Как да изградим мускул у дома - упражнения и видео съвети

Здравейте скъпи читатели! За начинаещите спортисти изпомпването на ръцете е голям проблем. В продължение на много месеци те подлагат ръцете си на физическа активност, но резултат няма. Затова предлагам да разбера как да изпомпаме мускулите на ръцете у дома за мъж и момиче.

Отбелязвам, че използването на основни упражнения, наред с интензивните тренировки, засилените упражнения, правилното хранене и възстановяването допринася за растежа на мускулите.

Когато става въпрос за изпомпване на ръце, препоръчвам да се подходите към избора на тренировъчна програма тънко. Основната причина за липсата на растеж е прекомерният ентусиазъм за тренировките на ръцете, докато други мускулни групи остават без работа.

За изпомпване на ръце се препоръчва използването на шокова програма. Вярно е, че не бива да тренирате постоянно. В противен случай мускулите ще страдат.

Каква е тайната на високоефективната програма? Той осигурява серия от интензивни и кратки тренировки, използвайки ефективни упражнения, след които има период на занятия. Програмата е изключително болезнена. Дано това не плаши и не спира. Повярвайте ми, след като завършите няколко цикъла, мускулите ще набъбнат. Просто не прекалявайте, тъй като е вредно за здравето.

съдържание

Шокова програма за обучение

Упражненията, предоставени от програмата, засягат мускулите на ръцете: предмишница, бицепс, трицепс и брахиалис. Сега ще говорим за упражнения за бицепс и трицепс.

Подвиване на ръцете, Упражнете с тесен хват. Разстояние между ръцете на лентата на щангата е равна на 20 см, така че главите на бицепса ще получат оптималното натоварване.
Огъване на ръцете на наклонена пейка, Упражнението ще изисква дъмбели. Поради наклона на гърба, бицепсите се разтягат до краен предел. За да изпълните ръцете, се огънете заедно или на свой ред.
Концентриран асансьор, Упражнението ви позволява да завършите бицепса. Използвайте го, за да увеличите височината на бицепса в намалено състояние.
Удължаване на ръцете на блок с неутрален захват, Засяга трицепсите. Ето защо дръжката трябва да има успоредни дръжки. Като алтернатива, използвайте дебело въже.
Изпънете ръце над главата си, Тренирайте трицепси. В долната част тя се разтяга, което повишава нивото на ефективност на упражнението. В същото време се препоръчва използването на бар диск вместо гири.

Програмата е базирана на принципа на суперсетите. След като завършите упражнението, незабавно пристъпете към второто без паузи и прекъсване.

Тренирайте първо бицепсите си. Вземете мряна и направете няколко подхода за загряване, като използвате леко тегло, огъвайки ръцете си с тесен хват.
След това починете малко и започнете работния подход, увеличавайки теглото на щангата. Работете на бицепса си до капацитет. Тъй като подходът е труден, повече от 10 повторения ще се провалят.
Сега идва суперсетът. Първо направете флексията на наклонена пейка и след това преминете към флексия на щанга. Изпълнете всяко упражнение 10 пъти.
Направете малко пауза. След това завършете бицепса с концентрирана флексия. С това завършва тренировката за мускули. Преминаване към трицепс.
Използвайте програмата веднъж седмично или по-малко. Всичко зависи от скоростта на възстановяване на тялото. Ако тренирате три пъти седмично, заменете един урок с шокова програма. За двете останали тренировки не правете упражнения за ръце.

Благодарение на шокови упражнения, вие бързо ще направите ръцете си масивни и къдрави у дома.

Домашни упражнения

Ако въпреки атаките и бързите атаки, подходите и допълненията, ръцете ви отказват да увеличат обема си, тогава използвате грешна техника за изпомпване на ръцете у дома.

Отбелязвам, че изпомпването на ръцете у дома е истинско. В този раздел на статията ще ви кажа полезни съвети, заедно със структурата на ефективна тренировка, която ще ви помогне да реализирате мечтата си в апартамента.

Веднага ще ви предупредя, че ще замахнем с ръце без специално оборудване, чиято цена е невероятна. По време на тренировка обаче няма да можете да се отпуснете. Да започнем.

След всяка тренировка ръцете трябва да почиват. Ако постоянно тренирате, не разчитайте на растеж. Тъй като мускулите на ръцете са малки, те са преуморени.
След като завършите един цикъл, почивайте две седмици. След това преминете към нови упражнения, използвайки по-големи тежести.
Не забравяйте да тренирате сила. За това е подходяща френската щампа с дъмбели. В същото време увеличавайте теглото с 5 процента седмично.
Програмата за обучение на бицепс включва огъване на ръцете. Затова редовно се стягайте. С това прекрасно упражнение увеличете мускулната маса и сила на бицепса си. Ако лесно изпълнявате 10 изтегляния, това означава, че е дошло време да помислите за допълнителното натоварване.
След всяка тренировка препоръчвам разтягане. Разтягането на мускулите помага за удължаване на фасцията, което осигурява увеличаване на обема.
Не пренебрегвайте предмишницата. Ако са слаби, не напомпвайте бицепсите. Носете накладки на шията на бара. Работата с шия от по-дебел тип ще увеличи силата на сцепление.
Краката също се разклащат, Тренирането им кара тялото да преминава в анаболен режим, което допринася за натрупването на хормон на растежа. В този случай другите мускули получават повече вещество. Затова се сприятели с лунги и клякания.
Изградете мускул допълнителни комплекси ще помогнат. Преди тренировка използвайте тирозин с кофеин, който ще повлияе положително на умствената концентрация. В процеса на тренировка препоръчвам да използвате здравословни аминокиселини, които помагат да се поддържа интензивността. След тренировка дайте на тялото си достъп до изсушени чрез замразяване протеини.
Яжте здраво. Ако телесното тегло не расте, няма смисъл да увеличавате обема на ръцете. Постоянно насищайте тялото си с протеини, мазнини и въглехидрати. По-късно ще говорим за специални диети за спортисти.
Представете си какви ще са ръцете ви след три месеца. Може би резултатите все още са далеч от идеалните, но присъствието им вече е малък успех. Не препоръчвам да мерите ръцете ежедневно. По-добре се съсредоточете върху теглото и храненето.
Възстановяването е ключът към успеха. Той допринася за добрия сън. Не пренебрегвайте масажите, разходките, сауните и парните бани. Всичко това ще ускори и подобри процеса на възстановяване на организма.

Видео упражнение

Как да изпомпвате ръцете си с гири

Предоставих на ваше разположение полезни знания. Просто трябва да ги приложите на практика и скоро под ръкавите на тениската ще се появят впечатляващи банки.

Как да изпомпваме ръцете на момиче у дома

Знаете ли, че ежедневните упражнения са изключително полезни. Това ви позволява да изглеждате добре, да увеличавате самочувствието, тонизирате мускулите, забавяте стареенето.

Ще ви кажа как да изпомпвате ръцете на момиче у дома. Безспорно момичетата не се нуждаят от мощни ръце. Те се интересуват от стягане на кожата, за да изглеждат красиви. За да направите това, достатъчно е да извършите голям брой подходи, като използвате леко тегло.

Представям ви набор от упражнения, с които лесно можете да коригирате ръцете си.

Натиснете прозорци, Упражнението е фокусирано върху трицепси и ще направи ръцете ви грациозни. Заемете стандартна поза и спуснете торса си към земята, след което се върнете в изходна позиция. 15 повторения е достатъчно. Ако ви е трудно, облегнете се на колене.
Махи ръце, Вземете малки дъмбели в ръце и поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте ръцете си на разстояние и го поднесете пред себе си. Както в първия случай, броят на повторенията е 15.
Подвиване на ръцете, Упражнението кара бицепсите да работят, което допринася за изгарянето на телесните мазнини. Стойката е права. Свийте ръцете си с гири на свой ред, притискайки лактите до кръста.
Френски завои, Тренирайте трицепси. Седнете на стол, вземете дъмбел с две ръце, увийте го зад главата си и се придвижете нагоре и надолу по гърба.
Обратно захващане, Фокусиран е върху тренировъчните бицепси. Достатъчно е да наваксате 15 пъти. Ако нямате достатъчно сила, окачете. Укрепва мускулите.
Махи чрез страните, Седнете на пейка, изправете гърба си и разперете ръцете с гири. Вдигнете ръцете си нагоре и съберете дланите си.
Концентрирана флексия, Седейки на стол, опирайте един лакът на бедрата си. Спуснете другата ръка с дъмбела надолу. Повдигнете снаряда 15 пъти нагоре и сменете ръката си. Не забравяйте за останалите.

Не забравяйте, скъпи дами, ако сънувате стегнати ръце без недостатъци, тренирайте с леки дъмбели. Максималното тегло на спортен апарат не трябва да надвишава 2 килограма.

Ежедневните упражнения, които не изискват много усилия и време, ще ви помогнат да намерите подходящи и красиви ръце. Имате нужда от малко желание и упоритост и резултатът няма да дойде дълго.

Как да изпомпваш ръцете на човек

Момчетата мечтаят за големи и мощни ръце, тъй като това е знак за сила и смелост. Широките китки изглеждат страхотно, особено ако са подчертани от бицепси и релефни трицепси.

Важна роля в изпомпването на ръцете играе генетиката и тренировъчната програма не трябва да се поставя на задната горелка.

Трицепсът е най-голямата мускулна група, разположена на ръката. Тя лесно реагира на натоварвания и се развива. Ако тренирате правилно, трицепсите ще се увеличат до прилична сума. Трицепсът има три глави и за тренировка е по-добре да използвате основни упражнения, които засягат всички точки.

Има изолиращи упражнения, включително френската преса на пейката заедно с издърпването на горния блок. Въздействието им е твърде слабо. Много ставни упражнения се считат за по-ефективни: преса на пейката и лицеви опори върху неравномерните пръти. Ще говорим за тях.

Препоръчвам да правите лицеви опори на широки пръти, така че натоварването да пада върху трицепсите. Докато правите упражнения, дръжте гърба си изправен.
Класовете с тясна хватка в легнало положение изискват правилната техника, в противен случай натоварването ще се прехвърли към делтите и гръдните мускули. Не раздвижвайте лактите си отстрани по време на повдигането на снаряда, защото той включва гръдните мускули.
Стремете се лактите да се движат по торса ви. Ако възникнат трудности с техниката, намалете теглото на щангата, като премахнете няколко палачинки.

За да получите резултат, работете с мряна и натиснете нагоре върху неравномерните пръти. За бицепсите тези упражнения са основни, което не може да се каже за френския щанд за пресата и други опции.

По отношение на обучение на предмишницата, без овладяване на тежки основни упражнения, е безполезно. Мъртвата лифт заедно с издърпванията ще укрепи мускулната група на предмишницата, като я направи еластична и масивна. Говорете за упражненията, които заслужават най-много внимание.

Vis на напречната греда. Упражнението ще изглежда просто, но не е така. Тренира издръжливост. Колкото повече можете да провисвате, толкова по-масивни ще стават предмишниците ви.
Второто упражнение включва използването на къса шия с малко тегло. Препоръчва се да се изпълнява на специален симулатор. Направете първите десет движения нагоре, а след това същото количество надолу.
Третото упражнение укрепва сухожилията. Това има положителен ефект върху захващането и захвата на дланите. Натиснете върху пръстите си петдесет пъти. Над шест месеца сцеплението ще се промени и предмишниците ще се увеличат.

Ръцете се нуждаят от по-малко време за възстановяване от другите мускулни групи. Помислете за тази функция по време на подготовката на набор от упражнения.

Тъй като се интересувате от увеличаване на мускулния обем, не препоръчвам да използвате програма на професионални спортисти. Осигурява високо натоварване на мускулите. За нормален мускулен растеж у дома са достатъчни няколко-три основни упражнения.

Упражнения за тийнейджъри

Всеки уважаващ себе си тийнейджър иска да има спортна фигура.И нищо чудно, защото момичета като напомпани момчета и хулигани не бързат да се забъркват с толкова силни момчета. дори в ранна възраст момчетата се оглеждат в огледалото, оценявайки привлекателността на тялото. Както показва практиката, те често са разочаровани.

Те не разбират, че красивото тяло е резултат от постоянство и труд. Необходимо е да започнете развитието на мускулите и костите от детството, спазвайки правилата. Само в този случай упражненията няма да навредят на тялото.

Мускулите при подрастващите се различават от мускулите на мъжете по структура и състав. Те съдържат малко миоглобин, така че е трудно да се понасят засилени тренировки и умората бързо се покрива с главата. По тази причина подрастващите, участващи в програмата за възрастни, имат стрии, фрактури и наранявания.

До 16-годишна възраст не се препоръчва на юношите да излагат гръбначния стълб на вертикални натоварвания. На тази възраст в ставите на костите има много влага. Следователно тялото на тийнейджъра е по-еластично и гъвкаво.

Тази особеност на подрастващия организъм по време на интензивни тренировки провокира стрии и дислокации. В най-лошия случай детето ще получи херния. На тази възраст използването на щанги и тежести е забранено. Използвайте теглото си за тези цели.

До 16-годишна възраст се препоръчва на юношите да дозират физическа активност. В същото време им се препоръчва да се занимават със спорт, което допринася за нормалния растеж и развитие на организма. На тийнейджърите е забранено да работят с щанги, гири и тежки дъмбели. В противен случай упражненията ще забавят растежа на детето, което ще стане зашеметено.

Тийнейджърите не трябва да изпълняват силни упражнения ежедневно. На тази възраст препоръчвам постепенно да изграждате мускулна маса. Упражнявайте се всеки друг ден, като давате на тренировката 40 минути. До следващия път тялото ще почива.
До 16 години на тийнейджър е позволено да се издърпва нагоре по хоризонталната лента и да бута нагоре. Благодарение на тези упражнения той изпомпва бицепси и трицепси. Що се отнася до тежестите и дъмбела, използвайте в тренировките само след като се научите да изпълнявате 20 издърпвания. Такива резултати показват готовността на организма за сериозни дейности.
На тази възраст не пренебрегвайте разширителя. Едно малко спортно устройство ще увеличи издръжливостта на мускулите, което го прави стилен и еластичен.
Изпомпването на ръцете и други части на тялото, без да ядете храни, богати на протеини, няма да работи. Затова яжте извара, месо и млечни продукти. Що се отнася до диетите, бързите закуски и храната в движение, отказвайте такива хранения. В противен случай не разчитайте на добър резултат.

Обобщавайки, ще добавя, че тийнейджър изпомпва ръцете си при условие на правилно хранене и подходящ сън. Също така полезен откажете пушенето, Лошата храна, заедно с недостатъчната почивка и изтощителните тренировки, няма да ви позволят да получите резултат.

Видео упражнения за тийнейджъри

Как да изпомпаме BICYPES у дома

За да поддържа атрактивни пропорции на фигурата, тийнейджърът се препоръчва да тренира всички мускулни групи. След като изпомпвате ръцете, обърнете малко внимание на корема, гърба, раменете и шията.

Препоръчва се всеки спортист, независимо от пола и възрастта, да спазва няколко правила, в противен случай тренировките ще бъдат безрезултатни.

Спите 8-9 часа, в противен случай ефективността на тренировките ще намалее, което ще се отрази неблагоприятно на мускулния растеж.

Отървете се от никотиновата зависимост, тъй като цигарите разстроиха метаболизма ви. Спрете да пиете, защото алкохолът премахва полезни елементи от тялото. Не казвам, че е забранено да чукнете чаша за почивка. Но всичко трябва да е в нормалните граници.

Ефективността на тренировката зависи от това колко балансирано е храненето. За мускулен растеж на килограм тегло, трябва да ядете два грама протеин. Затова експертите препоръчват на спортистите да се придържат към протеинова диета.