Kaip susikurti pečius - veiksmingi pratimai ir vaizdo įrašų patarimai

Garbanoti pečiai išlieka patikimumo, stiprybės ir drąsos simboliu. Išpūstų pečių raumenys negali būti paslėpti net po keliais drabužių sluoksniais, to negalima pasakyti apie kitas raumenų grupes. Ir norėdami pasiekti efektą, turėsite išmokti namuose susikurti pečius.

Jei priėmėte tvirtą sprendimą treniruotis pečiais, perskaitykite straipsnį. Jame raskite daug naudingų patarimų ir gudrybių, su kuriomis pasieksite savo tikslą.

Prieš pradėdami veikti, prisiminkite mokyklos biologijos kursą ir geriau pažinkite savo stuburo raumenis. Tai suteiks idėją, kuriuos raumenis treniruotis.

Pečių juostos raumenys vaizduojami dviem didelėmis raumenų grupėmis. Mes kalbame apie deltinius ir trapecinius raumenis. Trapecijos formos, kurios vardas yra dėl formos, eina nuo kaklo iki nugaros vidurio. Deltoidas, kurio forma yra trikampio formos, yra pečių sąnarių viršuje. Jie susideda iš trijų dalių - užpakalinės, šoninės ir priekinės deltos.

Aistringų sportininkų teigimu, šie raumenys treniruočių metu nusipelno ypatingo ir vienodo dėmesio.

Hantelio pratimai namuose

Ar norėtumėte, kad jūsų pečiai būtų įspausti? Norite pagerinti jų pasirodymą? Perskaitykite, kaip namie pastatyti pečius su hanteliais. Naudodami šią nuostabią medžiagą greitai sukursite pečių raumenis.

Sunku įsivaizduoti išsiurbtą kūną be pakeltų pečių. Šioje straipsnio dalyje mes kalbėsime apie efektyvius pratimus, kurie padeda statyti pečius ir daro išraiškingą bei stiprų.

Sportas nėra draugiškas cigaretėms ir alkoholiui, todėl jis to vertas nustoti gerti ir mesti rūkyti. Prieš treniruotę gerai sušilkite. Kalbant apie pečių treniruotes, ypač svarbus yra apšilimas.

• Vaikščiokite maždaug dešimt minučių. Tai pagreitins kraujotaką, padidės kūno temperatūra.
• Atšilimo metu išvalykite minčių galvą, ypač jei jos yra neigiamos. Įsivaizduokite, kaip gražiai pečiai atrodys treniruotės pabaigoje.
• Atlikite pečius keliais sukimosi judesiais. Tai leis besisukantiems rankogaliams ir jungtims pasiruošti kroviniams. Dvidešimt pakartojimų gausu.
• Skirkite šiek tiek laiko pailsėti. Praėjus šiam laikui, kūnas ruošiasi treniruotėms.

Dabar pateiksiu efektyvių pratimų komplektą. Turėsite juos atlikti atlikdami daugybę požiūrių. Treniruočių metu treniruoti visas pečių galvas. Kalbant apie deltinius raumenis, šioje nugaros srityje pajusite kraujo pliūpsnį, prisotintą maistinėmis medžiagomis.

1. Pasvirimo suoliuko presas. Pirmiausia surinkite svorį. Turėtumėte laisvai atlikti 10 pakartojimų. Tada paimkite hantelius ir atsisėskite ant suoliuko. Pratybų paslaptis - sustoti prie dugno. Todėl judėjimo impulsas visiškai išnyksta, o jo gavimas apima sunkų darbą.
2. Rankos viena nuo kitos. Paimkite tokio svorio hantelius, kad juos būtų galima pakelti 12 kartų, sustoti kelioms sekundėms. Kai hanteliai pasieks žemą tašką, laikykite pečius lygiagrečiai su žeme, kitaip trapecija įsijungs.
3. Sėdimieji hanteliai. Pasiimk sporto inventorių, atsisėsk ant suoliuko ir sulenk keliais. Pratimo technika primena ankstesnę versiją.Kai hanteliai yra aukščiausiame taške, susitraukite raumenis ir sustokite dviem sekundėms. Nudegimas pečiuose yra geras ženklas. Atlikite 15 pakartojimų.
4. Šarai. Paimkite hantelius ir įvykdykite gūžtelėjimą pečiais. Laikykitės svorio iš visų jėgų. Jei reikia, naudokite diržus. Viršutinėje raumens dalyje susitraukite, o apatinėje jie šiek tiek atsipalaiduoja. Atlikite pratimą tol, kol rankena išnyks.

Tokio tipo treniruotės su hanteliais neužims daug laiko, tačiau išjudins visus raumenis. Vos per du mėnesius rezultatas bus fantastiškas.

Pratimų vaizdo įrašas

Jei dėl kokių nors priežasčių rezultatas jums netinka, pagerinkite jį naudodamiesi daugybe sporto papildų.

Štangos pratimai

Pečiai yra kūno dalis treniruotėms, kurioms atlikti reikalingi specialūs fiziniai pratimai. Jei norite išmokti perpumpuoti pečius su štanga, turėsite ištirti daugybę fizinių kompleksų, kurių įgyvendinimas reikalauja nepriekaištingo ir kruopštaus požiūrio. Tik tinkamos treniruotės duos gerą rezultatą.

Daugeliu atvejų pečių treniruotės paprastai pradedamos sunkia stende. Tada pavarvinkite raumenis per sūpynių treniruotes. Jei treniruojatės pagal tokią schemą, pasirūpinkite optimaliu jėgų tiekimu sudėtingai treniruotėms ir aukšto lygio saugumu.

Naujokas sportininkai treniruočių metu dažnai gauna nemalonių traumų, nes treniruojasi neteisingai. Norėdami išvengti šio likimo, sumažinkite svorį, kai treniruotės arčiau pabaigos.

Namuose susikurkite pečius horizontali juosta, paspaudimai, hanteliai ir strypo pagalba. Apsvarstykite efektyvius pratimus su štanga, kad treniruotumėte pečių juostos raumenis.

• Armijos suolo presas. Populiarus pratimas, treniruojantis šoninius ir priekinius deltus. Rekomenduojama atlikti stovint. Paimkite pradinę padėtį - sulenkite apatinę nugaros dalį, pagriebkite strypą tiesioginiu rankena. Atsargiai nuleiskite alkūnes žemyn, kad strypas būtų raktikaulio lygyje. Pakelkite sportinę įrangą virš galvos ir ištieskite rankas. Tada grąžinkite atsargas į pradinę padėtį. Pratimo metu nepakelkite galvos ir žiūrėkite tiesiai.
• Bench presas. Tai atliekama stovint arba sėdint. Treniruoja priekinius raumenis ir deltas, purto tricepsą. Neįmanoma atlikti pratimo neįšilus. Priešingu atveju gali būti pažeistos jungtys. Norėdami atlikti, užimkite patogią poziciją ir paimkite svarmenį. Ištiesinkite kūną ir sulenkite apatinę nugaros dalį. Labai lėtai nuleiskite juostos kaklą. Iš šios pozicijos pradėkite treniruotis. Pakelkite sviedinį aukštyn ir ištiesinkite alkūnes, tada grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį.
• Baro traukimas. Paskutinis naudingas pratimas, kurio techniką aprašysiu. Atlikite tik stovėjimą siauru rankena. Nuolatinis mokymas naudojant pratimą padės išpumpuoti deltas ir trapeciją. Paimkite apvalkalą viršutine rankena. Tarpas tarp rankų turėtų būti 0,3 metro lygyje. Švelniai pakelkite juostą prie smakro, laikydami tiesiai nugarą. Iš viršutinio taško grįžkite į pradinę padėtį.

Šie pratimai yra ypač populiarūs tarp profesionalių sportininkų. Taigi jie yra tikrai veiksmingi. Tikiuosi, kad su jų pagalba rasite stiprius ir išpūstus pečius, kurie privers ne vieną sąžiningos lyties atstovą išprotėti.

Pečių prispaudimai

Pakėlimai nuo grindų suteikia pakankamą apkrovą daugeliui raumenų grupių, įskaitant tricepsus, krūtinės ląstos ir deltinius raumenis. Kadangi mes labiau domimės, kaip susikurti pečius su atsispaudimais nuo grindų, mes svarstome paskutinį variantą.

Nepriklausomai nuo paspaudimų tipo, treniruojami tik priekiniai deltų ryšuliai. Viduriniai ir užpakaliniai ryšuliai lieka nepažeisti. Jei siekiate tikslo išpumpuoti priekinius pluoštus, reikia būtent „push-up“. Be to, padės mokymai nustoti šlubuoti.

Norint gauti geriausią rezultatą, nepakenks papildomas svoris, pritvirtintas ant nugaros.Pasiimkite įprastą kuprinę ar svorio liemenę. Jei nėra papildomų pinigų, yra daugybė kuprinės su improvizuotais daiktais.

Vargu ar jus domina tik priekinių pluoštų treniruotės. Todėl siūlau judėti toliau. Kaip sakiau, deltiniai raumenys turi kelis ryšulius, įskaitant priekinį, vidurinį ir galinį. Savo ruožtu kiekvienas pluoštas yra padalintas į 7 rūšių pluoštus. Todėl mes susiduriame su trimis būgnų grupėmis.

Vizualus pečių išsiplėtimas prisideda prie vidurinių ryšulių. Laimei, „push-up“ treniruoja ir juos. Tik netinkamas pabrėžimas meluoja. Horizontalūs paspaudimai veikia priekinius pluoštus.

Kadangi mes esame suinteresuoti siurbti pečius kaip visumą, patariu atkreipti dėmesį į dviejų rūšių paspaudimus vienu metu.

1. Pirmasis variantas apima rankų prispaudimus prie sienos.
2. Antrasis variantas nuo pirmojo skiriasi tuo, kad nėra paramos. Reikia mokytis atsistoti ant rankų.

Tokių pastūmimų pagalba pečiai bus įspausti. Gera mokymo alternatyva yra barai.

Treniruotės vaizdo įrašas

Stumdami aukštyn nuo grindų, naudodami sieną kaip kojos atramą, uždėkite vienodą apkrovą visoms sijoms, nes padėtis bus beveik vertikali.

Šis „push-up“ būdas siurbia pečius, tačiau efektyvumo prasme jis yra šiek tiek prastesnis už pirmuosius variantus.

Kaip pastatyti pečius ant horizontalios juostos

Ar graži sporto figūra yra tavo svajonė? Ar priėmėte tvirtą sprendimą jį įgyvendinti? Tokiu atveju turėsite susidraugauti su horizontalia juosta. Sporto aparatas efektyviai treniruoja pečių juostos raumenis.

Horizontali juosta padės rasti ne tik reljefinius pečius, bet ir raumeningas rankas bei gražią nugarą. Su juo jūs galite greitai auga.

Būtina pritraukti visus žmones, kurie siekia susikurti raumenis. Horizontali juosta verčia dirbti kelis raumenis. Štai kodėl profesionalūs kultūristai ant horizontalios juostos skiria ypatingą dėmesį.

Patraukimas yra nepagrindinis pratimas delta treniruotėms. Pratybų metu delnai atlieka palaikomąjį vaidmenį. Tuo pačiu metu bet koks traukimas priverčia šiuos raumenis dirbti. Pagrindinė priekinio deltinio raumens funkcija yra peties lenkimas. Todėl traukiant viduryje šie raumenys patiria įtampą.

Kaip įtempti, kad deltiniai raumenys gautų maksimalią apkrovą? Iš viso buvo sukurtos trys traukimo galimybės, tinkančios pečių treniruotėms.

• Vidutiniškai tiesus sukibimas. Pakabinkite ant juostos, sulenkite nugarą, sukryžiuokite ir sulenkite kelius. Suderinkite pečių ašmenis. Pasiekę aukščiausią tašką, viršutinę krūtinės dalį palieskite skersinį. Nuleisdami rankas, ištiesinkite stuburo raumenis, kad jie būtų ištempti.
• Vidutinis atbulinis sugriebimas. Pradinė padėtis yra panaši į pirmąjį variantą. Netraukite iki aukščiausio taško, bet tik iki amplitudės vidurio. Pasiekę tašką, pritvirtinkite kūną ir sulenkite pečius, kad raktikauliai galėtų patekti kuo arčiau skersinio. Deltoidiniai raumenys patiria maksimalią įtampą kūno laikymo procese.
• Siauras atbulinis sugriebimas. Kaip ir dviem ankstesniais atvejais, pradinė padėtis yra standartinė. Traukdami pečių ašmenis, ištieskite ir pečius atgal. Pažvelk į rankas. Pabandykite paliesti skersinį apatine krūtinės dalimi.

Dabar ne paslaptis, kaip pečius pastatyti ant horizontalios juostos. Tokio sportinio atributo namuose nėra, bet jį pastatyti nėra sunku. Nuolatiniai pratimai ant horizontalios juostos padės sustiprinti ne tik pečius, bet ir rankas su nugara.

Geriausių pratimų atranka

Apsvarstykite, kaip padidinti deltų raumenų masę neišeinant iš namų. Daugelis jau seniai svajojo apie gerą figūrą.Tačiau dėl tam tikrų priežasčių neįmanoma užsiregistruoti sporto salėje. Galbūt nėra laiko apsilankyti arba priežastis yra laisvi finansai.

Neskubėkite į neviltį, yra išeitis iš bet kurios situacijos. Treniruokitės namuose, o užsiėmimų efektyvumas nebus prastesnis nei užsiėmimai sporto salėje, jei bus gera motyvacija, keli surenkamieji hanteliai ir tikslas.

Deltinis raumuo dengia viršutinę žastikaulio dalį ir susideda iš užpakalinio, vidurinio ir priekinio pluoštų. Ši raumenų grupė yra atsakinga už rankų sukimąsi, pakėlimą ir pagrobimą. Į pečius orientuoti pratimai grindžiami šiomis savybėmis.

Pratimai apima hantelį. Geriau naudoti surenkamus hantelius, nes jų svoris lengvai keičiasi. Komplekto hantelio kaina atitinka mėnesinį sporto salės abonementą. Todėl, jei neįmanoma apsilankyti įstaigoje, sutaupykite pinigų, nusipirkite įrangos ir atlikite praktiką namuose.

Negalima daryti be suoliuko. Galite sukurti struktūrą per kelias minutes. Tai užtruks porą išmatų ir ilgą lentą. Pagal namų treniruočių sąrašą ir ypatybes. Laikas kalbėti apie pratimus.

1. Hantelio suoliuko presas. Pratimas verčia vidurinę deltą dirbti. Pasukite alkūnes į šonus ir pakelkite rankas toje pačioje plokštumoje. Priveržkite ne tricepsą, o deltas.
2. Pakelkite hantelius į smakrą. Pabrėžia priekinio raumens pluošto įtampą. Paimkite hantelius į rankas, plačiai išskleiskite kojas ir nuleiskite rankas iki dubens lygio. Sumažindami deltinius raumenis, pakelkite krovinį ant smakro, o tada nuleiskite žemyn.
3. Mahi. Įtraukite vidurinę deltą. Nuleiskite rankas hanteliais prie siūlių ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Pečių raumenimis sukite rankas, kol jos pasieks lygiagrečią padėtį grindims. Atlikite mahi šoną, naudodamiesi pečių sąnariais.
4. Hantelio veisimas atgal. Treniruoja galinę siją. Pasilenkite 120 laipsnių grindų atžvilgiu ir remkitės į galvą remdamiesi. Nuleiskite rankas stačiu kampu į grindis, sulenkite alkūnėmis ir pradėkite atlikti atbulines sūpynes.

Kad mokymai būtų teisingi ir veiksmingi, būtinai nustatykite darbo krūvį ir laikykite jį dienoraštyje, kuriame užrašykite mokymo programą.

Jei mankštinatės namuose, tai dar nereiškia, kad leidžiama pumpuoti raumenis be išankstinio pasiruošimo. Būtinai kruopščiai sušilkite, ypatingą dėmesį skirdami peties ir alkūnės sąnariams. Jie turės daugiausiai dirbti klasės metu.

Kaip pastatyti pečius sporto salėje

Daugelis yra tikri, kad pečiai sukuria raumeningo ir pripūstos kūno įspūdį. Pakanka nuolat treniruotis, ir dėl to gausite siaurą juosmenį, plačius pečius ir kūginį liemenį.

Pečiai yra pagrindinė daugelio profesionalių sportininkų treniruočių sritis. Be to, normaliai sveikatai reikalingas optimalus klubų ir juosmens santykis. Galite gauti gražius pečius, jei kūnas gaus tiek kalorijų, kiek reikia raumenims augti. Todėl rekomenduojama laikytis sveikos gyvensenos ir valgyti išskirtinai gerai.

Pratimų rinkinys, kuriuo pasidalinsiu, verčia dirbti viso kūno raumenis. Tai prisideda ne tik prie greito augimo, bet ir prie kūno proporcijų palaikymo.

• Pečių presas. Puikus pratimas, užtikrinantis normalų pečių augimą ir padidintą raumenų jėgą. Spaudimas stende atliekamas įvairiais būdais. Tarp jų yra suoliukas galvai ir priekinis suolas. Norint, kad raumenys vystytųsi tolygiai, presus teks keisti.
• Vertikalus svorio kėlimas. Jie prisideda prie viršutinės pečių dalies konstrukcijos, nes šoninė deltos galva yra priversta dirbti. Tokie pratimai sudarys smegenų raumenis suapvalintus, dėl to jie atrodo galingesni. Kuriant vertikalius lipimus padės pratimai, kurie atliekami sėdint. Įgiję tam tikros patirties kėdėje su atlošu, eikite į lentyną, kuri užtikrins optimalią apkrovą.
• Drebėjimas. Išplės viršutinę pečių juostą ir išsivystys trapecija. Be to, tai atlikti labai paprasta. Turite paimti štangą ir laikyti rankas išilgai kūno. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas judesiams iš vidurinės zonos po kaklu. Baigę pratimus, būtinai ištieskite kaklą, kad sumažintumėte įtampą.
• Kėlimo svoriai priešais jus ir į šonus. Apvalinimas nuo pečių padeda išsivystyti priekinėms ir vidurinėms deltos galvutėms, tada pridėkite sunkvežimius priešais save arba į šonus. Atlikdami pratimus atkreipkite dėmesį, kad raumenys silpnėtų. Todėl prasminga imti lengvesnį svorį ir daryti daugiau pakartojimų. Visų pirma, raumenys greitai pašalins pieno rūgštį ir nuovargis taps mažiau pastebimas.

Planuodami treniruočių programą stenkitės išlaikyti pečių orientuotų pratimų pusiausvyrą su atsipalaidavimu. Treniruojant krūtinės raumenis, pažeidžiama pečių juosta. Todėl pauzių skaičius apgalvotas ir teisingas. Jei ketinate pasisukti pečiais, nesukelkite krūvio krūtinės raumenims. Priešingu atveju kitos sesijos intensyvumas ir efektyvumas pablogės.

Aš nuoširdžiai tikiuosi, kad jūs tinkamai suprantate tinkamo mokymo techniką. Pabaigoje pakalbėkime apie užsiėmimų organizavimo taisykles.

Treniruokitės teisingai ir kvalifikuotai, jei siekiate ne tik raumenų tonuso ir jėgos, bet ir augimo. Treniruokitės maždaug 3 kartus per savaitę, po to gerai pailsėkite. Atminkite, kad raumenys auga atsigavimo metu.

Pakartojimų skaičius ir požiūriai pasirenka geriausią. Idealiu atveju atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius. Palaipsniui eikite į maksimalų pakartojimų skaičių. Iš pradžių atlikite nedaug pakartojimų ir laikui bėgant padidinkite jų skaičių.

Raumenys geba prisitaikyti prie gautos apkrovos. Laikui bėgant, jie nustoja patirti stresą, skatindami jų augimą. Štai kodėl apkrova turi būti palaipsniui didinama.

Kiekvienos pamokos metu sutelkite dėmesį į raumenų, kuriuos šiuo metu treniruojate, darbą. Aprūpinkite organizmą naudingais baltymais, nes būtent baltymai prisideda prie raumeninio audinio augimo ir atstatymo.

Stebėkite savo treniruočių techniką. Jei jį pažeisite, pratimų efektyvumas sumažės. Be to, tai gali sukelti nepageidaujamą žalą ar žalą sveikatai.

Tai viskas man. Sėkmės sporte!

Įkeliama ...