Mergaitėse norą būti gražiai ir tinkamai nuteikia gamta. Norėdami didžiuotis lieknu kūnu, turite mankštintis. „Push-up“ treniruotės vis dažniau įtraukiamos į treniruočių programą, tačiau daugeliui moterų šis pratimas yra sunkus.
Moterų pečių juostos raumenys yra išvystyti blogiau nei vyrų. Šiuo atžvilgiu „push-up“ yra sunkesnis. Tačiau nėra nieko nepasiekiamo. Kaip išmokti stumti nuo grindų nuo nulio?
Saugos priemonės
Sauga yra svarbi bet kurios treniruotės dalis. Norėdami išvengti sužeidimų, būkite atsargūs dėl šio daikto, nes sveikata yra pats svarbiausias dalykas.
Neskubėkite gauti papildomos informacijos. Negalėsite to greitai įvaldyti. Dvi ar trys savaitės yra optimaliausias treniruočių laikotarpis namuose, tačiau tik atliekant įprastą artėjimą ir esant reikiamai apkrovai.
Šiuo laikotarpiu tiesiog susiformuos tinkamas kvėpavimas. Treniruotės 3 kartus per savaitę su dienos ar dviejų pertrauka nebus varginančios. Reikia būti atsargiems, kad nesusižeistumėte. Geriau nekurti įrašų. Didelė apkrova neapmokytiems raumenims nebus naudinga.
Pradedančiajam sunku teisingai atlikti pratimus, todėl geriau pradėti nuo supaprastinto žvilgsnio ir tinkamos technikos. Norėdami išmokti daryti atsispaudimus, turite pereiti visus etapus.
Palaipsniui atliekamas perdavimas nuo sienos iki grindų
Tinkamas treniruočių planas yra pusė kovos. Normalus ir nuoseklus mokymas duos norimą rezultatą ir nepadarys jokios žalos. Aiškiai suplanuotas tvarkaraštis primins, kad tikslas bus pasiektas laiku.
Prieš atlikdami bet kokius pratimus, būtinai atlikite apšilimą. Kruopščiai pašildę raumenis, galite pradėti kitus pratimus.
Norėdami nustatyti, nuo kiek pastūmimų reikia pradėti, reikia stengtis išstumti tinkama technika, kol pajusite nedidelį raumenų nuovargį. Ši suma bus originali. Mergaitėms, kurios tik pradėjo treniruotis, patogi figūra bus nuo 10 iki 20 atsispaudimų.
1 etapas. Stumkite langus nuo sienos
Atsistokite patogiu atstumu nuo sienos, ištiesinkite nugarą ir kojas. Kojas paskirstykite pečių plotyje, o rankos atsiremkite į sieną stačiu kampu.
Prispauskite save prie sienos, švelniai sulenkdami alkūnes ir atsirėmę į sieną, stebėdami tiesioginę nugaros padėtį. Iš šono pratimas atrodo paprastas, o apkrova nėra labai jaučiama. Bet iš tikrųjų treniruojami nugaros, pilvo, kaklo, rankų ir krūtinės raumenys. Neblogai pradedančiajam. Pakartojimai 10–15 kartų ir 3–5 metodai duos optimalų efektą.
Pratimą gali komplikuoti išskleidus rankas arba padidinant atstumą nuo sienos.
2 etapas. Push ups
Kaip atrama padarys suolelis, kėdė. Technika yra horizontali - kojos remiasi į grindis, o rankos remiamos. Rankas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, laikykite kūną tiesiai.
Atlikite tai: palaipsniui sulenkite alkūnes ir sulenkite iki atramos krašto. Vykdydami įsitikinkite, kad korpusas nesulenktų. Judėkite iškvėpdami žemyn, o įkvėpdami - aukštyn.
Nekeiskite požiūrių ir pakartojimų skaičiaus pirmaisiais etapais. Komplikacijos gali būti padarytos išplečiant rankas toliau vienas nuo kito arba pasirenkant mažesnį pasukimo tašką. Pagrindinė apkrova tenka kojų ir krūtinės raumenims.
3 etapas. Kelio paspaudimai
Ši rūšis yra panaši į klasikinę, nors mergaitės nevisiškai įvertina jos pranašumus. Pratimai puikiai tinka pradedantiesiems, nes rankų ir pečių raumenys yra 2 kartus mažesni nei krūviais nuo grindų.
Atsiklaupkite ant kelių, prispauskite juos prie grindų, nustatydami rankas pečių lygyje, taip pat prispauskite prie grindų. Korpusą laikykite tiesiai be deformacijos. Apkraunami rankų, pečių ir krūtinės raumenys. Ištiesdami rankų atramą nuo pečių, galite apsunkinti apkrovą.
Kai visi ankstesni veiksmai bus atlikti, laikas pereiti prie klasikinių atsispaudimų nuo grindų. Preliminarūs mokymai jus išmokys, o krūvis neatrodys toks didelis.
5 etapas. Push ups
Klasikiniai paspaudimai nuo grindų stiprina krūtinės, pečių, rankų, nugaros ir abs raumenis.
Paimkite horizontalią padėtį, atsigulkite ant grindų ant gimnastikos kilimėlio. Norėdami atlikti pratimą, turite atsiremti į kojų ir delnų pirštus ant grindų. Laikykite rankas pečių lygyje, kūną tiesia linija. Atlikimo metu sulenkite rankas išilgai kūno ir nespauskite alkūnių.
Geriau pradėti nuo minimalaus požiūrių skaičiaus, svarbu paisyti teisingos technikos.
Norėdami apsunkinti techniką, galite išplėsti atstumą tarp rankų, mesti kojas ant atramos, tačiau tai skirta fiziškai pasiruošusioms mergaitėms. Mokymo metu geriau nebandyti sudėtingų rūšių.
Kaip ir po kiek laiko jis pasieks 100 „push-up“ nuo nulio
Įvaldę klasikinius atsispaudimus, galite judėti toliau, kad padidintumėte pakartojimų skaičių. Daugelio merginų branginamas skaičius yra skaičius 100. Norint pasiekti šį sąlyginį tikslą, yra parengtas treniruočių planas, pagrįstas požiūrių, kurie kasdien auga, skaičiumi. Penkių savaičių treniruočių planas tris kartus per savaitę 5 komplektams.
Sąlyginis planas pateiktas lentelėje:
| Savaitė | Diena | Požiūriai | Iš viso |
|---|---|---|---|
| 1 savaitė | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 savaites | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 savaites | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 savaites | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 savaites | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Pirma savaitė paruoštam žmogui gali atrodyti lengva, tokiu atveju galite pradėti nuo kitos. Maždaug per 5 savaites galite pasiekti branginamą numerį. Kam kitos savaitės atrodys sunkios, galite pratęsti planą iki 6 savaičių.
„Push-up“ pranašumai ir žala
Pratimų nauda akivaizdi, jie stiprina raumenis. Bet bet kokia veikla yra efektyvesnė komplekse. Push-up'ai yra skirti sukurti viršutinę kūno dalį ir prisidėti prie:
- Padidinkite ištvermę.
- Treniruojami rankų raumenys.
- Stiprinami krūtinės raumenys (mergaitėms krūtinė įtempiama).
- Spaudos raumenų treniravimas.
- Nugaros raumenų vystymasis, gražios laikysenos formavimas.
- Kūno tonusas.
Galimą žalą gali sukelti nesubalansuotas požiūris:
- Sužeidimo rizika, jei nepaisoma bendros treniruotės.
- Per daug dirbkite per aktyvius pratimus.
- Krūtinės pumpavimas, kai daug dėmesio skiriama tik push-up'ams.
- Push-up yra draudžiamas žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio.
Naudingi patarimai
Push-up reikalauja griežtos įgyvendinimo technikos. Norėdami sušildyti raumenis, visada turėtumėte pradėti nuo apšilimo gimnastikos. Tai svarbu, norint pašalinti raiščių mikrotraumas.Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kūno vietai ir tinkamam kvėpavimui. Atitikimas pertraukoms tarp komplektų turėtų būti 1-2 minutės. Tie, kurie pradeda nuo nulio, pataria namuose daryti atsispaudimus nuo kilimėlio. Jei atsiranda skausmas, užbaikite treniruotę.
Įkeliama ...Push-up yra universali mankšta. Tam nereikia papildomų sąlygų ir sportinių atributų, o nauda akivaizdi. Norint įsisavinti šią efektyvią techniką naudojant tik savo kūno svorį, reikia tik noro ir kantrybės.
