Hoe handen thuis op te pompen voor een man en een meisje

Hallo lieve lezers! Voor beginnende sporters is het pompen van handen een groot probleem. Gedurende vele maanden onderwerpen ze hun handen aan fysieke activiteit, maar er is geen resultaat. Daarom stel ik voor om erachter te komen hoe je thuis de spieren van de handen kunt oppompen voor een man en een meisje.

Ik merk op dat het gebruik van basisoefeningen, samen met intensieve training, verhoogde lichaamsbeweging, goede voeding en herstel, bijdraagt ​​aan spiergroei.

Als het gaat om het pompen van handen, raad ik aan dat je de keuze voor een trainingsprogramma dun benadert. De belangrijkste reden voor het gebrek aan groei is overmatig enthousiasme voor armtraining, terwijl andere spiergroepen werkloos blijven.

Voor het pompen van handen wordt het aanbevolen om een ​​schokprogramma te gebruiken. Toegegeven, je moet er niet constant op trainen. Anders zullen de spieren lijden.

Wat is het geheim van een zeer effectief programma? Het biedt een reeks intensieve en korte trainingen met behulp van effectieve oefeningen, waarna er een periode van lessen is. Het programma is extreem pijnlijk. Hoop dat dit niet bang maakt of stopt. Geloof me, na verschillende cycli zullen de spieren opzwellen. Overdrijf het gewoon niet, want het is schadelijk voor de gezondheid.

Shock trainingsprogramma

De oefeningen van het programma hebben invloed op de spieren van de handen: onderarm, biceps, triceps en brachialis. Nu zullen we het hebben over oefeningen voor biceps en triceps.

• Armkrul. Oefen met een smalle grip. Handafstand op de balk van de balk is gelijk aan 20 cm, zodat de biceps-koppen de optimale belasting ontvangen.
• De armen buigen op een schuine bank. Oefening vereist halters. Door de kanteling van de rug worden de biceps tot het uiterste uitgerekt. Om de armen uit te voeren, buig samen of om de beurt.
• Geconcentreerde lift. Met oefening kun je de biceps afmaken. Gebruik het om de hoogte van de biceps in een verminderde staat te vergroten.
• Uitbreiding van armen op een neutraal gripblok. Heeft invloed op triceps. Daarom moet de handgreep parallelle handgrepen hebben. U kunt ook een dik touw gebruiken.
• Je armen over je hoofd strekken. Train triceps. Aan de onderkant rekt het uit, wat de effectiviteit van de oefening verhoogt. Tegelijkertijd wordt aanbevolen om een ​​bardisk te gebruiken in plaats van halters.

Het programma is gebaseerd op het principe van supersets. Na het voltooien van de oefening, ga onmiddellijk verder met de tweede zonder pauzes en rust uit.

1. Train eerst je biceps. Neem de halter en voer verschillende opwarmbenaderingen uit met licht gewicht, waarbij je je armen buigt met een smalle greep.
2. Rust dan een beetje en start de werkaanpak, waardoor het gewicht van de balk toeneemt. Werk aan je biceps tot capaciteit. Omdat de aanpak moeilijk is, zullen meer dan 10 herhalingen mislukken.
3. Nu komt de superset. Voer eerst de flexie uit op een schuine bank en schakel dan over naar barbell flexie. Voer elke oefening 10 keer uit.
4. Neem een ​​momentje pauze. Eindig de biceps met geconcentreerde flexie. Hiermee is de spiertraining voltooid. Schakel over naar triceps.
5. Gebruik het programma eenmaal per week of minder. Het hangt allemaal af van de snelheid van herstel van het lichaam. Als u drie keer per week traint, vervang dan één les door een shockprogramma. Doe geen armoefeningen voor de twee resterende trainingen.

Dankzij schokoefeningen maak je thuis snel je handen massief en gekruld.

Home Oefeningen

Als, ondanks aanvallen en snelle aanvallen, naderingen en toevoegingen, uw handen weigeren in volume te stijgen, gebruikt u de verkeerde techniek om thuis handen te pompen.

Ik merk op dat thuis je handen oppompen echt is. In dit gedeelte van het artikel zal ik u nuttige tips vertellen, samen met de structuur van een effectieve training die u zal helpen uw droom in het appartement te realiseren.

Ik waarschuw je onmiddellijk dat we onze handen zwaaien zonder speciale apparatuur, waarvan de kosten verbazingwekkend groot zijn. Tijdens de training kunt u echter niet ontspannen. Laten we beginnen.

• Na elke training moeten de handen rusten. Als je constant aan het sporten bent, reken dan niet op groei. Omdat de spieren van de handen klein zijn, zijn ze overbelast.
• Na het voltooien van een cyclus, rust twee weken. Ga vervolgens verder met nieuwe oefeningen met zwaardere gewichten.
• Zorg ervoor dat je kracht traint. Hiervoor is de Franse dumbbell bench press geschikt. Verhoog tegelijkertijd het gewicht met 5 procent per week.
• Het biceps trainingsprogramma omvat het buigen van de armen. Draai daarom regelmatig vast. Met deze prachtige oefening vergroot u uw biceps spiermassa en kracht. Als u gemakkelijk 10 pull-ups uitvoert, betekent dit dat het tijd is om na te denken over de extra belasting.
• Ik raad aan om na elke training te stretchen. Het strekken van de spieren helpt om de fascia te verlengen, wat zorgt voor een toename van het volume.
• Negeer de onderarm niet. Pomp de biceps niet op als ze zwak zijn. Draag voeringen aan de stanghals. Werken met een dikkere nek zal de grijpkracht vergroten.
• Voeten schudden ook. Hun training laat het lichaam in anabole modus gaan, wat bijdraagt ​​aan de accumulatie van groeihormoon. In dit geval krijgen andere spieren meer inhoud. Maak dus vrienden met lunges en squats.
• Bouw spieren op extra complexen zullen helpen. Gebruik tyrosine voor de training met cafeïne, wat de mentale concentratie positief beïnvloedt. In het trainingsproces raad ik aan om gezonde aminozuren te gebruiken die de intensiteit helpen behouden. Geef uw lichaam na de training toegang tot gevriesdroogde eiwitten.
• Eet strak. Als het lichaamsgewicht niet groeit, heeft het geen zin om het volume van de handen te vergroten. Verzadig je lichaam voortdurend met eiwitten, vetten en koolhydraten. We zullen het later hebben over speciale diëten voor sporters.
• Stel je voor wat je handen na drie maanden zullen zijn. Misschien zijn de resultaten nog verre van ideaal, maar hun aanwezigheid is al een klein succes. Ik raad niet aan om handen dagelijks te meten. Betere focus op gewicht en voeding.
• Herstel is de sleutel tot succes. Hij draagt ​​bij aan een goede droom. Negeer massage, wandelingen, sauna's en stoombaden niet. Dit alles zal het herstelproces van het lichaam versnellen en verbeteren.

Oefen video

Ik heb u nuttige kennis ter beschikking gesteld. Je hoeft ze alleen maar in praktijk te brengen en binnenkort verschijnen er indrukwekkende banken onder de mouwen van het T-shirt.

Hoe de handen van een meisje thuis op te pompen

Wist je dat dagelijkse lichaamsbeweging extreem voordelig is? Hierdoor kun je er goed uitzien, je zelfvertrouwen vergroten, spieren versterken, veroudering vertragen.

Ik zal je vertellen hoe je de handen van een meisje thuis op kunt pompen. Ongetwijfeld hebben meisjes geen krachtige handen nodig. Ze zijn geïnteresseerd in huidverstrakking om er mooi uit te zien. Om dit te doen, volstaat het om een ​​groot aantal benaderingen met lichtgewicht uit te voeren.

Ik presenteer een aantal oefeningen waarmee je eenvoudig je handen kunt corrigeren.

1. Push-ups. Oefening is gericht op triceps en maakt je handen sierlijk. Neem een ​​standaardhouding aan en laat je torso op de grond zakken en keer dan terug naar de startpositie. 15 herhalingen is genoeg. Als het moeilijk is, leun dan op je knieën.
2. Mahi handen. Neem kleine halters in je handen en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen uit elkaar en breng het voor je uit. Net als in het eerste geval is het aantal herhalingen 15.
3. Armkrul. Oefening zorgt ervoor dat de biceps werken, wat bijdraagt ​​aan de verbranding van lichaamsvet. De standaard is recht. Buig je armen om de beurt met halters en druk je ellebogen tot je middel.
4. Franse bochten. Train triceps. Ga op een stoel zitten, neem een ​​halter met beide handen, wikkel hem achter je hoofd en beweeg op en neer langs je rug.
5. Omgekeerde handgreep trekt. Gericht op training biceps. Het is genoeg om 15 keer in te halen. Als je niet genoeg kracht hebt, hang dan op. Het versterkt de spieren.
6. Mahi door de partijen. Ga op een bankje zitten, strek je rug en spreid je armen met halters. Steek uw handen omhoog en breng uw handpalmen samen.
7. Geconcentreerde flexie. Ga op een stoel zitten en laat een elleboog op uw heup rusten. Laat de andere hand zakken met de halter naar beneden. Til het projectiel 15 keer op en verander je hand. Vergeet de rest niet.

Vergeet niet, geachte dames, als u droomt van strakke armen zonder gebreken, train dan met lichte halters. Het maximale gewicht van een sportapparaat mag niet meer zijn dan 2 kilogram.

Dagelijkse oefeningen, die niet veel moeite en tijd kosten, zullen helpen om geschikte en mooie handen te vinden. Je hebt een beetje verlangen en doorzettingsvermogen nodig en het resultaat zal niet lang duren.

Hoe de handen van een man op te pompen

Jongens dromen van grote en krachtige handen, want dit is een teken van kracht en moed. Brede polsen zien er geweldig uit, vooral als ze worden onderstreept door biceps en reliëf met reliëf.

Een belangrijke rol in het pompen van handen wordt gespeeld door genetica en het trainingsprogramma moet niet op een laag pitje worden gezet.

Triceps is de grootste spiergroep op de arm. Ze reageert gemakkelijk op belastingen en ontwikkelt zich. Als je correct traint, zullen triceps toenemen tot een behoorlijk bedrag. Triceps heeft drie hoofden en voor training is het beter om basisoefeningen te gebruiken die alle punten beïnvloeden.

Er zijn isolerende oefeningen, waaronder de Franse bankdrukken samen met de trek van het bovenste blok. Hun impact is te zwak. Multi-gewrichtsoefeningen worden als effectiever beschouwd: bankdrukken en push-ups op de ongelijke balken. We zullen erover praten.

• Ik adviseer om push-ups op brede staven te doen, zodat de belasting op de triceps valt. Houd tijdens uw oefeningen uw rug recht.
• Oefeningen met een smalle grip in rugligging vereisen de juiste techniek, anders verschuift de belasting naar de delta's en borstspieren. Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten tijdens het optillen van het projectiel, omdat het de borstspieren betreft.
• Streef ernaar dat je ellebogen langs je romp bewegen. Als er problemen optreden met de techniek, verminder dan het gewicht van de reep door een paar pannenkoeken te verwijderen.

Om het resultaat te krijgen, werkt u met de halter en duwt u de oneffen staven omhoog. Voor biceps zijn deze oefeningen eenvoudig, wat niet kan worden gezegd over de Franse bankdrukken en andere opties.

Wat betreft onderarm training, zonder zware basisoefeningen te beheersen, is het nutteloos. Deadlift samen met pull-ups zal de spiergroep van de onderarm versterken, waardoor deze elastisch en massief wordt. Praat over de oefeningen die de meeste aandacht verdienen.

1. Vis op de dwarsbalk. De oefening lijkt eenvoudig, maar dat is het niet. Het traint uithoudingsvermogen. Hoe meer je kunt inzakken, hoe massiever je onderarmen worden.
2. De tweede oefening omvat het gebruik van een korte nek met een klein gewicht. Het wordt aanbevolen om op een speciale simulator uit te voeren. Maak de eerste tien bewegingen omhoog en vervolgens hetzelfde bedrag naar beneden.
3. De derde oefening versterkt de pezen. Dit heeft een positief effect op de palmgrip en grip. Duw vijftig keer op je vingers. In de loop van zes maanden zal de grip veranderen en zullen de onderarmen toenemen.

Handen hebben minder hersteltijd nodig dan andere spiergroepen. Overweeg deze functie tijdens de voorbereiding van een reeks oefeningen.

Omdat je geïnteresseerd bent in het vergroten van het spiervolume, raad ik af om een ​​programma van professionele atleten te gebruiken. Het zorgt voor een hoge belasting van de spieren. Voor normale spiergroei thuis zijn een paar of drie basisoefeningen voldoende.

Oefeningen voor tieners

Elke zichzelf respecterende tiener wil een sportfiguur hebben.En geen wonder, want meisjes houden van opgepompt jongens en hooligans hebben geen haast om betrokken te raken bij zulke sterke jongens. zelfs op jonge leeftijd de jongens onderzoeken zichzelf in de spiegel en evalueren de aantrekkelijkheid van het lichaam. Zoals de praktijk laat zien, zijn ze vaak teleurgesteld.

De spieren bij adolescenten verschillen van de spieren van mannen in structuur en samenstelling. Ze bevatten weinig myoglobine, dus het is moeilijk om verbeterde trainingen te verdragen en vermoeidheid dekt snel af. Om deze reden hebben adolescenten die betrokken zijn bij het volwassen programma striae, fracturen en verwondingen.

Tot 16 jaar oud, worden adolescenten niet aanbevolen om de wervelkolom bloot te stellen aan verticale belastingen. Op deze leeftijd is er veel vocht in de articulaire botten. Bijgevolg is het tienerlichaam elastischer en flexibeler.

Dit kenmerk van het adolescente organisme tijdens intensieve training veroorzaakt striae en ontwrichtingen. In het ergste geval krijgt het kind een hernia. Op deze leeftijd is het gebruik van halters en gewichten verboden. Gebruik uw gewicht voor deze doeleinden.

Tot de leeftijd van 16 jaar wordt adolescenten geadviseerd om lichamelijke activiteit te doseren. Tegelijkertijd wordt hen geadviseerd om te sporten, wat bijdraagt ​​aan de normale groei en ontwikkeling van het lichaam. Het is tieners verboden om met halters, kettlebells en zware halters te werken. Anders vertragen de oefeningen de groei van het kind, dat achterblijft.

• Tieners mogen dagelijks geen krachtoefeningen doen. Op deze leeftijd raad ik aan geleidelijk spiermassa op te bouwen. Train om de dag en geef de training 40 minuten. Tot de volgende keer zal het lichaam rusten.
• Tot 16 jaar mag een tiener aan de horizontale balk trekken en omhoog duwen. Dankzij deze oefeningen pompt hij biceps en triceps op. Wat betreft gewichten en een halter, gebruik deze alleen in training nadat je 20 pull-ups hebt geleerd. Dergelijke resultaten geven de bereidheid van het lichaam aan voor serieuze activiteiten.
• Negeer op deze leeftijd de uitbreiding niet. Een klein sportapparaat verhoogt het spieruithoudingsvermogen, waardoor het stijlvol en elastisch wordt.
• Je handen en andere delen van het lichaam oppompen zonder eiwitrijk voedsel te eten zal niet werken. Eet daarom cottage cheese, vlees en zuivelproducten. Wat betreft diëten, snelle snacks en voedsel op de vlucht, weiger dergelijke maaltijden. Reken anders niet op een goed resultaat.

Samenvattend voeg ik eraan toe dat een tiener zijn handen oppompt op voorwaarde van goede voeding en goede slaap. Ook handig stoppen met roken. Slecht voedsel, samen met onvoldoende rust en vermoeiende trainingen, zullen u niet toelaten om een ​​resultaat te krijgen.

Video-oefeningen voor tieners

Om aantrekkelijke proporties van de figuur te behouden, wordt de tiener aanbevolen om alle spiergroepen te trainen. Na het pompen van je handen, een beetje aandacht aan de buikspieren, rug, schouders en nek.

Het wordt aanbevolen dat elke atleet, ongeacht geslacht en leeftijd, zich aan verschillende regels houdt, anders is training zinloos.

Slaap 8-9 uur, anders neemt de effectiviteit van training af, wat de spiergroei nadelig beïnvloedt.

Weg met nicotineverslaving, omdat sigaretten je stofwisseling verstoren. Stop met drinken, omdat alcohol nuttige elementen uit het lichaam verwijdert. Ik zeg niet dat het verboden is om een ​​glas omver te werpen voor een vakantie. Maar alles moet binnen het normale bereik liggen.

De effectiviteit van training hangt af van hoe evenwichtig de voeding is. Voor spiergroei per kilogram gewicht moet je twee gram eiwit eten. Daarom bevelen experts aan dat atleten zich houden aan een eiwitdieet.

Bezig met laden ...

Vitaminen met mineralen zullen niet interfereren met het bereiken van het doel. Gelukkig wordt een vitaminecomplex in elke apotheek verkocht. Tot gauw!