Kaip išmokti prisitraukti ant horizontalios juostos - žingsnis po žingsnio planas pradedantiesiems

Prieš išmokdami atsigriebti ant horizontalios juostos nuo nulio, turėtumėte užduoti du paprastus klausimus. Pirmasis - kas yra horizontali juosta ir kur ją gauti? Ir antrasis - kodėl to reikia? Atsakę į šiuos klausimus, galite pradėti treniruotis.

Taigi, kas yra horizontali juosta? Konstrukcija yra gimnastikos aparatas, skirtas atlikti įvairius pratimus, įskaitant traukimąsi. Tai yra raumenų sugebėjimas pakelti žmogaus svorį. Turėdami horizontalią juostą, kiekvienas galės įvertinti savo jėgą, o jei jos nepakanka - išplėtoti. Horizontali juosta yra paprasto dizaino ir lengvai montuojama bute. Sporto parduotuvėse apvalkalą galima pasiimti bet kuriam namui.

Kaip mankšta naudojama? Net senovės Romoje ypatingas dėmesys buvo skiriamas kūno kultūrai. Sportas yra aktualus šiandien. Naudodamiesi reguliariais užsiėmimais ant skersinio, galite pasiekti:

• Puoselėkite ištvermę ir padidinkite raumenų jėgą.
• Atsikratykite įgimtų figūros trūkumų.
• Mesti svorį.
• Suteikti raiščiams ir sąnariams stiprumą, įskaitant tempimą.

Ir svarbiausia, horizontali juosta stiprina ir plėtoja stuburą, pagrindinę žmogaus kūno atramą.

Paruošimas ir atsargumo priemonės

Bet koks naujas verslas prasideda parengiamuoju darbu ir galimų pavojų nustatymu. Tą patį reikėtų daryti prieš pradedant treniruotis ant horizontalios juostos namuose. Pradedantiesiems svarbu neskubėti, kad nepakenktumėte kūnui.

Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, nes ne visi gali padaryti jėgos sportas. Mankšta horizontalioje juostoje draudžiama asmenims, sergantiems šiomis ligomis:

• Stuburo kreivumas, skoliozė.
• Stuburo disko išvarža.
• Stuburo disko išsikišimai.

Žmonėms, kenčiantiems nuo osteochondrozės, užsiėmimai turėtų būti vedami švelniai.
Gavus gydytojo leidimą, prasideda parengiamasis etapas, į kurį įeina šie punktai.

1. Teisingai nustatykite sviedinio aukštį. Skersinis strypas turėtų būti ištiestų rankų aukštyje, atsižvelgiant į atstumą, reikalingą mažam šuoliui. Aukštis parenkamas taip, kad galėtumėte laisvai kabėti ant horizontalios juostos ištiestomis rankomis, nepasiekdami grindų.
2. Prieš pradėdami pamokas, paruoškite kūną. Kiekvieną dieną 1,5–2 minutes pakabinkite ant horizontalios juostos neatlikdami pratimų. Norėdami tai padaryti, pirmiausia, skersinio aukštis turėtų būti sumažintas 70-90 cm nuo grindų. Šis pratimas atliekamas gulimoje padėtyje. Rankos griebia skersinį, kojos tęsiasi kampu į grindis, kulniukai - ant grindų. Šioje padėtyje tiesiog pakabinkite, bet galite lėtai atsitraukti. Didėjant treniruotėms, skersinio aukštis keičiasi.
3. Po 3–5 dienų galite eiti į treniruotes su plėstuvu. Norėdami tai padaryti, nustatykite normalų skersinio aukštį ir pritvirtinkite ilgą plėtiklį, kurio apačioje yra didelė kilpa. Įdėkite kojas į šią kilpą ir rankomis suimkite juostą. Šioje padėtyje plėstuvas išsitempia. Jei pradėsite kilti, plėtimosi spyruoklė kūną stumia aukštyn. Taigi sumažėja rankų apkrova.
4. Kaip preparatą galite naudoti atsispaudimus nuo grindų.

Gripo parinkimo ir vykdymo taisyklės

Grip yra būdas atsitraukti ant horizontalios juostos. Yra keli jo tipai.Su kiekviena galimybe vystosi skirtingi raumenys, todėl mankštos metu rekomenduojama pakeisti sukibimą. Išvardinsiu populiariausius tipus.

• Tiesioginis. Rankos išdėstytos taip, kad delnas būtų pasuktas skersinio link ir galėtų būti uždengtas iš viršaus. Pasirinkus šią parinktį, labiausiai apkraunami nugaros ir pečių raumenys.
• Atvirkštinė. Rankų delnai yra pasukti veido link, o skersinis yra užsegtas iš apačios. Dėl šio traukimo didžiausia apkrova bicepsui.
• Sujungti. Traukiant aukštyn, viena ranka sugriebia skersinį tiesia rankena, o kita - atvirkštine rankena.

Traukiant aukštyn, didelę reikšmę turi atstumas tarp strypų. Atsižvelgiant į šį atstumą, rankenos yra padalintos į siaurus ir plačius. Su siauru atstumu tarp rankų nustatomas atlikėjo pečių plotis. Su pločiu - atstumas visada yra didesnis už pečių plotį. Esant skirtingiems sukibimo plotiams, vystosi skirtingi raumenys. Todėl, pakeisdami plotį, galite treniruoti visus rankų ir nugaros raumenis.

Apžvalga pradedantiesiems

Pirmasis etapas - 1–5 traukimo rungtys

Pereikite į pirmą etapą, kai baigsite pasiruošimo etapą ir galėsite vieną kartą atsitraukti. Šio etapo užduotis yra nuo nulio lavinti raumenis, kad būtų galima laisvai pasislinkti 5 kartus per vieną artėjimą.

Norėdami pasiekti šį tikslą, turniketai rekomenduoja šį pamokos planą.

1. Mokymo metu padidinkite požiūrių skaičių. Pradėkite nuo 10–15 rinkinių, kurių kiekviename yra 1-2 atsitraukimai. Intervalas tarp rinkinių turėtų būti nuo 20 iki 40 sekundžių.
2. Patraukite save skirtingomis rankenomis.

Antrasis etapas - 5-10 traukimo vietų

Jei pirmasis etapas buvo sėkmingai baigtas ir 5 pull-up'ai nebekelia problemų, pereikite prie antrojo etapo, kurio tikslas yra pasiekti 10 pilnų pull-up'ų vienu metodu.

Norėdami pasiekti tikslą, galite pritaikyti pratimą, vadinamą „kopėčiomis“. Tai atliekama taip.

1. Pirmiausia atliekamas vienas traukimas vienu artėjimu, po to daroma 5 sekundžių pertrauka.
2. Po pertraukos atliekami 2 atsitraukimai 1 artėjimu.

Trečias etapas - 10–30 traukimo vietų

Kai bus pasiekti antrojo etapo tikslai, galėsite pereiti į trečiąjį. Trečiasis etapas yra 30 įtraukimų į vieną metodą pasiekimas. Užduotis nėra lengva. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama atsitraukti su papildomu svoriu. Jie gali būti naudojami kaip specialus liemenės svoris. Jei jo nėra, į kuprinę galite sudėti kokį nors krovinį, pavyzdžiui, vandens buteliuką ar hantelius. Šiuo atveju mažiausias traukiamųjų traukinių skaičius yra 10 kartų, vėliau padidėja 1.

Ketvirtasis etapas - per 30 „pull-up“ varžybų

Ketvirtame etape įtraukimų skaičius padidėja daugiau nei 30 kartų. Tam sudaroma mokymo programa, apimanti šešių dienų ciklą per savaitę. Viena diena yra poilsio diena. Treniruotėse poilsis tarp komplektų turėtų būti 2–3 minutės. Užsiėmimai vyksta nuolat. Net jei buvo leidimas, tada atnaujindami turite stengtis pasivyti tiek kartų, kiek planuota. Jei tai nepavyks, turėtumėte pradėti nuo ankstesnės savaitės ir pasivyti.

Horizontalių juostų pratimų namuose tipai

Jei neįmanoma lankytis sporto salėje, tada horizontalią juostą galima įrengti namuose. Tai nėra taip sunku, nes galite nusipirkti įrangos sporto parduotuvėse ir patys ją įdiegti. Užsiėmimams namuose galite pritaikyti šių tipų pratimus.

1. Klasikinis ištraukimas. Įprastas traukimo būdas atliekamas tiesiogine rankena. Rankenos plotis yra didesnis už pečių plotį. Toks pratimas atliekamas nejudinant kūno ir trūkčiojant.Kad būtų lengviau atlikti, rekomenduojama kirsti kojas. Kėlimas atliekamas tik rankų ir nugaros raumenų sąskaita. Sėkmingas kėlimas laikomas tada, kai smakras akimirką pritvirtinamas virš skersinio. Po to galite nusileisti ir grįžti į pradinę padėtį.
2. Patraukite rankeną atgal. Mankštos technika yra tokia pati kaip klasikinės, keičiasi tik sukibimas - delnai pasisuka į save.
3. Plati sukibimo rankena. Pratimas suteikia pradinę rankų padėtį, kai tarp jų yra maksimalus įmanomas atstumas. Tokiu atveju rankena turėtų būti tiesi. Pakilimas atsiranda iškvėpiant ir tik rankomis. Nuleiskite į pradinę įkvėpimo padėtį.
4. Negyvas traukimas. Tęsiama tol, kol atlikėjo galva paliečia skersinį. Pritvirtinę kūną šioje pozicijoje, galite lėtai nusileisti į pradinę padėtį, kai rankos yra visiškai ištiestos.
5. Ištraukite pagal „pusmėnulio“ modelį. Šis vaizdas paruošia atlikėją vienos rankos ištraukimui. Tai atliekama plačiu rankena. Pirmasis pakilimas atliekamas kūnu pasisukus į dešinę pusę, antrasis - į kairę pusę. Pakelkite tik tada, kai smakras liečia ranką. Pataisę lietimą, galite nuleisti.
6. Vienos rankos traukimas. Mankšta yra sunki. Norint atlikti raumenis, reikia stiprių raumenų. Ši parinktis tinka ne visiems, bet, be abejo, nereikia. Bet jei jums pavyksta tai įvaldyti, tada turite gerą jėgą ir ištvermę.

Mergaičių užtrauktukų ypatybės

Išmokti prisitraukti ant horizontalios juostos mergaitei yra šiek tiek sunkiau nei vyrui. Taip yra dėl to, kad moterys turi skirtingą fiziologiją, turi mažiau raumenų masės ir jėgos. Ypač silpni pečių juostos raumenys, todėl paprastai moterys nesitempia.

Jei tikrai to norite, „turnikmens“ rekomenduoja laikytis šios schemos. Iš pradžių tiesiog kabink ant baro. Nesvarbu, ar turi pakankamai jėgų susigaudyti, ar ne. Tiesiog paimkite į juostą ir pakabinkite. Pasirinkite žemą skersinį - kojos gali liesti grindis arba būti priveržtos.

Po dviejų ar trijų savaičių kasdienio kabinimo galite pabandyti įtempti rankų raumenis ir stengtis įtempti. Visi pratimai turėtų siekti vieno tikslo - traukti 1 kartą. Pasiekus tikslą, būtina sukurti programą, skirtą palaipsniui didinti atsitraukimų skaičių.

Kaip traukiami profesionalūs turniketai

Profesionalių turniketų treniruotės yra skirtos ne tik jėgos pratimams, bet ir tobulinant atlikimo techniką, naudojant gimnastikos elementus. Tokių mokymų programą sudaro šie skyriai:

• Sušilti. Apšilimui atliekami įvairūs pratimai, kurie paruošia raumenis vėlesnėms apkrovoms. Praktika parodė, kad geras raumenų sušilimas padidina treniruotės lygį ketvirtadaliu.
• Pratimų sąrašo ir jų atlikimo sekos nustatymas horizontalioje juostoje.
• Kiekvieno pratimo atlikimo rinkinių skaičiaus nustatymas.
• Užsiėmimų trukmės skaičiavimas. Trukmė priklauso nuo pratimų ir komplektų skaičiaus. Skaičiuojant nustatomas laikas poilsiui tarp komplektų ir skirtingų pratimų.
• Klasių dažnio nustatymas. Dažnis pasirenkamas kiekvienam atlikėjui atskirai. Tai lemia ankstesnių klasių apkrovų intensyvumas, taip pat raumenų sugebėjimas atsigauti.
• Dietos ir būtinų produktų sąrašo sudarymas.

Naudingi patarimai

Keletas naudingų patarimų, kurie rekomenduojami treniruotės metu.

• Įtempkite raumenų jėgą, kad kūnas nenusileistų.
• Pakilkite sklandžiai, išvengdami trūkčiojimo ir inercijos.
• Apsvarstykite galimybę pakelti, nes jūsų smakras yra virš skersinio.
• Nusileisk sklandžiai.Įsitikinkite, kad pakilimo ir nusileidimo laikai yra vienodi.
• Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai. Iškvėpimas turėtų kilti, o įkvėpti - nusileidžiant.
• Laikykite dėklą vertikaliai.
• Visus pratimus atlikite lėtai.

Prisitraukimas prie skersinio nėra būtinas daugeliui gyvenimo atvejų, tačiau atsiminkite rytinę patarlę „jei žinai, kad tavo kardas tau bus naudingas tik vieną kartą, nešiok visą gyvenimą“. Pagalvokite apie savo kūno stiprinimą. Tai ypač pasakytina apie jaunus vyrus. Buvimas stiprus, judrus ir geros fizinės formos dar niekas nesustabdė.

Įkeliama ...