Bij meisjes is het verlangen om mooi en fit te zijn van nature vastgelegd. Om trots te zijn op een slank lichaam, moet je sporten. Push-ups worden steeds vaker opgenomen in het trainingsprogramma, maar voor veel vrouwen is deze oefening moeilijk.
De spieren van de schoudergordel bij vrouwen zijn slechter ontwikkeld dan mannen. In dit opzicht zijn push-ups moeilijker. Maar er is niets onbereikbaar. Hoe te leren vanaf de grond omhoog te duwen?
Veiligheidsmaatregelen
Veiligheid is een belangrijk onderdeel van elke training. Wees voorzichtig met dit item om letsel te voorkomen, want gezondheid is het belangrijkste.
Neem de tijd om push-ups te krijgen. Je kunt het niet snel beheersen. Twee of drie weken is de optimale trainingsperiode thuis, maar alleen met een regelmatige aanpak en met de juiste belasting.
Het beheersen van de juiste ademhaling zal zich gewoon tijdens deze periode vormen. 3 keer per week trainen met een pauze van een dag of twee is niet vermoeiend. Voorzichtigheid is geboden om letsel te voorkomen. Het is beter om geen records te zetten. Een sterke belasting van ongetrainde spieren zal niet profiteren.
Het is moeilijk voor een beginner om de oefeningen correct uit te voeren, dus het is beter om te beginnen met een vereenvoudigde look en met de juiste techniek. Om push-ups te leren maken, moet je alle fasen doorlopen.
Gefaseerde push-ups van muur tot vloer
Het juiste trainingsplan is het halve werk. Genormaliseerde en consistente training leidt tot het gewenste resultaat en kan geen kwaad. Een duidelijk gepland schema zal u eraan herinneren dat het doel op tijd zal worden bereikt.
Zorg ervoor dat u vóór elke oefening een warming-up uitvoert. Grondig de spieren opwarmen, kunt u andere oefeningen beginnen.
Om te bepalen met hoeveel push-ups je moet beginnen, moet je proberen met de juiste techniek uit te duwen totdat je een lichte vermoeidheid in de spieren voelt. Dit bedrag is het origineel. Voor meisjes die net zijn begonnen met trainen, is een comfortabel figuur van 10 tot 20 push-ups.
Fase nummer 1. Push-ups van de muur
Ga op een comfortabele afstand van de muur staan, strek uw rug en benen. Spreid de benen op schouderbreedte uit elkaar en rust met je handen in een rechte hoek tegen de muur.
Duw jezelf tegen de muur, buig je ellebogen voorzichtig en leun naar de muur, terwijl je de directe positie van je rug bewaakt. Van opzij ziet de oefening er eenvoudig uit en is de belasting niet erg voelbaar. Maar in feite worden de spieren van de rug, buik, nek, armen en borst uitgewerkt. Niet slecht voor een beginner. Herhalingen van 10-15 keer en 3-5 benaderingen geven het optimale effect.
Oefening kan ingewikkeld zijn door je handen weg te spreiden of de afstand tot de muur te vergroten.
Fase nummer 2. Push-ups
Als ondersteuning is een bank, stoel voldoende. De techniek is horizontaal - voeten rusten op de vloer en handen in steun. Plaats je armen op schouderbreedte uit elkaar, houd het lichaam recht.
Doe dit: buig uw ellebogen geleidelijk en buig naar de rand van de steun. Zorg er tijdens de uitvoering voor dat de behuizing niet buigt. Beweeg terwijl je uitademt, terwijl je inademt - omhoog.
Wijzig het aantal benaderingen en herhalingen in de eerste fasen niet. Complicaties kunnen worden gemaakt door de armen verder uit elkaar te trekken of door een lager draaipunt te kiezen. De hoofdbelasting valt op de spieren van de benen en borst.
Fase nummer 3. Knie push-ups
Deze soort is vergelijkbaar met de klassieke soort, hoewel de meisjes de voordelen niet ten volle waarderen. Oefening is geweldig voor beginners, omdat de belasting op de spieren van de armen en schouders 2 keer lager is dan bij push-ups vanaf de vloer.
Ga op je knieën zitten, duw ze tegen de vloer, met je handen op schouderhoogte, duw ook tegen de vloer. Houd de behuizing recht zonder doorbuiging. De spieren van de armen, schouders en borstspieren worden belast. Door de ondersteuning van de armen weg van de schouders te spreiden, kunt u de last bemoeilijken.
Wanneer alle voorgaande stappen zijn voltooid, is het tijd om vanaf de vloer naar de klassieke push-ups te gaan. Vooropleiding zal je trainen en de belasting lijkt niet zo belangrijk.
Fase nummer 5. Push-ups
Klassieke push-ups vanaf de vloer versterken de spieren van de borst, schouders, armen, rug en buikspieren.
Neem een horizontale positie in, ga op de vloer op de gymnastiekmat liggen. Om de oefening uit te voeren, moet je rusten tegen de tenen van de benen en handpalmen op de vloer. Houd uw handen op schouderhoogte, lichaam in lijn. Buig tijdens de uitvoering uw armen langs het lichaam en duw uw ellebogen niet uit elkaar.
Het is beter om met een minimum aantal benaderingen te beginnen, het is belangrijk om de juiste techniek aan te scherpen.
Om de techniek ingewikkelder te maken, kun je de afstand tussen je handen vergroten, je benen op een steun gooien, maar dit is voor fysiek voorbereide meisjes. Op het moment van training is het beter om geen ingewikkelde soorten te proberen.
Hoe en na hoe lang het 100 push-ups helemaal opnieuw zal bereiken
Nadat je de klassieke push-ups onder de knie hebt, kun je verder gaan om het aantal herhalingen te vergroten. Het gekoesterde nummer voor veel meisjes is het nummer 100. Om dit voorwaardelijke doel te bereiken, is er een trainingsplan dat is gebaseerd op het aantal benaderingen dat dagelijks groeit. Een vijf weken durend trainingsplan drie keer per week voor 5 sets.
Het voorwaardelijke plan staat in de tabel:
| week | dag | De naderingen | alleen |
|---|---|---|---|
| 1 week | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 weken | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 weken | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 weken | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 weken | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
De eerste week lijkt misschien gemakkelijk voor een voorbereide persoon, in welk geval u kunt beginnen met de volgende. In ongeveer 5 weken kunt u het gekoesterde aantal bereiken. Voor wie de komende weken moeilijk zullen lijken, kunt u het plan uitbreiden tot 6 weken.
De voor- en nadelen van push-ups
De voordelen van oefening zijn duidelijk, ze versterken de spieren. Maar elke activiteit is effectiever in het complex. Push-ups zijn ontworpen om het bovenste deel van het lichaam te ontwikkelen en bij te dragen aan:
- Vergroot het uithoudingsvermogen.
- De spieren van de handen trainen.
- Het versterken van de spieren van de borst (voor meisjes wordt de borst strakker).
- De spieren van de pers trainen.
- De ontwikkeling van rugspieren, de vorming van een mooie houding.
- De toon van het lichaam.
Mogelijke schade kan worden veroorzaakt door een onevenwichtige aanpak:
- Risico op letsel bij het verwaarlozen van een algemene training.
- Overwerk met te actieve oefeningen.
- Pompende borst, wanneer veel nadruk alleen op push-ups ligt.
- Push-ups zijn gecontra-indiceerd voor mensen die lijden aan hoge bloeddruk.
Handige tips
Push-ups vereisen een rigoureuze implementatietechniek. U moet altijd beginnen met een warming-up gymnastiek om uw spieren op te warmen. Dit is belangrijk om microtrauma van de ligamenten uit te sluiten.Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de locatie van het lichaam en de juiste ademhaling. Naleving van pauzes tussen sets moet 1-2 minuten zijn. Degenen die vanaf nul beginnen, worden geadviseerd om push-ups vanaf de mat thuis te doen. Als er pijn optreedt, beëindig de training.
Bezig met laden ...Push-ups zijn een universele oefening. Het vereist geen aanvullende voorwaarden en sportattributen, en de voordelen zijn duidelijk. Het beheersen van deze effectieve techniek met alleen uw lichaamsgewicht vereist alleen verlangen en geduld.
