Velen zijn bekend met de onaangename situatie wanneer ze 's nachts niet in slaap kunnen vallen - 30 minuten gooien en draaien in bed leiden niet tot het gewenste resultaat, en in de ochtend is er alleen een gevoel van zwakte en lethargie. Speciale technieken en oefeningen die effectief zijn om in slaap te vallen, kunnen hierbij helpen. De juiste ademhalingstechniek leren, de meest comfortabele lichaamshouding vinden en soms extra stimulatie gebruiken om de hersenen te ontspannen in de vorm van autotraining: dit alles stelt u in staat in slechts één tot vijf minuten in slaap te vallen en een gezonde en gezonde slaap te bieden.
Hoe voor te bereiden op slaap
Een goede voorbereiding op de slaap, bestaande uit een aantal eenvoudige regels, bepaalt de helft van het succes in het proces van snel in slaap vallen.
- Met uitzondering van gezonde snacks is de laatste, stevige maaltijd 3 uur voor het slapengaan belangrijk.
- Een dag vol fysieke activiteit of net doorgebracht in actieve modus zorgt voor een goede nachtrust. Zelfs een korte wandeling 's nachts zal helpen om het lichaam goed voor te bereiden op de komende ontspanning.
- Het is belangrijk om de slaapkamer aan de vooravond te ventileren of het raam 's nachts zelfs een beetje op een kier te laten staan, omdat frisse lucht de slaapkwaliteit en de snelheid van in slaap vallen het meest gunstig beïnvloedt.
- De sfeer van de schemering zal helpen om het lichaam aan te passen aan de komende droom, terwijl fel licht integendeel de hersenen zal "misleiden", waardoor de indruk wordt gewekt dat de tijd voor een nachtrust nog niet is aangebroken. Dus de gedempte gloed van een bureaulamp of het blauwachtige licht van een nachtlamp zal je helpen om snel in slaap te vallen.
- Als de kamer een elektronische wekker heeft of een horloge met een display dat licht uitzendt, is het de moeite waard om de helderheid te verminderen.
- Kussens moeten voor het slapengaan worden opgeklopt. Soms helpt een rol tussen de knieën om snel in slaap te vallen. Het is ook de moeite waard om de lakens zo vaak mogelijk te vervangen om fris en netjes naar bed te gaan.
- Het is belangrijk om de meest comfortabele houding te kiezen om te slapen - lichaamshoudingen aan de achterkant of zijkant zijn de meest ideale opties, zodat de wervelkolom zoveel mogelijk kan ontspannen en de luchtwegen niet worden samengedrukt.
- Bewoners van grote steden worden vaak gestoord door vreemde geluiden die van de straat komen. Daarom helpt de installatie van een generator die witte ruis in de kamer maakt, veel - het kan een scheutje golven van de zee zijn, of het gezang van vogels, cicades of walvisliedjes.
- U kunt opnemen met klassieke muziek inschakelen. Het is belangrijk om uitsluitend via de luidsprekers naar audio te luisteren. Omdat je in de hoofdtelefoon in slaap valt, bestaat het risico dat je 's nachts in de draden verstrikt raakt en daardoor een fragiele droom verstoort.
- Als er helemaal niets helpt, kunt u de andere kant op - stap uit bed en neem deel aan een aantal ontspannende activiteiten, bijvoorbeeld een boek lezen.
Door de algemene richtlijnen te volgen, kunt u uw slaapcyclus op orde brengen en ervoor zorgen dat u elke dag snel in slaap valt. In sommige gevallen zijn de klassieke regels van competente voorbereiding voor nachtelijke ontspanning echter niet effectief genoeg voor mensen met ernstige symptomen van slapeloosheid. Maar zelfs voor een dergelijk probleem, kunt u de juiste oplossing vinden door een van de ontspanningstechnieken te proberen.
Effectieve ontspanningstechnieken
- Langzaam tellen, gecombineerd met diepe en even langzame ademhalingen, helpen de hersenen te ontspannen en het lichaam voor te bereiden op slaap.De eerste ademhaling wordt uitgevoerd nadat de telling het getal vier nadert, vervolgens wordt de ademhaling gedurende enkele seconden aangehouden, waarna een rustige uitademing wordt uitgevoerd samen met de telling tot acht. Het is belangrijk om alleen te focussen op uw eigen ademhaling en tellen - zodat de hartslag vertraagt en onnodige gedachten uw hoofd verlaten.
- Met een mentaal ontspannend landschapspanorama kan men praktisch in een meditatieve staat komen, omdat de natuurbeelden gevisualiseerd in kalme en aangename beelden bijdragen aan mentale en lichamelijke ontspanning.
- Progressieve spierontspanning helpt ook om snel in slaap te vallen. Deze techniek omvat een reeks opeenvolgende acties - diepe ademhaling, gevolgd door spanning in één spiergroep. Het is belangrijk om deze groeiende spanning met elke cel van het lichaam te voelen en vervolgens de spieren zoveel mogelijk te ontspannen en je voor te stellen hoe deze "spanning" het lichaam soepel verlaat.
- Ontvangst voordat u naar bed gaat in een warm bad of douche zal het lichaam verwarmen en ontspannen. Contrasttemperaturen - warm water en koele lucht in de kamer hebben een gunstige invloed op de snelheid van in slaap vallen.
- bewaring persoonlijk dagboek kan een specifiek nachtelijk ritueel zijn dat je helpt in slaap te vallen. Vaak bemoeilijken obsessieve gedachten en het nadenken over situaties die zich gedurende de dag voordeden. Daarom is het de moeite waard om ze uit uw hoofd op het papier te 'gooien', waardoor stress die slapeloosheid veroorzaakt, wordt weggenomen.
Wat kan ik 's nachts eten?
Een aantal bekende "ongeschreven" regels zeggen dat het beter is om voordat je naar bed gaat niets te eten en met een lege maag naar bed te gaan. Het maximum dat het hongergevoel kan bevredigen is een glas water. Dergelijke oordelen blijken echter fundamenteel onjuist te zijn, omdat er veel nuttige producten zijn die niet alleen helpen in slaap te vallen, maar ook helpen om het welzijn te verbeteren, het zenuwstelsel goed te ontspannen en de figuur niet te schaden.
| product | beschrijving | aanbevelingen |
|---|---|---|
| Lichte producten (volkoren muesli, crackers met magere kaas). | Het gebruik van zware producten voor de maag 's nachts zal niet alleen het proces van in slaap vallen negatief beïnvloeden, maar ook de algemene toestand van het lichaam. Een lichte snack met volkorenvoedsel daarentegen, helpt u zo snel mogelijk in slaap te vallen zonder uw gezondheid te schaden. De vertering van complexe koolhydraten zal inderdaad veel tijd kosten, wat betekent dat er een lang gevoel van verzadiging zal worden geboden en de slaapcyclus niet wordt onderbroken. | Eet 's nachts geen ijs, crackers of frietjes, noch zoete snacks. Het suikergehalte in dergelijke producten komt niet overeen. Dus, na het eten van een portie eenvoudige koolhydraten voor het slapengaan, zal het suikerniveau in het lichaam aanzienlijk stijgen en vervolgens weer naar beneden "glijden", wat zal leiden tot slapeloosheid. |
| "Slaperige hormonen" (Cherry, kersen). | Vaak beïnvloedt een factor als rusteloze slaap de snelheid van in slaap vallen, en de reden voor dit fenomeen ligt in de aanwezigheid van emotionele ervaringen of in het verlagen van de bloedsuikerspiegel tot een kritisch niveau. Verzadig het lichaam met de vereiste hoeveelheid glucose om een snack met bessen van kersen of kersen te helpen. | Snoepen met dergelijke "slaaphormonen" is een paar uur voor het slapen gaan, amandelolie zal het effect van slaperigheid helpen versterken. Deze producten bevatten glucose die de hele nacht in het lichaam kan "blijven". |
| Bronnen van Melatonine (banaan, ananas, sinaasappel, tomaat). | Melatonine is een speciaal hormoon dat slaperigheid kan veroorzaken bij het begin van de nacht. | Er zijn zelfs speciale medicijnen met de inhoud van deze remedie, maar het is beter om tabletten in te nemen, bij voorkeur natuurlijke producten met een hoog gehalte aan melatonine te gebruiken. |
| Warme dranken (melk, thee met kamille). | Een kopje warme en aangename drank voor het slapengaan is een zekere manier om zowel fysiek als emotioneel te ontspannen. | Kamille thee of verwarmde melk is een ideale manier om snel in slaap te vallen. Maar cafeïnehoudende dranken mogen nooit 's nachts worden geconsumeerd. Misbruik ook niet voordat u naar bed gaat en drink een grote hoeveelheid vloeistof, omdat dit met frequent ontwaken dreigt om een bekende behoefte te verlichten. |
| Speciale additieven. | Natuurlijke bouillon van valeriaanwortel - een krachtige natuurlijke medicinale drank, die effectief omgaat met slapeloosheid. | Voordat u medicinale planten en supplementen gebruikt, is het de moeite waard om een specialist te raadplegen. |
De impact van levensstijl op slaapkwaliteit
De snelheid van in slaap vallen bepaalt de naleving van een constant regime, dus het is zo belangrijk om 's nachts naar bed te gaan en' s ochtends op dezelfde uren dagelijks uit bed te komen. Na een dergelijke gewoonte te hebben ontwikkeld, zal het lichaam al begrijpen wanneer het een signaal van vermoeidheid moet geven voor de komende vakantie. Op tijd wakker worden helpt altijd om het alarm in te stellen, zelfs op een vrije dag.
Zodat het in slaap vallen geen ongemak veroorzaakt, moet u de houding ten opzichte van uw eigen slaapkamer veranderen. Je moet daar niet te veel tijd doorbrengen gedurende de dag - zakendoen of gewoon de klok "zitten". De slaapkamer moet uitsluitend worden geassocieerd met nachtelijke ontspanning. Regelmatig onderhoud van netheid en een nette uitstraling van de kamer draagt ook bij aan het creëren van voorwaarden voor snel in slaap vallen.
Een van de redenen voor de moeilijkheid om in slaap te vallen is het overmatig gebruik van moderne technologie. Elektronische gadgets verlagen de slaapcyclus volledig, omdat veel mensen 's nachts graag in bed liggen met een mobiele telefoon en door nieuwsfeeds van sociale netwerken bladeren. Het wordt ten zeerste aanbevolen om alle apparaten een uur voor het naar bed gaan uit te schakelen.
Een zwaar gevoel in de maag als gevolg van een overbelast spijsverteringsstelsel na een stevig diner veroorzaakt ook slapeloosheid. Het is de moeite waard om enkele uren voordat je naar bed gaat, zwaar voedsel op te geven.
Dynamische training training moet ook worden gepland voor de ochtend. Sportactiviteit leidt tot een verhoging van de lichaamstemperatuur, versnelling van het hartritme en stimuleert de chemische processen in de hersenen die het moeilijk maken om in slaap te vallen.
Veel mensen zitten liever overdag op de bank om een dutje te doen. Deze gewoonte heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van de nachtrust. Het is de moeite waard om jezelf te overwinnen en het "stille uur" te verlaten, zodat er 's nachts geen problemen zijn met in slaap vallen.
Het innemen van bepaalde medicijnen kan ook slapeloosheid veroorzaken, dus u moet altijd een arts raadplegen.
Wat te doen als je niet kunt slapen en gedachten je hinderen
De meest voorkomende oorzaak van problemen om in slaap te vallen is wanneer een persoon een interne monoloog spreekt. Obsessieve gedachten die heroverweging vereisen, ontstaan tegen de achtergrond van emotionele ervaringen in verband met gebeurtenissen in het verleden of uit angst voor aanstaande zaken. De volgende technieken zullen helpen om dergelijke discussies af te leiden en zichzelf te 'graven'.
- Bal tegen de lammeren. Iedereen is gewend om schapen te tellen voordat ze naar bed gaan, maar het gevisualiseerde beeld van de bal is een veel effectiever middel. De bal lijkt soepel te slingeren. In dit geval propageert het object een golf om zich heen.
- Geestelijk spel met een muis. U kunt zich elk object voorstellen dat weggaat en nadert, alsof het wordt geroteerd met het wiel van een computermuis. Zo'n mentale focus op actie zal helpen om af te leiden van rusteloze gedachten.
- Om als verkenner te doen. Het is noodzakelijk om een liggende positie in te nemen, te strekken en te ontspannen.Rol vervolgens met uw ogen (de oogleden moeten gesloten zijn), maar overdrijf het niet met stress. Dus de oogbollen zullen op hun natuurlijke 'plek' zijn wanneer de diepe slaapfase begint.
- 4 - 7 - 8. De techniek is gebaseerd op goede ademhaling: je moet je neus vier seconden inademen, je adem zeven seconden inhouden en vervolgens acht seconden rustig uitademen met je mond. Een dergelijke ademhaling zal de adrenaline verminderen en de pols vertragen.
- Training voor dynamisch evenwicht. Het is noodzakelijk om een comfortabele positie op uw rug in te nemen, uit te rekken en mentaal hittegolven en een zwaar gevoel over alle delen van het lichaam te verspreiden. Het is belangrijk om in detail te ervaren hoe het gevoel zich door het lichaam verspreidt en de toppen van de vingers, de kruin van het hoofd, de kin en zelfs de oren beïnvloedt.
- Reis naar het verleden. Nadat u alle emotionele beoordelingen hebt weggegooid, bladert u door de gebeurtenissen van de afgelopen dag in uw hoofd. Bekijk alles wat er gebeurt vanaf de zijkant, alsof in een film.
- Droom restauratie. Je kunt je de meest aangename droom herinneren die ik ooit heb gezien. Als het moeilijk te onthouden is, bedenk dan je eigen 'geheugen' en let op de sensaties bij het maken van een foto waarin alles perfect is.
- Achteruit knipperend. Sluit je ogen, open ze even en sluit weer. Herhaal de oefening na 10 seconden. Zo'n "knipperend integendeel" zal helpen om te ontspannen en een slaperige toestand te veroorzaken.
- Alfabetische woorden. Een interessante en ontspannende activiteit voordat je naar bed gaat, is om voor elke letter van het alfabet een woord te bedenken dat eerst uit drie letters, dan vier, enzovoort bestaat. Het is niet nodig om over de woorden na te denken - lees ze gewoon zoals ze bij me opkwamen. Eentonig werk "verbreekt" eenvoudig een vermoeid brein.
- De muziek van stilte. Leer te luisteren naar stilte, dit is de sleutel tot een snel begin van de slaap. Het is belangrijk om afgeleid te worden van vreemde geluiden uit het raam en er in stilte naar te luisteren.
- Zelf hypnose. In de meest ontspannen positie en met rustige ademhaling, herhaal mentaal de instellingen volgens het type: "Mijn lichaam wordt lichter en meer ontspannen", "Ik zal in slaap vallen zodra ik van honderd tot nul tel," en dan beginnen met het aftellen van mijn eigen uitademingen.
Ademhalingsoefeningen - oefeningen die u zullen helpen in slaap te vallen in 1 minuut
In één minuut slapen is niet alleen mogelijk, maar ook een vrij eenvoudige taak. Met behulp van speciale ademtechnieken kunt u uitstekend succes behalen in de praktijk van snel in slaap vallen in slechts zestig seconden.
| uitrusting | beschrijving | Praktische toepassing |
|---|---|---|
| "Memorization" | Het effect van deze techniek kan alleen worden gevoeld door de aanbevelingen voor een goede ademhaling voor het slapengaan te herhalen, een paar maanden twee keer per dag. En voer vervolgens na een pauze van een maand acht herhalingen tegelijk uit. |
|
| Slaperige adem | Inhalatie volgens deze techniek activeert de emotionele achtergrond, uitademing lokt het lichaam uit om te kalmeren en te ontspannen. | Elk van hun ademhalingsfasen is een inademing van vijf seconden met een stop en uitademing met dezelfde tijdsduur. Tussen hen is het noodzakelijk om te doen, een pauze ook voor 5 seconden. Met het succes in de praktijk bij het gebruik van deze techniek, kunt u de tijd verlengen tot tien seconden. |
| "Breath of Ten" | Met deze oefening kan een persoon zijn aandacht loskoppelen van de interne monoloog en de opgewonden psyche "pacificeren". | Het is noodzakelijk om je eigen ademhalingen en uitademingen te tellen, de telling voort te zetten tot slechts tien en de cyclus vervolgens opnieuw te herhalen. Om snel in slaap te vallen, hebt u niet meer dan drie cyclische herhalingen van de telling nodig. |
Hoe u uw kind kunt helpen snel in slaap te vallen
Gezonde en hoogwaardige slaap van kinderen is een belangrijk onderdeel van de groei en ontwikkeling van het kind. In de regel wordt voor jonge kinderen de optimale rusttijd 12-14 uur per dag beschouwd. Voor oudere leeftijd - 10-11. De oorzaken die slaapstoornissen veroorzaken, kunnen worden verborgen in ziekte, ondervoeding of psychologische factoren. Gebruik de volgende tips om uw baby in slaap te helpen vallen.
- Zet een ontspannende melodie aan of speel een slaapliedje voor je kind. De stem van ouders is het meest aangename geluid dat rust, bescherming en veiligheid biedt.
- Soms kan een kind niet in slaap vallen uit angst dat zijn ouders er niet zijn als hij wakker wordt. Beloof tijdens het leggen dat je dichtbij zult zijn op het moment van ontwaken. En houd je aan je woord. Herhaal deze procedure periodiek en verhoog de voorwaarden voor 'beloften'. Dus het kind zal geleidelijk kunnen wennen aan het in slaap vallen en wakker worden zonder ouders.
- Goed lezen van kinderboeken 's nachts is een effectieve familietraditie die een wonder kan werken en een angstige baby snel in slaap kan brengen.
- Verwarmde melk is een klassieke manier om snel in slaap te vallen. Zuivelproducten bevatten L-tryptofaan, dat verantwoordelijk is voor de activiteit van serotonine en melatonine in de hersenen. Het psychologische aspect werkt hier ook, omdat het moedermelk was die hielp bij het creëren van een gezellige warmte samen met een slaperig, aangenaam gevoel in de kindertijd.
- Gemak en comfort in de kinderkamer spelen een belangrijke rol voor de kwaliteitsslaap van het kind. Het is belangrijk om de temperatuur in de kinderkamer, de luchtvochtigheid, verlichting en comfortabel beddengoed, pyjama's te controleren.
- De speltechniek van het tellen van vijf dingen is dat een kind kan zien, horen en voelen. Dit helpt het babybrein zich te ontspannen en onder te dompelen in een zoete droom.
- Een te druk schema van de dagelijkse routine kan de slaap van kinderen beïnvloeden, dus het is handig om buitenschoolse activiteiten te "vertragen" om nachtelijke overlast te voorkomen.
- Het is belangrijk dat een kind zich niet alleen voelt tijdens de nachtrust, zodat veel kinderen graag in slaap vallen met hun favoriete speelgoed. Verwijder hen niet van deze gewoonte, maar zorg er integendeel voor dat de trouwe 'vriend' er altijd is.
Hoe slapeloosheid te herkennen - symptomen en tekenen
Een wereldwijd probleem is de schending van een gezond regime van dag en nacht. Het concept van slapeloosheid impliceert niet alleen de afwezigheid van een langdurige slaap, maar ook de aanwezigheid van problemen met het proces van in slaap vallen, wat een slechte gezondheid in de ochtend veroorzaakt. Om de energievoorziening te herstellen, heeft een gemiddelde persoon gemiddeld 5-6 uur nachtrust nodig. Met uitstekende gezondheidsindicatoren wordt niet meer dan 10 minuten besteed aan het in slaap vallen en de slaap zelf verloopt zonder wakker te worden met een gevoel van opgewektheid in de ochtend. Een compleet ander beeld ontstaat bij mensen die lijden aan slapeloosheid. Je kunt zelf omgaan met zo'n onaangenaam fenomeen met behulp van speciale oefeningen, verschillende technieken of folkremedies. Voordat u echter actie onderneemt, is het belangrijk om de oorzaak van het probleem te achterhalen.
- Omstandigheden waarin een persoon zich ongemakkelijk voelt - geluiden, fel licht, benauwdheid of kou, geuren, ongemakkelijk matras of beddengoed.
- Eten van voedsel dat prikkelbaarheid van het zenuwstelsel veroorzaakt.
- Verandering van levensstijl, waardoor het gebruikelijke ritme van kortetermijnveranderingen wordt bereikt - reizen, zakenreizen, buiten slapen, van plaats veranderen.
- De aanwezigheid van stressvolle situaties in het leven, obsessie met angstige gedachten en gevoelens, een neiging tot overmatige emotionaliteit.
- Ziekten en veranderingen in de hormonale achtergrond van het lichaam die medicijnen gebruiken, in de lijst met bijwerkingen waarvan het risico bestaat dat ze het normale slaapregime verstoren.
Hoe slapeloosheid veilig te behandelen met traditionele methoden
Traditionele geneeskunde biedt veel recepten die je niet alleen helpen om snel in slaap te vallen, maar ook permanent van slapeloosheid af te komen. En het eerste wat je moet doen is levensstijl en voeding heroverwegen. Zorg ervoor dat u in het dagelijkse menu het gebruik van voedingsmiddelen met melatonine invoert - een echt natuurlijk 'slaperigheidshormoon' en L-tryptofaan: kalkoenvlees, pompoenpitten, zeevruchten, melk, noten en eieren. Het is ook de moeite waard om kool, groenten en bananen te eten die rijk zijn aan magnesium.
Door speciale rituelen uit te voeren voordat je naar bed gaat, kun je een gezonde slaap krijgen: warme ontspannende baden, meditatie, comfort in de slaapkamer.
Een geweldige manier zou zijn om kruideninfusies van kalmerende werking voor te bereiden. Ze kunnen worden gebruikt als badadditieven of als aromatische oliën.
In gevallen waarin alle technieken en folkremedies machteloos zijn vóór slapeloosheid, moet u een ervaren arts raadplegen.
Bezig met laden ...
