plank is een statische oefening voor het trainen van meerdere spiergroepen tegelijk. Het geniet welverdiende populariteit, vooral vanwege de toegankelijkheid en veelzijdigheid.
Voorbereiding en voorzorgen, contra-indicaties
Laten we, voordat we verder gaan met een meer gedetailleerd verslag van de voordelen van de oefening, stilstaan bij het voorkomen van de schade die een onjuiste uitvoering kan veroorzaken.
Ten eerste zijn er voor alle soorten belastingen op het lichaam contra-indicaties voor de balk:
- Niet genezen verwondingen van de handen, schoudergordel, voeten, wervelkolom en andere delen van het lichaam die statische stress zullen ervaren.
- Zwangerschap en herstelperiode na de bevalling.
- Intervertebrale hernia, uitsteeksel van de schijf, knijpen en andere ernstige aandoeningen van de wervelkolom.
- Ziekten van de interne organen, de periode van exacerbatie van chronische ziekten.
Met voorzichtigheid moet u de lat leggen voor mensen met overgewicht - afhankelijk van de toestand van het lichaam is het noodzakelijk om eenvoudigere uitvoeringsmethoden te selecteren, met een tijdslimiet.
Ten tweede moet je je goed voorbereiden op de reep, bijvoorbeeld een beetje strekken, een beetje strekken en de spieren opwarmen.
Zorg van tevoren voor de grip - als de benen slippen, mislukt de oefening correct. De bar moet worden uitgevoerd in schoenen met een rubberen zool of op een antislipoppervlak (bijvoorbeeld een speciale yogamat).
Wat geeft oefening?
De plank gebruikt verschillende spiergroepen, maar is vooral effectief voor het versterken van het spierkorset van de buik, rug, billen.
Als we alle nuttige eigenschappen samenvatten en groeperen, kunnen we zes belangrijke positieve punten onderscheiden:
- Versterking van een groep diepe spieren "kern" (centrum, kern). Ze zorgen voor stabilisatie van de wervelkolom en zijn verantwoordelijk voor de juiste, mooie houding, en ondersteunen ook interne organen.
- Versterking van de rugspieren.
- Metabolisme stimulatie.
- Verhoogde flexibiliteit.
- Stabilisatie van de psychologische toestand.
- De ontwikkeling van een goede coördinatie van bewegingen.
Typen en technieken van prestatiebanden
Afhankelijk van de mate van voorbereiding en doelen, kunt u verschillende soorten oefeningen uitvoeren. Om te beginnen zullen we de standaardbalk in een eenvoudige vorm in detail bekijken.
Ga liggen.Buig je armen in een rechte hoek en leun op je onderarmen. Het lichaam van top tot teen moet één rechte lijn vormen. De spieren van de nek zijn ontspannen, u hoeft uw hoofd niet achterover te gooien, naar beneden te kijken. De ellebogen moeten zich strikt onder de schouders bevinden om geen onnodige belasting op de schoudergewrichten te veroorzaken, handpalmen parallel aan de ellebogen, verlaagde schouders, er mag geen afbuiging van de rug tussen de schouders zijn. Het is heel belangrijk om de onderrug recht te houden - niet ronddraaien of buigen. De maag wordt getrokken en gespannen.
Houd je benen recht. De spieren van de billen moeten ook worden gespannen en maken samen met de rug en benen een rechte lijn. Voeten naast elkaar staan of met elkaar verbonden.
Nadat de positie is "aangepast", houdt u deze vast.
Voor beginners is de looptijd 15-30 seconden, deze kan geleidelijk worden verhoogd tot enkele minuten. Leg de lat voor verschillende benaderingen met onderbrekingen.
Als de klassieke plank eenvoudig is, probeer dan andere opties.
Gestrekte armen
Het verschilt enigszins van de standaardpositie doordat de armen niet bij de ellebogen buigen, maar recht blijven, het lichaamsgewicht wordt overgebracht naar de handpalmen en vingers.
contact
Een van de complicaties is de omgekeerde balk. De hoofdtaak blijft om het lichaam in een positie te houden die een rechte lijn vormt, maar nu in een positie naar boven gericht. Vertrouwen op recht of gebogen op de ellebogen van de armen en hielen.
zijdelings
Deze optie is goed geschikt voor het trainen van de schuine buikspieren. Het lichaam, vanuit een liggende positie op zijn zijkant, gaat omhoog op de elleboog of op een uitgestrekte arm (zorg er in het laatste geval voor dat het gewicht gelijkmatig over de handpalm wordt verdeeld, zonder de pols te overbelasten). Houd je lichaam recht in beide projecties. Voor nog meer complicaties, kun je je vrije hand uitsteken.
Met uitgestrekte arm of been
Van de klassieke balk op de ellebogen of uitgestrekte armen, til het gestrekte been op, trek de teen naar u toe. Zorg ervoor dat de positie van de behuizing recht blijft. Herhaal de oefening, wissel benen af. Op dezelfde manier kunt u uw arm naar de zijkant uitstrekken. Deze optie geeft een grote belasting van de buikspieren.
Op fitball
De standaardstang op uitgestrekte armen, maar de benen zitten op de fitball. Naast de belasting op de spieren, traint het evenwicht, dat niet zo gemakkelijk in spanning te houden is, vertrouwend op een onstabiele bal.
22 soorten oefeningen
Hoe je leert om de lat zo lang mogelijk te maken
De belangrijkste aanbeveling is constante training met een geleidelijke toename van de belasting. Een combinatie van verschillende soorten planken is ook effectief wanneer de ene optie de andere vervangt.
Duur zou echter niet het hoofddoel moeten zijn. Het belangrijkste is een goede uitvoering, waardoor het zo efficiënt mogelijk wordt.
Plank voor mannen en vrouwen
Qua prestaties door mannen en vrouwen is de lat een universele oefening. Integendeel, de verwachtingen van de resultaten verschillen - mannen hebben nood aan spierkorset, dat wordt versterkt door de bar, vrouwen besteden meer aandacht aan de ontwikkeling van buikspieren. Voor dit doel is het handig om de navel tijdens de uitvoering terug te trekken - hiermee kunt u de dwarse spier trainen, wat belangrijk is bij het herstellen van het cijfer na de zwangerschap.
Wat is de beste manier om een afslankstaaf te maken
Hoewel het veel energie kost om de oefening te voltooien, is het bedoeld om spieren te versterken, niet om gewicht te verminderen. Om af te vallen, is statische inferieur aan dynamische activiteiten. In combinatie met andere soorten lichamelijke activiteit (en goede voeding) zal het echter behoorlijk effectief zijn. Optimaal kan de uitvoering in de bar cardio-oefeningen zijn.
Handige tips
- Houd uw adem niet in tijdens het sporten. Het gebrek aan zuurstof vereenvoudigt niet, maar bemoeilijkt de taak! Adem langzaam en gelijkmatig.
- Controleer voortdurend de juiste positie van het lichaam. Als je denkt dat de techniek lijdt door vermoeidheid, is het beter om een korte pauze te nemen.
- Wanneer ze worden uitgevoerd op uitgestrekte armen, kunnen ze enigszins worden gebogen bij de ellebogen, dit minimaliseert de belasting op de schoudergewrichten.
Zoals herhaaldelijk is opgemerkt, is de positie van het lichaam, met name de rug, zelfs als een string, van fundamenteel belang. Je kunt deze lijn besturen door tegenover de spiegel te werken, maar je mag je hoofd niet in de balk draaien. Als er een dergelijke mogelijkheid is, vraag dan iemand om de juiste implementatie te controleren. Leer na verloop van tijd zelf de positie van het lichaam te beheersen.
Bezig met laden ...Plank, op het eerste gezicht, de oefening is eenvoudig, in een klassieke vorm, toegankelijk zelfs voor mensen met minimale training. Maar het is erg belangrijk om het correct uit te voeren, anders kunt u in plaats van het verwachte effect in de vorm van een strak lichaam onaangename, pijnlijke sensaties tegenkomen of ernstig gewond raken.
