Dolična, sportska figura snažno je povezana s uspješnom i zdravom osobom koja prati izgled. Nije slučajno što fitnes klubovi rastu po skoku i ne žale zbog nedostatka kupaca.
Ali uvijek postoje oni koji nemaju dovoljno vremena da posjete teretane, ali žele zategnuti tijelo. Iz obilja predloženih kompleksa može biti teško izdvojiti one koje je lako napraviti ne samo u dvorani, već i kod kuće. Kako odabrati jednostavnu vježbu s vlastitom težinom, koja ne zahtijeva puno vremena, ali je vrlo učinkovita?
Takva optimalna opcija je šipka. Plank je statična vježba za vježbanje nekoliko mišićnih skupina odjednom. Uživa u zasluženoj popularnosti, prije svega zbog svoje pristupačnosti i svestranosti.
Priprema i mjere opreza, kontraindikacije
Prije nego što prijeđemo na detaljniji prikaz prednosti vježbe, zaustavit ćemo se kako izbjeći štetu koja može prouzrokovati pogrešno izvršavanje.
Prvo, kao i za sve vrste opterećenja na tijelu, postoje kontraindikacije za šipku:
- Ne zaliječene su ozljede ruku, ramena, stopala, kralježnice i drugih dijelova tijela koji će doživjeti statički stres.
- Trudnoća i oporavak nakon porođaja.
- Intervertebralna kila, izbočenje diska, štipanje i druge ozbiljne bolesti kralježnice.
- Bolesti unutarnjih organa, razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti.
S oprezom trebali biste napraviti šipku za osobe s prekomjernom težinom - ovisno o stanju tijela, potrebno je odabrati jednostavnije metode izvršenja, s vremenskim ograničenjem.
Drugo, za šipku se morate pravilno pripremiti, na primjer, malo se istegnuti, malo se istegnuti i zagrijati mišiće.
Unaprijed se pobrinite za zahvat - ako noge kliznu, vježba ispravno neće uspjeti. Šipka se mora izvesti u cipelama s gumiranim potplatom ili na neklizajućoj površini (na primjer, posebnom prostirkom za jogu).
Što daje vježbanje?
Ploča koristi različite mišićne skupine, ali je posebno učinkovita za jačanje mišićnog korzeta trbuha, leđa, stražnjice.
Ako sažmemo i grupiramo sva korisna svojstva, možemo izdvojiti šest glavnih pozitivnih točaka:
- Jačanje grupe dubokih mišića "jezgra" (središte, jezgra). Omogućuju stabilizaciju kralježnice i odgovorni su za pravilno, lijepo držanje, a također podržavaju unutarnje organe.
- Jačanje mišića leđa.
- Stimulacija metabolizma.
- Povećana fleksibilnost.
- Stabilizacija psihološkog stanja.
- Razvoj pravilne koordinacije pokreta.
Vrste i tehnike trake za izvedbu
Ovisno o stupnju pripreme i ciljevima, možete izvoditi razne vrste vježbi. Za početak, detaljno ćemo razmotriti standardnu traku u jednostavnom obliku.
Zauzmite položaj ležanja.Savijte ruke pod pravim kutom i naslonite se na podlaktice. Tijelo od glave do stopala treba oblikovati jednu ravnu liniju. Mišići vrata su opušteni, ne trebate bacati natrag glavu, gledati dolje. Laktovi trebaju biti strogo ispod ramena kako ne bi stvorili nepotrebno opterećenje na ramenskim zglobovima, dlanovi paralelni s laktovima, ramena spuštena, ne bi trebalo biti odstupanja leđa između ramena. Vrlo je važno da donji dio leđa bude ravno - ne zaokružujte i ne savijajte. Trbuh je uvučen i napet.
Noge uspravite. Mišiće stražnjice također treba naprezati i čine zajedno s leđima i nogama jednu ravnu liniju. Stopala stoje jedno uz drugo ili spojena zajedno.
Nakon što se položaj "prilagodi", držite ga.
Za početnike vrijeme trčanja je 15-30 sekundi, postupno se može povećati na nekoliko minuta. Napravite traku za nekoliko pristupa s prekidima.
Ako je klasična daska jednostavna, pokušajte s drugim opcijama.
Ispružene ruke
Neznatno se razlikuje od standardnog položaja po tome što ruke nisu savijene u laktovima, već ostaju ravne, tjelesna težina prenosi se na dlanove i prste.
kontakt
Jedna od komplikacija je i obrnuta traka. Glavni zadatak ostaje zadržati tijelo u položaju koji formira ravnu liniju, ali sada u položaju okrenutom prema gore. Oslanjanje na ravne ili savijene laktove ruku i peta.
bočni
Ova je opcija vrlo prikladna za izradu ukočenih mišića trbuha. Tijelo iz ležećeg položaja na boku diže se na lakat ili ispruženu ruku (u potonjem slučaju pazite da se težina ravnomjerno raspodijeli na dlan ruke, bez preopterećenja zgloba). Držite tijelo ravno u obje projekcije. Za još veću komplikaciju, možete ispružiti slobodnu ruku prema gore.
S ispruženom rukom ili nogom
Iz klasične šipke na laktovima ili ispruženih ruku podignite ispravljenu nogu, povucite nožni prst prema sebi. Pazite da položaj kućišta ostane ravna. Ponovite vježbu, izmjenjujući noge. Slično tome, možete ispružiti ruku u stranu. Ova opcija daje veliko opterećenje trbušnih mišića.
Na fitball
Standardna šipka na ispruženim rukama, ali noge su na fitball-u. Osim opterećenja na mišiće, trenira ravnotežu, što nije tako jednostavno održati u napetosti, oslanjajući se na nestabilnu kuglu.
22 vrste vježbi
Kako naučiti napraviti šipku što je duže moguće
Najvažnija preporuka je stalni trening s postupnim porastom opterećenja. Kombinacija nekoliko vrsta dasaka također je učinkovita kada jedna opcija zamjenjuje drugu.
Međutim, trajanje ne bi trebao biti glavni cilj. Glavna stvar je pravilno izvršenje, što će ga učiniti što učinkovitijim.
Plank za muškarce i žene
U pogledu performansi muškaraca i žena, šipka je univerzalna vježba. Umjesto toga, očekivanja od rezultata razlikuju se - muškarci trebaju reljefni mišićni korzet, koji je ojačan šipkom, žene više pažnje posvećuju razvoju trbušnih mišića. U tu će svrhu biti korisno uvući pupak tijekom izvođenja - to vam omogućuje rad na poprečnom mišiću, što je važno prilikom obnavljanja figure nakon trudnoće.
Koji je najbolji način da napravite šipku za mršavljenje
Iako je za dovršenje vježbe potrebno puno energije, ona ima za cilj jačanje mišića, a ne smanjenje težine. Da biste izgubili težinu, statički je inferiorniji od dinamičnih aktivnosti. Međutim, u kombinaciji s drugim vrstama tjelesne aktivnosti (i pravilnom prehranom) bit će prilično učinkovita. Optimalan može biti performans u kardio vježbama.
Korisni savjeti
- Ne zadržavajte dah tijekom vježbanja. Manjak kisika ne pojednostavljuje, ali komplicira zadatak! Dišite polako i ravnomjerno.
- Konstantno pratite pravilan položaj tijela. Ako smatrate da tehnika pati zbog umora, bolje je uzeti kratku pauzu.
- Kad se izvode ispruženih ruku, mogu se lagano saviti u laktovima, što minimizira opterećenje na ramenskim zglobovima.
Kao što smo već u više navrata napomenuli, položaj tijela, posebno leđa, čak i kao niza, temeljno je važan. Ovom linijom možete upravljati radeći nasuprot zrcalu, ali ne smijete uvijati glavu u šipku. Ako postoji takva prilika, zamolite nekoga da nadgleda ispravnu provedbu. S vremenom naučite sami kontrolirati položaj tijela.
Učitavanje ...Plank, na prvi pogled, vježba je jednostavna, u klasičnom obliku, dostupna čak i osobama s minimalnim treningom. Ali vrlo je važno pravilno izvesti, jer u protivnom, umjesto očekivanog učinka u obliku toniziranog tijela, možete naići na neugodne, bolne senzacije ili se ozbiljno ozlijediti.
