Ne visi, svajojantys apie gražų ir liekną kūną, žino ir taiko suvartoto maisto kalorijų skaičiavimo metodą. Naudodamiesi šiuo metodu praktikoje, galite valgyti praktiškai be jokių apribojimų, bet saikingai.
Iš pradžių atrodys, kad sunku atlikti matematinius skaičiavimus, nes reikia protiškai pasverti kiekvieną gabaliuką, vesti mitybos dienoraštį ir įrašyti duomenis. Bet tai tik pirmas kartas: ateityje jūs priprasite prie tokio režimo ir galėsite lengvai pasakyti, kokia yra tam tikro produkto ar paruošto patiekalo mityba. Pradedantiesiems, beje, bus naudojamos specialios mobiliosios programos, kurios supaprastina kalorijų skaičiavimą.
Pasirengimas svorio metimui ir atsargumo priemonės
Parengiamasis žingsnis norint numesti svorio bus padidinti suvartoto skysčio kiekį. Tai tikrai veikia, nes kelias minutes prieš valgį galite išgerti stiklinę paprasto vandens, kad užpildytumėte vietą skrandyje, taigi sotumas įvyks greičiau. Tai yra geras įprotis, skatinantis svorio metimą ir normalizuojantis vandens balansą organizme.
Visiems, svajojantiems apie svorio metimą, būtina vengti staigių dietos pokyčių: žymiai sumažinti porcijas, neįtraukti pažįstamų maisto produktų ir patiekalų. Viskas turi būti daroma palaipsniui, kad būtų išvengta kūno išsekimo ir gedimo.
Stenkitės padidinti fizinį aktyvumą, kad pasiektumėte puikių rezultatų. Jei jau sportuojate ar lankote kokią nors praktiką, apskaičiuodami kalorijas atsižvelkite į šį faktą.
Teisingas moterų svorio apskaičiavimo svorio metimas
Kalorijos apskaičiuojamos atsižvelgiant į gyvenimo pobūdį. Žemiau pateiksiu vieną iš variantų moterims:
| Veikla | Gyvenimo būdas | Amžiaus kategorija, metai | Kalorijų meniu, kcal |
|---|---|---|---|
| Trūksta aktyvumo, neaktyvus. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Vidutinis aktyvumas, fizinis aktyvumas, apsilankymas sporto salėje 1–2 kartus per savaitę. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktyvus sportas, padidėjęs aktyvumas. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Taip pat dienos skaičiavimus galima atlikti pagal šį algoritmą:
| №1. | Svoris kilogramais padaugintas iš 10. | |
| №2. | Aukštis centimetrais padauginamas iš 6,25. | |
| №3. | Sudėkite duomenis, kuriuos gavote atlikdami pirmuosius du skaičiavimus, taškuose Nr. 1 ir Nr. 2. | |
| №4. | Amžius metais, padauginkite iš 5. | |
| №5. | Iš gautos vertės, nurodytos 3 punkte, atimkite skaičių iš 4 dalies. | |
| №6. | Iš daikto Nr. 5 vertės atimkite 161. | |
| №7. | Skaičius iš 6 taško dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento: | |
| ✓ žemas aktyvumas ☞ | 1,2 | |
| ✓ Vidutinis aktyvumas ☞ | 1,38 | |
| ✓ Vidutinės apkrovos ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intensyvus mokymas ☞ | 1,55 | |
| ✓ Kasdienė veikla ☞ | 1,64 | |
| ✓ Treniruotės du kartus per dieną ☞ | 1,73 | |
| ✓ Fizinis aktyvumas kartu su fiziniu darbu ☞ | 1,9 | |
Tai bus optimalus kalorijų kiekis jūsų kūnui.
Jei norite numesti svorio šiek tiek, tinka ši skaičiavimo parinktis.
Paimkite popieriaus lapą, skaičiuoklę ir užfiksuokite norimą svorį. Tada padauginkite savo idealų skaičių iš fizinio aktyvumo koeficiento, kurį matote žemiau:
- 27 - jei mažai judate, o darbas nėra susijęs su fiziniu aktyvumu;
- 29 - kartais sportuoti ar eiti į sporto salę;
- 34 - reguliariai lankytis sporto salėje ar baseine;
- 37 - treniruotės vyksta intensyviai ir kasdien;
- 42 - jei darbe praleidžiate daug energijos arba treniruotės trunka ilgiau nei 4 valandas per dieną.
Galbūt ši parinktis yra pati sėkmingiausia, nes greitas svorio netekimas, turint didelį svorį (nutukimas), dažnai sukelia vidaus organų sustingimą, odos saggingą, raukšlių susidarymą.
Kalorijų, skirtų vyrams, svorio apskaičiavimas
Stipresnės lyties atstovams yra atskiri skaičiavimo metodai, kartu su tais, kuriuos nagrinėjau aukščiau. Bet į žingsnis po žingsnio algoritmą (žr. Ankstesnį skyrių), užuot atimę skaičių 161, turite pridėti 5. Visa kita nesikeičia.
Jei nenorite patirti rūpesčių dėl skaičiavimų, naudokite siūlomą lentelę.
| Veikla | Gyvenimo būdas | Amžiaus kategorija, metai | Kalorijų meniu, kcal |
|---|---|---|---|
| Trūksta aktyvumo, neaktyvus. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Vidutinis aktyvumas, fizinis aktyvumas, apsilankymas sporto salėje 1–2 kartus per savaitę. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktyvus sportas, padidėjęs aktyvumas. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalorijas taip pat galima apskaičiuoti internetinėje skaičiuoklėje ar mobiliojoje programoje, kur įvedate savo svorio, ūgio, amžiaus rodiklius. Programa išves duomenis sekundėmis.
Mes daug dėmesio skiriame tam, ką valgome, tačiau tai, ką geriame, taip pat turi kalorijų. Vyrai yra puikūs alaus ir saldžios sodos mėgėjai. Ir jei moteris sau gali pasakyti „Ne“, tada vyras be minties prieš miegą išgers skardinę mėgstamo alaus ar kolos.
Tarp maistingų gėrimų yra natūralios sultys: pomidoras laikomas vienu iš kalorijų kiekio lyderių. Mėgstantiems vaisių sultis dietologai rekomenduoja jas atskiesti vandeniu.
Nepamirškite apie kavą ir arbatą. Tai nėra labai kaloringi gėrimai, tačiau kartu su pienu, cukrumi, įdarais ir grietinėle reguliariai vartojant, jie gali sukelti priešingą efektą. Dažnai arbatos vakarėlis eina į pilną patiekalą, nes sunku atsispirti ir nevalgyti bent vieno sausainio, saldainio, spurgos. Todėl, jei geriate kavą ar arbatą, pabandykite apsiriboti tik pačiu gėrimu.
Kaip apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną 14-16 metų paaugliams
Gastroenterologai ir dietologai nerekomenduoja paaugliams įvesti griežtus maisto apribojimus dėl paprastos priežasties: jų kūnas vis dar auga, o hormoninis fonas yra nestabilus. Jei sveikatos problemos atsiranda dėl antsvorio, tada kalorijų skaičiavimas gali neskausmingai pagerinti situaciją.
Procedūra augančiam organizmui nėra sunki, nes dietologai tai padarė už mus. Esant normaliam vystymuisi ir pakankamam aktyvumui, 14-16 metų paauglės mergaitės turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2500 kalorijų per dieną, o berniukai - ne daugiau kaip 3000 kalorijų. Jei laikantis tokios dietos laikomasi perteklinio svorio, pasikonsultavę su gydytoju, galite palaipsniui mažinti kalorijas:
- Mergaitėms - 1800.
- Vaikinams - 2200.
Tai bus saugus sprendimas norint išlikti sveikiems ir sveikiems.
Apytikslis visas meniu kiekis - iki 1500 kalorijų per dieną moterims
1 500 kalorijų dieta leidžia atsikratyti papildomų kilogramų ir numesti svorio, jei tai derinama su fiziniu krūviu. Žemiau pateiksiu apytikslį meniu, kurio laikydamasi pasieksite tikslą ir galėsite numesti svorio.
| Valgymas | Meniu | Kalorijos | Vanduo | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | Avižiniai dribsniai ant vandens, 1 skrudinta duona ir juoda kava. | 350 | 30 minučių prieš valgį turėtumėte išgerti stiklinę vandens. Po 1 valandos išgerkite stiklinę vandens. | |||
| Antrieji pusryčiai | Tai ateina per pusantros valandos po pirmųjų pusryčių. Meniu: arbata be cukraus ir keli riešutai. Galite valgyti varškės. | 150 | 30 minučių po valgymo išgerkite 1 stiklinę vandens, tada galėsite mankštintis (apie pusvalandį). Ir išgerkite kitą stiklinę vandens praėjus pusvalandžiui po treniruotės. | |||
| Pietūs | Porcija košės ir mėsos ar žuvies gabalas, virti garuose arba virti. Galite papildyti daržovių salotomis, pagardintomis citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi. | 450 | Valanda po pietų - 1 stiklinė vandens. | |||
| Aukšta arbata | Pirmasis neriebaus patiekalo riekė rudos duonos. | 250 | Po valandos - 1 stiklinė vandens. | |||
| Vakarienė | Meniu yra troškintos daržovės. | 200 | Tradiciškai - stiklinė vandens per valandą. | |||
| Antroji vakarienė | Stiklinė neriebaus kefyro. | 100 | Valanda prieš miegą - 1 stiklinė vandens. | |||
Šie patarimai padės laikytis dietos:
- Negalima praleisti pusryčių. Tai yra energijos garantas visai dienai. Pirmąjį patiekalą gali sudaryti maistingi maisto produktai: kiaušiniai, sūris, džiovinti vaisiai ir riešutai, pienas, mėsa.
- Pietūs taip pat turėtų vykti pagal tvarkaraštį: mėsa ar žuvis kartu su daržovėmis ir grūdais suteiks lengvumo ir sotumo iki kito valgymo.
- Paskutinis valgis yra keturios valandos prieš miegą.
- Užkandžiai tarp valgymų yra leidžiami. Taip išvengsite persivalgymo. Užkandžiams arbata, medus.
- Per dieną reikia išgerti apie 2 litrus vandens.
- Niekada nevalgykite greito maisto, nešiokite maistą su savimi kelyje ar į darbą. Pats sveikiausias maistas yra tas, kuris paruoštas namuose.
- Negalima persivalgyti.
Apytikslis visas meniu kiekis - iki 2000 kalorijų per dieną vyrams
Dietų knygose ar svetainėse galite rasti toną skirtingų meniu, susijusių su 2000 kalorijų, ir aš siūlau keletą iš jų.
1 meniu numeris.
- Pusryčiai: stiklinė šilto pieno su šaukštu medaus ir bandele.
- Pietūs: arbata, keli riekelės juodos duonos su sviestu ir žolelėmis.
- Pietūs: daržovių sriuba, gabalėlis virtos dietinės mėsos, pora bulvių, vaisių salotos, pagardintos citrinų sultimis ir cukrumi.
- Užkandis: pomidorų sultys arba keli pomidorai ir krekeriai.
- Vakarienė: keli riekelės rudos duonos su sviestu ir žolelėmis.
2 meniu numeris.
- Pusryčiai: arbata su ruda duona.
- Pietūs: stiklinė kefyro su rudos duonos riekele.
- Pietūs: sultinys, virtos žuvies gabalas, kelios bulvės su žolelėmis, salotos iš žalių daržovių.
- Vakarienė: stiklinė pieno su rudos duonos ir medaus riekele.
Ką dietologai sako apie kalorijų skaičiavimą
Dietologų teigimu, bet kokie dietos ir dietos apribojimai turėtų būti proporcingi gyvenimo būdui ir sveikatai. Staigus ankstesnės dietos atmetimas sukelia didelį stresą kūnui, gali tapti įvairių ligų priežastimi. Jei nuspręsite valgyti kalorijas, tikslą pasiekite palaipsniui.
Dietologams nerekomenduojama įvesti reikšmingų apribojimų paauglių mitybai, nes jų organizmas vis dar vystosi. Bet kokios vaikų ir paauglių dietos yra svarbios tik tuo atveju, jei to reikalauja sveikatos būklė.
Dietologai taip pat pasisako už kompetentingą kalorijų paskirstymą ir maisto vartojimo dažnumą.
- Yra 5–6 kartus per dieną. Tuo pačiu metu trys yra pagrindiniai, o dar keli yra papildomi užkandžiai.
- Tarpas tarp valgymų turėtų būti bent 2 valandos.
- Jei tvarkaraštis yra griežtas ir sotus, valgymo valandas galite nustatyti patys.
- Kaloringiausius (maistingiausius) maisto produktus rekomenduojama vartoti ryte. Vakaro meniu turėtų sudaryti patys „lengviausi“ produktai.
Naudingi patarimai ir įdomi informacija.
Jei norite realių rezultatų, atsižvelkite į šiuos praktinius patarimus.
- Daugelis pervertina savo apkrovų ir fizinio aktyvumo lygį, todėl dėl individualaus kalorijų skaičiavimo negauna tiksliausių duomenų. Skaičiavimus pagal formulę geriau nuvertinti nei nuvertinti.
- Nepamirškite pasverti porcijų. Iš pradžių sunku aiškiai įvertinti vertę. Jei žinote patiekalo svorį, galite tiksliai užrašyti suvartotų kalorijų skaičių. Priešingu atveju metodas yra neveiksmingas.
- Kalorijų skaičiavimas yra kruopštus. Visada pridėkite kalorijų, esančių padažuose, sultyse ir kavoje. Tik griežtas skaičiavimas lems norimą rezultatą.
Dietologai daug dėmesio skiria maisto kokybei. Virimo produktai turi būti švieži. Dieta yra subalansuota: optimalus riebalų, baltymų ir angliavandenių derinys. Priešingu atveju, užuot numetę svorio, gaukite sveikatos problemų.
Nepamirškite, kad sveiką mitybą sudaro sezoniniai vaisiai ir daržovės, daug žalumynų, skaidulomis praturtintas maistas. Iš mėsos produktų atkreipkite ypatingą dėmesį į dietines rūšis - jautieną, triušį, kalakutieną. Iš žuvų tinka jūros gėrybės, praturtintos OMEGA-3 ir OMEGA-6 rūgštimis.
Įkeliama ...Savaitės meniu gali būti parengtas iš anksto. Tai padės lengviau pasverti kiekvieną patiekalą ar produktą kalorijomis. Taigi bus lengviau prisijungti prie naujos energijos sistemos ir išvengti monotonijos.
