Как да изградите рамене - ефективни упражнения и видео съвети

Къдравите рамене остават символ на надеждност, сила и смелост. Надутите раменни мускули не могат да бъдат скрити дори под няколко слоя дрехи, което не може да се каже за други мускулни групи. И за да постигнете ефекта, ще трябва да се научите как да изграждате рамене у дома.

Ако сте взели твърдо решение да тренирате раменете си, прочетете статията. В него намерете много полезни съвети и трикове, с които ще постигнете целта си.

Преди да преминете към действие, помнете училищния курс по биология и опознайте по-добре гръбначните си мускули. Това ще даде представа кои мускули да тренират.

Мускулите на раменния пояс са представени от две големи мускулни групи. Говорим за делтовидните и трапецовидните мускули. Трапецовидните, чието име се дължи на формата, отиват от шията до средата на гърба. Делтоидът, чиято форма е триъгълна, са разположени в горната част на раменните стави. Те се състоят от три части - задната, страничната и предната делта.

Според запалените спортисти тези мускули по време на тренировка заслужават специално и равно внимание.

Упражнения с гири у дома

Искате ли раменете ви да бъдат релефни? Искате ли да подобрите представянето си? Прочетете как да изградите рамене с гири у дома. С този невероятен материал бързо ще изградите раменните мускули.

Трудно е да си представим изпомпано тяло без повдигнати рамене. В тази част на статията ще говорим за ефективни упражнения, които спомагат за изграждането на раменете и правят изразителни и силни.

Спортът не е приятелски настроен с цигари и алкохол, така че си заслужава спрете да пиете и спрете да пушите, Загрейте добре преди тренировка. Когато става въпрос за тренировка на раменете, загряването е особено важно.

• Разходка около десет минути. Това ще ускори кръвообращението, ще повиши телесната температура.
• В процеса на загряване изчистете главата си от мисли, особено ако те са отрицателни. Представете си колко красиво ще изглеждат раменете ви в края на тренировката.
• Извършете раменете си с няколко въртеливи движения. Това ще позволи на въртящите се маншети и фуги да се подготвят за натоварванията. Двадесет повторения изобилстват.
• Отделете малко време за почивка. След това време тялото ще се подготви за тренировки.

Сега ще представя сглобяването на ефективни упражнения. Ще трябва да ги изпълнявате с много подходи. В процеса на обучение да се изработят всички глави на рамото. Що се отнася до делтоидните мускули, в тази област на гърба ще усетите прилив на кръв, наситен с хранителни вещества.

1. Накланяне на пейка, Първо вземете тежестта. Трябва да сте свободни да направите 10 повторения. След това вземете гирите и седнете на пейката. Тайната на упражнението е да се спрете на дъното. Следователно импулсът на движение напълно изчезва и получаването му включва упорита работа.
2. Ръце на разстояние, Вземете гири с такава тежест, че могат да се повдигнат 12 пъти, като правите стоп за няколко секунди. Когато дъмбелите достигнат ниска точка, дръжте раменете успоредни на земята, в противен случай трапецът ще влезе в игра.
3. Дъмбели седящи гири, Вземете спортно оборудване, седнете на пейката и се наведете на колене. Техниката на упражнението прилича на предишната версия.Когато дъмбелите са на най-високата си точка, свийте мускулите си и спрете за две секунди. Изгарянето в раменете е добър знак. Направете 15 повторения.
4. свива, Вземете гири и изпълнете рамене. Задържайте тежестта с всички сили. Използвайте колани, ако е необходимо. В горната част на мускула се свиват, а в долната се отпускат малко. Изпълнявайте упражнението, докато хватката изчезне.

Този вид тренировки с гири няма да отнемат много време, но ще изпомпват всички мускули. Само след два месеца резултатът ще бъде фантастичен.

Видео упражнение

Ако по някаква причина резултатът не ви подхожда, подобрете го с помощта на спортни добавки, които са многобройни.

Упражнения за мряна

Раменете са частта от тялото за тренировка, която изисква специални физически упражнения. Ако искате да научите как да изпомпвате раменете си с мряна, ще трябва да изучите много физически комплекси, чието изпълнение изисква безупречен и внимателен подход. Само правилното обучение ще донесе добър резултат.

В повечето случаи тренировката на раменете обикновено се започва с тежка пейка. След това изморете мускулите чрез тренировките за закопчаване, осигурени от люлките. Ако тренирате по такава схема, осигурете оптимален запас от сила за сложно обучение и високо ниво на сигурност.

Начинаещите спортисти често получават неприятни наранявания по време на тренировка, защото тренират неправилно. За да избегнете тази съдба, намалете теглото си, докато тренирате по-близо до края.

Изградете раменете си у дома хоризонтална лента, лицеви опори, гири и помощна лента. Помислете за ефективни упражнения с щанга за трениране на мускулите на раменния пояс.

• Армейска пейка, Популярно упражнение, което тренира страничните и предните делта. Препоръчва се да се изпълнява в изправено положение. Заемете изходна позиция - огънете долната част на гърба, хванете щангата с директен захват. Внимателно спуснете лактите надолу, така че щангата да е на нивото на ключицата. Повдигнете спортната екипировка над главата си и изправете ръцете си. След това върнете инвентара в първоначалното му положение. По време на упражнението не вдигайте глава и гледайте право.
• Бенч преса, Извършва се в изправено или седнало положение. Тренира предни мускули и делти, разклаща трицепси. Не можете да изпълнявате упражнението без загряване. В противен случай ставите могат да се повредят. За да изпълните, заемете удобна позиция и вземете мряната. Изправете тялото и се наведете в долната част на гърба. Спуснете шията на щангата много бавно. От тази позиция започнете да тренирате. Повдигнете снаряда нагоре и изправете лактите си, след което върнете снаряда в първоначалното си положение.
• Теглене на бар, Последното полезно упражнение, чиято техника ще опиша. Изпълнявайте само стоене с тесен хват. Непрекъснатото обучение с помощта на упражнението ще ви помогне да изпомпвате делтите и трапеца. Вземете черупката с горния си хват. Разстояние между ръцете трябва да бъде на нивото от 0,3 метра. Внимателно повдигнете щангата до брадичката, поддържайки гърба изправен. От горната точка се върнете в изходна позиция.

Тези упражнения са изключително популярни сред професионалните спортисти. Така че те са наистина ефективни. Надявам се, че с тяхна помощ ще намерите силни и надути рамене, които ще подлудят повече от един представител на нежния пол.

Раменни лицеви опори

Изтласкванията от пода осигуряват прилично натоварване на редица мускулни групи, включително трицепси, грудни и делтоидни мускули. Тъй като ние се интересуваме повече от това как да изградим рамене с лицеви опори от пода, спираме на последния вариант.

Независимо от типа лицеви опори, се обучават само предните снопове на делта. Средните и задните снопове остават непокътнати. Ако преследвате целта да изпомпвате предните снопове, трябват точно тласъците. В допълнение, обучението ще помогне спрете наклона.

За най-добър резултат допълнителното тегло, което е фиксирано на гърба, няма да навреди.Вземете обикновена раница или тежест. Ако няма допълнителни пари, има изобилие от раница с импровизирани неща.

Малко вероятно е да се интересувате само от обучението на предните снопове. Затова предлагам да продължим. Както казах, делтоидните мускули имат няколко снопа, включително предни, средни и задни. От своя страна всеки пакет е разделен на 7 вида влакна. Затова имаме работа с три групи снопове.

Визуалното разширяване на раменете допринася за средните снопове. За щастие и лицевите опори ги обучават. Само акцентът лежане не пасва. Хоризонталните лицеви опори засягат предните снопове.

Тъй като ние се интересуваме от изпомпване на раменете като цяло, съветвам ви да обърнете внимание на две разновидности на лицевите опори едновременно.

1. Първият вариант включва лицеви опори на ръцете до стената.
2. Вторият вариант се различава от първия по липсата на подкрепа. Трябва да се научите стоят на ръце.

С помощта на такива лицеви опори ще направите релефните рамене. Добра алтернатива на тренировките са баровете.

Учебно видео

Когато натискате нагоре от пода, използвайки стена като опора за крака, поставете равен товар върху всички греди, тъй като позицията ще бъде почти вертикална.

Този вид лицеви опори изпомпва раменете, но е малко по-нисък от първите варианти по отношение на ефективността.

Как да изградите рамене на хоризонталната лента

Дали красива спортна фигура е вашата мечта? Взели сте твърдо решение да го приложите? В този случай ще трябва да се сприятелите с хоризонталната лента. Спортен апарат ефективно тренира мускулите на раменния пояс.

Хоризонталната лента ще ви помогне да намерите не само релефни рамене, но и мускулести ръце и красив гръб. С него можете растат бързо.

Необходимо е да се придърпате към всички хора, които се стремят да изграждат мускули. Хоризонталната лента принуждава няколко мускула да работят. Ето защо професионалните културисти на хоризонталната лента обръщат специално внимание.

Издърпването е несъществено упражнение за трениране с делта. По време на упражнението делтите играят поддържаща роля. В същото време всякакъв вид издърпване кара тези мускули да работят. Основната функция на предния делтоиден мускул е флексията на рамото. Следователно, в процеса на издърпване в средата, тези мускули са в напрежение.

Как да се затегнем, така че делтоидните мускули да получат максимално натоварване? Общо са разработени три опции за изтегляне, които са подходящи за тренировка на раменете.

• Среден прав захват, Закачете на щангата, огънете гърба, кръста и огънете коленете. Съберете раменете. Достигайки най-високата точка, докоснете напречната греда с горната част на гърдите. Когато спускате ръцете, изправете гръбначните мускули, за да се разтегнете.
• Среден обратен захват, Началната позиция е подобна на първата опция. Не се дърпайте до най-високата точка, а само до средата на амплитудата. След като стигнете точката, фиксирайте тялото и огънете раменете си, така че ключиците да се доближат максимално до напречната греда. Делтоидните мускули изпитват максимално напрежение в процеса на задържане на тялото.
• Тесен обратен захват, Както в двата предишни случая, първоначалната позиция е стандартна. Докато дърпате лопатките, изравнете и отместете назад. Погледнете към ръцете. Опитайте се да докоснете напречната греда с долната част на гърдите.

Сега не е тайна как да изградите рамене на хоризонталната лента. Такъв спортен атрибут изобщо няма у дома, но не е трудно да го изградите. Постоянните упражнения на хоризонталната лента ще помогнат за укрепване не само на раменете, но и на ръцете с гърба.

Избор от най-добрите упражнения

Помислете как да увеличите мускулната маса на делтите, без да излизате от къщата. Мнозина отдавна мечтаят за добра фигура.По определени причини обаче не е възможно да се запишете във фитнес залата. Може би няма време за посещение или причината е в безплатните финанси.

Не бързайте да се отчайвате, има изход от всяка ситуация. Тренирайте у дома и ефективността на класовете няма да отстъпва на класовете във фитнес залата, ако има добра мотивация, няколко сглобяеми гири и цел.

Делтоидният мускул покрива горната част на плешката и се състои от задния, средния и предния сноп. Тази мускулна група е отговорна за въртенето, повдигането и отвличането на ръцете. Ориентираните през рамо упражнения се основават на тези характеристики.

Упражнението включва дъмбел, По-добре е да използвате сглобяеми дъмбели, тъй като теглото им се променя лесно. Цената на комплект дъмбели отговаря на месечен абонамент за фитнес залата. Ето защо, ако не е възможно да посетите институцията, спестете пари, купете оборудване и практикувайте у дома.

Не може без пейка, Можете да изградите структура за няколко минути. Ще са необходими няколко табуретки и дълъг борд. С инвентара и характеристиките на домашните тренировки се подредиха. Време е да поговорим за упражнения.

1. Пряка преса с дъмбели, Упражнението принуждава средната делта да работи. Обърнете лактите отстрани и вдигнете ръцете си в една и съща равнина. Затегнете не трицепс, а делта.
2. Повдигане на гири към брадичката, Подчертава напрежението върху предния мускулен сноп. Вземете дъмбели в ръцете си, разтворете широко краката си и спуснете ръцете си до нивото на таза. Чрез намаляване на делтоидните мускули повдигнете товара до брадичката и след това я спуснете надолу.
3. Махи, Ангажирайте средната делта. Спуснете ръцете с дъмбели по шевовете и леко огънете лактите си. С мускулите на раменете размахвайте ръцете си, докато достигнат успоредно положение до пода. Изпълнете махи отстрани, използвайки раменните стави.
4. Грън гнездо назад, Тренира задната греда. Наведете се на 120 градуса спрямо пода и отпуснете главата си в някаква опора. Спуснете ръцете си под прав ъгъл към пода, наведете се в лактите и започнете да изпълнявате обратни люлки.

За да бъде обучението правилно и ефективно, не забравяйте да определите натоварването и да го водите в дневник, в който да запишете програмата за обучение.

Ако практикувате у дома, това не означава, че изпомпването на мускули е разрешено без предварителна подготовка. Не забравяйте да се затоплите старателно, като обърнете особено внимание на раменните и лакътните стави. Те ще трябва да работят най-много по време на час.

Как да изградим раменете във фитнеса

Мнозина са сигурни, че раменете създават впечатление за мускулесто и надуто тяло. Достатъчно е постоянно да тренирате и в резултат на това ще получите тясна талия, широки рамене и конусен торс.

Раменете са основната област на обучение за много професионални спортисти. Освен това, за нормалното здраве изисква оптимално съотношение на бедрата и талията. Можете да получите красиви рамене, при условие че тялото получава броя на калориите, необходими за растежа на мускулите. Затова се препоръчва да водите здравословен начин на живот и да се храните изключително добре.

Наборът от упражнения, които ще споделя, кара мускулите на цялото тяло да работят. Това допринася не само за бързия растеж, но и за поддържане на пропорциите на тялото.

• Преса на рамото, Прекрасно упражнение, което осигурява нормален растеж на раменете и повишена мускулна сила. Пенсата се изпълнява по различни начини. Сред тях са пейката за главата и предната пейка. За да могат мускулите да се развиват равномерно, пресите ще трябва да се редуват.
• Вертикално вдигане на тежести, Те допринасят за изграждането на горната част на раменете, тъй като страничната глава на делтата е направена да работи. Такива упражнения ще направят брахиалните мускули заоблени, поради което те изглеждат по-мощни. В развитието на вертикални изкачвания ще помогнат упражнения, които се изпълняват в седнало положение. Натрупайки известен опит в стол с облегалка, отидете до стелажа, което ще осигури оптимално натоварване.
• сви рамене, Ще разшири горния раменния пояс и ще развие трапец. Плюс това е много проста за изпълнение. Необходимо е да вземете мряна и да държите ръцете си по тялото. Основният акцент трябва да бъде върху движенията от средната зона под шията. След като завършите упражненията, не забравяйте да опънете врата си, за да освободите напрежението.
• Повдигане на тежести пред вас и отстрани, Закръглянето на раменете помага за развитието на предните и средните делта глави, след което добавете вдигане на тежести пред вас или отстрани. Докато упражнявате, забележете, че мускулите стават по-слаби. Затова има смисъл да поемете по-лека тежест и да направите повече повторения. На първо място, мускулите бързо ще се изчистят от млечна киселина и умората ще стане по-малко забележима.

Когато планирате тренировъчната си програма, стремете се да поддържате ориентираните към рамо упражнения в баланс с релаксация. Тренирането на гръдните мускули засяга раменния пояс. Следователно, броят на паузите прави умишлено и правилно. Ако ще размахвате рамене, не поставяйте тежко натоварване на гръдните мускули. В противен случай интензивността и ефективността на следващата сесия ще се влошат.

Искрено се надявам, че техниката на правилното обучение е напълно разбрана от вас. В заключение, нека поговорим за правилата за организиране на часовете.

Работете правилно и компетентно, ако се стремите не само за мускулен тонус и сила, но и за растеж. Работете около 3 пъти седмично, след което си почивайте добре. Не забравяйте, че мускулите растат по време на възстановяване.

Броят на повторенията и подходите избират най-добрите. В идеалния случай направете три серии по 12 повторения. Преминавайте постепенно до максималния брой повторения. Първоначално направете малък брой повторения и с времето увеличете броя.

Мускулите са в състояние да се адаптират към получения товар. С течение на времето те престават да получават стрес, стимулирайки растежа им. Ето защо натоварването трябва постепенно да се увеличава.

По време на всеки урок се фокусирайте върху работата на мускулите, които тренирате в момента. Осигурете на организма полезни протеини, защото именно протеинът допринася за растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

Проследете техниката си на тренировка. Ако го нарушите, ефективността на упражненията ще бъде намалена. Освен това може да доведе до нежелани наранявания или увреждане на здравето.

Това е всичко за мен Успех в спорта!

Зареждането ...