Tinkama, atletiška figūra yra stipriai susijusi su sėkmingu ir sveiku žmogumi, stebinčiu išvaizdą. Neatsitiktinai kūno rengybos klubai auga labai greitai ir nesiskundžia klientų trūkumu.
Tačiau visada yra tokių, kurie neturi pakankamai laiko lankytis sporto salėse, tačiau nori įtempti kūną. Iš siūlomų kompleksų gausos gali būti sunku atskirti tuos, kuriuos lengva padaryti ne tik salėje, bet ir namuose. Kaip išsirinkti paprastą pratimą su savo svoriu, kuris nereikalauja daug laiko, tačiau yra labai efektyvus?
Toks optimalus variantas yra juosta. „Plank“ yra statinis pratimas, skirtas treniruotis kelioms raumenų grupėms vienu metu. Jis mėgsta pelnytą populiarumą, visų pirma dėl jo prieinamumo ir universalumo.
Paruošimas ir atsargumo priemonės, kontraindikacijos
Prieš pereidami prie išsamesnės pratybų naudos, pamąstykime, kaip išvengti žalos, kuri gali sukelti neteisingą atlikimą.
Pirma, kaip ir bet kokio tipo kūnui, juostai yra kontraindikacijų:
- Neišgydytos rankų, pečių juostos, pėdų, stuburo ir kitų kūno dalių traumos, kurios patirs statinį stresą.
- Nėštumas ir atsigavimo laikotarpis po gimdymo.
- Tarpslankstelinė išvarža, disko išsikišimas, patempimas ir kitos rimtos stuburo ligos.
- Vidaus organų ligos, lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis.
Atsargiai turėtumėte padaryti juostą žmonėms, turintiems antsvorio - atsižvelgiant į kūno būklę, būtina pasirinkti paprastesnius vykdymo būdus, laikantis termino.
Antra, jūs turite tinkamai pasiruošti barui, pavyzdžiui, padaryti nedidelį tempimą, šiek tiek ištempti ir sušildyti raumenis.
Iš anksto pasirūpinkite rankena - jei kojos slysta, teisingai atlikti pratimą nepavyks. Juosta turi būti atliekama batai su guminiu padu, arba ant neslidžio paviršiaus (pavyzdžiui, specialus jogos kilimėlis).
Kas suteikia mankštą?
Plane naudojamos skirtingos raumenų grupės, tačiau jis ypač efektyvus stiprinant pilvo, nugaros, sėdmenų raumenų korsetą.
Apibendrindami ir sugrupuodami visas naudingas savybes, galime išskirti šešis pagrindinius teigiamus dalykus:
- Stiprinti giliųjų raumenų „branduolį“ (centrą, šerdį). Jie užtikrina stuburo stabilizavimą ir yra atsakingi už taisyklingą, gražią laikyseną, taip pat palaiko vidaus organus.
- Stiprinti nugaros raumenis.
- Metabolizmo stimuliavimas.
- Padidėjęs lankstumas.
- Psichologinės būklės stabilizavimas.
- Tinkamo judesių koordinavimo vystymas.
Spektaklio diržų tipai ir būdai
Priklausomai nuo pasirengimo laipsnio ir tikslų, galite atlikti įvairių tipų pratimus. Norėdami pradėti, mes išsamiai apsvarstysime standartinę juostą paprasta forma.
Imkitės gulėjimo padėties.Sulenkite rankas stačiu kampu ir atsiremkite į dilbius. Kūnas nuo galvos iki kojų turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Kaklo raumenys yra atsipalaidavę, nereikia mesti atgal galvos, žiūrėti žemyn. Alkūnės turi būti griežtai po pečiais, kad nesusidarytų nereikalingos apkrovos pečių sąnariams, delnai lygiagrečiai alkūnėms, pečiai būtų nuleisti, tarp pečių neturėtų būti nugaros deformacijos. Labai svarbu apatinę nugaros dalį laikyti tiesią - neapvalinti ir nesulenkti. Skrandis prisitraukęs ir įsitempęs.
Laikykite kojas tiesiai. Sėdmenų raumenys taip pat turi būti įtempti ir sudaryti tiesią liniją kartu su nugara ir kojomis. Kojos stovi viena šalia kitos arba sujungtos.
Po to, kai padėtis "sureguliuota", laikykite ją.
Pradedantiesiems bėgimo laikas yra 15–30 sekundžių, palaipsniui jį galima padidinti iki kelių minučių. Padarykite juostą keliems požiūriams su pertraukomis.
Jei klasikinė lenta lengva, išbandykite kitas galimybes.
Ištiestos rankos
Tai šiek tiek skiriasi nuo standartinės padėties tuo, kad rankos nesilenka ties alkūnėmis, bet išlieka tiesios, kūno svoris perkeliamas į delnus ir pirštus.
Atsiliepimai
Viena iš komplikacijų yra atbulinė juosta. Pagrindinė užduotis išlieka išlaikyti kūną tiesia linija, bet dabar į viršų. Pasikliauja tiesiomis ar sulenktomis rankomis ir kulnais.
Šonas
Ši parinktis puikiai tinka treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Kūnas iš gulimos padėties pakyla ant alkūnės arba ant ištiestos rankos (pastaruoju atveju įsitikinkite, kad svoris pasiskirsto tolygiai visame delne, neperkraunant riešo). Laikykite savo kūną tiesiai į abi puses. Norėdami dar labiau apsunkinti, galite ištiesti laisvą ranką į viršų.
Ištiesta ranka ar koja
Nuo klasikinės juostos, esančios ant alkūnių ar ištiestų rankų, pakelkite ištiesintą koją, traukite koją link savęs. Įsitikinkite, kad korpuso padėtis yra tiesi. Pakartokite pratimą, pakaitomis kojas. Panašiai galite ištiesti ranką į šoną. Ši parinktis suteikia didelę apkrovą pilvo raumenims.
Ant fitball
Standartinė juosta ant ištiestų rankų, bet kojos yra ant fitball. Be apkrovos raumenims, jis treniruoja pusiausvyrą, kurią ne taip lengva išlaikyti esant įtampai, pasikliaujant nestabiliu rutuliu.
22 tipų pratimai
Kaip išmokti padaryti juostą kuo ilgesnę
Svarbiausia rekomendacija yra nuolatinė treniruotė palaipsniui didinant apkrovą. Kelių rūšių lentų derinys taip pat veiksmingas, kai viena parinktis pakeičia kitą.
Tačiau trukmė neturėtų būti pagrindinis tikslas. Svarbiausia yra tinkamas vykdymas, kuris padarys jį kuo efektyvesnį.
Lentos vyrams ir moterims
Kalbant apie vyrų ir moterų atlikimą, baras yra universali mankšta. Greičiau skiriasi rezultatų lūkesčiai - vyrams reikalingas reljefinis raumenų korsetas, kurį sustiprina juosta, moterys daugiau dėmesio skiria pilvo raumenų vystymuisi. Šiuo tikslu bus naudinga atsitraukti bambą vykdymo metu - tai leidžia treniruoti skersinį raumenį, kuris yra svarbus atkuriant figūrą po nėštumo.
Koks yra geriausias būdas padaryti lieknėjimo juostą
Nors pratimui atlikti reikia daug energijos, jis skirtas stiprinti raumenis, o ne mažinti svorį. Norint numesti svorio, statiška prastesnė dinaminė veikla. Tačiau kartu su kitomis fizinio aktyvumo rūšimis (ir tinkama mityba) jis bus gana efektyvus. Optimalus gali būti bario kardio pratimų atlikimas.
Naudingi patarimai
- Mankštos metu nesulaikykite kvėpavimo. Deguonies trūkumas ne supaprastina, o apsunkina užduotį! Kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
- Nuolat stebėkite teisingą kūno padėtį. Jei manote, kad technika kenčia dėl nuovargio, geriau padaryti trumpą pertraukėlę.
- Kai jie atliekami ant ištiestų rankų, jie gali būti šiek tiek sulenkti per alkūnes, tai sumažina peties sąnarių apkrovą.
Kaip buvo ne kartą pastebėta, kūno, ypač nugaros, padėtis, net ir stygos, yra nepaprastai svarbi. Šią liniją galite valdyti dirbdami priešais veidrodį, tačiau neturėtumėte sukti galvos juostoje. Jei yra tokia galimybė, paprašykite, kad kas nors stebėtų, kaip ji tinkamai įgyvendinama. Laikui bėgant išmokite patys kontroliuoti kūno padėtį.
Įkeliama ...Lentos, iš pirmo žvilgsnio, pratimas yra paprastas, klasikinės formos, prieinamas net žmonėms, turintiems mažai treniruočių. Tačiau labai svarbu tai teisingai atlikti, kitaip vietoj laukiamo įtempto kūno formos efekto galite patirti nemalonių, skausmingų pojūčių ar sunkiai sužeisti.
