Hoe te leren omhoog te trekken op de horizontale balk - een stappenplan voor beginners

Voordat u leert om helemaal opnieuw op de horizontale balk te komen, moet u twee eenvoudige vragen stellen. De eerste - wat is een horizontale balk en waar kan ik deze krijgen? En de tweede - waarom is dit nodig? Nadat je deze vragen hebt beantwoord, kun je beginnen met trainen.

Dus wat is een horizontale balk? De structuur is een gymnastiekapparaat voor het uitvoeren van verschillende oefeningen, waaronder pull-ups. Dit is het vermogen van spieren om het gewicht van een persoon te verhogen. Met een horizontale balk kan iedereen zijn kracht evalueren en, als deze onvoldoende is, deze ontwikkelen. De horizontale balk is eenvoudig van ontwerp en kan eenvoudig in het appartement worden geïnstalleerd. In sportwinkels kan de schaal voor elk huis worden opgehaald.

Wat is het nut van lichaamsbeweging? Zelfs in het oude Rome werd speciale aandacht besteed aan lichamelijke opvoeding. Sport is vandaag relevant. En met reguliere lessen op de dwarsbalk kunt u het volgende bereiken:

• Voed het uithoudingsvermogen en verhoog de spierkracht.
• Verwijder congenitale gebreken in de figuur.
• Afvallen.
• Om ligamenten en gewrichten sterkte te geven, inclusief treksterkte.

En nog belangrijker, de horizontale balk versterkt en ontwikkelt de wervelkolom, de belangrijkste ondersteuning van het menselijk lichaam.

Voorbereiding en voorzorgsmaatregelen

Elk nieuw bedrijf begint met voorbereidend werk en identificatie van mogelijke gevaren. Hetzelfde moet worden gedaan voordat u begint met trainen op de horizontale balk thuis. Voor beginners is het belangrijk om niet te haasten, om het lichaam niet te beschadigen.

Raadpleeg eerst een arts, omdat niet iedereen kan doen krachtsporten. Oefeningen op de horizontale balk zijn gecontra-indiceerd voor personen met de volgende ziekten:

• Wervelkolom, scoliose.
• Spinale hernia.
• Uitsteeksels van de wervelkolom.

Mensen die lijden aan osteochondrose, moeten lessen op een zachte manier worden gegeven.
Wanneer de toestemming van de arts is verkregen, begint de voorbereidende fase, die de volgende punten omvat.

1. Bepaal correct de hoogte van het projectiel. De dwarsbalk moet zich ter hoogte van uitgestrekte armen bevinden, rekening houdend met de afstand voor een kleine sprong. De hoogte is zo gekozen dat u vrijuit aan de horizontale balk kunt hangen met uitgestrekte armen, zodat u de vloer niet bereikt.
2. Bereid het lichaam voor voordat je met de lessen begint. Hang elke dag gedurende 1,5-2 minuten aan de horizontale balk zonder oefeningen uit te voeren. Om dit te doen, moet de hoogte van de dwarsbalk eerst met 70-90 cm van de vloer worden verlaagd. Deze oefening wordt uitgevoerd in een liggende positie. Handen grijpen de dwarsbalk, benen strekken zich schuin uit naar de vloer, de hielen liggen op de vloer. In deze positie, gewoon hangend, maar je kunt langzaam omhoog trekken. Bij toenemende training verandert de hoogte van de dwarsbalk.
3. Na 3-5 dagen kunt u met een expander naar training gaan. Stel hiertoe de normale hoogte van de dwarsbalk in en bevestig een lange expander met een grote lus onderaan. Steek je voeten in deze lus en grijp de bar met je handen. In deze positie wordt de uitbreiding uitgerekt. Als je begint te stijgen, duwt de expanderveer het lichaam omhoog. Zo wordt de belasting van de handen verminderd.
4. Als voorbereiding kunt u push-ups vanaf de vloer gebruiken.

Gripselectie en uitvoeringsregels

Grip is een manier om de horizontale balk omhoog te trekken. Er zijn verschillende soorten ervan.Bij elke optie ontwikkelen verschillende spieren, dus het wordt aanbevolen om de grip tijdens het trainen te veranderen. Ik zal de meest populaire types opnoemen.

• Direct. De handen zijn zo geplaatst dat de palm van de hand naar de dwarsbalk is gedraaid en van bovenaf kan worden bedekt. Met deze optie is de belasting van de spieren van de rug en schouders het meest.
• Keren. De handpalmen zijn naar het gezicht gekeerd en de lat is van onderen geklemd. Met deze pull-up, de grootste belasting van de biceps.
• Gecombineerd. Bij het omhoog trekken grijpt een hand de dwarsbalk vast met een directe greep en de andere met een omgekeerde greep.

Bij het optrekken is de afstand tussen de armen op de balk van groot belang. Afhankelijk van deze afstand zijn de grepen verdeeld in smal en breed. Met een smalle afstand tussen de handen wordt bepaald door de breedte van de schouders van de uitvoerder. Met breed - de afstand is altijd groter dan de breedte van de schouders. Met verschillende gripbreedtes ontwikkelen zich verschillende spieren. Daarom kunt u, door de breedte te veranderen, alle spieren van de armen en rug trainen.

Walkthrough voor beginners

De eerste fase - 1-5 pull-ups

Ga naar de eerste fase als je klaar bent met de voorbereidingsfase en je kunt jezelf één keer optrekken. De taak van deze fase is om vanuit het niets spieren te ontwikkelen om in één keer 5 keer vrij te kunnen optrekken.

Om dit doel te bereiken, bevelen turnstiles het volgende lesplan aan.

1. Vergroot tijdens het trainen het aantal naderingen. Begin met 10-15 sets van elk 1-2 pull-ups. Het interval tussen sets moet 20 tot 40 seconden zijn.
2. Trek jezelf omhoog met verschillende handgrepen.

De tweede fase - 5-10 pull-ups

Als de eerste fase met succes is voltooid en 5 pull-ups geen probleem meer vormen, gaat u verder met de tweede fase, die tot doel heeft 10 volledige pull-ups in één aanpak te bereiken.

Om het doel te bereiken, kunt u een oefening toepassen die de "ladder" wordt genoemd. Het wordt als volgt uitgevoerd.

1. Eerst wordt één pull-up gedaan in één benadering, gevolgd door een pauze van 5 seconden.
2. Na de pauze worden 2 pull-ups gedaan in 1 aanpak.

De derde fase - 10-30 pull-ups

Wanneer de doelen van de tweede fase zijn bereikt, kunt u doorgaan naar de derde. De derde fase is het bereiken van 30 pull-ups in 1 aanpak. De taak is niet eenvoudig. Om dit te doen, wordt aanbevolen om met extra gewicht omhoog te trekken. Ze kunnen dienen als een speciale vestweging. Als dit niet het geval is, kunt u een soort lading in een rugzak stoppen, bijvoorbeeld een fles water of halters. In dit geval is het minimale aantal pull-ups in één benadering 10 keer, met een daaropvolgende toename van 1.

De vierde fase - meer dan 30 pull-ups

De vierde fase omvat meer dan 30 keer meer pull-ups. Hiervoor wordt een trainingsprogramma opgesteld, inclusief een zesdaagse cyclus per week. Een dag is een vrije dag. Tijdens het trainen moet de rust tussen de sets 2-3 minuten zijn. De lessen worden continu gegeven. Zelfs als er een pass was, moet je er bij het vernieuwen naar streven zo vaak als gepland in te halen. Als dit niet lukt, moet u beginnen met de vorige week en inhalen.

Soorten rekstokoefeningen thuis

Als het niet mogelijk is om de sportschool te bezoeken, kan de horizontale balk thuis worden uitgerust. Dit is niet zo moeilijk, omdat je apparatuur in sportwinkels kunt kopen en zelf kunt installeren. Voor lessen thuis kun je de volgende soorten oefeningen toepassen.

1. Klassieke pull-up. Het gebruikelijke type pull-up wordt uitgevoerd met een directe grip. Handgreepbreedte is groter dan schouderbreedte. Een dergelijke oefening wordt uitgevoerd zonder het lichaam te schudden en te schokken.Het wordt aanbevolen om benen te kruisen om het uitvoeren te vergemakkelijken. Tillen gebeurt alleen ten koste van de spieren van de armen en rug. Succesvol tillen wordt overwogen wanneer de kin een moment boven de dwarsbalk wordt vastgezet. Daarna kunt u zakken en terugkeren naar de startpositie.
2. Trek de greep naar achteren. De techniek van de oefening is hetzelfde als de klassieke, alleen de greep verandert - de handpalmen draaien naar zichzelf toe.
3. Brede grip pull-up. Oefening geeft de beginpositie van de handen, tussen hen de maximaal mogelijke afstand. In dit geval moet de grip recht zijn. De stijging vindt plaats bij uitademing en alleen met behulp van handen. Lager naar de startpositie op inspiratie.
4. Dead pull. Gaat door totdat het hoofd van de acteur de lat raakt. Nadat u het lichaam in deze positie hebt bevestigd, kunt u langzaam naar de startpositie zakken wanneer de armen volledig zijn uitgestrekt.
5. Trek aan volgens het "halve maan" -patroon. Deze weergave bereidt de uitvoerder voor op pull-ups op één arm. Het wordt uitgevoerd door een brede greep. De eerste stijging wordt gedaan met het lichaam naar de rechterkant verschoven, de tweede - naar de linkerkant. Til alleen op wanneer de kin de hand raakt. Als je de aanraking hebt hersteld, kun je verlagen.
6. Optrekken met één hand. Oefening is moeilijk. Sterke spieren zijn vereist om te presteren. Deze optie is niet naar ieders smaak, maar is over het algemeen niet nodig. Maar als het je lukt om het onder de knie te krijgen, dan heb je een goede kracht en uithoudingsvermogen.

Kenmerken van pull-ups voor meisjes

Leren aan de horizontale balk trekken is iets moeilijker voor een meisje dan een man. Dit komt door het feit dat vrouwen een andere fysiologie hebben, minder spiermassa en kracht. Vooral zwakke spieren van de schoudergordel, dus meestal trekken vrouwen niet aan.

Als je het echt wilt, raden turnikmens aan om zich aan het volgende schema te houden. Hang eerst maar aan de bar. Het maakt niet uit of je genoeg kracht hebt om in te halen of niet. Pak gewoon de bar vast en hang. Kies een lage dwarsbalk - benen kunnen de vloer raken of worden gespannen.

Na twee of drie weken elke dag hangen, kun je proberen de spieren van de handen aan te spannen en ernaar te streven. Alle oefeningen moeten één doel nastreven - trek 1 keer uit. Nadat het doel is bereikt, moet een programma worden ontwikkeld om het aantal pull-ups geleidelijk te verhogen.

Hoe worden professionele tourniquets getrokken

De training van professionele tourniquets is niet alleen gericht op krachtoefeningen, maar ook op het verbeteren van prestatietechnieken met behulp van gymnastiekelementen. Het programma van een dergelijke training bestaat uit de volgende secties:

• Opwarmen. Voor het opwarmen worden verschillende oefeningen uitgevoerd die de spieren voorbereiden op volgende belastingen. De praktijk heeft aangetoond dat een goede opwarming van spieren het trainingsniveau met een kwart verhoogt.
• Bepaling van de lijst met oefeningen en hun volgorde van uitvoering op de horizontale balk.
• Bepalen van het aantal sets om elke oefening te voltooien.
• Berekening van de duur van de lessen. Duur is afhankelijk van het aantal oefeningen en sets. Bij het berekenen wordt de tijd gelegd voor rust tussen sets en verschillende oefeningen.
• Bepaling van de frequentie van klassen. De frequentie wordt voor elke artiest afzonderlijk geselecteerd. Het wordt bepaald door de intensiteit van de belastingen in eerdere klassen, evenals het vermogen van de spieren om te herstellen.
• Een dieet opstellen en een lijst met benodigde producten.

Handige tips

Enkele nuttige tips die tijdens de training worden aanbevolen.

• Trek strak aan met spierkracht zodat het lichaam niet slingert.
• Sta soepel op en vermijd schokken en traagheid.
• Overweeg op te tillen, omdat je kin boven de lat ligt.
• Ga soepel naar beneden.Zorg ervoor dat de opstijg- en daaltijden hetzelfde zijn.
• Adem soepel en kalm. De uitademing moet stijgen, en de adem naar beneden.
• Houd de koffer rechtop.
• Voer alle oefeningen langzaam uit.

De dwarsbalk omhoog trekken is voor velen in het leven niet nodig, maar onthoud het oosterse spreekwoord "als je weet dat je zwaard maar één keer nuttig voor je is, draag het dan je hele leven". Denk aan het versterken van je lichaam. Dit geldt vooral voor jonge mannen. Sterk, behendig en in goede fysieke vorm is niemand tegengehouden.

Bezig met laden ...