Sveiki, brangūs skaitytojai! Pradedantiesiems sportininkams rankos siurbimas yra didelė problema. Daugelį mėnesių jie rankomis sportavo, bet rezultato nėra. Todėl siūlau išsiaiškinti, kaip namuose ir vyrui ir merginai išsiurbti rankų raumenis.
Atkreipiu dėmesį, kad pagrindinių pratimų naudojimas kartu su intensyvia mankšta, padidėjusia mankšta, tinkama mityba ir atsigavimu prisideda prie raumenų augimo.
Kai reikia siurbti rankas, aš rekomenduoju jums pasirinkti mokymo programą plonai. Pagrindinė augimo stokos priežastis - per didelis entuziazmas treniruotis rankomis, o kitos raumenų grupės lieka be darbo.
Siurbiant rankas, rekomenduojama naudoti šoko programą. Tiesa, jūs neturėtumėte nuolat treniruotis. Priešingu atveju kentės raumenys.
Kokia yra labai efektyvios programos paslaptis? Tai numato intensyvių ir trumpų treniruočių ciklą, kuriame naudojami veiksmingi pratimai, po kurių yra užsiėmimų laikotarpis. Programa yra nepaprastai skausminga. Tikiuosi, kad tai neišgąsdins ir nesustabdys. Patikėkite, atlikę kelis ciklus raumenys išsipūs. Tik nepersistenkite, nes tai kenkia sveikatai.
Šoko treniruočių programa
Programos teikiami pratimai veikia rankų raumenis: dilbį, bicepsą, tricepsą ir brachialį. Dabar mes kalbėsime apie bicepsų ir tricepsų pratimus.
- Rankos garbanos. Pratimas atliekamas siauru rankena. Tarpas tarp rankų ant strypo juostos yra lygus 20 cm, todėl bicepso galvutės gaus optimaliausią apkrovą.
- Rankų lenkimas ant nuožulnaus suolo. Pratimui reikės hantelių. Dėl nugaros pakreipimo bicepsas ištemptas iki ribos. Norėdami atlikti rankas, sulenkite kartu arba savo ruožtu.
- Koncentruotas keltuvas. Pratimas leidžia baigti bicepsą. Naudokite jį, kad padidintumėte bicepso aukštį sumažinta būsena.
- Ištiesimas ginklų ant neutralaus sukibimo bloko. Įtakoja tricepsą. Štai kodėl rankena turi turėti lygiagrečias rankenas. Arba naudokite storą virvę.
- Ištiesdami rankas virš galvos. Traukinio tricepsas. Apatinėje dalyje jis ištemptas, o tai padidina pratimo efektyvumo lygį. Tuo pačiu metu vietoj hantelių rekomenduojama naudoti juostinį diską.
Programa remiasi supersetų principu. Baigę pratimą, nedelsdami eikite į antrą, be pertraukų ir atokvėpio.
- Pirmiausia treniruokite bicepsą. Paimkite štangą ir atlikite keletą apšilimo būdų, naudodamiesi lengvu svoriu, sulenkdami rankas siaurąja rankena.
- Tada šiek tiek pailsėkite ir pradėkite dirbti, padidindami strypo svorį. Dirbkite su savo bicepsu. Kadangi požiūris yra sunkus, daugiau nei 10 pakartojimų nepavyks.
- Dabar ateina supersetas. Pirmiausia atlikite lenkimą ant nuožulnaus stendo, o tada pereikite prie lanko lenkimo. Kiekvieną pratimą atlikite 10 kartų.
- Padarykite akimirkos pauzę. Tada užbaikite bicepsą koncentruota fleksija. Tai užbaigia raumenų treniruotes. Perjungti į tricepsą.
- Naudokite programą kartą per savaitę ar mažiau. Viskas priklauso nuo kūno atsigavimo greičio. Jei mankštinsitės tris kartus per savaitę, vieną pamoką pakeiskite šoko programa. Dvi likusias treniruotes nedarykite rankos pratimų.
Dėl šoko pratimų jūs greitai padarysite rankas masyvias ir garbanotas namuose.
Pratimai namuose
Jei, nepaisant atakų ir greitų atakų, požiūrių ir papildymų, jūsų rankos atsisako didinti apimtį, tuomet jūs naudojate netinkamą metodą siurbdami rankas namuose.
Atkreipiu dėmesį, kad siurbti rankas namuose yra tikra. Šiame straipsnio skyriuje papasakosiu naudingų patarimų kartu su veiksmingos treniruotės struktūra, kuri padės įgyvendinti jūsų svajonę bute.
Aš tuoj pat jus perspėsiu, kad mes pakelsime rankas be specialios įrangos, kurios kaina yra nuostabi. Tačiau treniruotės metu negalėsite atsipalaiduoti. Pradėkime.
- Po kiekvienos treniruotės rankos turėtų pailsėti. Jei nuolat sportuojate, nesitikėkite augimo. Kadangi rankų raumenys yra maži, jie yra per daug apkrauti.
- Baigę vieną ciklą, pailsėkite dvi savaites. Tada pereikite prie naujų pratimų naudodami sunkesnius svorius.
- Būtinai treniruok jėgas. Tam tinka prancūziškas hantelio suoliukas. Tuo pačiu metu padidinkite svorį 5 procentais per savaitę.
- Bicepso treniruočių programa apima rankų lenkimą. Todėl reguliariai priveržkite. Atlikdami šį nuostabų pratimą padidinkite bicepso raumenų masę ir jėgą. Jei nesunkiai atliksite 10 vilkimų, tai reiškia, kad atėjo laikas galvoti apie papildomą apkrovą.
- Po kiekvienos treniruotės rekomenduoju ištempti. Raumenų tempimas padeda prailginti fasciją, o tai padidina apimtį.
- Neatmeskite dilbio. Jei jie silpni, nepurkškite bicepsų. Dėvėkite pamušalus ant baro kaklo. Dirbdami su storesnio tipo kaklu, padidės sukibimo jėga.
- Kojos taip pat purto. Jų mokymas verčia kūną pereiti į anabolinį režimą, kuris prisideda prie augimo hormono kaupimosi. Tokiu atveju kiti raumenys gauna daugiau medžiagos. Taigi susidraugaukite su lunges ir pritūpimais.
- Sukurkite raumenis padės papildomi kompleksai. Prieš treniruotę vartokite tiroziną su kofeinu, kuris teigiamai paveiks psichinę koncentraciją. Treniruotėse rekomenduoju vartoti sveikas aminorūgštis, kurios padeda palaikyti intensyvumą. Po treniruotės suteikite savo kūnui galimybę šaldyti džiovintus baltymus.
- Valgykite sandariai. Jei kūno svoris neauga, nėra prasmės didinti rankų apimties. Nuolat prisotinkite savo organizmą baltymais, riebalais ir angliavandeniais. Apie specialias sportininkų dietas kalbėsime vėliau.
- Įsivaizduokite, kokios bus jūsų rankos po trijų mėnesių. Galbūt rezultatai dar toli gražu nėra idealūs, tačiau jų buvimas jau yra menka sėkmė. Nerekomenduoju kasdien matuoti rankų. Geriau sutelkite dėmesį į svorį ir mitybą.
- Atsigavimas yra raktas į sėkmę. Jis prisideda prie gero sapno. Neatmeskite masažų, pasivaikščiojimų, saunų ir garų vonių. Visa tai paspartins ir pagerins organizmo atsigavimo procesą.
Pratimų vaizdo įrašas
Aš suteikiau jums naudingų žinių. Jums tereikia juos pritaikyti praktiškai ir netrukus po marškinėlių rankovėmis pasirodys įspūdingi bankai.
Kaip namuose pumpuoti merginos rankas
Ar žinojai, kad kasdienis mankšta yra nepaprastai naudingas. Tai leidžia gerai atrodyti, padidina savivertę, tonizuoja raumenis, lėtina senėjimą.
Aš jums pasakysiu, kaip pumpuoti merginos rankas namuose. Be abejo, mergaitėms nereikia galingų rankų. Jie domisi odos stangrinimu, kad atrodytų gražiai. Norėdami tai padaryti, pakanka atlikti daugybę metodų, naudojant lengvą svorį.
Pateikiu pratimų rinkinį, su kuriuo lengvai galite pataisyti rankas.
- Push ups. Mankšta skiriama tricepsui ir jūsų rankos taps grakščios. Paimkite standartinę pozą ir nuleiskite kūną ant žemės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakanka 15 pakartojimų. Jei sunku, atsiklaupkite ant kelių.
- Mahi rankos. Paimkite mažus hantelius į rankas ir padėkite kojas pečių plotyje. Laikykite rankas atokiau ir padėkite priešais save. Kaip ir pirmuoju atveju, pakartojimų skaičius yra 15.
- Rankos garbanos. Pratimai daro bicepsą darbą, kuris prisideda prie kūno riebalų deginimo. Stovas yra tiesus. Savo ruožtu sulenkite rankas hanteliais, alkūnes prispauskite prie juosmens.
- Prancūziški lenkimai. Traukinio tricepsas. Sėdėkite ant kėdės, paimkite hantelį abiem rankomis, apvyniokite jį už galvos ir judėkite aukštyn ir žemyn išilgai nugaros.
- Grįžtamasis Grip traukimas. Daugiausia dėmesio skiriama bicepsų treniravimui. Pakanka pasivyti 15 kartų. Jei neturite pakankamai jėgų, pakabinkite. Tai stiprina raumenis.
- Mahi per vakarėlius. Sėdėk ant suoliuko, ištiesk nugarą ir ištiesk rankas hanteliais. Pakelkite rankas į viršų ir padėkite delnus.
- Koncentruota fleksija. Sėdėdami ant kėdės, alkūnę atsiremkite į klubą. Nuleiskite kitą ranką su hanteliu žemyn. 15 kartų pakelkite sviedinį ir pakeiskite ranką. Nepamiršk apie poilsį.
Atminkite, mielos ponios, jei svajojate apie tvirtas rankas be trūkumų, treniruokitės lengvais hanteliais. Didžiausias sporto aparato svoris neturėtų viršyti 2 kilogramų.
Dienos pratimai, kuriems nereikia daug pastangų ir laiko, padės rasti tinkamas ir gražias rankas. Jums reikia šiek tiek noro ir atkaklumo, o rezultatas ilgai netruks.
Kaip pumpuoti vyro rankas
Vaikinai svajoja apie dideles ir galingas rankas, nes tai yra stiprybės ir drąsos ženklas. Platūs riešai atrodo puikiai, ypač jei juos pabrėžia bicepsai ir reljefinis tricepsas.
Svarbų vaidmenį siurbiant rankas atlieka genetika, o treniruočių programa neturėtų būti dedama ant užpakalinio degiklio.
Tricepsas yra didžiausia raumenų grupė, esanti ant rankos. Ji lengvai reaguoja į apkrovas ir vystosi. Jei treniruositės teisingai, tricepsas padidės iki padoraus lygio. Tricepsas turi tris galvas ir treniruotėms geriau naudoti pagrindinius pratimus, kurie veikia visus taškus.
Yra izoliaciniai pratimai, įskaitant prancūziško suoliuko spaudimą kartu su viršutinio bloko tempimu. Jų poveikis per silpnas. Daugiasluoksniai pratimai laikomi efektyvesniais: presas stende ir atsispaudimai ant nelygių strypų. Mes kalbėsime apie juos.
- Aš rekomenduoju daryti atsispaudimus ant plačių strypų, kad krovinys kristų ant tricepso. Atlikdami pratimus, laikykite nugarą tiesiai.
- Pratimams su siauru rankena gulint reikia tinkamos technikos, kitaip krūvis pasislinks į deltos ir krūtinės raumenis. Neišmeskite alkūnės į šonus, kai pakeliate sviedinį, nes tai apima krūtinės raumenis.
- Siekite, kad alkūnės judėtų išilgai liemens. Jei dėl technikos kyla sunkumų, sumažinkite strypo svorį, išimdami kelis blynus.
Norėdami gauti rezultatą, dirbkite su štanga ir stumkite aukštyn ant nelygių strypų. Bicepsui šie pratimai yra pagrindiniai, ko negalima pasakyti apie prancūzišką suoliukų spaudimą ir kitas galimybes.
Kalbant apie dilbio treniruotės, nevaldant sunkių pagrindinių pratimų, jis yra nenaudingas. „Deadlift“ kartu su prisitraukimais sustiprins dilbio raumenų grupę, padarydamas ją elastingą ir masyvią. Kalbėkite apie tuos pratimus, kurie verti daugiausiai dėmesio.
- Vis ant skersinio. Pratimas atrodys paprastas, tačiau taip nėra. Tai treniruoja ištvermę. Kuo daugiau galėsite nuleisti, tuo masyvesni bus jūsų dilbiai.
- Antrasis pratimas apima trumpo kaklo naudojimą su mažu svoriu. Rekomenduojama atlikti naudojant specialų treniruoklį. Pirmuosius dešimt judesių padarykite aukštyn, o po to - tiek pat.
- Trečiasis pratimas stiprina sausgysles. Tai teigiamai veikia delnų sukibimą ir sukibimą. Penkiasdešimt kartų paspauskite ant pirštų. Per šešis mėnesius pasikeis sukibimas, padidės dilbiai.
Rankoms reikia mažiau atsigavimo laiko nei kitoms raumenų grupėms. Rinkdamiesi pratimų rinkinį atsižvelkite į šią savybę.
Kadangi jus domina raumenų apimties didinimas, nepatariu naudotis profesionalių sportininkų programa. Tai suteikia didelę apkrovą raumenims. Normaliam raumenų augimui namuose pakanka poros ar trijų pagrindinių pratimų.
Pratimai paaugliams
Kiekvienas save gerbiantis paauglys nori turėti sporto figūrą.Ir nenuostabu, nes merginoms patinka pumpuojami vaikinai, o chuliganai neskuba įsitraukti į tokius stiprius vaikinus. Netgi ankstyvame amžiuje berniukai apžiūri save veidrodyje, įvertindami kūno patrauklumą. Kaip rodo praktika, jie dažnai būna nusivylę.
Paauglių raumenys skiriasi struktūra ir struktūra nuo vyrų raumenų. Juose yra mažai mioglobino, todėl sunku toleruoti padidėjusias treniruotes, o nuovargis greitai pasidengia. Dėl šios priežasties suaugusiųjų programoje dalyvaujantys paaugliai turi strijas, lūžius ir traumas.
Iki 16 metų paaugliams nerekomenduojama stuburo paveikti vertikalių apkrovų. Šiame amžiuje sąnarių kauluose yra daug drėgmės. Taigi paauglių kūnas yra elastingesnis ir lankstesnis.
Ši paaugliško organizmo savybė intensyvių treniruočių metu išprovokuoja strijas ir dislokacijas. Blogiausiu atveju vaikas gaus išvaržą. Šiame amžiuje yra draudžiama naudoti štangos ir svarmenis. Šiems tikslams naudokite savo svorį.
Iki 16 metų paaugliams patariama dozuoti fizinį krūvį. Tuo pačiu metu jiems patariama užsiimti sportu, kuris prisideda prie normalaus kūno augimo ir vystymosi. Paaugliams draudžiama dirbti su svarmenimis, virduliais ir sunkiaisiais hanteliais. Priešingu atveju pratimai sulėtins vaiko augimą, kuris taps pritrenktas.
- Paaugliai neturėtų kasdien daryti jėgos pratimų. Šiame amžiuje aš rekomenduoju palaipsniui kurti raumenų masę. Pratimus darykite kas antrą dieną, suteikdami treniruotėms 40 minučių. Iki kito karto kūnas ilsėsis.
- Iki 16 metų paaugliui leidžiama prisitraukti ant horizontalios juostos ir pastumti aukštyn. Šių pratimų dėka jis siurbia bicepsą ir tricepsą. Kalbant apie svorius ir hantelį, treniruotėse naudokitės tik po to, kai išmoksite atlikti 20 atsitraukimų. Tokie rezultatai rodo kūno pasirengimą rimtai veiklai.
- Šiame amžiuje nekreipkite dėmesio į plėstuvą. Mažas sportinis prietaisas padidins raumenų ištvermę, todėl bus stilingas ir elastingas.
- Siurbimas rankomis ir kitomis kūno dalimis nevalgant baltymų turinčio maisto, neveiks. Todėl valgykite varškės, mėsos ir pieno produktų. Kalbant apie dietas, greitus užkandžius ir maistą bėgant, atsisakyti tokių patiekalų. Priešingu atveju, nesitikėkite gero rezultato.
Apibendrindamas pridursiu, kad paauglys siurbia rankas, jei yra tinkama mityba ir miegas. Taip pat naudinga mesti rūkyti. Prastas maistas, taip pat netinkamas poilsis ir alinančios treniruotės neleis pasiekti rezultato.
Video pratimai paaugliams
Norint išlaikyti patrauklias figūros proporcijas, paaugliui rekomenduojama treniruoti visas raumenų grupes. Pumpavę rankas, šiek tiek atkreipkite dėmesį į abs, nugarą, pečius ir kaklą.
Bet kuriam sportininkui, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus, rekomenduojama laikytis kelių taisyklių, kitaip treniruotis bus beprasmiška.
Miegokite 8-9 valandas, kitaip treniruočių efektyvumas sumažės, o tai neigiamai paveiks raumenų augimą.
Atsikratykite priklausomybės nuo nikotino, nes cigaretės sutrikdo jūsų medžiagų apykaitą. Nustokite gerti, nes alkoholis pašalina iš organizmo naudingus elementus. Aš nesakau, kad atostogoms draudžiama trankytis per taurę. Bet viskas turėtų būti normos ribose.
Treniruočių efektyvumas priklauso nuo to, ar subalansuota mityba. Raumenims augti vienam svorio kilogramui reikia suvalgyti du gramus baltymų. Todėl ekspertai rekomenduoja sportininkams laikytis baltymų dietos.
Įkeliama ...Vitaminai su mineralais netrukdys pasiekti tikslo. Laimei, vitaminų kompleksas parduodamas bet kurioje vaistinėje. Greitai pasimatysime!
