Как да изградим мускул в ръцете, краката, гърба и шията у дома

Мнозина се интересуват от това как да се изгради мускул у дома. Правилното обучение помага да се постигне добър резултат. Ако тепърва започвате да се люлеете, решете основната цел на часовете. Начинаещите спортисти правят много грешки. Те се стремят да развиват сила и да изграждат мускули, но тренировките не носят резултати.

Типична грешка е огромно количество упражнения, докато тренировката включва малки тежести. Същността на грешката - този подход не изгражда мускул. Растежът не се дължи на броя на упражненията, а на увеличаващите се тежести.

Постоянните повдигания на тежки товари карат тялото да изгражда мускулна маса, което му позволява да се справи с нарастващите натоварвания.
Можете да използвате леко тегло и да правите много упражнения. Този подход развива издръжливост. Мускулите в обем се увеличават незначително.
Увеличете правилно работните тегла. Не променяйте техниката на упражненията и не тренирайте без предварително загряване.
За правилния растеж на мускулите на мускулна група, изпълнете няколко упражнения. Изпълнете първото основно упражнение с мряна, като направите няколко серии от 5 повторения.
Второто упражнение е фокусирано върху многостранно и задълбочено изучаване на мускулните влакна и трениране на мускулната енергия. Изпълнявайте с гири, не повече от 4 серии по 10 повторения.

Правилното количество упражнения ще ви помогне да направите тялото красиво, заедно с увеличаване на работното тегло, следвайки техниката и добра тренировка.

съдържание

Списък с упражнения за обучение у дома

Мускулите се люлеят у дома начинаещи спортисти. Тези, които са постигнали добри резултати, осъзнават, че не могат да спрат и да ходят на фитнес, тъй като домашните не са достатъчни.

Гръдни упражнения, Изтласкването е най-доброто упражнение за гръдните мускули. Изпълнете с широко разтворени ръце. Ако правите петнадесет повторения в един подход, увеличете натоварването. Раница, пълна с тежки предмети, може да се носи на гърба.
За мускулите на гърдите баровете са отлични. Ако показателите за сила заслужават по-добро, натиснете нагоре на изпражненията с крака, изпънати напред Така отива отслабнете и се подгответе предварително.
Упражнения за гърба и раменете, Това ще отнеме хоризонтална лента. Затегнете с широк и заден хват. Pullups поставят напрежение върху делтовидните мускули и бицепси.
Тренирайте раменете Вкъщи можете да използвате две 20-литрови бутилки с вода. Повдигнете ги пред себе си или разперете ръцете отстрани. Основното предимство на такова спортно оборудване е промяната в нивото на натоварване чрез добавяне или намаляване на водата.
Такива бутилки ще помогнат и при люлеенето на бицепсите. В изправено или седнало положение, огънете ръцете си, симулирайки упражнение с помощта на гири.
Трицепс и упражнения за преса, Трицепсите се тренират с редовни лицеви опори. Ако броят на повторенията достигна 15 броя, не забравяйте да увеличите натоварването.
Пресата е лесна. Легнете по гръб и в легнало положение повдигнете краката нагоре. Упражнение за изпълнение до изгаряне на областта на корема.
по-трудно изграждане на крака у дома, Предлагам упражнения от учебната програма на училището - клекове и пистолет.

Правете тежки тренировки два пъти месечно. С всяка следваща тренировка увеличавайте натоварването.

Упражнения на гръбните мускули

Надутият гръб изглежда невероятно, защитава гръбначния стълб, улеснява ежедневието, поддържа правилната стойка.

По-добре е да тренирате гърба си отделно от гърдите. В резултат на това цялата енергия ще бъде изразходвана за работа на гръбначните мускули. Подобно обучение е по-ефективно.
Бицепсите участват активно в упражнения, ориентирани към гърба. Изтеглете ги след гърба. В тренировката можете да включите предмишницата. Предмишниците се характеризират със завидна издръжливост и участват във всички упражнения. Затова ги подлагайте на строго проучване не повече от веднъж седмично.
Научете се да усещате ефекта от тренировката си. Преди да отидете на фитнес, уверете се, че мускулите са се възстановили.
Ако искате да увеличите силата, обърнете внимание на специални спортни добавки - аргинин, креатин и аминокиселини. Спортно хранене просто включете в диетата.

Преди да започнете тренировъчния сезон, не забравяйте да си поставите цел. Той играе ролята на един вид фар, с който всеки ден се приближавате.

Съвети за видео

Обратна тренировка. Съвети за тегло А. Шукин.

Съвети за ръката мускул

Ръката на мъжа се състои от предмишниците, бицепсите, трицепсите и много малки мускули, всеки от които активно участва в работата на ръката.

Изпълнявайки упражнения, включващи огъване на ръцете, тренирате бицепсите. Говорим за огъване на ръцете с дъмбел или мряна, издърпване на хоризонталната щанга и издърпване, ориентирано към гръбначните мускули.
Ако по време на тренировката ръцете са изпънати, се тренират трицепси. Този ефект се постига с пейка, успоредни пръти, лицеви опори от пода.
Упражненията, в които трябва да държите спортни екипировки с ръце, са фокусирани върху предмишницата.

Видео Съвети за видео

Помпайте бицепсите и трицепсите? Трениращи ръце от шампиона!

Важни правила

Никога не съм виждал спортист с тегло 70 кг с обхват над 37 см. Само големите хора могат да се похвалят с големи и мощни ръце. Следователно е необходимо да се изпомпва цялото тяло, като се обръща особено внимание на краката.
Издърпванията, теглителните и щанговите преси имат титанично натоварване на ръцете. Не прекалявайте с броя на подходите и теглото на спортното оборудване. В противен случай връзките, които лекуват много дълго време, ще бъдат повредени.
Ако преследвате целта да увеличите ръцете си, постигнете прилични резултати в основните упражнения. Говорим за лицеви опори, издърпвания, теглене на щанги и мъртва лифт.
Големите ръце са атрибут на хора със силни предмишници.
Бокс торба ще помогне за укрепване и укрепване на ръцете ви. Удряйки това тежко спортно оборудване, ще направите ръцете си уверени, силни, сръчни. Работата с този снаряд включва използването на еластични превръзки и ръкавици от снаряд. В противен случай може да повредите ставите или да изкривите пръстите си.
Стискане на ръце, да се ръководи от физиологията на мускулите. Трицепсът се различава от бицепса в голям брой бели влакна. Затова той се тренира с големи тежести, които развиват сила.
Когато работите с мряна или друг снаряд, мислено си представете как бицепсите се увеличават по размер. Благодарение на тази тренировъчна тайна, някои спортисти успяват да надхвърлят средните постижения.
Ако по време на тренировка в областта на карпалните стави има дискомфорт, той трябва да бъде спрян.
Упражнявайте се ясно и точно. Ако работите с мряна, основният товар трябва да бъде даден на ръцете ви. Не можете да им помогнете с тялото.

Направете програма и тренирайте по нея. Развийте навик водете дневникза заснемане на резултати и проследяване на постиженията.

Упражнения за мускули на краката

Най-силните и големи мускули на тялото са мускулите на краката. Независимо от мястото на тренировка, трябва да се храните правилно и балансирано. В противен случай всички упражнения ще бъдат неефективни и безсмислени.

Ежедневните клякания могат да ви помогнат да поддържате мускулите си крака. В началото клякайте на два крака, след месец или повече преминете към по-сложни упражнения.
Изпълнявайки упражнението, дръжте гърба си изправен, не откъсвайте петите от пода. За да поддържате равновесие, се препоръчва да държите ръката си върху опората.
След клекове, преминете към въжето. Този прост снаряд развива мускулите на краката и увеличава издръжливостта.
Изпомпването на вътрешните мускули на краката ще помогне за притискане на краката. Седнете в симулатора, сложете крака ширина на раменете и леко отворете чорапите отстрани. По време на упражнението гърбът трябва да е в съседство с облегалката на седалката.
Добро упражнение е предвидено за трениране на мускулите на гърба. Поставете мряната на раменете си и застанете с чорапите й на щангата. За да започнете, дръпнете нагоре чорапите си, след което се върнете в изходна позиция.
Развива мускулите тичам.
Горните мускули ще бъдат изработени от машина с куки и други симулатори, фокусирани върху удължаване на краката.

Видео тренировка за крака

Как да изградим крака у дома - трениране на мускулите на краката у дома

Как да люлееш врата си

Всеки има нужда от силна и напомпана шия. На първо място, такава шия ще подобри външния вид на потребителя. Тя може да защити гръбначен стълб от повреда.

Ако се регистрирате за фитнес зала, опитен треньор ще ви каже компетентни упражнения за шията, ще ви предложи широка гама от трениращи и много ефективни техники.

Според специалистите постоянните упражнения с малък товар са много по-ефективни от несистематичните упражнения с пълно изчисление. Работата с леко тегло не изключва задължителното загряване преди основното обучение.

Изключете шутове от часовете, а желанието да се ускорите не е добре дошло. Изпълнявайте всяко упражнение точно и гладко. Комплексът се състои от 5 упражнения, 15 подхода. Изчислете натоварването, така че да има достатъчно сили за всичко. Бъдете готови, че първите тренировки ще ви се сторят трудни.

2 групи упражнения за шията

Първата група: упражнения за използване на съпротива срещу сила. Спортно оборудване и атрибути не са необходими. Лесно упражнение: да закачите пръстите в ключалката и да хванете задната част на главата. Издърпайте главата към земята и създайте съпротива на врата с мускулите на шията.
Втората група: упражнения с използване на спортно оборудване. Разширители, тежести, палачинки. Ще бъде необходимо специално устройство за настаняване на товари.

упражнения

Ще опиша някои популярни упражнения. Можете да изберете някои от най-удобните опции.

Наклоняване на главата срещу съпротивлението, създадено от дланите. Наклоните правят напред и назад.
Облегнете ръцете си върху челюстта и създайте съпротива срещу завоите, извършвани от главата.
Упражнение за изпълнение в легнало положение с устройство от колани и товари. Поставете го и направете движения на главата. Оптимизирайте товара чрез промяна на товара.
На главата укрепете връвната торба с товара, седнете на стол или стол с облегалка. Закопчайте колана на челото. Наклонете главата си назад и я завъртете надолу и нагоре.

Шията е крехка част на тялото. Тренират мускули в тази област с изключително внимание.

Как да изпомпвате шията у дома или в залата. Упражнения за трениране на шията по обем и сила.

Положителни аспекти на обучението

Човек, който посещава фитнеса или прави дома, изгражда тяло, увеличава се привлекателност за дамите.

След тренировка човек изживява незабравимо преживяване. Работата върху мускулите е полезна за вашето здраве и забавя стареенето. Сърцето се люлее с мускулите. Рискът от получаване на хипертония е намален. Силният кръвен поток почиства кръвоносната система, нормализира кръвното налягане.