Kako izgraditi ramena - učinkovite vježbe i video savjeti

Kovrčava ramena ostaju simbol pouzdanosti, snage i hrabrosti. Napuhane mišiće ramena ne mogu se sakriti čak ni ispod nekoliko slojeva odjeće, što se ne može reći o ostalim mišićnim skupinama. A da biste postigli učinak, morat ćete naučiti kako izgraditi ramena kod kuće.

Ako ste odlučno odlučili trenirati ramena, pročitajte članak. U njemu pronađite puno korisnih savjeta i trikova pomoću kojih ćete postići svoj cilj.

Prije nego što krenete u akciju, sjetite se školskog tečaja biologije i bolje upoznajte svoje mišiće kralježnice. To će dati ideju o tome koje mišiće trenirati.

Mišići ramenog pojasa predstavljeni su s dvije velike mišićne skupine. Govorimo o deltoidnim i trapeznim mišićima. Trapezoidni, čije ime nastaje zbog oblika, idu od vrata do sredine leđa. Deltoid, čiji je oblik trokutast, nalazi se na vrhu ramenog zgloba. Sastoje se od tri dijela - stražnje, bočne i prednje delte.

Prema revnim sportašima, ovi mišići tijekom treninga zaslužuju posebnu i jednaku pažnju.

Vježbe s bućicama kod kuće

Želite li da vam utisnu ramena? Želite poboljšati njihov učinak? Pročitajte o tome kako izgraditi ramena s bućicama kod kuće. S ovim nevjerojatnim materijalom brzo ćete izgraditi mišiće ramena.

Teško je zamisliti ispumpano tijelo bez podignutih ramena. U ovom ćemo dijelu članka govoriti o učinkovitim vježbama koje pomažu u izgradnji ramena i čine izražajnim i snažnim.

Sport nije prijateljski s cigaretama i alkoholom, pa to vrijedi prestani piti i prestanite pušiti, Dobro se zagrijte prije treninga. Kada je u pitanju trening s ramenima, zagrijavanje je posebno važno.

• Hodajte desetak minuta. To će ubrzati cirkulaciju krvi, povećati tjelesnu temperaturu.
• U procesu zagrijavanja očistite glavu od misli, pogotovo ako su negativne. Zamislite kako će lijepa ramena izgledati na kraju vašeg treninga.
• Izvedite ramena nekoliko rotacijskih pokreta. To će omogućiti rotacijske manžetne i zglobove da se pripreme za opterećenja. Dvadeset ponavljanja obiluje.
• Odvojite trenutak za odmor. Nakon tog vremena, tijelo će se pripremiti za trening.

Sada ću predstaviti skup učinkovitih vježbi. Morat ćete ih izvoditi s puno pristupa. U procesu obuke vježbati sve glave ramena. Što se tiče deltoidnih mišića, na ovom dijelu leđa osjetit ćete nalet krvi, zasićene hranjivim tvarima.

1. Nagibna klupa za tisak, Prvo pokupite težinu. Trebali biste biti slobodni napraviti 10 ponavljanja. Zatim uzmite bučice i sjednite na klupu. Tajna vježbe je zaustaviti se na dnu. Posljedično, impuls pokreta potpuno nestaje, a njegovo primanje uključuje naporan rad.
2. Ruke razdvojene, Uzmi bučice takve težine da ih se može podići 12 puta, zaustavljajući se na nekoliko sekundi. Kad bučice dosegnu nisku točku, držite ramena paralelno s tlom, inače će trapez biti uključen u posao.
3. Bučice sjedeće bučice, Uzmite sportsku opremu, sjednite na klupu i savijte se na koljenima. Tehnika vježbe nalikuje prethodnoj verziji.Kad su bučice na najvišoj točki, stisnite mišiće i zaustavite se na dvije sekunde. Izgaranje u ramenima dobar je znak. Napravite 15 ponavljanja.
4. sliježe ramenima, Uzmi bučice i izvrši ramenima. Zadržite težinu svim silama. Po potrebi koristite remene. U gornjem dijelu mišića se stisnu, a u donjem se malo opuste. Vježbu izvodite dok nestane stisak.

Ovakav trening s bučicama neće trebati puno vremena, ali napumpati će sve mišiće. Za samo dva mjeseca rezultat će biti fantastičan.

Video vježbe

Ako vam iz nekog razloga rezultat ne odgovara, poboljšajte ga uz pomoć sportskih dodataka, koji su brojni.

Vježbe u obliku mrene

Ramena su dio tijela za trening koji zahtijeva posebne fizičke vježbe. Ako želite naučiti kako pumpati ramena kaminom, morat ćete proučiti mnoge fizičke komplekse, čija primjena zahtijeva besprijekoran i pažljiv pristup. Samo pravi trening će donijeti dobar rezultat.

U većini slučajeva treniranje ramena obično se započinje teškim klupskim pritiskom. Tada istrošite mišiće putem treninga učvršćivanja zamaha. Trenirate li po takvoj shemi, osigurajte optimalnu opskrbu snage za složen trening i visoku razinu sigurnosti.

Početnici sportaša često dobivaju neugodne ozljede tijekom treninga jer treniraju pogrešno. Da biste izbjegli ovu sudbinu, smanjite težinu kako vježbate bliže kraju.

Izgradite ramena kod kuće vodoravna traka, push-up prozori, bučice i pomoćna traka. Razmislite o učinkovitim vježbama s vagom za vježbanje mišića ramenog pojasa.

• Vojni stožer, Popularna vježba koja trenira bočne i prednje delte. Preporučuje se izvođenje u stojećem položaju. Zauzmite početni položaj - savijte donji dio leđa, zgrabite traku izravnim zahvatom. Lagano spustite laktove prema dolje tako da je šipka u razini klavikule. Podignite sportsku opremu preko glave i ispravite ruke. Zatim vratite inventar u izvorni položaj. Tijekom vježbe ne dižite glavu i gledajte ravno.
• Klupa za prešanje, Izvodi se u stojećem ili sjedećem položaju. Trenira prednje mišiće i delte, trese tricepse. Vježbu ne možete izvesti bez zagrijavanja. U suprotnom, zglobovi mogu biti oštećeni. Za izvedbu zauzmite udoban položaj i uzmite remenicu. Ispravite tijelo i savijte se u donjem dijelu leđa. Spustite vrat šipke vrlo polako. S ove pozicije počnite trenirati. Podignite projektil prema gore i ispravite laktove, a zatim vratite projektil u prvobitni položaj.
• Bar povlačenje, Posljednja korisna vježba, čiju će tehniku ​​opisati. Izvedite samo stajanje uskim stiskom. Neprekidni treningi uz korištenje vježbe pomoći će vam da napunite delte i trapez. Uzmite školjku gornjim stiskom. Ručni razmak treba biti na razini 0,3 metra. Lagano podignite šipku do brade, leđa držeći ravno. S gornje točke vratite se u početni položaj.

Ove vježbe su izuzetno popularne među profesionalnim sportašima. Dakle, oni su stvarno učinkoviti. Nadam se da ćete uz njihovu pomoć pronaći snažna i napuhana ramena koja će više od jednog predstavnika lijepog spola izluditi.

Pritisak na rame

Pritisak s poda pruža pristojno opterećenje brojnim mišićnim skupinama, uključujući tricepse, prsni i deltoidni mišići. Budući da nas više zanima kako izgraditi ramena s push-upovima od poda, zadržavamo se na posljednjoj opciji.

Bez obzira na tip push-up-a, obučavaju se samo prednji snopi delta. Srednji i stražnji snopovi ostaju netaknuti. Ako želite slijediti prednje snopove, upravo su ti push-up-ovi potrebni. Uz to će vam pomoći i trening prestati sputavati.

Za najbolji rezultat, dodatna težina, koja je fiksirana na leđima, neće nauditi.Uzmi obični ruksak ili prsluk za utege. Ako nema novaca, ima puno ruksaka s improviziranim stvarima.

Malo je vjerojatno da vas zanima samo treniranje prednjih snopova. Stoga predlažem da krenete dalje. Kao što rekoh, deltoidni mišići imaju nekoliko snopova, uključujući prednji, srednji i stražnji. Zauzvrat, svaki je snop podijeljen na 7 vrsta vlakana. Stoga imamo posla s tri skupine snopova.

Vizualnom širenju ramena doprinose srednji snopovi. Srećom, push-up ih također treniraju. Samo što naglasak leži ne odgovara. Vodoravni pritisci utječu na prednje snopove.

Budući da nas zanima upumpavanje ramena u cjelini, savjetujem vam da obratite pažnju na dvije vrste push-up-ova istovremeno.

1. Prva opcija uključuje guranje ruku na zid.
2. Druga se opcija razlikuje od prve u nedostatku podrške. Trebate učiti stajati na rukama.

Uz pomoć takvih push-up-a, ramena ćete učiniti reljefnim. Dobra alternativa treningu su barovi.

Video treninga

Kad gurate s poda, koristite zid kao potporu za noge, podložite jednak teret na sve grede, jer će položaj biti gotovo okomit.

Ova vrsta push-upova pumpa ramena, ali je malo inferiorna u odnosu na prve mogućnosti u pogledu učinkovitosti.

Kako izgraditi ramena na vodoravnoj traci

Je li lijepa sportska figura vaš san? Jeste li odlučno odlučili implementirati ga? U ovom slučaju morat ćete se sprijateljiti s vodoravnom trakom. Sportski aparat učinkovito trenira mišiće ramenog pojasa.

Vodoravna traka pomoći će vam pronaći ne samo reljefna ramena, već i mišićave ruke i prekrasna leđa. S njom možeš brzo odrasti.

Treba se privući svim ljudima koji žele izgraditi mišiće. Vodoravna traka prisiljava nekoliko mišića na rad. Zato profesionalni bodybuilderi na vodoravnoj traci obraćaju posebnu pozornost.

Izvlačenje je neosnovna vježba za trening delta. Tijekom vježbe, delte igraju potpornu ulogu. Istovremeno, bilo kakvim potezanjem ovi mišići rade. Glavna funkcija prednjeg deltoidnog mišića je fleksija ramena. Stoga su u procesu povlačenja prema sredini, ovi mišići u napetosti.

Kako zategnuti tako da deltoidni mišići dobiju maksimalno opterećenje? Ukupno su razvijene tri mogućnosti povlačenja koje su pogodne za trening ramena.

• Srednje ravan zahvat, Zavalite se na šipku, savijte leđa, prekrižite i savijte koljena. Spojite lopatice. Dosegnuvši najvišu točku, dodirnite prečku gornjim prsima. Spuštajući ruke, ispravite mišiće kralježnice da se istegnu.
• Srednji reverzni zahvat, Početni položaj sličan je prvoj opciji. Ne povlačite se do najviše točke, već samo do sredine amplitude. Kad ste stigli do točke, popravite tijelo i savijte ramena, tako da se zglobovi mogu približiti prečici. Deltoidni mišići doživljavaju maksimalnu napetost u procesu držanja tijela.
• Uzak reverzni zahvat, Kao i u dva prethodna slučaja, početni položaj je standardni. Dok povlačite lopatice, spljoštite i ramena unatrag. Pogledajte prema rukama. Pokušajte dodirnuti prečku donjim prsima.

Sada nije tajna kako izgraditi ramena na vodoravnoj traci. Takav sportski atribut uopće nije kod kuće, ali nije ga teško graditi. Stalne vježbe na vodoravnoj traci pomoći će ojačati ne samo ramena, već i ruke s leđima.

Izbor najboljih vježbi

Razmislite kako povećati mišićnu masu delta bez napuštanja kuće. Mnogi su dugo sanjali o dobroj figuri.Međutim, iz određenih razloga nije moguće upisati se u teretanu. Možda nema vremena za posjet ili je razlog u besplatnim financijama.

Ne žurite s očajem, postoji izlaz iz bilo koje situacije. Trenirajte kod kuće, a učinkovitost nastave neće biti lošija od nastave u teretani, ako postoji dobra motivacija, nekoliko montažnih bučica i cilj.

Deltoidni mišić pokriva gornji dio nadlahtnice i sastoji se od stražnjeg, srednjeg i prednjeg snopa. Ova mišićna skupina odgovorna je za rotaciju, podizanje i otmicu ruku. Vježbe usmjerene na ramena temelje se na tim značajkama.

Vježba uključuje bučicu, Bolje je koristiti montažne bučice, jer se njihova težina lako mijenja. Cijena skupa bučica odgovara mjesečnoj pretplati u teretanu. Stoga, ako nije moguće posjetiti instituciju, uštedite novac, kupite opremu i vježbajte kod kuće.

Ne može bez klupe, Konstrukciju možete izgraditi u nekoliko minuta. Trebat će nekoliko stolica i dugačka ploča. S popisom i značajkama kućnih vježbi razvrstani. Vrijeme je za razgovor o vježbama.

1. Presa s pritiskom na butelja, Vježba tjera srednju deltu da djeluje. Laktima okrenite strane, a ruke podignite u istoj ravnini. Zategnite ne triceps, već delte.
2. Podizanje bučica do brade, Naglašava napetost na prednjem mišićnom snopu. Uzmite bučice u ruke, raširite noge i spustite ruke do razine zdjelice. Smanjivanjem deltoidnih mišića podignite teret na bradu, a zatim ga spustite prema dolje.
3. Mahi, Uključite srednju deltu. Spustite ruke s bučicama po šavovima i lagano savijte laktove. S mišićima ramena, zamahnite rukama dok ne dosegnu paralelni položaj prema podu. Izvedite mahi bočno, koristeći ramenske zglobove.
4. Natrag uzgajanje bučica, Trenira stražnju gredu. Naslonite se 120 stupnjeva u odnosu na pod i odmarajte glavu u nekoj podršci. Spustite ruke pod pravim kutom na pod, savijte se u laktovima i počnite izvoditi obrnute ljuljačke.

Da biste osigurali da su vježbe ispravne i učinkovite, budite sigurni da odredite opterećenje i vodite dnevnik u koji ćete pisati program nastave.

Ako vježbate kod kuće, to ne znači da je pumpanje mišića dopušteno bez prethodne pripreme. Obavezno se temeljito zagrijte, posebno pazeći na zglobove ramena i lakta. Morat će najviše raditi tijekom nastave.

Kako izgraditi ramena u teretani

Mnogi su sigurni da ramena ostavljaju dojam mišićavog i napuhanog tijela. Dovoljno je stalno trenirati, a kao rezultat dobit ćete uski struk, široka ramena i stožast trup.

Ramena su glavno područje treninga mnogih profesionalnih sportaša. Štoviše, za normalno zdravlje zahtijeva optimalan omjer kukova i struka. Možete dobiti lijepa ramena, pod uvjetom da tijelo primi broj kalorija potrebnih za rast mišića. Zbog toga se preporučuje voditi zdrav način života i jesti izuzetno dobro.

Skup vježbi koje ću dijeliti čini mišiće cijelog tijela. To doprinosi ne samo brzom rastu, već i održavanju tjelesnih proporcija.

• Pritisnuti rame, Predivna vježba koja omogućuje normalan rast ramena i povećanje snage mišića. Klupa preša izvodi se na različite načine. Među njima su preslica za glavu i prednja klupa. Da bi se mišići ravnomjerno razvijali, preše će se morati izmjenjivati.
• Okomito dizanje tegova, Oni doprinose izgradnji gornjeg dijela ramena, budući da je bočna glava delte napravljena da djeluje. Takve vježbe će brahijalne mišiće zaokružiti, zbog čega izgledaju moćnije. U razvoju okomitih uspona pomoći će vježbe koje se izvode u sjedećem položaju. Stekavši neko iskustvo u naslonjaču s naslonom, pođite do stalka, što će osigurati optimalno opterećenje.
• slegnuvši, Proširit će gornji pojas ramena i razviti trapez. Osim toga, vrlo je jednostavno izvesti. Potrebno je uzeti vagu i držati ruke uz tijelo. Glavni fokus bi trebao biti na pokretima iz srednje zone ispod vrata. Nakon što završite vježbe, svakako ispružite vrat kako biste se oslobodili napetosti.
• Podizanje utega ispred vas i sa strana, Zaokruživanje ramena pomaže razvoju prednjih i srednjih delta glava, a zatim dodajte dizanje utega ispred vas ili sa strana. Dok vježbate, primijetite da mišići postaju slabiji. Zbog toga ima smisla uzimati lakšu težinu i raditi više ponavljanja. Prije svega, mišići će se brzo očistiti od mliječne kiseline i umor će postati manje uočljiv.

Pri planiranju programa treninga nastojte održati vježbe usmjerene na ramena u ravnoteži s opuštanjem. Trening mišića prsnog koša utječe na rameni pojas. Stoga se broj pauza promišlja i ispravlja. Ako ćete zamahnuti ramenima, ne stavljajte veliko opterećenje na prsni mišići. Inače će se intenzitet i učinkovitost sljedeće sesije pogoršati.

Iskreno se nadam da ste tehniku ​​pravilnog treninga u potpunosti razumjeli. Zaključno, razgovarajmo o pravilima organiziranja nastave.

Trenirajte ispravno i kompetentno ako teže ne samo mišićnom tonusu i snazi, već i rastu. Vježbajte otprilike 3 puta tjedno, nakon čega se dobro odmarajte. Zapamtite, mišići rastu tijekom oporavka.

Broj ponavljanja i pristupa odabiru najbolje. U idealnom slučaju napravite tri seta od 12 ponavljanja. Polako idite na maksimalni broj ponavljanja. U početku napravite mali broj ponavljanja i vremenom povećavajte broj.

Mišići su sposobni prilagoditi se primljenom opterećenju. S vremenom oni prestaju primati stres, potičući njihov rast. Zbog toga se opterećenje mora postupno povećavati.

Tijekom svake lekcije usredotočite se na rad mišića koje trenutno trenirate. Osigurajte tijelu korisne proteine, jer upravo protein doprinosi rastu i obnovi mišićnog tkiva.

Pratite svoju tehniku ​​vježbanja. Ako je prekršite, učinkovitost vježbi će se smanjiti. Štoviše, to može dovesti do neželjenih ozljeda ili oštećenja zdravlja.

To je sve za mene. Sretno u sportu!

Učitavanje ...