Как да се научим да дърпате нагоре на хоризонталната лента - стъпка по стъпка план за начинаещи

Преди да се научите да се дърпате на хоризонталната лента от нулата, трябва да зададете два прости въпроса. Първият - какво е хоризонтална лента и къде да я вземем? И второто - защо е необходимо това? След като отговорите на тези въпроси, можете да започнете да тренирате.

И така, какво е хоризонтална лента? Структурата представлява гимнастически апарат за изпълнение на различни упражнения, включително издърпвания. Това е способността на мускулите да вдигат тежестта на човек. Имайки хоризонтална лента, всеки ще може да оцени силата си, а ако тя е недостатъчна, да я развие. Хоризонталната лента е проста в дизайна и може лесно да се монтира в апартамента. В спортните магазини черупката може да се вземе за всеки дом.

Каква е ползата от упражненията? Още в древен Рим се обръща специално внимание на физическото възпитание. Спортът е актуален днес. И с редовни класове на напречната греда, можете да постигнете следното:

• Подхранвайте издръжливостта и увеличете мускулната сила.
• Отървете се от вродени недостатъци на фигурата.
• Отслабнете.
• За да придадете здравина на връзките и ставите, включително якостта на опън.

И най-важното е, че хоризонталната лента укрепва и развива гръбначния стълб, основната опора на човешкото тяло.

Подготовка и предпазни мерки

Всеки нов бизнес започва с подготвителна работа и идентифициране на възможни опасности. Същото трябва да се направи преди започване на тренировка на хоризонталната лента у дома. За начинаещи е важно да не бързате, за да не навредите на тялото.

Първо се консултирайте с лекар, защото не всеки може да направи силови спортове. Упражненията на хоризонталната лента са противопоказани за лица със следните заболявания:

• Изкривяване на гръбначния стълб, сколиоза.
• Херния на гръбначния диск.
• Изпъкналости на гръбначния диск.

Хората, страдащи от остеохондроза, заниманията трябва да се провеждат нежно.
Когато се получи разрешението на лекаря, започва подготвителната фаза, която включва следните точки.

1. Правилно определете височината на снаряда. Напречната греда трябва да бъде на височината на протегнати ръце, като се вземе предвид разстоянието за малък скок. Височината е избрана така, че да можете свободно да висите на хоризонталната лента с протегнати ръце, без да стигате до пода.
2. Преди да започнете занятията, подгответе тялото. Всеки ден в продължение на 1,5-2 минути висете на хоризонталната лента, без да изпълнявате упражнения. За да направите това, първо, височината на напречната греда трябва да бъде намалена с 70-90 см от пода. Това упражнение се изпълнява в легнало положение. Ръцете хващат напречната греда, краката се простират под ъгъл спрямо пода, петите са на пода. В това положение просто виси, но можете бавно да се издърпате нагоре. С увеличаване на тренировките височината на напречната греда се променя.
3. След 3-5 дни можете да отидете на обучение с разширител. За да направите това, задайте нормалната височина на напречната греда и прикрепете дълъг разширител с голям контур в долната част към нея. Поставете краката си в този контур и хванете щангата с ръце. В това положение разширителят ще се разтегли. Ако започнете да се издигате, пружината за разширяване ще избута тялото нагоре. Така се намалява натоварването на ръцете.
4. Като подготовка можете да използвате лицеви опори от пода.

Правила за избор и изпълнение на захвата

Grip е начин за издърпване нагоре на хоризонталната лента. Има няколко вида.При всяка опция се развиват различни мускули, затова се препоръчва смяна на хвата по време на тренировка. Ще изброя най-популярните видове.

• Direct. Ръцете са разположени така, че дланта на ръката да е обърната към напречната греда и да може да бъде покрита отгоре. При тази опция най-много е натоварването на мускулите на гърба и раменете.
• Обратните. Дланите на ръцете са обърнати към лицето, а напречната греда е закрепена отдолу. С това издърпване най-голямото натоварване на бицепсите.
• В комбинация. Когато дърпате нагоре, едната ръка хваща щангата с директен захват, а другата - с обратната страна.

Когато дърпате нагоре, разстоянието между ръцете на щангата е от голямо значение. В зависимост от това разстояние, ръкохватките се разделят на тесни и широки. С тясно разстояние между ръцете се определя от ширината на раменете на изпълнителя. С широк - разстоянието винаги е по-голямо от ширината на раменете. С различна ширина на захвата се развиват различни мускули. Следователно, променяйки ширината, можете да тренирате всички мускули на ръцете и гърба.

Упътване за начинаещи

Първият етап - 1-5 изтегляния

Отидете на първия етап, когато приключите с подготвителния етап и можете да се издърпате веднъж. Задачата на този етап е да развие мускули от нулата, за да може свободно да се издърпва 5 пъти в един подход.

За да постигнат тази цел, турникетите препоръчват следния план на урока.

1. В процеса на обучение увеличете броя на подходите. Започнете с 10-15 комплекта по 1-2 изтегляния във всяка. Интервалът между наборите трябва да бъде от 20 до 40 секунди.
2. Издърпайте нагоре с различен захват.

Вторият етап - 5-10 изтегляния

Ако първият етап е завършен успешно и 5 изтегляния вече не са проблем, преминете към втория етап, чиято цел е да постигнете 10 пълни изтегляния при един подход.

За да постигнете целта, можете да приложите упражнение, наречено „стълба“. Изпълнява се по следния начин.

1. Първо се прави едно изтегляне в един подход, последвано от почивка от 5 секунди.
2. След почивката се правят 2 изтегляния в 1 подход.

Третият етап - 10-30 изтегляния

Когато целите на втория етап са постигнати, можете да преминете към третия. Третият етап е постигането на 30 изтегляния в 1 подход. Задачата не е лесна. За целта се препоръчва да се издърпате с допълнително тегло. Те могат да служат като специална жилетка за тежест. Ако не е, можете да сложите някакъв вид товар в раница, например бутилка с вода или гири. В този случай минималният брой изтегляния при един подход е 10 пъти, с последващо увеличение от 1.

Четвъртият етап - над 30 изтегляния

Четвъртият етап включва увеличаване на издърпванията над 30 пъти. За това се изготвя програма за обучение, включваща шестдневен цикъл на седмица. Един ден е почивен ден. В процеса на тренировка почивката между комплектите трябва да бъде 2-3 минути. Занятията се провеждат непрекъснато. Дори да е имало пропуск, тогава при подновяване трябва да се стремите да наваксате толкова пъти, колкото е планирано. Ако това не успее, трябва да започнете от предишната седмица и да наваксате.

Видове упражнения с хоризонтална лента у дома

Ако не е възможно да посетите фитнес залата, тогава хоризонталната лента може да бъде оборудвана у дома. Това не е толкова трудно, защото можете да закупите екипировка в спортни магазини и да я инсталирате сами. За часовете у дома можете да приложите следните видове упражнения.

1. Класически издърпване. Обичайният тип придърпване се извършва с директен захват. Ширината на захващане на ръцете е по-голяма от ширината на раменете. Такова упражнение се изпълнява без разклащане на тялото и разтърсване.За по-лесно изпълнение, се препоръчва да се кръстосват крака. Повдигането се извършва само за сметка на мускулите на ръцете и гърба. Успешно повдигане се счита, когато брадичката е фиксирана за момент над напречната греда. След това можете да се спуснете и да се върнете в изходна позиция.
2. Издърпайте задния захват. Техниката на упражнение е същата като на класическата, само хватката се променя - дланите се обръщат към себе си.
3. Изтегляне с широко захващане. Упражнението осигурява първоначалното положение на ръцете, когато между тях е максимално възможното разстояние. В този случай хватката трябва да е права. Повдигането става при издишване и само с помощта на ръце. Спуснете се до изходна позиция на вдъхновението.
4. Мъртво дърпане. Продължава, докато главата на изпълнителя докосне напречната греда. След като фиксирате тялото в това положение, можете бавно да се спуснете до изходна позиция, когато ръцете са напълно изпънати.
5. Издърпване според модела "полумесец". Този изглед подготвя изпълнителя за изтегляне на едната ръка. Извършва се с широк хват. Първото издигане се извършва с преместването на тялото в дясната страна, второто - в лявата страна. Повдигнете само когато брадичката докосне ръката. Като фиксирате докосването, можете да спуснете.
6. Издърпване с една ръка. Упражнението е трудно. За изпълнение са необходими силни мускули. Тази опция не е по вкуса на всеки, но като цяло не е необходима. Но ако успеете да го овладеете, значи имате добра сила и издръжливост.

Характеристики на издърпване за момичета

Да се ​​научиш да се дърпаш на хоризонталната лента е малко по-трудно за момиче, отколкото за мъж. Това се дължи на факта, че жените имат различна физиология, по-малко мускулна маса и сила. Особено слаби мускули на раменния пояс, така че обикновено жените не се стягат.

Ако наистина искате, турникените препоръчват да се придържате към следната схема. В началото просто висете на бара. Няма значение дали имате достатъчно сили да наваксате или не. Просто хванете на бара и окачете. Изберете ниска напречна греда - краката могат да докоснат пода или да бъдат затегнати.

След две или три седмици ежедневно увисване можете да опитате да стегнете мускулите на ръцете и да се стремите да стегнете. Всички упражнения трябва да преследват една цел - издърпайте 1 път. След постигането на целта е необходимо да се разработи програма за постепенно увеличаване на броя на изтеглянията.

Как се изтеглят професионални турникети

Обучението на професионални турникети е насочено не само към силови упражнения, но и към подобряване на техниките за изпълнение с помощта на гимнастически елементи. Програмата на такова обучение се състои от следните раздели:

• Загрейте. За загряване се изпълняват различни упражнения, които подготвят мускулите за последващи натоварвания. Практиката показва, че доброто загряване на мускулите повишава нивото на тренировка с една четвърт.
• Определяне на списъка с упражнения и тяхната последователност на изпълнение на хоризонталната лента.
• Определяне на броя сетове за изпълнение на всяко упражнение.
• Изчисляване на продължителността на часовете. Продължителността зависи от броя на упражненията и сетовете. При изчисляване се определя времето за почивка между комплекти и различни упражнения.
• Определяне на честотата на класовете. Честотата се избира за всеки изпълнител поотделно. Определя се от интензивността на натоварванията в предишни класове, както и от способността на мускулите да се възстановяват.
• Съставяне на диета и списък на необходимите продукти.

Полезни съвети

Няколко полезни съвета, които се препоръчват по време на тренировка.

• Стегнете се, като използвате мускулната сила, така че тялото да не се люлее.
• Вдигнете се плавно, като избягвате потрепване и инерция.
• Помислете за повдигане, тъй като брадичката ви е над напречната греда.
• Спуснете се гладко.Уверете се, че времената за изкачване и спускане са еднакви.
• Дишайте плавно и спокойно. Издишването трябва да е на възход, а вдишването - на спускане.
• Дръжте кутията в изправено положение.
• Изпълнявайте всички упражнения бавно.

Издърпването на напречната греда не е необходимо за мнозина в живота, но помнете източната поговорка „ако знаете, че мечът ви ще ви бъде полезен само веднъж, носете го през целия си живот“. Помислете за укрепване на тялото си. Това важи особено за младите мъже. Да бъде силен, пъргав и в добра физическа форма не е спрял никого.

Зареждането ...