Hoe schouders op te bouwen - effectieve oefeningen en videotips

Krullende schouders blijven een symbool van betrouwbaarheid, kracht en moed. Opgeblazen schouderspieren kunnen zelfs onder verschillende kledinglagen niet worden verborgen, wat niet kan worden gezegd over andere spiergroepen. En om het effect te bereiken, moet je leren hoe je schouders thuis kunt bouwen.

Als u beslist hebt om uw schouders te trainen, lees dan het artikel. Hierin vindt u veel nuttige tips en trucs waarmee u uw doel zult bereiken.

Denk aan de cursus biologie van de school voordat je verdergaat met actie en leer je wervelkolomspieren beter kennen. Dit geeft een idee van welke spieren je moet trainen.

De spieren van de schoudergordel worden vertegenwoordigd door twee grote spiergroepen. We hebben het over de deltoïde en trapeziusspieren. Trapeziumvormig, wiens naam te wijten is aan de vorm, gaat van de nek naar het midden van de rug. De deltoïde, waarvan de vorm driehoekig is, bevindt zich aan de bovenkant van de schoudergewrichten. Ze bestaan ​​uit drie delen - de achterste, zij- en voorste delta.

Volgens fervente atleten verdienen deze spieren tijdens de training speciale en gelijke aandacht.

Halter oefeningen thuis

Wilt u dat uw schouders in reliëf worden gemaakt? Wilt u hun prestaties verbeteren? Lees meer over hoe je thuis schouders kunt bouwen met halters. Met dit geweldige materiaal bouw je snel je schouderspieren op.

Het is moeilijk om een ​​opgepompt lichaam zonder opgeheven schouders voor te stellen. In dit deel van het artikel zullen we praten over effectieve oefeningen die helpen schouders op te bouwen en expressief en sterk te maken.

Sport is niet vriendelijk voor sigaretten en alcohol, dus het is het waard stop met drinken en stop met roken. Goed opwarmen voor de training. Als het gaat om schoudertraining, is warming-up vooral belangrijk.

• Loop ongeveer tien minuten. Dit versnelt de bloedcirculatie, verhoogt de lichaamstemperatuur.
• Maak tijdens het opwarmen je hoofd leeg, vooral als ze negatief zijn. Stel je voor hoe mooi je schouders eruit zullen zien aan het einde van je training.
• Voer uw schouders een paar rotatiebewegingen uit. Hierdoor kunnen de roterende manchetten en gewrichten zich voorbereiden op de belastingen. Twintig herhalingen zijn er in overvloed.
• Neem een ​​moment om te rusten. Na deze tijd bereidt het lichaam zich voor op de training.

Nu zal ik de verzameling van effectieve oefeningen presenteren. Je zult ze met veel benaderingen moeten uitvoeren. Tijdens het trainen om alle hoofden van de schouder te trainen. Wat betreft de deltoïde spieren, in dit gebied van de rug zul je een stroom van bloed voelen, verzadigd met voedingsstoffen.

1. Kantelbare bankdrukken. Pak eerst het gewicht op. Je moet vrij zijn om 10 herhalingen te doen. Neem dan de halters en ga op de bank zitten. Het geheim van de oefening is om onderaan te stoppen. Bijgevolg verdwijnt de impuls van beweging volledig en is de ontvangst ervan hard werken.
2. Handen uit elkaar. Neem halters met een zodanig gewicht dat ze 12 keer kunnen worden opgetild en een paar seconden stoppen. Wanneer de halters een laag punt bereiken, houd je schouders parallel aan de grond, anders komt de trapezium in het spel.
3. Halter zittende halters. Neem sportuitrusting, ga op de bank zitten en buig op je knieën. De techniek van de oefening lijkt op de vorige versie.Wanneer de halters op hun hoogste punt staan, trekt u uw spieren samen en stopt u twee seconden. Branden in de schouders is een goed teken. Doe 15 herhalingen.
4. Haalt. Neem halters en haal schouders op. Houd het gewicht met alle macht vast. Gebruik indien nodig riemen. In het bovenste deel van de spier trekken ze samen en in het onderste ontspannen ze een beetje. Voer de oefening uit totdat de grip verdwijnt.

Dit soort training met halters kost niet veel tijd, maar pompt alle spieren op. In slechts twee maanden zal het resultaat fantastisch zijn.

Oefen video

Als het resultaat om een ​​of andere reden niet bij u past, verbeter het dan met behulp van talloze sportsupplementen.

Barbell oefeningen

De schouders vormen het lichaamsdeel voor training waarvoor speciale fysieke oefeningen nodig zijn. Als je wilt leren hoe je je schouders op kunt pompen met een halter, zul je veel fysieke complexen moeten bestuderen, waarvan de implementatie een onberispelijke en zorgvuldige aanpak vereist. Alleen de juiste training zal een goed resultaat opleveren.

In de meeste gevallen wordt schoudertraining meestal gestart met een zware bankdrukken. Vermoei dan de spieren door de bevestigingstraining van de schommels. Als je volgens een dergelijk schema traint, zorg dan voor de optimale krachttoevoer voor complexe training en een hoog beveiligingsniveau.

Beginnende atleten krijgen vaak onaangename verwondingen tijdens de training omdat ze verkeerd trainen. Om dit lot te voorkomen, vermindert u het gewicht naarmate u dichter bij het einde traint.

Bouw je schouders thuis op horizontale balk, push-ups, halters en een balk helpen. Overweeg effectieve oefeningen met een halter om de spieren van de schoudergordel te trainen.

• Leger bankdrukken. Een populaire oefening die de zij- en voorste delta's traint. Het wordt aanbevolen om in staande positie te presteren. Neem de startpositie in - buig de onderrug, grijp de stang met een directe greep. Laat uw ellebogen voorzichtig zakken zodat de balk zich op het niveau van het sleutelbeen bevindt. Breng uw sportuitrusting boven uw hoofd en strek uw armen. Breng vervolgens de inventaris terug naar de oorspronkelijke positie. Til tijdens de oefening uw hoofd niet op en kijk recht.
• Bankdrukken. Het wordt uitgevoerd in een staande of zittende positie. Train frontspieren en delta's, schudt triceps. U kunt de oefening niet uitvoeren zonder op te warmen. Anders kunnen de gewrichten worden beschadigd. Neem een ​​comfortabele positie in en neem de halter om te presteren. Maak het lichaam recht en buig in de onderrug. Laat de nek van de stang heel langzaam zakken. Begin vanuit deze positie met trainen. Til het projectiel op en strek uw ellebogen, breng het projectiel vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Trekkracht. De laatste nuttige oefening, waarvan ik de techniek zal beschrijven. Voer alleen staan ​​uit met een smalle greep. Continue training met behulp van de oefening helpt de delta's en trapezium op te pompen. Pak de schaal met je bovenste grip. Handafstand moet zich op een hoogte van 0,3 meter bevinden. Til de stang voorzichtig naar de kin en houd uw rug recht. Keer vanaf het bovenste punt terug naar de startpositie.

Deze oefeningen zijn enorm populair bij professionele atleten. Dus ze zijn echt effectief. Ik hoop dat je met hun hulp sterke en opgeblazen schouders vindt die meer dan één vertegenwoordiger van de eerlijke seks gek maken.

Schouder push-ups

Push-ups vanaf de vloer zorgen voor een behoorlijke belasting van een aantal spiergroepen, waaronder triceps, borstspieren en deltoïde spieren. Omdat we meer geïnteresseerd zijn in het bouwen van schouders met push-ups vanaf de vloer, blijven we bij de laatste optie.

Ongeacht het type push-ups worden alleen de frontbundels van delta's getraind. Midden- en achterbundels blijven intact. Als je het doel van het oppompen van de voorste bundels nastreeft, zijn juist push-ups nodig. Bovendien zal training helpen stop met slunken.

Voor het beste resultaat doet extra gewicht, dat aan de achterkant is bevestigd, geen pijn.Neem een ​​normale rugzak of gewichtsvest mee. Als er geen extra geld is, is er genoeg een rugzak met geïmproviseerde dingen.

Het is onwaarschijnlijk dat u alleen geïnteresseerd bent in het trainen van de frontbundels. Daarom stel ik voor verder te gaan. Zoals ik al zei, hebben de deltoïde spieren verschillende bundels, waaronder de voorkant, het midden en de achterkant. Op zijn beurt is elke bundel verdeeld in 7 soorten vezels. Daarom hebben we te maken met drie groepen schoven.

Visuele expansie van de schouders draagt ​​bij aan de middelste bundels. Gelukkig trainen push-ups hen ook op. Alleen de nadruk ligt niet. Horizontale push-ups beïnvloeden de voorste bundels.

Omdat we geïnteresseerd zijn om de schouders als geheel op te pompen, raad ik je aan om op twee soorten push-ups tegelijkertijd te letten.

1. De eerste optie omvat push-ups op de handen tegen de muur.
2. De tweede optie verschilt van de eerste in afwezigheid van ondersteuning. Moet leren op handen staan.

Met behulp van dergelijke push-ups maak je de schouders in reliëf. Een goed alternatief voor training zijn de bars.

Trainingsvideo

Wanneer u vanaf de vloer omhoog duwt en een muur als beensteun gebruikt, moet u alle balken even zwaar belasten, omdat de positie bijna verticaal is.

Dit soort push-ups pompt schouders, maar is qua effectiviteit iets minder dan de eerste opties.

Hoe schouders te bouwen op de horizontale balk

Is een mooie sportfiguur jouw droom? Heb je een duidelijke beslissing genomen om het te implementeren? In dit geval moet je vrienden maken met de horizontale balk. Een sportapparaat traint effectief de spieren van de schoudergordel.

De horizontale balk helpt om niet alleen schouders in reliëf te vinden, maar ook gespierde armen en een mooie rug. Hiermee kunt u snel opgroeien.

Het is noodzakelijk om alle mensen aan te trekken die spiermassa willen opbouwen. De horizontale balk dwingt verschillende spieren te werken. Daarom besteden professionele bodybuilders op de horizontale balk speciale aandacht.

Optrekken is een niet-kernoefening voor delta-training. Tijdens de oefening spelen delta's een ondersteunende rol. Tegelijkertijd zorgt elke vorm van pull-up ervoor dat deze spieren werken. De belangrijkste functie van de voorste deltoïde spier is de flexie van de schouder. Daarom staan ​​deze spieren tijdens het optrekken in het midden onder spanning.

Hoe aan te spannen zodat de deltoïde spieren de maximale belasting krijgen? In totaal zijn drie pull-up opties ontwikkeld die geschikt zijn voor schoudertraining.

• Medium rechte grip. Hang aan de bar, buig je rug, kruis en buig je knieën. Breng de schouderbladen samen. Wanneer u het hoogste punt bereikt, raakt u de dwarsbalk met uw bovenborst aan. Wanneer u uw armen laat zakken, strek u uw wervelkolomspieren om te strekken.
• Medium reverse grip. De startpositie is vergelijkbaar met de eerste optie. Trek niet naar het hoogste punt, maar alleen naar het midden van de amplitude. Nadat u het punt hebt bereikt, fixeert u het lichaam en buigt u uw schouders zodat de sleutelbeenderen zo dicht mogelijk bij de dwarsbalk kunnen komen. De deltoïde spieren ervaren maximale spanning tijdens het vasthouden van het lichaam.
• Smalle achterwaartse grip. Net als in de twee voorgaande gevallen is de beginpositie standaard. Terwijl u de schouderbladen trekt, plat en schouder naar achteren. Kijk naar de handen. Probeer de dwarsbalk met uw onderborst aan te raken.

Het is nu geen geheim hoe schouders te bouwen op de horizontale balk. Zo'n sportattribuut is helemaal niet aanwezig thuis, maar het is niet moeilijk om het te bouwen. Permanente oefeningen op de horizontale balk helpen niet alleen de schouders, maar ook de armen met de rug te versterken.

Een selectie van de beste oefeningen

Overweeg hoe je de spiermassa van delta's kunt vergroten zonder het huis te verlaten. Velen dromen al lang van een goed figuur.Om bepaalde redenen is het echter niet mogelijk om in te schrijven in de sportschool. Misschien is er geen tijd om te bezoeken of ligt de reden in gratis financiën.

Haast je niet om te wanhopen, er is een uitweg uit elke situatie. Train thuis, en de effectiviteit van lessen zal niet inferieur zijn aan lessen in de sportschool, als er goede motivatie, verschillende gecombineerde halters en een doel zijn.

De deltoïde spier bedekt het bovenste deel van de humerus en bestaat uit de achterste, middelste en voorste bundels. Deze spiergroep is verantwoordelijk voor de rotatie, verhoging en ontvoering van de handen. Schoudergerichte oefeningen zijn gebaseerd op deze functies.

Oefening omvat halter. Het is beter om geprefabriceerde halters te gebruiken, omdat hun gewicht gemakkelijk verandert. De kosten van een set halters komen overeen met een maandelijks abonnement op de sportschool. Daarom, als het niet mogelijk is om de instelling te bezoeken, bespaar geld, koop apparatuur en oefen thuis.

Doe niet zonder een bank. U kunt binnen enkele minuten een structuur bouwen. Er zijn een paar krukken en een lang bord voor nodig. Met de inventaris en functies van thuisworkouts gesorteerd. Het is tijd om over oefeningen te praten.

1. Halterbankdrukken. Oefening dwingt de middelste delta om te werken. Draai je ellebogen naar de zijkanten en steek je handen in hetzelfde vlak op. Zet geen triceps vast, maar delta's.
2. Halters naar de kin tillen. Benadrukt spanning op de voorste spierbundel. Neem halters in je handen, spreid je benen wijd en laat je handen zakken tot het niveau van het bekken. Door de deltoïde spieren te verminderen, til de last naar de kin en laat deze vervolgens zakken.
3. Mahi. Betrek de middelste delta. Laat je armen zakken met halters in de naden en buig je ellebogen een beetje. Zwaai met je schouderspieren tot je een parallelle positie op de vloer bereikt. Voer de mahi zijwaarts uit met behulp van de schoudergewrichten.
4. Halter fokken terug. Traint het achterlicht. Leun 120 graden ten opzichte van de vloer en laat uw hoofd rusten. Laat je handen haaks op de vloer zakken, buig naar de ellebogen en begin omgekeerde schommelingen uit te voeren.

Om ervoor te zorgen dat de training correct en effectief is, moet u de werklast bepalen en deze in een dagboek bewaren om het trainingsprogramma op te schrijven.

Als u thuis oefent, betekent dit niet dat het pompen van spieren is toegestaan ​​zonder voorafgaande voorbereiding. Zorg ervoor dat je goed opwarmt en let vooral op de schouder- en ellebooggewrichten. Ze zullen het meest moeten werken tijdens de les.

Hoe schouders op te bouwen in de sportschool

Velen zijn er zeker van dat de schouders de indruk geven van een gespierd en opgeblazen lichaam. Het is voldoende om constant te trainen, en als resultaat krijg je een smalle taille, brede schouders en een conische romp.

Schouders zijn het belangrijkste trainingsgebied voor veel professionele atleten. Bovendien vereist voor een normale gezondheid een optimale verhouding tussen heupen en taille. Je kunt mooie schouders krijgen, op voorwaarde dat het lichaam het aantal calorieën ontvangt dat nodig is voor spiergroei. Daarom wordt het aanbevolen om een ​​gezonde levensstijl te leiden en uitzonderlijk goed te eten.

De reeks oefeningen die ik zal delen, laat de spieren van het hele lichaam werken. Dit draagt ​​niet alleen bij aan snelle groei, maar ook aan het behoud van lichaamsverhoudingen.

• Schouder druk. Een prachtige oefening die zorgt voor normale schoudergroei en verhoogde spierkracht. Het bankdrukken wordt op verschillende manieren uitgevoerd. Onder hen zijn de bankdrukken voor het hoofd en de voorbank. Om de spieren gelijkmatig te laten ontwikkelen, moeten de persen worden afgewisseld.
• Verticaal gewichtheffen. Ze dragen bij aan de constructie van het bovenste deel van de schouders, omdat de zijkop van de delta werkt. Dergelijke oefeningen zullen de armspieren afgerond maken, waardoor ze er krachtiger uitzien. Bij de ontwikkeling van verticale beklimmingen helpen oefeningen die in een zittende positie worden uitgevoerd. Heb wat ervaring opgedaan in een stoel met een rug, ga naar het rek, dat voor een optimale belasting zorgt.
• schouderophalend. Zal de bovenste schoudergordel uitzetten en een trapezium ontwikkelen. Bovendien is het heel eenvoudig uit te voeren. Je moet de halter nemen en je handen langs het lichaam houden. De nadruk moet liggen op bewegingen uit de middelste zone onder de nek. Na het voltooien van de oefeningen, moet u uw nek strekken om de spanning te verlichten.
• Gewichtheffen voor u en aan de zijkanten. Afronding van de schouders helpt de ontwikkeling van de voorste en middelste deltakoppen en voegt vervolgens gewichtheffen voor je of aan de zijkanten toe. Merk tijdens het sporten op dat de spieren zwakker worden. Daarom is het logisch om een ​​lichter gewicht te nemen en meer herhalingen te doen. Allereerst zullen de spieren snel melkzuurvrij worden en vermoeidheid minder opvallend worden.

Probeer bij het plannen van uw trainingsprogramma uw schoudergerichte oefeningen in balans te houden met ontspanning. Het trainen van borstspieren beïnvloedt de schoudergordel. Daarom is het aantal pauzes weloverwogen en correct. Als u met uw schouders gaat zwaaien, mag u de borstspieren niet zwaar belasten. Anders zullen de intensiteit en effectiviteit van de volgende sessie verslechteren.

Ik hoop oprecht dat u de techniek van een goede training volledig begrijpt. Laten we tot slot de regels voor het organiseren van lessen bespreken.

Train correct en vakkundig als u niet alleen streeft naar spierspanning en kracht, maar ook naar groei. Train ongeveer 3 keer per week, rust daarna goed uit. Vergeet niet dat spieren groeien tijdens herstel.

Het aantal herhalingen en benaderingen kiezen de beste. Idealiter doe je drie sets van 12 herhalingen. Ga geleidelijk naar het maximale aantal herhalingen. Voer in eerste instantie een klein aantal herhalingen uit en verhoog het aantal in de loop van de tijd.

Spieren kunnen zich aanpassen aan de ontvangen belasting. Na verloop van tijd ontvangen ze geen stress meer en stimuleren ze hun groei. Daarom moet de belasting geleidelijk worden verhoogd.

Focus je tijdens elke les op het werk van de spieren die je momenteel traint. Voorzie het lichaam van nuttige eiwitten, omdat het eiwit is dat bijdraagt ​​aan de groei en het herstel van spierweefsel.

Volg uw trainingstechniek. Als u het overtreedt, wordt de effectiviteit van de oefeningen verminderd. Bovendien kan dit leiden tot ongewenst letsel of schade aan de gezondheid.

Dat is alles voor mij. Veel succes met sporten!

Bezig met laden ...