Kako naučiti potezati na vodoravnoj traci - korak po korak plan za početnike

Prije nego što se naučite ispočetka podizati horizontalnu traku, postavite dva jednostavna pitanja. Prvo - što je vodoravna traka i gdje je nabaviti? I drugo - zašto je to potrebno? Nakon što odgovorite na ova pitanja, možete početi trenirati.

Pa što je vodoravna traka? Konstrukcija je gimnastički aparat za izvođenje različitih vježbi, uključujući i povlačenja. Ovo je sposobnost mišića da podignu težinu neke osobe. Imajući vodoravnu traku, svatko će moći procijeniti svoju snagu, a ako je nedostatna, razvijati je. Vodoravna traka je jednostavnog dizajna i lako se može ugraditi u stan. U sportskim trgovinama školjka se može pokupiti za bilo koji dom.

Kakva je korist od vježbanja? Još u starom Rimu posebna se pozornost posvećivala tjelesnom odgoju. Danas je sport relevantan. Redovnim predavanjima na prečki možete postići sljedeće:

• Negujte izdržljivost i povećajte snagu mišića.
• Riješite se urođenih nedostataka na figuri.
• Mršaviti.
• Dati ligamentima i zglobovima čvrstoću, uključujući vlačnu čvrstoću.

I što je najvažnije, horizontalna traka jača i razvija kralježnicu, glavnu potporu ljudskog tijela.

Priprema i mjere opreza

Svaki novi posao započinje pripremnim radom i prepoznavanjem mogućih opasnosti. Isto bi trebalo učiniti prije početka treninga na vodoravnoj traci kod kuće. Za početnike je važno ne žuriti, kako ne bi naštetili tijelu.

Prvo se posavjetujte s liječnikom, jer ne svi može učiniti sportovi snage. Vježbe na vodoravnoj traci kontraindicirane su osobama sa sljedećim bolestima:

• Zakrivljenost kralježnice, skolioza.
• Hernija kralježnice.
• Izrasline kralježnice.

Osobe koje pate od osteohondroze, nastava bi se trebala provoditi nježno.
Kada se dobije dozvolu liječnika, započinje pripremna faza koja uključuje sljedeće točke.

1. Ispravno odredite visinu projektila. Prečka mora biti u visini ispruženih ruku, uzimajući u obzir udaljenost za mali skok. Visina je odabrana tako da slobodno možete visjeti na vodoravnoj traci ispruženim rukama, ne dosežući do poda.
2. Prije početka nastave pripremite tijelo. Svakog dana, 1,5-2 minute, visite na vodoravnoj traci bez izvođenja vježbi. Da biste to učinili, prvo, visinu prečke treba spustiti za 70-90 cm od poda. Ova se vježba izvodi u naslonjenom položaju. Ruke hvataju prečku, noge se pružaju pod kutom prema podu, pete su na podu. U ovom položaju samo visi, ali možete se polako podići. S povećanjem treninga, visina prečke se mijenja.
3. Nakon 3-5 dana, možete ići na trening s ekspanderom. Da biste to učinili, postavite normalnu visinu prečke i pričvrstite dugački ekspander s velikom petljom na dnu. Stavite noge u ovu petlju i rukama zgrabite šipku. U tom položaju će se ekspander rastegnuti. Ako se počnete podizati, opruga za ekspandiranje će gurnuti tijelo prema gore. Dakle, opterećenje na rukama se smanjuje.
4. Kao pripremu možete koristiti push-up prozore s poda.

Pravila odabira i izvršavanja rukohvata

Grip je način povlačenja na vodoravnu traku. Postoji nekoliko vrsta.Sa svakom opcijom razvijaju se različiti mišići, pa se preporučuje mijenjati zahvat tijekom vježbanja. Navest ću najpopularnije vrste.

• Izravno. Ruke su postavljene tako da je dlan okrenut prema prečki i može se pokriti odozgo. S ovom opcijom najviše je opterećenje na mišiće leđa i ramena.
• Obrnuti. Dlanovi ruku su okrenuti prema licu, a prečka je spuštena odozdo. S ovim povlačenjem je najveće opterećenje bicepsa.
• U kombinaciji. Prilikom povlačenja jedna ruka hvata prečku s izravnim hvataljkom, a druga rukom unazad.

Prilikom povlačenja udaljenost od ruke na šipci je od velike važnosti. Ovisno o ovoj udaljenosti, hvataljke se dijele na uske i široke. S uskom razmakom između ruku određuje se širina ramena izvođača. Sa širokim - udaljenost je uvijek veća od širine ramena. S različitim širinama hvatanja razvijaju se različiti mišići. Stoga, mijenjajući širinu, možete trenirati sve mišiće ruku i leđa.

Procjena za početnike

Prva faza - 1-5 povlačenja

Pređite prvu fazu kad završite pripremnu fazu i možete se jednom povući. Zadatak ove faze je razvijati mišiće od nule kako bi se u jednom pristupu 5 puta slobodno podizali.

Da bi postigli ovaj cilj, kutnjaci preporučuju sljedeći plan lekcije.

1. U procesu obuke povećajte broj pristupa. Započnite s 10-15 setova po 1-2 povlačenja u svakom. Interval između setova trebao bi biti od 20 do 40 sekundi.
2. Povucite se različitim hvataljkama.

Druga faza - 5-10 povlačenja

Ako je prva faza uspješno završena i 5 povlačenja više nisu problem, prijeđite na drugu fazu, čiji je cilj postizanje 10 punih poteza u jednom pristupu.

Da biste postigli cilj, možete primijeniti vježbu koja se zove "ljestvica". Izvodi se na sljedeći način.

1. Prvo se izvodi jedno povlačenje u jednom pristupu, nakon čega slijedi pauza od 5 sekundi.
2. Nakon pauze rade se 2 povlačenja u 1 prilazu.

Treća faza - 10-30 povlačenja

Kad se postignu ciljevi druge faze, možete prijeći na treću. Treća faza je postizanje 30 povlačenja u jednom pristupu. Zadatak nije lak. Da biste to učinili, preporučuje se povlačenje s dodatnom težinom. Oni mogu poslužiti kao poseban prsluk utezi. Ako nije, možete staviti ruksak u ruksak, na primjer, bocu s vodom ili bučicama. U ovom je slučaju minimalni broj povlačenja u jednom pristupu 10 puta, s naknadnim povećanjem 1.

Četvrta faza - preko 30 povlačenja

Četvrta faza uključuje povećanje povlačenja preko 30 puta. Za to se izrađuje program treninga, koji uključuje šestodnevni ciklus tjedno. Jedan dan je slobodan dan. U procesu treninga, odmor između setova trebao bi biti 2-3 minute. Nastava se održava kontinuirano. Čak i ako je bilo prolaza, onda kada obnavljate, morate nastojati uhvatiti onoliko puta koliko ste planirali. Ako ovo ne uspije, trebali biste započeti od prethodnog tjedna i nadoknaditi to.

Vrste vježbi vodoravnih šipki kod kuće

Ako nije moguće posjetiti teretanu, tada se vodoravna šipka može opremiti kod kuće. To nije tako teško, jer opremu možete kupiti u sportskim trgovinama i sami je instalirati. Za nastavu kod kuće možete primijeniti sljedeće vrste vježbi.

1. Klasično izvlačenje. Uobičajena vrsta povlačenja izvodi se s izravnim zahvatom. Širina hvatanja ruku veća je od širine ramena. Takva vježba se izvodi bez ljuljanja tijela i trzaja.Da biste olakšali izvedbu, preporučuje se prekrižiti noge. Podizanje se vrši samo na štetu mišića ruku i leđa. Uspješnim podizanjem smatra se kada je brada na trenutak fiksirana iznad prečke. Nakon toga možete se spustiti i vratiti u početni položaj.
2. Povucite stražnji hvat. Tehnika vježbanja jednaka je klasičnoj, samo se zahvat mijenja - dlanovi se okreću prema sebi.
3. Povlačenje sa širokim zahvatima. Vježba pruža početni položaj ruku, kada je između njih najveća moguća udaljenost. U ovom slučaju bi zahvat trebao biti ravan. Uspon se događa na izdisaju i to samo uz pomoć ruku. Spustite se u početni položaj po inspiraciji.
4. Mrtav potez. Nastavlja se sve dok glava izvođača ne dodirne prečku. Nakon fiksiranja tijela u tom položaju, možete se polako spustiti u početni položaj, kada su ruke potpuno ispružene.
5. Povlačenje prema obrascu "polumjesec". Ovaj prikaz priprema izvođača za potezanje na jednoj ruci. Izvodi se širokim zahvatom. Prvi uspon se vrši s pomicanjem tijela na desnu stranu, drugi - na lijevu stranu. Podignite je tek kada brada dodirne ruku. Popravljajući dodir, možete se spustiti.
6. Povlačenje s jednom rukom. Vježba je teška. Za izvođenje su potrebni snažni mišići. Ova opcija nije svima ukus, ali općenito, nije potrebna. Ali ako uspijete savladati, tada imate dobru snagu i izdržljivost.

Značajke dodataka za djevojčice

Naučiti izvlačenje na vodoravnoj traci djevojci je malo teže nego muškarcu. To je zbog činjenice da žene imaju drugačiju fiziologiju, manje mišićne mase i snage. Osobito slabi mišići ramenog pojasa, pa se žene obično ne zatežu.

Ako ga stvarno želite, turkmenisti preporučuju da se pridržavaju sljedećih shema. U početku samo visite na šanku. Nije važno imate li dovoljno snage da nadoknadite ili ne. Samo zgrabite traku i objesite. Odaberite nisku prečku - noge mogu dodirnuti pod ili biti zategnute.

Nakon dva ili tri tjedna svakodnevnog vješanja, možete pokušati zategnuti mišiće ruku i nastojati zategnuti. Sve vježbe trebaju slijediti jedan cilj - povući se 1 put. Nakon postizanja cilja potrebno je razviti program za postupno povećavanje broja povlačenja.

Kako se vuku profesionalni turneji

Trening profesionalnih okretnih metala nije usmjeren samo na vježbe snage, već i na poboljšanje tehnika izvođenja koristeći gimnastičke elemente. Program takvog usavršavanja sastoji se od sljedećih odjeljaka:

• Zagrijati. Za zagrijavanje izvode se razne vježbe koje pripremaju mišiće za sljedeća opterećenja. Praksa je pokazala da dobro zagrijavanje mišića podiže razinu treninga za četvrtinu.
• Utvrđivanje popisa vježbi i njihov redoslijed izvođenja na vodoravnoj traci.
• Određivanje broja setova za svaku vježbu.
• Izračunavanje trajanja nastave. Trajanje ovisi o broju vježbi i setova. Prilikom izračunavanja predviđa se vrijeme odmora između setova i različitih vježbi.
• Utvrđivanje učestalosti nastave. Učestalost je odabrana za svakog umjetnika ponaosob. Određuje se intenzitetom opterećenja u prethodnim klasama, kao i sposobnošću mišića da se oporave.
• Sastavljanje prehrane i popisa potrebnih proizvoda.

Korisni savjeti

Nekoliko korisnih savjeta koji se preporučuju tijekom treninga.

• Čvrsto se koristite s mišićnom snagom kako se tijelo ne bi ljuljalo.
• Dižite se glatko, izbjegavajući trzaje i inerciju.
• Razmislite o podizanju jer je brada iznad prečke.
• Spustite se glatko.Osigurajte da su vremena uspona i spuštanja ista.
• Diši ravnomjerno i smireno. Izdah bi trebao biti u usponu, a dah na silasku.
• Držite kućište uspravno.
• Sve vježbe izvodite polako.

Povlačenje na prečku nije potrebno mnogima u životu, ali sjetite se istočne poslovice "ako znate da će vam mač biti koristan samo jednom, nosite ga cijeli život". Razmislite o jačanju tijela. To se posebno odnosi na mladiće. Biti jak, okretan i u dobroj fizičkoj formi nikoga nije zaustavilo.

Učitavanje ...