Kako izgraditi noge za muškarca i djevojku - vježbe i video savjeti

Mnogi ljudi sanjaju o podignutim i jakim nogama, ali pronaći ih je teško. A početnici sportaši obično se fokusiraju na trening gornjeg dijela tijela. Pitanje kako izgraditi noge kod kuće za muškarca i djevojku, njih je posljednje zanimljivo.

Ali uzalud, kažem vam. Vjeruje se da snažne ruke zajedno s napuhanim torzom ostavljaju snažan dojam na dame. Što se tiče nogu, prilični spol obrati pažnju na njih zadnji. Ovo nije tako.

Nastojte održati uravnotežene proporcije tijela. Trenirajte noge bez otkaza, jer se moraju nositi s opterećenjem, koje se povećava s povećanjem mišićne mase.

Prema profesionalnim bodybuilderima, noge trebaju intenzivnu vježbu. Nakon odmora radite vježbe snage. U ovom trenutku tijelo je spremno za stres, a u mišićima ima puno glikogena. Takav trening je učinkovit.

• Alternativne vježbe za ispumpavanje nogu, mijenjanje broja pristupa. Trudite se tako da svi mišići nogu dobiju opterećenje.
• Obvezni dio treninga su razne vježbe. Korištenje programa obuke drugih ljudi se ne preporučuje. Ljudi su različiti i u svakom je slučaju potreban individualni pristup.
• Čučnjevi - glavna vježba bodybuilder-a, bez koje je nemoguće izgraditi noge. Izvodeći duboke čučnjeve s dodatnom težinom, oblikujte obrise nogu i oblikujte.
• Tijekom čučnjeva s utezima, opterećenje se raspoređuje na noge, donji dio leđa i stražnjicu. Ako ne želite povećati veličinu ovih dijelova tijela, držite remenicu ne na ramenima, već na rukama ispred prsa. U tom je položaju teže održavati ravnotežu, ali donji dio leđa i stražnjica primaju manje stresa i na tim mjestima rast mišića će se usporiti.
• Sportistima u početnoj fazi preporučuje se ljuljanje nogu jednom tjedno, izmjenjujući opterećenja različitog intenziteta. Ne zaboravite da je pravilno postavljanje nogu ključ sigurnosti koljena.
• Stavite noge na širinu ramena, a čarape raširite malo odvojeno. Ova situacija povećava učinkovitost treninga i uklanja mogućnost neugodne ozljede.
• Dajte mišićima nogu dodatno opterećenje. Prije sljedećeg čučnjeva s nogama, izvedite ljuljačke. Ova vježba nije lagana. Ali, vrijeme će vam pomoći da se nosite s poteškoćama.

Noge je teško pumpati, ali nitko ne kaže da je to nemoguće. Obavezno ih trenirajte ako pumpate tijelo. Ako postoje slabe noge, one neće podnijeti težinu napuhanog "trupla".

Vježbe za muškarce kod kuće

Kako divno izgleda zgodna muška figura. Žene jedva skidaju pogled s nje. Nije ni čudo što dečki obraćaju pozornost na tjelesni trening i prehranu. Čine sve kako bi se riješili vanjskih čimbenika koji plaše slabiji spol.

Kao što praksa pokazuje, uljepšati tijelo je jednostavno. Potrebna je upornost i želja. Istodobno, nije potrebno posjetiti teretanu, jer će se promjena izgleda pojaviti kod kuće.

Obično muškarci odmahnuti rukama i pritisnite. Međutim, mišićavo tijelo ne odgovara dobro tankim nogama, jer muškarac nalikuje skakaču.Zato ću govoriti o treniranju čovjekovih nogu kod kuće.

Ako zamahnete gornjim dijelom tijela, obratite pažnju na noge. Ljudsko stopalo sastoji se od potkoljenice i bedara. Za trening ovih dijelova osigurane su razne vježbe. Ako ne prisustvujete, odbacite izgovore zajedno s lijenošću i vježbanjem kod kuće.

Umjetnički gimnastičari za trening ne zahtijevaju simulatore i opremu. Oni pumpaju telad koristeći tjelesnu težinu.

1. Penjanje nožnih prstiju, Stavite ruke na neki oslonac, lagano se nagnite i polako napravite uspone. Vježbe radite zauzvrat za obje noge. Dosta pet setova od trideset ponavljanja.
2. Podizanje čarapa s bučicama, Ako želite poboljšati rezultat, upotrijebite bučice. U nedostatku sportske opreme, nemojte se obeshrabriti, već je zamijenite plastičnim bocama za vodu. Problematično je držati ravnotežu s dodatnom težinom u rukama. U tom slučaju držite potporu u jednoj ruci, a u drugoj držite bocu.
3. Koristeći debelu knjigu, Stanite na knjigu tako da pete budu u visećem položaju. Nakon toga, počnite se penjati nožnim prstima, održavajući ravnotežu. Savjetujem vam da čarape rastavite kako biste povećali opterećenje s unutarnje strane nogu. Kasnije promijenite položaj razdvajajući pete.
4. Hodanje nožnim prstima, Za vrijeme vježbe ne možete saviti koljena i napraviti male korake. Ako osjećate peckanje i napetost, to ukazuje na uključenost mišićnih skupina.
5. stepenište, Da biste ga dovršili, morat ćete otići do slijetanja i kratki izlet uz stepenice. Za 20 minuta siđite dolje i popnite se stubama. To će pomoći izgraditi mišić.
6. Skakanje konopa, Pouka je pogodnija za žene, ali ne biste trebali žuriti sa zaključcima. U arsenalu svakog boksera postoji takav inventar.
7. Skakanje s glupostima, Skočite iz čučnjeva, držeći bučice u rukama. Ako osjećate umor, odmarajte se.
8. Stolac i plastična boca od pet litara napunjena vodom, Sjednite na stolac, stavite kanistar na koljena i podignite noge na nožne prste. Vježbajte glatko.
9. Jedna noga čučne, Pomozite jačanju teladi. Vježba je teška, pa ju nije lako izvesti iz prvog pokušaja.

Razvoj mišića potiče se trčanjem. Probudite se ranije i iskoristite pojavljeno razdoblje za jutarnje trčanje. U početku odaberite malu udaljenost, vremenom povećavajte opterećenje. Trčanje će ojačati srce, poboljšati izdržljivost i noge učiniti lijepima. U sportskoj trgovini savjetujem vam da kupite materijal za vaganje. Oni će pomoći povećati opterećenje koje noge dobivaju tijekom trčanja.

Gimnastičke vježbe

Muškarci pokušavaju napumpati gornji dio tijela. Ne obraćaju pažnju na noge. Kad torzo poprimi oblik i reljef, noge izgledaju skromno. Ispiranje nogu čak i u teretani nije lako, osobito s visokim rastom. Mišići nogu kod visokih muškaraca imaju dugu strukturu.

Svaki čovjek koji sjajna ramena a torzo se može zahvatiti. Da biste postigli dobar rezultat, morate koristiti opsežni program obuke.

• Čučnjevi s vagama, Postavite remenicu na ramena tako da šipka počiva na mišićima trapeza. Držite se širokog hvatanja. Dok leđa držite uspravno, nagnite se polako, zadržavajući dah. Vježbu izvodite i izvodite drugačije, držeći remenicu na prsima.
• Savijte koljena dok čučni i vertikalno spustite stražnjicu. Kućište je preporučljivo naginjati prema naprijed. Inače, ne izbjegavajte pad natrag.
• Obavezno pazite da vam stopala ne silaze s tla. Dosegnuvši donju točku, izdahnite i udišite, a zatim ustanite. Vježbu ne možete nazvati jednostavnom, ali u pogledu učinkovitosti nema natjecatelja.
• Luđak luge, Na vježbi će raditi telad, stražnjica i kukovi. Savjetujem vam da koristite lagane bučice. Unatoč prividnoj lakoći, nije lako učiniti ispravnu stvar.
• Uzmite bučice u ruke, ispravite leđa i gledajte naprijed. Pređite s ove pozicije.Napravite veliki korak jednom nogom i zaključajte u položaju. U ovom slučaju, koljeno druge noge treba dodirnuti podnu oblogu. Zatim se vratite u prvobitni položaj i sve napravite s drugom nogom.
• Vježbe trenera, Noge stavite iza pomičnih valjaka, a ruke odmarajte na klupi koja se nalazi iza. Noge polako ispravite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Čučanji sjeckanja izvode se na simulatoru. Nasloni se na platformu i uhvati ručke. Nakon otključavanja izvedite ležerne čučnjeve. Preporučujem stanku na donjoj i gornjoj točki.
• Zidni čučnjevi, Naslonite se na zid leđima, zgrabite palačinku iz šanka i pažljivo čučite.
• Skočite uže, Jednostavno sportsko učvršćenje koje je izuzetno učinkovito. Ako je skakanje sa preskočenim užetom jednostavno, povećajte opterećenje ubrzavanjem tempa ili povećanjem broja skokova.
• Stojeći na nožnim prstima, Prednjim dijelom stopala ustajte na rubu gazišta, ramena naslonite na potporne valjke i rukama uhvatite ručke. Kada se dižete na nožnim prstima, podignite težinu koja leži na vašim ramenima. Vježba trenira telad.

Ako idete u teretanu tri puta tjedno, noge će vam postati jake i napuhane. Da biste povećali opterećenje, idite kući pješice i popnite se stubama. Ali, ne zaboravite na zdravlje. Ako ste jako umorni, koristite javni prijevoz. Ako ste strpljivi, rezultat će se brzo pojaviti.

Kako brzo izgraditi noge i stražnjicu kod kuće za djevojčicu

Izgradivši trening na temelju savjeta i vježbi, drage dame, uredit ćete noge. Svaka djevojka razumije da muškarci obraćaju pažnju ne samo na lice. Kao što praksa pokazuje, pažnju privlače i elastična stražnjica i vitke noge.

Prvo odlučite koje noge želite. Ako sanjate muške noge, prijavite se u teretanu. Da biste postigli rezultate, pomoći će vam čučnjevi s teškom šankom. Ako noge želite učiniti lijepima i vitkijima, vježbajte kod kuće slijedeći savjete.

Ključ uspjeha je pravilna prehrana, koja pomaže smanjiti rast masti i mišića. Što to znači?

1. Iz prehrane isključite proizvode od brašna i slatkiše. Smanjite unos ugljikohidrata koji nepovoljno utječu na lik.
2. Preporučujem odbacivanje kolača, keksa i peciva. Umjesto iskušenja, jedite povrće, žitarice, uključujući heljda i zobene pahuljice i voće.
3. Osigurajte tijelu proteine. Jedite skute meso, zobena kaša, povrtne salate začinjene maslinovim uljem, voće.

Kada koristite ove proizvode za nekoliko tjedana, tijelo će izraziti veliku zahvalnost.

Predlažem da razmotrite pet učinkovitih vježbi koje su prikladne za treniranje nogu kod kuće. Ostaje dodati malo konopa za trčanje, biciklizam i skakanje, a rezultat je idealna formula za lijepe noge.

• Skok u vis, Za vježbanje uzmite stolicu koja će iskočiti s mjesta. Bolje je ako ga popravite na pod. Stanite pred stolicu i skočite na nju. Neka stražnjica i noge rade posao. Preporučujem 4 seta od 10 ponavljanja.
• Čučnje odskoka, Stavite noge na širinu ramena, a ruke stavite iza glave. Sjednite da savijte koljena pod pravim kutom. Krenite na najviši mogući skok. Dovoljne su četiri serije od desetak ponavljanja.
• Naprede naprijed, Početni položaj - ravan položaj, ravna leđa i ruke na pojasu. Desnim stopalom napravite veliki korak i sjednite kako biste formirali pravi kut. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite postupak s lijevom nogom. Za svaki ud napravite 3 serije od 10 ponavljanja.
• Sumo čučnjevi, Noge raširite široko, okrećući noge s unutarnje strane prednje strane.Stavite ruke na pojas i radite najdublje čučnjeve. Za normalno proučavanje nogu i stražnjice slijedite četiri serije od 12 ponavljanja.
• mrtav Rod, Vježba je usmjerena na treniranje stražnjice i uključuje upotrebu bučica. Uzmite bučice u svaku ruku, noge postavite šire od ramena i nagnite se naprijed, lagano savijajući koljena. Držeći leđa u ravnomjernom položaju, polako se spustite dolje. Uzmite 4 seta od 10 kapi.

Vježbanje tri puta tjedno kod kuće koristeći gore navedene vježbe i savjete, brzo će dobiti rezultat.

Video trening za djevojčice kod kuće

Između setova odmarajte se minutu, a stanke između vježbi ne bi smjele prelaziti 3 minute.

Početni bodybuilderi posvećuju veliku pozornost drhtanju ruku i preše u nadi da će izgraditi mišiće. Ali u većini slučajeva ruke odbijaju rast. Što ima? To je zato što mišićna masa ruku ne može prelaziti 15% tjelesne težine.

Mišići nogu su najveći mišići ljudskog tijela. Ako je veličina mišića velika, tada dobiva puno stresa, što pridonosi proizvodnji testosterona. Hormon osigurava normalan rast mišićnog tkiva. Stoga, ako ne zamahnete nogama, drugi mišići rastu slabo.

Čovjek je stvorenje koje karakterizira proporcionalno tijelo i dvostrana simetrija. Takva tjelesnost povećava šanse za preživljavanje. Slažete se, krivim mutantima je teže kretati se. Potresući tijelo, težite pravim proporcijama. Ako je teško odmahnuti rukamaostavljajući noge bez nadzora, njihov rast će se zaustaviti. Tijelo će to posebno učiniti tako da se proporcije tijela vrate u normalu.

Biceps je mali mišić. Njegov porast za jedan centimetar omogućava povećanje ukupne mase za 4 kg. Što to znači? Stalni trening ruku neće dati dobar rezultat. Stoga povremeno njihajte noge pomoću osnovnih vježbi. To je dovoljno za proizvodnju testosterona.

Učitavanje ...

Pročitajte o treningu drugih dijelova tijela kod kuće u našim člancima. I još jedan savjet: pokušajte provesti složeni trening, pazeći na sve mišiće tijela. Sretno!