Nisu svi koji sanjaju o lijepom i vitkom tijelu znaju i primjenjuju metodu brojanja kalorija konzumirane hrane. Koristeći ovu metodu u praksi, možete jesti gotovo bez ograničenja, ali umjereno.
U početku će se činiti da je teško napraviti matematičke proračune, jer morate mentalno odmjeriti svaku krišku, voditi dnevnik ishrane i bilježiti podatke. Ali to je samo prvi put: ubuduće ćete se naviknuti na takav režim i lako možete reći koliko je hranjivih tvari u određenom proizvodu ili gotovom jelu. Početnici će, usput, koristiti posebne mobilne aplikacije koje pojednostavljuju brojanje kalorija.
Priprema za mršavljenje i mjere opreza
Pripremni korak za gubitak kilograma bit će povećanje količine konzumirane tekućine. Doista djeluje, jer nekoliko minuta prije obroka možete popiti čašu obične vode kako biste napunili prostor u želucu, pa će se zasićenje dogoditi brže. Ovo je dobra navika koja potiče raspoloženje za mršavljenje i normalizira vodenu ravnotežu u tijelu.
Svatko tko sanja o gubitku težine, potrebno je izbjeći nagle promjene prehrane: značajno smanjenje porcija, isključenje poznate hrane i jela. Sve se mora postupno raditi kako bi se izbjegle iscrpljenost i neispravnost u tijelu.
Pokušajte povećati fizičku aktivnost kako biste postigli sjajne rezultate. Ako se već bavite sportom ili pohađate bilo koji trening, uzmite u obzir ovu činjenicu prilikom izračuna kalorija.
Ispravan izračun kalorija za gubitak kilograma za žene
Kalorije se izračunavaju uzimajući u obzir prirodu života. Ispod ću dati jednu od mogućnosti za žene:
| djelatnost | način života | Starosna kategorija, godine | Izbornik kalorija, kcal |
|---|---|---|---|
| Nedostatak aktivnosti, neaktivan. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Prisutna je umjerena aktivnost, tjelesna aktivnost, posjet teretani 1-2 puta tjedno. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktivni sportovi, povećana aktivnost. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Dnevni proračuni također se mogu provoditi prema sljedećem algoritmu:
| №1. | Težina u kilogramima pomnožena sa 10. | |
| №2. | Visina u centimetrima množi se sa 6,25. | |
| №3. | Podatke koje ste dobili kao rezultat prva dva izračuna izračunajte u točki br. 1 i br. 2. | |
| №4. | Dob u godinama pomnožite s 5. | |
| №5. | Od dobivene vrijednosti u stavku 3 oduzmite broj iz stavka 4. | |
| №6. | Oduzmi 161 od vrijednosti predmeta br. 5. | |
| №7. | Brojka iz točke 6. množi se s koeficijentom tjelesne aktivnosti: | |
| ✓ Mala aktivnost ☞ | 1,2 | |
| ✓ Prosječna aktivnost ☞ | 1,38 | |
| ✓ Umjerena opterećenja ☞ | 1,46 | |
| ✓ Intenzivni trening ☞ | 1,55 | |
| ✓ Svakodnevne aktivnosti ☞ | 1,64 | |
| ✓ Trening dva puta dnevno ☞ | 1,73 | |
| ✓ Tjelesna aktivnost u kombinaciji s fizičkim radom ☞ | 1,9 | |
Ovo će biti optimalna količina kalorija za vaše tijelo.
Ako želite malo smršavjeti, prikladna je sljedeća opcija izračuna.
Uzmite papir, kalkulator i popravite težinu koju želite postići. Zatim pomnožite svoju idealnu figuru s koeficijentom tjelesne aktivnosti koji vidite u nastavku:
- 27 - ako se malo krećete, a rad nije povezan s fizičkom aktivnošću;
- 29 - ponekad se bavite sportom ili idete u teretanu;
- 34 - redovito posjećujte teretanu ili bazen;
- 37 - trening je intenzivan i svakodnevan;
- 42 - ako trošite puno energije na poslu ili trening traje više od 4 sata dnevno.
Možda je ova opcija najuspješnija, jer brzo mršavljenje s velikom težinom (pretilost) često uzrokuje osipanje unutarnjih organa, opuštenost kože, bore.
Proračun kalorija za gubitak kilograma za muškarce
Za predstavnike jačeg spola postoje odvojene metode proračuna, zajedno s onima koje sam gore ispitao. Ali u algoritmu korak po korak (vidi u prethodnom odjeljku), umjesto oduzimanja broja 161, morate dodati 5. Sve ostalo je nepromijenjeno.
Ako se ne želite baviti proračunima, koristite predloženu tablicu.
| djelatnost | način života | Starosna kategorija, godine | Izbornik kalorija, kcal |
|---|---|---|---|
| Nedostatak aktivnosti, neaktivan. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Prisutna je umjerena aktivnost, tjelesna aktivnost, posjet teretani 1-2 puta tjedno. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktivni sportovi, povećana aktivnost. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Izračunavanje kalorija također se može obaviti u mrežnom kalkulatoru ili mobilnoj aplikaciji, gdje unosite svoje pokazatelje težine, visine, dobi. Program će iznijeti podatke u sekundi.
Veliku važnost pridajemo onome što jedemo, ali ono što pijemo također ima kalorije. Muškarci su veliki ljubitelji piva i slatke sode. A ako žena može reći „ne“ samoj sebi, muškarac će bez razmišljanja popiti limenku svog omiljenog piva ili kola prije spavanja.
Među hranjivim napicima su i prirodni sokovi: rajčica se smatra jednim od lidera u udjelu kalorija. Za one koji vole voćne sokove, nutricionisti preporučuju razrjeđivanje s vodom.
Ne zaboravite na kavu i čaj. To nisu vrlo kalorična pića, ali osim mlijeka, šećera, preliva, vrhnja uz redovitu upotrebu, mogu imati suprotan učinak. Često čajanka prelazi u cjeloviti obrok, jer je teško odoljeti i ne pojesti barem jedan kolačić, bombone, krafne. Stoga, ako pijete kavu ili čaj, pokušajte se ograničiti samo na piće.
Kako izračunati broj kalorija dnevno za tinejdžere od 14-16 godina
Gastroenterolozi i nutricionisti ne preporučuju tinejdžerima da unose stroga ograničenja hrane iz jednostavnog razloga: njihovo tijelo i dalje raste, a hormonska pozadina nestabilna. Ako se zdravstveni problemi pojave na pozadini prekomjerne težine, tada brojanje kalorija može bezbolno poboljšati situaciju.
Postupak za rastući organizam nije težak, kao što su to učinili i nutricionisti. Uz normalan razvoj i dovoljnu aktivnost, djevojke u dobi od 14-16 godina trebaju konzumirati ne više od 2500 kalorija dnevno, a dječaci ne bi trebali konzumirati više od 3000 kalorija. Ako se s takvom prehranom opazi prekomjerna težina, nakon savjetovanja s liječnikom, možete postupno smanjiti kalorije:
- Za djevojke - 1800.
- Za dečke - 2200.
Ovo će biti sigurno rješenje za održavanje kondicije i zdravlja.
Otprilike pun izbornik za žene do 1500 kalorija dnevno
Dijeta od 1.500 kalorija omogućuje da se riješite viška kilograma i izgubite kilograme u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Ispod ću predstaviti približni jelovnik, pridržavajući se onoga što ćete postići cilj i moći ćete smršavjeti.
| jelo | meni | kalorija | voda | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| doručak | Zobena kaša na vodi, 1 tost i crna kava. | 350 | 30 minuta prije obroka popijte čašu vode. Nakon 1 sata popijte čašu vode. | |||
| Drugi doručak | Dolazi za sat i pol nakon prvog doručka. Na meniju: čaj bez šećera i nekoliko orašastih plodova. Možete pojesti malo skute. | 150 | 30 minuta nakon jela popijte 1 čašu vode, a zatim možete vježbati (oko pola sata). I popijte još jednu čašu vode pola sata nakon treninga. | |||
| ručak | Porcija kaše i komad mesa ili ribe, kuhani na pari ili kuhani. Možete je nadopuniti biljnom salatom, začinjenom limunovim sokom i maslinovim uljem. | 450 | Sat vremena nakon večere - 1 čaša vode. | |||
| Visoki čaj | Prvo jelo s niskim udjelom masti s kriškom smeđeg kruha. | 250 | Nakon sat vremena - 1 čaša vode. | |||
| večera | Jelovnik je pirjano povrće. | 200 | Tradicionalno - čaša vode u sat vremena. | |||
| Druga večera | Čaša kefira s malo masti. | 100 | Sat vremena prije spavanja - 1 čaša vode. | |||
Sljedeći savjeti pomoći će u promatranju prehrane:
- Ne preskačite doručak. Ovo je garancija energije za cijeli dan. Prvi obrok može se sastojati od hranjivih namirnica: jaja, sira, suhog voća i orašastih plodova, mlijeka, mesa.
- Ručak bi također trebao biti na rasporedu: meso ili riba u kombinaciji s povrćem i žitaricama pružit će lakoću i sitost do sljedećeg obroka.
- Posljednji obrok je četiri sata prije spavanja.
- Dozvoljeni su međuobroci između obroka. Time se izbjegava prejedanje. Za grickalice čaj, dušo.
- Dnevno bi trebalo piti oko 2 litre vode.
- Ne večerajte bezvrijednu hranu, ponesite hranu sa sobom na put ili na posao. Najzdravija hrana je ona koja se priprema kod kuće.
- Ne prejedajte.
Otprilike pun izbornik za muškarce do 2000 kalorija dnevno
U knjigama o dijeti ili na web stranicama možete pronaći tonu različitih jela za 2000 kalorija, a ja vam nudim nekoliko njih.
Izbornik broj 1.
- Doručak: čaša toplog mlijeka sa žlicom meda i koricom.
- Ručak: čaj, nekoliko kriški crnog kruha s maslacem i začinskim biljem.
- Ručak: juha od povrća, kriška kuhanog dijetalnog mesa, par krumpira, voćna salata začinjena limunovim sokom i šećerom.
- Snack: sok od rajčice ili nekoliko rajčica i krekera.
- Večera: nekoliko kriški smeđeg kruha s maslacem i začinskim biljem.
Izbornik broj 2.
- Doručak: čaj sa smeđim kruhom.
- Ručak: čaša kefira s kriškom smeđeg kruha.
- Ručak: juha, komad kuhane ribe, nešto krumpira sa začinskim biljem, salata od zelenog povrća.
- Večera: čaša mlijeka s kriškom smeđeg kruha i medom.
Što nutricionisti kažu o brojanju kalorija
Prema nutricionistima, svaka bi ograničenja prehrane i prehrane trebala biti razmjerna načinu života i zdravlju. Oštro odbacivanje prethodne prehrane dovodi do značajnog stresa za tijelo, može postati okidač za razne bolesti. Ako se odlučite za jelo kalorija, postizite cilj postupno.
Nutricionisti se ne preporučuju uvesti značajna ograničenja u prehrani adolescenata, jer se njihovo tijelo još uvijek razvija. Svaka dijeta za djecu i adolescente relevantna je samo ako to zahtijeva zdravstveno stanje.
Nutricionisti također govore u prilog kompetentnoj raspodjeli kalorija i učestalosti unosa hrane.
- Postoje 5-6 puta dnevno. Istodobno, tri su glavna, a još nekoliko su dodatni zalogaji.
- Interval između obroka trebao bi biti najmanje 2 sata.
- Ako je raspored tijesan i zasićen, možete sami odrediti sate jedenja.
- Najviše kaloričnu (hranjivu) hranu preporučuje se konzumirati ujutro. Večernji meni trebao bi se sastojati od većine „laganih“ proizvoda.
Korisni savjeti i zanimljive informacije.
Ako tražite stvarne rezultate, uzmite u obzir sljedeće praktične savjete.
- Mnogi precjenjuju razinu svojih opterećenja i tjelesne aktivnosti, stoga, kao rezultat pojedinačnog brojanja kalorija, ne dobivaju najtočnije podatke. Izračune prema formuli bolje je podcijeniti nego precijeniti.
- Ne zaboravite vagati porcije. U početku je teško jasno procijeniti vrijednost. Ako znate težinu jela, možete točno zabilježiti broj potrošenih kalorija. Inače, metoda je neučinkovita.
- Brojanje kalorija je pažljivo. Uvijek dodajte čak i one kalorije koje se nalaze u umacima, sokovima i kavi. Samo strogi izračun dovest će do željenog rezultata.
Nutricionisti se usredotočuju na kvalitetu hrane. Proizvodi za kuhanje moraju biti svježi. Prehrana je uravnotežena: optimalna kombinacija masti, proteina i ugljikohidrata. Inače, umjesto gubitka kilograma, nabavite zdravstvene probleme.
Ne zaboravite da zdrava prehrana uključuje sezonsko voće i povrće, puno zelenila, hranu obogaćenu vlaknima. Od mesnih proizvoda poseban se naglasak stavlja na prehrambene vrste - govedinu, zečje meso, puretinu. Od ribe je pogodna morska hrana obogaćena OMEGA-3 i OMEGA-6 kiselinama.
Učitavanje ...Jelovnici za tjedan dana mogu se razviti unaprijed. To će olakšati vaganje svakog jela ili proizvoda s kalorijama. Tako će se lakše pridržavati novog elektroenergetskog sustava i izbjeći monotoniju.
