Kako izgraditi mišiće kod kuće - vježbe i video savjeti

Pozdrav dragi čitatelji! Za sportaše početnike pumpa ruke je veliki problem. Mnogo mjeseci podvrgavaju ruke fizičkoj aktivnosti, ali rezultata nema. Stoga predlažem da smislim kako napumpati mišiće ruku kod kuće za muškarca i djevojku.

Primjećujem da uporaba osnovnih vježbi, uz intenzivni trening, pojačanu tjelovježbu, pravilnu prehranu i oporavak, doprinosi rastu mišića.

Kada je riječ o pumpanju ruku, preporučujem vam da tankom pristupite izboru programa treninga. Glavni razlog nedostatka rasta je pretjerani entuzijazam za trening ruku, dok ostale mišićne skupine ostaju bez posla.

Za ispumpavanje ruku preporučuje se korištenje programa šoka. Istina, ne biste trebali stalno trenirati na njemu. Inače će mišići patiti.

U čemu je tajna visoko učinkovitog programa? Pruža niz intenzivnih i kratkih vježbi pomoću učinkovitih vježbi, nakon čega slijedi razdoblje nastave. Program je izuzetno bolan. Nadam se da se to ne plaši i ne zaustavi. Vjerujte mi, nakon završetka nekoliko ciklusa mišići će nabreknuti. Samo ne pretjerujte, jer je štetno za zdravlje.

sadržaj

Šok-program treninga

Vježbe koje program pruža utječu na mišiće ruku: podlaktica, biceps, triceps i brachialis. Sada ćemo govoriti o vježbama za bicepse i tricepse.

Ruka kovrča, Vježbajte s uskim stiskom. Razmak ruku na traci šipke jednak je 20 cm, tako da će glave bicepsa dobiti optimalno opterećenje.
Savijajući ruke na nagnutoj klupi, Vježba će zahtijevati bučice. Zbog nagiba leđa, biceps se proteže do krajnjih granica. Da biste izveli ruke, savijte se zajedno ili zauzvrat.
Koncentrirano dizalo, Vježba vam omogućuje da završite bicepse. Pomoću njega povećajte visinu bicepsa u smanjenom stanju.
Izdvajanje ruku na bloku neutralnog hvatanja, Utječe na tricepse. Zbog toga ručka mora imati paralelne ručke. Alternativno, koristite debeli konopac.
Ispružite ruke preko glave, Trenirajte tricepse. Na dnu se proteže, što povećava razinu učinkovitosti vježbe. Istodobno se preporučuje korištenje trake s diskom umjesto bučice.

Program se temelji na principu supersetova. Nakon dovršetka vježbe, odmah prijeđite na drugu bez stanki i predaha.

Prvo trenirajte bicepse. Uzmite mrenu i napravite nekoliko pristupa zagrijavanju koristeći laganu težinu, savijajući ruke uskim stiskom.
Zatim se malo odmarajte i započnite radni pristup, povećavajući težinu šipke. Radite na svom bicepsu prema kapacitetu. Budući da je pristup težak, više od 10 ponavljanja neće uspjeti.
Sad dolazi superset. Prvo izvedite fleksiju na nagnutoj klupi, a zatim prijeđite na fleksiju kočnice. Svaku vježbu izvodite 10 puta.
Na trenutak stanku. Zatim završite bicepse koncentriranom fleksijom. Time se završava trening mišića. Prebacite se na tricepse.
Koristite program jednom tjedno ili rjeđe. Sve ovisi o brzini oporavka tijela. Ako vježbate tri puta tjedno, zamijenite jednu lekciju šok programom. Za preostala dva treninga, ne radite vježbe ruku.

Zahvaljujući šok vježbama, brzo ćete napraviti ruke masivne i kovrčave kod kuće.

Kućne vježbe

Ako, unatoč napadima i brzim napadima, pristupima i dodavanjima, vaše ruke odbijaju povećati volumen, tada koristite pogrešnu tehniku crpljenja ruku kod kuće.

Primjećujem da je dizanje ruku kod kuće stvarno. U ovom dijelu članka reći ću vam korisne savjete zajedno sa strukturom učinkovite vježbe koja će vam pomoći ostvariti vaš san unutar stana.

Odmah ću vas upozoriti da ćemo mahati rukama bez posebne opreme, čija je cijena nevjerojatna. Međutim, tijekom treninga nećete se moći opustiti. Počnimo.

Nakon svakog vježbanja ruke bi trebale odmarati. Ako stalno vježbate, ne računajte na rast. Budući da su mišići ruku mali, preopterećeni su.
Nakon završetka jednog ciklusa, odmarajte dva tjedna. Zatim prijeđite na nove vježbe koristeći veće težine.
Obavezno trenirajte snagu. Za to je prikladna francuska klupa za prešanje s bučicama. U isto vrijeme, povećajte težinu za 5 posto tjedno.
Program treninga za biceps uključuje savijanje ruku. Stoga se redovito zatežite. Ovom divnom vježbom povećajte mišićnu masu i snagu bicepsa. Ako lako izvodite 10 povlačenja, znači da je došlo vrijeme za razmišljanje o dodatnom opterećenju.
Nakon svakog vježbanja preporučujem istezanje. Istezanje mišića pomaže produljiti fasciju, što osigurava povećanje volumena.
Nemojte zanemariti podlakticu. Ako su slabi, ne pumpajte bicepse. Nosite obloge na vratu šipke. Rad s vratom debljeg tipa povećat će silu prianjanja.
Stopala također trese, Njihov trening tjera tijelo da prelazi u anabolički mod, što pridonosi nakupljanju hormona rasta. U ovom slučaju, drugi mišići dobivaju više tvari. Zato se sprijatelji s plućima i čučnjevima.
Izgradite mišić dodatni kompleksi pomoći će. Prije treninga koristite tirozin s kofeinom koji će pozitivno utjecati na mentalnu koncentraciju. U procesu treninga preporučujem upotrebu zdravih aminokiselina koje pomažu u održavanju intenziteta. Nakon treninga, dajte svom tijelu pristup zamrznutim proteinima.
Jedite čvrsto. Ako tjelesna težina ne raste, nema smisla povećavati volumen ruku. Konstantno zasićite svoje tijelo proteinima, mastima i ugljikohidratima. Kasnije ćemo govoriti o posebnim dijetama za sportaše.
Zamislite kakve će biti vaše ruke nakon tri mjeseca. Možda su rezultati još uvijek daleko od idealnih, ali njihova je prisutnost već mali uspjeh. Ne preporučujem svakodnevno mjerenje ruku. Bolje se usredotočite na težinu i prehranu.
Oporavak je ključ uspjeha. Doprinosi dobrom snu. Ne zanemarujte masaže, šetnje, saune i parne kupke. Sve će to ubrzati i poboljšati proces oporavka tijela.

Video vježbe

Kako napumpati ruke bučicama

Na raspolaganju sam vam korisna znanja. Samo ih morate provesti u praksi i uskoro će se ispod rukava majice pojaviti impresivne banke.

Kako napumpati ruke djevojci kod kuće

Jeste li znali da je svakodnevno vježbanje izuzetno korisno. To vam omogućuje da izgledate dobro, povećavate samopoštovanje, tonete mišiće, usporite starenje.

Reći ću vam kako napumpati ruke djevojci kod kuće. Bez sumnje, djevojke ne trebaju snažne ruke. Zanima ih kako zatezanje kože kako bi izgledalo lijepo. Da biste to učinili, dovoljno je provesti veliki broj pristupa koristeći laganu težinu.

Predstavljam set vježbi s kojima lako možete ispraviti ruke.

Pritisak, Vježba je fokusirana na tricepse i vaše će ruke učiniti gracioznim. Zauzmite standardnu pozu i spustite torzo na zemlju, a zatim se vratite u početni položaj. 15 ponavljanja je dovoljno. Ako je teško, naslonite se na koljena.
Mahi ruke, Uzmite male bučice u ruke i razdvojite noge širine ramena. Razdvojite ruke i podignite je pred sobom. Kao i u prvom slučaju, broj ponavljanja je 15.
Ruka kovrča, Vježba čini da biceps djeluje, što pridonosi sagorijevanju tjelesne masti. Stalak je ravno. Savijte ruke s bučicama zauzvrat, pritiskajući laktove do struka.
Francuski zavoji, Trenirajte tricepse. Sjednite na stolac, uzmite bučicu s obje ruke, zamotajte je iza glave i pomaknite se gore-dolje duž leđa.
Povratni zahvat povlači, Usmjeren na trening bicepse. Dovoljno je uhvatiti se 15 puta. Ako nemate dovoljno snage, objesite. Jača mišiće.
Mahi kroz zabave, Sjednite na klupu, ispravite leđa i raširite ruke s bučicama. Podignite ruke i spojite dlanove.
Koncentrirana fleksija, Sjedeći na stolici, odmarajte jedan lakat na boku. Spustite drugu ruku bučicom prema dolje. Podignite projektil 15 puta i promijenite ruku. Ne zaboravite na ostalo.

Sjetite se, drage dame, ako sanjate zategnute ruke bez nedostataka, trenirajte laganim bučicama. Maksimalna težina sportskog aparata ne smije biti veća od 2 kilograma.

Svakodnevne vježbe, koje ne zahtijevaju mnogo truda i vremena, pomoći će da pronađete prikladne i lijepe ruke. Potrebno vam je malo želje i upornosti, a rezultat neće dugo doći.

Kako napuniti čovjekove ruke

Dečki sanjaju o velikim i moćnim rukama, jer je to znak snage i hrabrosti. Široki zglobovi izgledaju sjajno, pogotovo ako su podvučeni bicepsima i reljefnim tricepsima.

Važnu ulogu u ispumpavanju ruku igra genetika, a program treninga ne treba stavljati na stražnji plamenik.

Triceps je najveća mišićna skupina koja se nalazi na ruci. Lako reagira na opterećenja i razvija se. Ako trenirate pravilno, triceps će se povećati na pristojnu količinu. Triceps ima tri glave, a za trening je bolje koristiti osnovne vježbe koje utječu na sve točke.

Postoje izolacijske vježbe, uključujući francuski press press zajedno s povlačenjem gornjeg bloka. Njihov je utjecaj preslab. Vježbe s više zglobova smatraju se učinkovitijima: press press i push-ups na neravnim šipkama. Razgovarat ćemo o njima.

Preporučam da napravite push-up na širokim šipkama kako bi opterećenje palo na tricepse. Dok radite vježbe, leđa držite ravno.
Klase s uskom trakom u ležećem položaju zahtijevaju pravilnu tehniku, inače će se opterećenje prebaciti na delte i mišiće prsnog koša. Ne raširite laktove u stranice tijekom podizanja projektila, jer to uključuje prsni mišići.
Trudite se da se laktovi pomiču po torzu. Ako se pojave poteškoće s tehnikom, smanjite težinu šipke uklanjanjem nekoliko palačinki.

Da biste postigli rezultat, radite sa šipkom i gurnite prema neravnim šipkama. Za bicepse su ove vježbe osnovne, što se ne može reći o francuskom bench pressu i drugim opcijama.

Što se tiče trening podlaktice, bez savladavanja teških osnovnih vježbi, beskorisno je. Mrtvo dizanje zajedno s povlačenjem ojačit će mišićnu skupinu podlaktice, čineći je elastičnom i masivnom. Razgovarajte o vježbama koje zaslužuju najviše pažnje.

Vis na prečki. Vježba će vam se činiti jednostavnom, ali nije. Trenira izdržljivost. Što se više možete sagnuti, masivnije će vam postati podlaktice.
Druga vježba uključuje uporabu kratkog vrata s malom težinom. Preporuča se izvođenje na posebnom simulatoru. Prvih deset pokreta napravite prema gore, a potom jednaku količinu prema dolje.
Treća vježba jača tetive. To ima pozitivan učinak na držanje i držanje dlana. Podignite se na prstima pedeset puta. Tijekom šest mjeseci, zahvat će se promijeniti, a podlaktice će se povećati.

Rukama je potrebno manje vremena za oporavak od ostalih mišićnih skupina. Razmotrite ovu značajku tijekom pripreme skupa vježbi.

Budući da vas zanima povećanje mišićnog volumena, ne preporučujem korištenje programa profesionalnih sportaša. Omogućuje veliko opterećenje mišića. Za normalan rast mišića kod kuće dovoljno je par ili tri osnovne vježbe.

Vježbe za tinejdžere

Svaki tinejdžer koji poštuje sebe želi imati sportsku figuru.I nije ni čudo, jer djevojke vole napumpane momke, a huligani se ne žure da se druže s tako jakim momcima. još u ranoj dobi dječaci se pregledavaju u ogledalu ocjenjujući privlačnost tijela. Kao što praksa pokazuje, oni su često razočarani.

Ne razumiju da je lijepo tijelo rezultat upornosti i rada. Potrebno je započeti razvoj mišića i kostiju od djetinjstva, poštujući pravila. Samo u ovom slučaju, vježbe neće naštetiti tijelu.

Mišići u adolescenata razlikuju se od mišića muškaraca po strukturi i sastavu. Sadrže malo mioglobina, pa je teško podnijeti pojačane treninge, a umor brzo prekriva glavu. Iz tog razloga, adolescenti koji su uključeni u program za odrasle imaju strije, prijelome i ozljede.

Do 16 godina, adolescentima se ne preporučuje izlaganje kralježnice vertikalnim opterećenjima. U ovoj dobi ima puno vlage u zglobnim kostima. Posljedično, tinejdžersko tijelo je elastičnije i fleksibilnije.

Ovo svojstvo adolescentskog organizma tijekom intenzivnog treninga izaziva strije i dislokacije. U najgorem slučaju dijete će dobiti herniju. U ovoj dobi uporaba zaprega i utega je zabranjena. Upotrijebite svoju težinu u ove svrhe.

Do 16. godine, adolescentima se preporučuje dozirati tjelesne aktivnosti. Istodobno se savjetuje bavljenje sportom koji pridonosi normalnom rastu i razvoju tijela. Tinejdžerima je zabranjeno raditi s bodovima, kettlebells i teškim bučicama. Inače, vježbe će usporiti rast djeteta, koji će postati usporavan.

Tinejdžeri ne bi trebali svakodnevno izvoditi vježbe snage. U ovoj dobi preporučujem izgradnju mišićne mase postepeno. Vježbajte svaki drugi dan, dajući vježbi 40 minuta. Do sljedećeg puta tijelo će se odmarati.
Do 16 godina tinejdžeru je dopušteno da se povlači na vodoravnu traku i gura prema gore. Zahvaljujući tim vježbama on pumpa bicepse i tricepse. Što se tiče utega i bučice, koristite na treningu tek nakon što naučite izvoditi 20 povlačenja. Takvi rezultati ukazuju na spremnost tijela na ozbiljne aktivnosti.
U ovoj dobi nemojte zanemariti ekspander. Sitni sportski uređaj povećat će izdržljivost mišića, čineći ga elegantnim i elastičnim.
Stiskanje ruku i ostalih dijelova tijela bez jela hranu bogatu proteinima neće uspjeti. Stoga jedite skute, meso i mliječne proizvode. Što se tiče dijeta, brzih zalogaja i hrane u bijegu, odbijaju takve obroke. Inače, ne računajte na dobar rezultat.

Rezimirajući, dodati ću da tinejdžer pumpa ruke pod uvjetom pravilne prehrane i pravilnog sna. Također korisno prestati pušiti, Loša hrana, uz nedovoljan odmor i iscrpljujuće treninge, neće vam dopustiti da postignete rezultat.

Video vježbe za tinejdžere

Kako napumpati BICIPE kod kuće

Kako bi održao atraktivne proporcije figure, tinejdžeru se preporučuje da trenira sve mišićne skupine. Nakon ispumpavanja ruku, obratite malo pažnje na trbušnjake, leđa, ramena i vrat.

Preporučuje se da se svaki sportaš, bez obzira na spol i dob, pridržava nekoliko pravila, inače će trening biti uzaludan.

Spavajte 8-9 sati, inače će se učinkovitost treninga smanjiti, što će se negativno odraziti na rast mišića.

Riješite se nikotinske ovisnosti, jer cigarete uznemiruju vaš metabolizam. Prestani piti, jer alkohol uklanja korisne elemente iz tijela. Ne kažem da je za odmor zabranjeno kucati čašu Ali sve bi trebalo biti u granicama normale.

Učinkovitost treninga ovisi o uravnoteženoj prehrani. Za rast mišića po kilogramu težine, morate pojesti dva grama proteina. Stoga stručnjaci preporučuju sportašima da se pridržavaju proteinske prehrane.