Váll felépítése - hatékony gyakorlatok és video tippek

A göndör váll továbbra is a megbízhatóság, az erő és a bátorság szimbóluma. A felfújt vállizmok nem rejthetők el még több ruházat alatt sem, ezt nem lehet mondani más izomcsoportokról. És a hatás elérése érdekében meg kell tanulnia, hogyan kell otthon vállát felépíteni.

Ha határozott döntést hozott a vállának edzéséről, olvassa el a cikket. Ebben keressen egy csomó hasznos tippet és trükköt, amelyekkel eléri a célját.

Mielőtt tovább lépne a cselekvésre, emlékezzen az iskolai biológiai kurzusra, és jobban megismerje gerincizmait. Ez képet ad arról, mely izmokat kell edzeni.

A vállöv izmait két nagy izomcsoport képviseli. A deltoid és a trapezius izmokról beszélünk. A trapéz alakú, amelynek neve az alaknak köszönhető, a nyaktól a hát közepéig terjed. A detoid, amelynek alakja háromszög alakú, a vállízületek tetején helyezkedik el. Három részből állnak - a hátsó, az oldalsó és az elülső deltából.

A lelkes sportolók szerint ezek az izmok edzés közben külön és egyenlő figyelmet érdemelnek.

Súlyzó gyakorlatok otthon

Szeretné, ha a vállad dombornyomott lenne? Javítani szeretné teljesítményüket? Olvassa el, miként lehet vállát otthon súlyzóval ellátni. Ezzel a csodálatos anyaggal gyorsan felépítheti a vállizmait.

Nehéz elképzelni, hogy egy felszivattyúzott test emelt vállak nélkül lenne. A cikk ebben a részében olyan hatékony gyakorlatokról beszélünk, amelyek segítenek a vállak felépítésében, valamint kifejező és erőteljes testépítésben.

A sport nem barátságos a cigaretta és az alkohol mellett, tehát megéri abbahagyni az ivást és hagyja abba a dohányzást. Edzés előtt melegítse fel. A váll edzésnél a bemelegítés különösen fontos.

• Séta körül tíz perc. Ez felgyorsítja a vérkeringést, növeli a testhőmérsékletet.
• A bemelegedés során törölje le a gondolatait, különösen, ha ezek negatívak. Képzelje el, milyen szép lesz a váll az edzés végén.
• Végezzen néhány forgatómozgást a vállain. Ez lehetővé teszi a forgó mandzsetta és az ízületek felkészülését a terhekre. Húsz ismétlés bőséges.
• Szánjon egy pillanatra pihenni. Ez idő eltelte után a test felkészül az edzésre.

Most bemutatom a hatékony gyakorlatok összeállítását. Sok megközelítéssel kell végrehajtania őket. A váll összes fejének kidolgozására szolgáló képzés folyamatában. Ami a deltoid izmokat illeti, a hát ezen a részén a vér rohamát érezheti, tápanyagokkal telítve.

1. Dönthető pad nyomógomb. Először vedd fel a súlyt. Önnek szabadon meg kell tennie 10 ismétlést. Ezután vegye le a súlyzókat és üljön a padra. A gyakorlat titka az, hogy megáll az alján. Következésképpen a mozgás impulzusa teljesen eltűnik, és fogadása kemény munkával jár.
2. Kezeket egymástól. Vegyünk olyan súlyzó súlyokat, hogy tizenkét alkalommal emelhetők, megállítva néhány másodpercre. Amikor a súlyzó eléri az alacsony pontot, tartsa vállát a talajjal párhuzamosan, különben a trapéz játékba kerül.
3. Súlyzó Súlyzók. Vegye ki a sportfelszerelést, üljön fel a padra, és térdre hajoljon. A gyakorlat technikája az előző változathoz hasonlít.Amikor a súlyzó a legmagasabb ponton van, húzza össze az izmait és állítsa le két másodpercre. A vállak égése jó jel. Ne 15 ismétlés.
4. vállat von. Vegye le a súlyzókat és hajtsa végre a vállat. Minden erővel tartsa meg a súlyát. Használjon övet, ha szükséges. Az izom felső részében összehúzódik, alsójában pedig kissé pihennek. Végezzük a gyakorlatot, amíg a markolat eltűnik.

Az ilyen súlyzó edzés nem sok időt vesz igénybe, de az összes izomot felszívja. Mindössze két hónap alatt fantasztikus az eredmény.

Gyakorlat videó

Ha valamilyen okból az eredmény nem felel meg neked, javítsa azt sportkiegészítők segítségével, amelyek számos.

Súlyzó gyakorlatok

A vállak a test része az edzéshez, amely speciális fizikai gyakorlatokat igényel. Ha meg akarja tanulni, hogyan kell pumpálni a vállát egy súlyzóval, akkor sok fizikai komplexet kell tanulmányoznia, amelyek megvalósításához kifogástalan és körültekintő megközelítést igényel. Csak a megfelelő edzés eredményez jó eredményt.

A legtöbb esetben a váll edzését általában egy nehéz préseléssel kezdik. Majd fárasztja az izmokat a hinták által biztosított rögzítő edzésen keresztül. Ha ilyen terv szerint edz, biztosítsa az optimális erőellátást az összetett edzéshez és a magas szintű biztonságot.

A kezdő sportolók gyakran kellemetlen sérüléseket szenvednek az edzés során, mert rosszul edznek. A sors elkerülése érdekében csökkentse a súlyt, miközben közelebb edz az edzéshez.

Építse fel otthon a vállát vízszintes sáv, push-up, súlyzók és egy súgó. Fontolja meg a súlyzóval ellátott hatékony gyakorlatokat a vállöv izmainak edzésére.

• Hadsereg pad sajtó. Népszerű edzés, amely edzi az oldalsó és az elülső deltákat. Ajánlott álló helyzetben végezni. Vegye ki a kiindulási helyzetet - hajlítsa meg a hát alsó részét, megragadja a rudat közvetlen fogással. Óvatosan engedje le könyökét lefelé, hogy a rúd a csukló szintjén legyen. Emelje fel a sportfelszerelést a feje fölé, és egyenesítse ki a karját. Ezután állítsa vissza a leltárt az eredeti helyzetébe. Az edzés alatt ne emelje fel a fejét, és nézzen egyenesen.
• Pad nyomógomb. Ezt álló helyzetben vagy ülő helyzetben hajtják végre. Edzi az elülső izmokat és a deltákat, megrázza a triceppet. A feladatot bemelegítés nélkül nem hajthatja végre. Ellenkező esetben a hézagok megsérülhetnek. Végezzen el egy kényelmes helyzetet, és vegye le a súlyzót. Egyenesítse ki a testet, és hajlítsa meg az alsó részét. Engedje le nagyon lassan a rudat. Ebből a pozícióból kezdje el az edzést. Emelje fel a lövedéket és hajtsa végre a könyökét, majd helyezze vissza a lövedéket eredeti helyzetébe.
• Bár húzza. Az utolsó hasznos gyakorlat, amelynek technikáját leírom. Csak keskeny markolatú állást végezzen. A gyakorlat során végzett folyamatos edzés segít feltölteni a deltákat és a trapézot. Vegye ki a héjat a felső markolatával. Kézi távolság 0,3 méter magasságban kell lennie. Óvatosan emelje fel a rudat az álla felé, tartva a hátát egyenesen. Felső pontból térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezek a gyakorlatok rendkívül népszerűek a profi sportolók körében. Tehát nagyon hatékonyak. Remélem, hogy segítségükkel erőteljes és felfújt vállok találhatók, amelyek a valós szex több mint egy képviselőjét őrületbe fogják dobni.

Váll push-up

A padlóról történő lenyomás több izomcsoportra, ideértve a tricepszet, a mell- és a deltális izmokat is, megfelelő terhelést jelent. Mivel jobban érdekli, hogyan építsünk vállokat padlón fekvő push-up-okkal, az utolsó lehetőség mellett gondolkodunk.

A push-up típusától függetlenül csak a delta első kötegeit edzik. A középső és a hátsó kötegek érintetlenek maradnak. Ha célja az első kötegek felszivattyúzása, akkor ez csak push-up. Ezenkívül a képzés is segít ne mozduljon el.

A legjobb eredmény elérése érdekében a hátán rögzített kiegészítő súly nem fog fájni.Vegyünk rendszeres hátizsákot vagy súlyos mellényt. Ha nincs extra pénz, rengeteg hátizsák van improvizált dolgokkal.

Nem valószínű, hogy csak az első kötegek kiképzése érdekli. Ezért azt javaslom, hogy folytassam. Mint mondtam, a deltalis izmoknak számos kötege van, köztük az első, középső és hátsó. Az egyes kötegek 7 szálra oszthatók. Ezért három tárcsacsoporttal foglalkozunk.

A vállak vizuális kiterjesztése hozzájárul a középső kötegekhez. Szerencsére a push-upok is kiképzik őket. Csak a hazugság hangsúlya nem felel meg. A vízszintes push-upok az első kötegeket érintik.

Mivel érdekel, hogy a vállakat egészében felszivattyúzzuk, javaslom, hogy ügyeljen egyidejűleg kétféle push-up változatra.

1. Az első lehetőség a falnak a kezével történő push-up-ok.
2. A második lehetőség az elsőtől különbözik támogatás hiányában. Tanulnod kell állni a kezét.

Az ilyen push-up segítségével a vállát dombornyomássá teheti. Az edzés jó alternatívája a rúd.

Képzési videó

A talajtól felfelé történő emeléskor, falnak lábtámaszként történő felhasználásával, egyenlő terhelést kell tenni az összes gerendára, mivel a helyzet majdnem függőleges lesz.

Ez a fajta push-up vállt pumpál, de hatékonysága szempontjából kissé rosszabb az első lehetőségeknél.

Váll felépítése a vízszintes sávra

Egy szép sportfigura álma? Meghatározta-e határozottan a végrehajtását? Ebben az esetben barátokat kell kötnie a vízszintes sávval. Egy sporteszköz hatékonyan kiképezi a vállöv izmait.

A vízszintes sáv nemcsak a dombornyomott vállokat, hanem az izmos karokat és a gyönyörű hátlapot is megtalálja. Vele lehet gyorsan nőnek fel.

Minden embert fel kell hívnunk, aki izomépítést próbál. A vízszintes sáv több izmot kikényszerít. Ezért fordítanak különös figyelmet a vízszintes sávban fekvő profi testépítők.

A felemelkedés nem alapvető feladat a delta edzéshez. A gyakorlat során a delták támogató szerepet játszanak. Ugyanakkor mindenfajta húzás hatására ezek az izmok működnek. Az elülső delta izom fő funkciója a váll hajlítása. Ezért a középpontban történő felhúzás során ezek az izmok feszültség alatt vannak.

Hogyan kell meghúzni, hogy a deltalis izmok maximális terhelést kapjanak? Összességében három pull-up lehetőséget fejlesztettek ki, amelyek alkalmasak a váll edzésére.

• Közepes egyenes fogás. Várjon a rúdra, hajlítsa meg a hátát, keresztezze és hajlítsa térdét. Hozza össze a lapátokkal. Amikor eléri a legmagasabb pontot, érintse meg a keresztet a mellkasával. Ha leereszti a karját, hajlítsa meg a gerinc izmait.
• Közepes hátsó markolat. A kiindulási helyzet hasonló az első opcióhoz. Ne húzza fel a legmagasabb pontra, hanem csak az amplitúdó közepére. Miután elérte a pontot, rögzítse a testet, és hajlítsa meg a vállát, hogy a lámpák a lehető legközelebb kerüljenek a keresztirányhoz. A deltalis izmok maximális feszültséget élveznek a test tartása során.
• Keskeny hátsó markolat. A két korábbi esethez hasonlóan a kiindulási helyzet standard. A lapocka húzásával laposan és hátul hátrafelé. Nézz a kezek felé. Próbáljon megérinteni a kereszttárat az alsó mellkasával.

Most nem titok, hogyan lehet vállokat építeni a vízszintes sávra. Egy ilyen sportjellemző egyáltalán nincs otthon, de építeni nem nehéz. A vízszintes sávon végzett állandó gyakorlatok nemcsak a vállakat, hanem a hátakat is erősítik.

A legjobb gyakorlatok válogatása

Fontolja meg, hogyan lehetne növelni a delta izomtömegét a ház elhagyása nélkül. Sokan régóta álmodtak egy jó alakról.Bizonyos okok miatt azonban nem lehet belépni az edzőterembe. Talán nincs idő meglátogatni, vagy az ok a szabad pénzügyekben rejlik.

Ne siess a kétségbeeséshez, minden helyzetből ki lehet lépni. Vonat otthon, és az osztályok hatékonysága nem lesz rosszabb az edzőteremben tartott órákon, ha jó motiváció, több előregyártott súlyzó és cél van.

A deltoid izom a gömb felső részét takarja, és a hátsó, középső és elülső kötegekből áll. Ez az izomcsoport felelős a kéz forgásáért, felemeléséért és elrablásáért. A váll-orientált gyakorlatok ezekre a jellemzőkre épülnek.

A testmozgás súlyzóval jár. Jobb az előregyártott súlyzók használata, mivel súlyuk könnyen változik. A súlyzó készlet költsége megfelel az edzőterem havi előfizetésének. Ezért, ha nem lehetséges az intézménybe látogatni, pénzt takaríthat meg, eszközöket vásárolhat és otthon gyakorolhat.

Ne csináld pad nélkül. Percek alatt felépítheti a szerkezetet. Beletelik egy pár széken és egy hosszú fórumon. Az otthoni edzések leltárával és jellemzőivel rendezve. Ideje beszélni a gyakorlatokról.

1. Súlyzó pad prés. Az edzés arra készteti a középső delta működését. Fordítsa könyökét oldalára, és emelje fel kezét ugyanabban a síkban. Ne húzza meg a tricepszet, hanem a deltákat.
2. Emelő súlyzók az álla felé. Hangsúlyozza az elülső izomköteg feszültségét. Vedd a súlyzókat a kezedbe, szédítsd el a lábadat, és engedd le a kezed a medence szintjére. A deltalis izmok csökkentésével emelje fel a terhet az álla felé, majd engedje le.
3. mahi. Fogja be a középső delta-t. Engedje le a karját súlyzóval a varratoknál, és kissé hajlítsa meg a könyökét. A vállizmokkal forgassa el a karját, amíg el nem érnek párhuzamos helyzetbe a padlóval. Végezzen oldalirányban a mahi-t a vállízületekkel.
4. Súlyzó tenyésztés vissza. Végzi a hátsó fényt. Hajlítson 120 fokot a padlóhoz képest, és pihentesse fejét kissé. Engedje le kezét a padlóval derékszögben, hajlítsa meg a könyökét és kezdje el fordított ingadozást végezni.

Annak érdekében, hogy az edzés megfelelő és eredményes legyen, feltétlenül határozza meg a munkaterhelést, és tartsa azt naplójában, amelyben felírja az edzési programot.

Ha otthon gyakorol, ez nem azt jelenti, hogy az izmok pumpálása előzetes felkészülés nélkül megengedett. Ügyeljen arra, hogy alaposan melegítse fel, különös figyelmet fordítva a váll és a könyök ízületeire. Az osztály során a legjobban kell dolgozniuk.

Hogyan építsünk vállakat az edzőteremben

Sokan biztosak abban, hogy a vállak izmos és felfújt test benyomását keltik. Elég folyamatosan edzeni, ennek eredményeként keskeny derék, széles váll és kúpos törzs lesz.

A váll sok profi sportoló edzésének fő területe. Ezenkívül a normál egészséghez optimális a csípő és a derék aránya. Gyönyörű vállad kaphat, feltéve, hogy a test megkapja az izomnövekedéshez szükséges kalóriát. Ezért ajánlott az egészséges életmód és rendkívül jó étkezés.

Az a gyakorlat, amelyet megosztom, az egész test izmait működésbe hozza. Ez nem csak a gyors növekedéshez járul hozzá, hanem a testarány megőrzéséhez is.

• Vállprés. Egy csodálatos gyakorlat, amely normál vállnövekedést és megnövekedett izomerőt biztosít. Az asztali prést különféle módon hajtják végre. Közöttük a fej préselése és az elülső pad. Annak érdekében, hogy az izmok egyenletesen fejlődjenek, a préseket váltakozni kell.
• Függőleges súlyemelés. Hozzájárulnak a vállak felső részének felépítéséhez, mivel a delta oldalsó feje működőképességű. Az ilyen gyakorlatok a brachialis izmokat lekerekítik, melynek eredményeként erősebbek. A függőleges emelkedések fejlesztése során segít az ülő helyzetben végzett gyakorlatok. Miután szerzett némi tapasztalatot egy háttámlával ellátott székben, menjen a rackhez, amely optimális terhelést biztosít.
• vállvonogatás. Meghosszabbítja a felső vállszíjat, és trapéz alakban fejlődik ki. Ráadásul nagyon egyszerű végrehajtani. Meg kell vennie a súlyzót, és a kezét a test mentén kell tartania. A hangsúlyt a nyak alatti középső zónából származó mozgásokra kell összpontosítani. A gyakorlatok elvégzése után feltétlenül feszítse meg a nyakát.
• Emelő súlyok előtted és oldalra. A vállak lekerekítése elősegíti az elülső és a középső deltafej fejlõdését, majd adjon súlyemelõket maga elé vagy oldalára. Edzés közben vegye figyelembe, hogy az izmok gyengébbek lesznek. Ezért van értelme könnyebb súlyt venni és több ismétlést végezni. Először is, az izmok gyorsan eltávolítják a tejsavat, és a fáradtság kevésbé lesz észrevehető.

Az edzési program megtervezésekor ügyeljen arra, hogy a váll-orientált gyakorlatok egyensúlyban legyenek a pihenéssel. A mellkasi izmok edzése befolyásolja a vállövet. Ezért a szünetek száma szándékos és helyes. Ha a vállát ingadozza, ne tegyen nagy terhet a mellizmokra. Ellenkező esetben a következő ülés intenzitása és hatékonysága romlik.

Őszintén remélem, hogy teljes mértékben megérti a megfelelő edzés technikáját. Végül beszéljünk az osztályok szervezésének szabályairól.

Gyakoroljon helyesen és hozzáértően, ha nemcsak az izomtónusra és az erőre, hanem a növekedésre törekszik. Hetente kb. 3-szor edzjen, majd pihenjen jól. Ne feledje, hogy az izmok növekednek a felépülés során.

Az ismétlések és megközelítések száma választja a legjobbat. Ideális esetben végezzen három, 12 ismétlést. Fokozatosan lépjen a maximális ismétlések számához. Kezdetben végezzen néhány ismétlést, és az idő múlásával növelje meg a számot.

Az izmok képesek alkalmazkodni a kapott terheléshez. Az idő múlásával megszűnik a stressz, stimulálva növekedésüket. Ezért kell a terhet fokozatosan növelni.

Minden lecke során összpontosítson az izmok munkájára, amelyet jelenleg edz. Táplálja a testet hasznos fehérjékkel, mivel ezek a fehérjék járulnak hozzá az izomszövet növekedéséhez és helyreállításához.

Kövesse nyomon az edzéstechnikát. Ha megsérti, a gyakorlatok hatékonysága csökken. Ezenkívül nemkívánatos sérüléseket vagy egészségkárosodást okozhat.

Ez számomra minden. Sok szerencsét a sportban!

Betöltés ...