U djevojčica, želja da bude lijepa i fit stane priroda. Da biste bili ponosni na vitko tijelo, morate vježbati. Potisci su sve više uključeni u program treninga, ali za mnoge žene ova je vježba teška.
Mišići ramenog pojasa kod žena razvijaju se lošije od muškaraca. U tom su pogledu teži pritisci. Ali, nema ništa nedostižno. Kako naučiti odgurnuti se od poda ispočetka?
Mjere sigurnosti
Sigurnost je važna komponenta svakog vježbanja. Da biste izbjegli ozljede, budite oprezni oko ove stavke, jer zdravlje je najvažnije.
Uzmite si vremena za izradu push-up-ova. Nećete ga moći brzo savladati Dva ili tri tjedna je optimalno razdoblje treninga kod kuće, ali samo redovitim pristupom i pravim opterećenjem.
Savladavanje pravilnog disanja upravo će se oblikovati u ovom razdoblju. Trening 3 puta tjedno uz pauzu od dana ili dva neće biti iscrpljujući. Morate paziti da ne dođe do ozljeda. Bolje je ne postavljati rekorde. Snažno opterećenje neobrazovanih mišića neće imati koristi.
Početniku je teško izvesti vježbe pravilno, pa je bolje započeti s pojednostavljenim izgledom i s pravom tehnikom. Da biste naučili raditi push-up, morate proći kroz sve faze.
Postepeni pothvati od zida do poda
Pravi plan treninga je pola bitke. Normalizirani i dosljedni treninzi dovest će do željenog rezultata i neće naštetiti. Jasno planirani raspored podsjetit će vas da će cilj biti postignut na vrijeme.
Prije bilo koje vježbe, obavezno napravite zagrijavanje. Temeljito zagrijavajući mišiće, možete započeti s drugim vježbama.
Da biste odredili s koliko push-upova treba započeti, trebate pokušati istisnuti pravu tehniku dok ne osjetite lagani umor u mišićima. Taj će iznos biti izvornik. Za djevojčice koje su tek počele trenirati, udobna figura bit će od 10 do 20 push-up-a.
Faza broj 1. Odgurnite zidove
Stanite na udobnoj udaljenosti od zida, ispravite leđa i noge. Noge raširite u širini ramena, a rukama se naslonite na zid pod pravim kutom.
Naslonite se na zid, lagano savijajući laktove i naslonivši se na zid, istovremeno prateći izravan položaj leđa. Sa strane vježba izgleda jednostavno, a opterećenje se ne osjeća baš jako. Ali zapravo se rade mišići leđa, trbuha, vrata, ruku i prsa. Nije loše za početnika. Ponavljanja od 10-15 puta i 3-5 pristupa će dati optimalan učinak.
Vježbanje može biti komplicirano širenjem ruku ili povećanjem udaljenosti od zida.
Faza broj 2. Pritisak
Kao oslonac, radit će klupa, stolica. Tehnika je vodoravna - noge su oslonjene na pod, a ruke u oslonu. Ruke raširite u širini ramena, a tijelo uspravite.
Učinite to: postupno savijte laktove i savijte se do ruba potpornja. Tijekom izvođenja pazite da se kućište ne savije. Pomičite se dok izdahnete, a pritom udišete.
Ne mijenjajte broj pristupa i ponavljanja u prvim fazama. Kompliciranje se može načiniti ispružanjem ruku dalje ili odabirom niže točke okreta. Glavno opterećenje pada na mišiće nogu i prsa.
Faza broj 3. Pritisak koljena
Ova je vrsta slična klasičnoj, iako djevojke ne u potpunosti cijene njezine prednosti. Vježba je izvrsna za početnike, jer je opterećenje na mišiće ruku i ramena 2 puta manje nego kod push-up-a s poda.
Stanite na koljena, gurnite ih prema podu, s rukama postavljenim u razini ramena, gurnite i prema podu. Kućište držite ravno bez progiba. Opterećeni su mišići ruku, ramena i prsni mišići. Šireći potporu rukama od ramena, možete složiti opterećenje.
Kad su svi prethodni koraci gotovi, vrijeme je da prijeđemo na klasične push-up prozore. Preliminarni trening će vas trenirati, a opterećenje neće izgledati toliko značajno.
Faza broj 5. Pritisak
Klasične guranje od poda jača mišiće prsa, ramena, ruku, leđa i trbuha.
Zauzmite vodoravni položaj, ležite na podu na gimnastičkoj podlozi. Da biste izveli vježbu, morate se osloniti na prste nogu i dlanova na podu. Ruke držite u razini ramena, tijelo u liniji. Tijekom izvođenja savijte ruke uz tijelo i ne gurajte laktove u stranu.
Bolje je započeti s minimalnim brojem pristupa, važno je ispoštovati ispravnu tehniku.
Da biste zakomplicirali tehniku, možete proširiti udaljenost između ruku, baciti noge na oslonac, ali to je za fizički pripremljene djevojke. U vrijeme treninga, bolje je ne iskušavati komplicirane vrste.
Kako i nakon koliko vremena ispočetka će dosegnuti 100 push-up-ova
Savladavši klasične push-up, možete krenuti na povećanje broja ponavljanja. Njegov broj za mnoge djevojke je broj 100. Da bi se postigao ovaj uvjetni cilj, postoji plan treninga koji se temelji na broju pristupa koji se svakodnevno povećavaju. Pet-tjedni plan vježbanja tri puta tjedno za 5 setova.
Uvjetni plan je dan u tablici:
| tjedan | dan | Pristupi | samo |
|---|---|---|---|
| 1 tjedan | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 tjedna | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 tjedna | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 tjedna | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 tjedan | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Prvi tjedan se može pripremiti osobi lako, u tom slučaju možete početi sa sljedećim. Za otprilike 5 tjedana možete dostići cijenjeni broj. Kome će sljedeći tjedni izgledati teško, možete produžiti plan na 6 tjedana.
Prednosti i štete push-up-ova
Prednosti vježbanja su očite, jačaju mišiće. Ali svaka aktivnost je učinkovitija u kompleksu. Potisni mišići dizajnirani su tako da razviju gornji dio tijela i doprinose:
- Povećajte izdržljivost
- Vježbanje mišića ruku.
- Jačanje mišića grudnog koša (za djevojčice su dojke zategnute).
- Vježbanje trbušnih mišića.
- Razvoj mišića leđa, formiranje lijepog držanja.
- Ton tijela.
Neuravnotežen pristup može nanijeti moguću štetu:
- Rizik od ozljeda zanemarite opću vježbu.
- Pretjerajte s previše aktivnim vježbama.
- Ispiranje prsa, kada je puno naglaska samo na push-upima.
- Pritisci su kontraindicirani ljudima koji pate od visokog krvnog tlaka.
Korisni savjeti
Pritisci prozora zahtijevaju strogu primjenu tehnike. Uvijek treba započeti s gimnastikom za zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Ovo je važno kako bi se isključila mikrotrauma ligamenata.Posebnu pozornost treba posvetiti položaju tijela i pravilnom disanju. Pridržavanje pauze između setova treba biti 1-2 minute. Onima koji počinju ispočetka savjetuje se da odgriz od prostirke rade kod kuće. Ako se javi bol, završite s vježbom.
Učitavanje ...Push-up su univerzalna vježba. Ne zahtijeva dodatne uvjete i sportske atribute, a prednosti su očite. Za savladavanje ove učinkovite tehnike upotrebom samo tjelesne težine potrebna je samo želja i strpljenje.
