Подходяща атлетична фигура е силно свързана с успешен и здрав човек, който следи външния вид. Неслучайно фитнес клубовете се разрастват с високости и не се оплакват от липсата на клиенти.
Но винаги има такива, които нямат достатъчно време да посетят фитнес залите, но искат да стегнат тялото. От изобилието на предложените комплекси може да бъде трудно да се изолират тези, които е лесно да се правят не само в залата, но и у дома. Как да изберете просто упражнение със собствено тегло, което не изисква много време, но е много ефективно?
Такъв оптимален вариант е летвата. Планк е статично упражнение за трениране на няколко мускулни групи наведнъж. Той се радва на заслужена популярност, преди всичко поради своята достъпност и гъвкавост.
Подготовка и предпазни мерки, противопоказания
Преди да преминем към по-подробно описание на ползите от упражнението, нека се спрем на това как да избегнем вредата, която може да причини неправилно изпълнение.
Първо, както за всички видове натоварвания по тялото, има противопоказания за щангата:
- Не са излекувани наранявания на ръцете, раменния пояс, стъпалата, гръбначния стълб и други части на тялото, които ще изпитат статичен стрес.
- Бременност и период на възстановяване след раждане.
- Междупрешленната херния, изпъкналостта на диска, прищипването и други сериозни заболявания на гръбначния стълб.
- Болести на вътрешните органи, периодът на обостряне на хронични заболявания.
С повишено внимание трябва да направите лентата за хора с наднормено тегло - в зависимост от състоянието на тялото е необходимо да изберете по-прости методи за изпълнение, с ограничение във времето.
На второ място, трябва правилно да се подготвите за щангата, например, да направите малък участък, да се разтегнете малко и да загреете мускулите.
Погрижете се предварително за хващане - ако краката се подхлъзнат, правилното упражнение ще се провали. Лентата трябва да се изпълнява или в обувки с гумирана подметка, или върху нехлъзгаща се повърхност (например специална постелка за йога).
Какво дава упражнение?
Дъската използва различни мускулни групи, но е особено ефективна за укрепване на мускулния корсет на корема, гърба, задните части.
Ако обобщим и групираме всички полезни свойства, можем да различим шест основни положителни точки:
- Укрепване на група от дълбоки мускули "сърцевина" (център, сърцевина). Те осигуряват стабилизиране на гръбначния стълб и са отговорни за правилната, красива стойка, а също така поддържат вътрешните органи.
- Укрепване на мускулите на гърба.
- Стимулация на метаболизма.
- Повишена гъвкавост.
- Стабилизиране на психологическото състояние.
- Развитието на правилна координация на движенията.
Видове и техники на каишки за изпълнение
В зависимост от степента на подготовка и цели можете да изпълнявате различни видове упражнения. За начало ще разгледаме подробно стандартната лента в проста форма.
Заемете положението в легнало положение.Свийте ръцете си под прав ъгъл и се облегнете на предмишниците. Тялото от главата до крака трябва да образува една права линия. Мускулите на шията са отпуснати, не е необходимо да хвърляте глава назад, поглеждайте надолу. Лактите трябва да са строго под раменете, за да не създават ненужно натоварване на раменните стави, дланите успоредни на лактите, раменете спуснати, не трябва да има отклонение на гърба между раменете. Много е важно да поддържате долната част на гърба права - не се закръгляйте и не се огъвайте. Стомахът е издърпан и напрегнат.
Дръжте краката си прави. Мускулите на седалището също трябва да се напрягат и да правят заедно с гърба и краката една права линия. Краката стоят една до друга или са свързани заедно.
След като позицията е "коригирана", задръжте я.
За начинаещи времето за изпълнение е 15-30 секунди, като постепенно той може да бъде увеличен до няколко минути. Направете лентата за няколко подхода с прекъсвания.
Ако класическата дъска е лесна, опитайте други опции.
Изпънати ръце
Тя се различава леко от стандартното положение по това, че ръцете не се огъват в лактите, а остават прави, телесното тегло се прехвърля върху дланите и пръстите.
контакт
Едно от усложненията е обратната лента. Основната задача остава да държите тялото в положение, което формира права линия, но сега в положение обърнато нагоре. Опора на права или огъната в лактите на ръцете и петите.
страничен
Тази опция е добре подходяща за работа на косите мускули на корема. Тялото, от легнало положение отстрани, се издига на лакътя или на протегната ръка (в последния случай уверете се, че тежестта е равномерно разпределена по цялата дланта на ръката, без да претоварвате китката). Дръжте тялото си право в двете проекции. За още повече усложнения можете да протегнете свободната си ръка нагоре.
С протегната ръка или крак
От класическата лента на лактите или протегнати ръце вдигнете изправения крак, издърпайте пръста към вас. Уверете се, че положението на корпуса остава прави. Повторете упражнението, редувайки краката. По същия начин можете да протегнете ръката си отстрани. Тази опция дава голямо натоварване на коремните мускули.
На фитбол
Стандартната лента на протегнати ръце, но краката са на фитбол. Освен натоварването на мускулите, тренира баланс, което не е толкова лесно да се поддържа в напрежение, разчитайки на нестабилна топка.
22 вида упражнения
Как да се научим да правим лентата възможно най-дълго
Най-важната препоръка е постоянното обучение с постепенно увеличаване на натоварването. Комбинация от няколко вида дъски също е ефективна, когато една опция замени друга.
Продължителността обаче не трябва да бъде основната цел. Основното нещо е правилното изпълнение, което ще го направи възможно най-ефективно.
Планка за мъже и жени
По отношение на представянето от мъже и жени, щангата е универсално упражнение. По-скоро очакванията за резултатите се различават - мъжете се нуждаят от релефен мускулен корсет, който се подсилва от щангата, жените обръщат повече внимание на развитието на коремните мускули. За тази цел ще бъде полезно да приберете пъпа по време на изпълнение - това ви позволява да тренирате напречния мускул, което е важно при възстановяване на фигурата след бременност.
Кой е най-добрият начин да направите лента за отслабване
Въпреки че е необходимо много енергия, за да завършите упражнението, то е предназначено за укрепване на мускулите, а не за намаляване на теглото. За да отслабнете, статичното е по-ниско от динамичните дейности. Въпреки това, в комбинация с други видове физическа активност (и правилно хранене), тя ще бъде доста ефективна. Оптимално може да бъде представянето в бар кардио упражненията.
Полезни съвети
- Не задържайте дъха си по време на упражнения. Липсата на кислород не опростява, но усложнява задачата! Дишайте бавно и равномерно.
- Постоянно следете правилното положение на тялото. Ако усетите, че техниката страда поради умора, е по-добре да направите кратка почивка.
- Когато се изпълняват на протегнати ръце, те могат да бъдат леко огънати в лактите, това свежда до минимум натоварването на раменните стави.
Както неведнъж беше отбелязано, позицията на тялото, в частност на гърба, дори като връв, е от основно значение. Можете да контролирате тази линия, като работите срещу огледалото, но не трябва да завъртате главата си в лентата. Ако има такава възможност, помолете някой да следи правилното изпълнение. С течение на времето се научете сами да контролирате позицията на тялото.
Зареждането ...Планк, на пръв поглед, упражнението е просто, в класическа форма, достъпно дори за хора с минимални тренировки. Но е много важно да го изпълнявате правилно, в противен случай вместо очаквания ефект под формата на опънато тяло, можете да срещнете неприятни, болезнени усещания или да получите сериозно нараняване.
