Kas yra grūdinimas ir kaip jis atliekamas

Grūdinimasis - priemonių rinkinys, skirtas sustiprinti kūno atsparumą neigiamoms išorinėms sąlygoms, imunitetą, pagerinti termoreguliaciją, kelti savivertę, stiprinti proto stiprumą. Grūdinimo procedūrų metu apsauginis barjeras kelis kartus sustiprinamas, o susidarius kritinėms sąlygoms, žmogus yra apsaugotas ir lengviau susidoroja su ligomis bei kasdieniais sunkumais.

Paruošimas ir atsargumo priemonės

Pagrindinė kietėjimo taisyklė yra veiksmų seka ir reguliarumas. Norint pabandyti pagerinti savo sveikatą, sustiprinti sveikatą ir dvasią nesibaigė ligoninės lova, reikia laikytis šių renginio principų.

• Sveikata Jie pradeda procedūras tik būdami sveiki. Jei yra ligos požymių, reikia laukti pasveikimo.
• Gydytojo leidimas. Prieš pradedant kūno veikimą neįprastais metodais, geriausia pasitarti su gydytoju. Jis nustatys optimalią apkrovą, pasakys, nuo ko pradėti.
• Savikontrolė. Visada turėtumėte įsiklausyti į save, stebėti savo pulsą, temperatūrą, slėgį, apetitą, miegą, bendrą savijautą.
• Uždegiminiai procesai. Pašalinkite uždegimo židinius iš organizmo. Tai apima sergančius dantis, tonziles ir kitas panašias mikrobų kaupimosi saleles.
• Optimizmas. Griežkite tik tada, kai yra teigiamas požiūris, tikėjimas procedūrų galia, didelis noras.
• Nuoseklumas. Procedūros atliekamos nepriklausomai nuo oro sąlygų, be ilgų pertraukų. Jei taip atsitiko, prailginkite ekspozicijos trukmę, o jos stiprumas turėtų būti nuo minimalių rodiklių.
• Etapas po scenos. Procedūrų intensyvumas pasiekiamas sklandžiai. Negalite iš karto pasinerti į skylės angą ar pradėti šluostyti sniegą.
• Nuo mažų iki didelių. Pirma, kuriamas švelnių priemonių rinkinys. Tai pradedama, pvz., Trinant ar kontrastingomis kojų voniomis, tada pereinant prie dozavimo. Temperatūra mažinama palaipsniui.

Kietėjimo tipai, kurie yra veiksmingiausi

Grūdinimosi namuose veikla nereikalauja didelių investicijų. Viskas, kas susiję su oru, vandeniu ir saule, yra prieinama ir efektyvi.

Oro vonios

Paprasčiausias, labiausiai paplitęs, bet ne mažiau efektyvus kietinimo būdas, galimas visus metus. Jie yra:

• Šalta (temperatūra 12–14 ° C).
• Vidutiniškas (temperatūra 14–20 ° C).
• Šiltas (temperatūra 20–30 ° C).

Jie pradeda kietėti oro voniomis nuo šiltos temperatūros, kai nėra vėjo. Pirmųjų sesijų trukmė yra 10 minučių, tada palaipsniui didėja laikas. Būtina laikytis kontrasto principo, kuriam būtina nusivilkti drabužius, kad būtų sukurtas maksimalus kūno sąlyčio su vėsiu oru plotas. Jis gali būti derinamas su žaidimais, energingais judesiais.

Jei sveikata leidžia, šaltos vonios gali būti atliekamos 7–10 ° C temperatūroje.

Vandens procedūros

Vanduo yra svarbiausias žmogaus egzistavimo veiksnys. Temperatūros poveikis su tam tikru skirtumu teigiamai veikia organizmą. Vandens gesinimas padeda susidoroti su stresinėmis situacijomis, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, padidina raumenų tonusą, kraujagysles.Žmogaus pasaulio suvokimas keičiasi. Jis tampa ramesnis, linksmesnis, linksmesnis, efektyvesnis.

Nutraukimas

Švelni vandens kietėjimo forma. Vykdymui jums prireiks nedidelio rankšluosčio. Jis sudrėkinamas tam tikros temperatūros vandenyje ir pradeda trinti kūną, kol pradeda pilti malonus šilumos pojūtis. Pirmosioms procedūroms imkite 22 ° C arba šiek tiek aukštesnį nei 30 ° C vandenį. Tada kas 2 ar 3 dienas sumažinkite temperatūrą 1–2 laipsniais iki 12 ° C ar mažiau.

Douche

Galima perpilti po mėnesio trinimus. Poveikis kūnui yra stipriausias. Vandens temperatūra per pirmuosius užsiėmimus turėtų būti aukštesnė nei prausiantis, kai kur apie 30 ° C. Tada jis palaipsniui sumažinamas iki +19 ° C ir žemiau.

Plaukimas atvirame vandenyje

Veiksmingiausias ir prieinamas kietėjimo būdas yra maudymasis atvirame vandenyje, kurį žiemos-pavasario laikotarpiui reikėtų daryti atsargiai. Būtina palaukti, kol vanduo sušils bent iki 20 laipsnių. Pradėkite nuo 3 minučių, palaipsniui padidindami laiką, praleistą vandenyje, iki 15 minučių, vengdami hipotermijos.

Kontrastinis dušas

Šalto vandens kaitinimo su karštu procedūra.

Saulės vonia

Jie turi ypatingą teigiamą poveikį imuninei sistemai. Tačiau šios procedūros yra klastingos: būnant atviroje saulėje lengva nudeginti odą. Būtina griežtai laikytis laiko ribų, protingai pasirenkant dienos dalį (rytinė arba vakarinė saulė tinka procedūroms nuo 16 valandos). Geriau maudytis ne atviroje vietoje, o medžių pavėsyje.

Basomis kojomis

Treniruotės prasideda vasarą, o sklandžiai pereina į žiemą. Šaltu oru pirmiausia sutrumpėja trukmė, o po adaptacijos - padidėja.

Pirtis

Puikus grūdinimo variantas, tačiau naudokite atsargiai, nes sušilus vyksta nardymas į šaltą baseiną. Ne kiekvienas kūnas gali tai padaryti.

Kūno termoreguliacija ir grūdinimas

Termoreguliacija - vidiniai mechanizmai, palaikantys kūno temperatūrą tam tikrame lygyje. Ši funkcija padeda kūnui neperkaisti esant stipriam stresui ar aukštai aplinkos temperatūrai ir neleidžia mirti nuo hipotermijos.

Kai tik signalas ateina iš lauko, pavyzdžiui, temperatūra nukrenta lauke, mūsų viduje prasideda šilumos generavimo procesai, kurie neleidžia mums užšalti. Kai tik temperatūra pradeda kilti, procesas sulėtėja.

Fizinis termoreguliacija yra padalinta, kai šiluma sunaudojama dėl žmogaus veiklos. O cheminis termoreguliacija - šilumos susidarymas padidėjus medžiagų apykaitos procesams organizme.

Pagrindinis vaidmuo palaikant stabilią kūno temperatūrą skiriamas odai. Ši jautri sistema akimirksniu reaguoja į visus pokyčius viduje ir išorėje. Odos receptoriai perduoda informaciją į kraujagysles giliau. Šilumoje jie plečiasi, sukuria prakaitą aušinimui. Šaltyje jie siaurėja.

Be odos, šiluminiame reguliavime taip pat dalyvauja:

• Žarnyno raumenų komponentas.
• Prakaito liaukos.
• Riebalinės liaukos.
• Poodiniai riebalai.
• Plaučių (mažojo) kraujo apytakos rato venos.

Užkietėjusiam žmogui visos sistemos veikia daug geriau, o kūnas lengviau susidoroja su kraštutinėmis temperatūromis ir toleruoja fizinį krūvį. Tokio individo termoreguliacijos sistema yra tobulesnė.

Žingsnis po žingsnio grūdinimo instrukcijos suaugusiesiems

1. Sąmoningas sprendimas ir teigiamas požiūris. Grūdinimas turėtų tapti gyvenimo būdu, o tai reiškia, kad turėsite persvarstyti režimą, įpročius, pažiūras.
2. Norėdami pradėti procedūrą, rinkitės šiltąjį sezoną. Turite būti sveikas: nesergate peršalimu, be lėtinių ligų paūmėjimo. Koreguokite savo miego įpročius, peržiūrėkite savo mitybą.
3. Pasirinkite tinkamą kietėjimo variantą. Ne kiekvienas gali toleruoti vandens procedūras, ypač darydamasis su šaltu vandeniu. Esant kvėpavimo sistemos ir širdies ligoms, būtina atsisakyti švelnesnių procedūrų. Šių patologijų metu labai pavojingi šalto vandens mėšlungiai.
4. Palaipsniui didinkite apkrovos intensyvumą. Nepilkite sau ledo vandens nuo pirmosios dienos. Pirmiausia tai turėtų būti servetėlė.Temperatūra mažėja sklandžiai, laikas palaipsniui didėja.
5. Integruotas požiūris. Jei ryte grūdinsitės ir vakare dingsite bare, norėdami alaus, tai nebus naudinga. Pakeiskite požiūrį į save, savo gyvenimo būdą.
6. Jei visiškai negalite toleruoti šalto vandens poveikio, pradėkite nuo maudynių ore ar saulėje, įkrovimą be drabužių priešais atvirą langą. Po kurio laiko eik lauk, į parką, į stadioną. Derinkite su vaikščiojimu basomis, bet palaipsniui.
7. Stiprink dvasią. Nuotaika turėtų būti tik optimistinė.

Kur pradėti grūdinti vaikus

Reguliarios grūdinimo procedūros leidžia vaiko kūnui tinkamai suvokti oro katastrofas, ypač nuleidžiant temperatūrą. Patyrę vaikai rečiau suserga, jie lengviau toleruoja viruso priepuolius.

Vaikui, skirtingai nei suaugusiam, sunku įvertinti savo jausmus, todėl tėvai turi atidžiai stebėti vaiko kūno reakciją ir laikytis daugybės taisyklių. Papildomas aušinimas yra nepriimtinas ir turi rimtų pasekmių.

Ikimokyklinio amžiaus vaikai

1. Pasitarkite su pediatru.
2. Pradėkite nuo oro procedūrų. Jie tinka visiems, net kūdikiams. Tai yra lengviausias ir saugiausias metodas. Jie apima: ėjimą, vėdinimą, tinkamą drabužių pasirinkimą, vaikščiojimą basomis.
3. Įsisavinę orą, galite pereiti prie vandens procedūrų. Pradėkite nuo apliejimo. Šis kietėjimo būdas apima plovimą vėsiu vandeniu, dušą su kintama šalta ir šilta. Jei vaikas sveikas ir linksmas, kitas žingsnis bus sustingimas, maudymasis tvenkinyje.
4. Saulės vonios. Mažiems vaikams tai yra buvimas medžių pavėsyje, atokiau nuo tiesioginių spindulių, privaloma dėvėti galvos apdangalą. Atviroje saulėje galite būti ankstyvą rytą ar vakarą, iš pradžių ne ilgiau kaip 5 minutes, palaipsniui ilgėjant laikui.

Mokyklos vaikai

1. Pagrindinė taisyklė yra laipsniškumas. Vaikas neturėtų jausti diskomforto.
2. Kietėjimo pradžioje naudokite ne žemesnį kaip +24 ° C vandenį, iki +15 ° C.
3. Procedūros turėtų tapti kasdienine sistema be spragų. Išskirkite tik ligos dienas.
4. Pradėkite nušluostydami. Pirmiausia ant viršutinių kūno dalių uždedamas šlapias rankšluostis, nuvalomas ir trinamas iki lengvo paraudimo. Tada jie taip pat tai daro su skrandžiu ir kojomis. Vaikui procedūra trunka iki 4 minučių.
5. Įvaldę šias procedūras, pereikite prie dvigubinimo.

SVARBU! Vandens procedūrose svarbiausia yra dirginimo intensyvumas, o ne trukmė.

Vaizdo gidas dr. Komarovsky

Gydytojų nuomonės ir apžvalgos apie grūdinimą

Ekspertai pabrėžia teigiamą grūdinimo poveikį, tačiau tuo pat metu įspėja apie kontraindikacijas.

Teigiami aspektai:

• Imuninės sistemos stiprinimas.
• Širdies ir kraujagyslių lavinimas.
• Metabolinių procesų pagreitis.
• Antialerginis poveikis.
• Kūno atjauninimo mechanizmų aktyvinimas.
• Atsikratyti diabeto, odos ligų, radikulito.
• Nervų sistemos stabilizavimas, proto stiprinimas.
• Antidepresinis poveikis.
• Kraujo tėkmės pagreitis.
• Kūno valymas.
• Kūno svorio mažinimas.
• Padidėjęs plaučių talpa.

Prieš pradedant sveikimą grūdinimo procedūrų pagalba, būtina atlikti išsamų tyrimą. Yra ligų, kuriomis „žiemos maudymasis“ yra pavojingas gyvybei ir yra tik žalingas. Tarp jų yra:

• Aukštas kraujo spaudimas (hipertenzija).
• Bronchinė ar širdies astma.
• Uždegiminiai procesai įvairiuose organuose ir audiniuose.
• Bet kokie navikai.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
• Smegenų kraujagyslių kraujotakos pažeidimas.
• Apsvaigimas nuo alkoholio ar narkotikų.
• Alergija žemai temperatūrai.

Naudingi patarimai

• Šalčio poveikio intensyvumas turėtų būti trumpalaikis. Panardinimas į ledo angą ar vonią turi tik gydomąjį poveikį tik kelioms akimirkoms, todėl reikia priprasti prie „žiemos maudynių“ nuo 25 sekundžių. Ir atlaikyti tai visus metus. Antraisiais metais nardymą galite padidinti iki 1 minutės, o maksimalus laikas, praleistas šaltame vandenyje - 2 minutės. Žmogus kreipiasi į tai praėjus 3 ar net 5 metams nuo sukietėjimo pradžios.
• Geriau pradėti nuo oro gesinimo.
• Antrasis žingsnis turėtų būti šluostymas, tada kontrastinis dušas.
• Prasidėjus karščiui, raskite galimybę vaikščioti basomis, ypač palei rasą.
• Vasarą maudykitės atvirame vandenyje.
• Prasidėjus šaltiems orams, tęskite kietėjimo darbus, pavyzdžiui, stipriai įtrinkite sniegą. Pradėkite nuo veido, kaklo, tada krūtinės, skrandžio, rankų. Visą procedūrą praleiskite 12-15 sekundžių.
• Griežkite vaikus atsargiai. Neleiskite ilgai trunkančiai hipotermijai ar perkaitimui saulėje, daug nepainiokite.
• Parodykite asmeninį savo vaiko pavyzdį ir atlikite visas procedūras kartu. Tai padidins kietėjimo efektyvumą.

Treniruotis žemoje temperatūroje žmogus rečiau suserga, būna geros fizinės formos, tampa subalansuotas, emociškai stabilus ir pasitikintis savimi. Gyvenimo planų yra daugybė ir didelis noras juos įgyvendinti.

Įkeliama ...