При момичетата желанието да бъдеш красива и подходяща е заложено от природата. За да се гордеете с тънко тяло, трябва да спортувате. Push-up-ите все повече се включват в тренировъчната програма, но за много жени това упражнение е трудно.
Мускулите на раменния пояс при жените се развиват по-лошо от мъжете. В тази връзка лицевите опори са по-трудни. Но няма нищо непостижимо. Как да се научим да изтласкваме от пода от нулата?
Предпазни мерки за безопасност
Безопасността е важен компонент на всяка тренировка. За да избегнете наранявания, бъдете внимателни към този артикул, защото здравето е най-важното.
Отделете време за получаване на лицеви опори. Бързо научете, че няма да работи. Две или три седмици е оптималният период на тренировка у дома, но само с редовен подход и с правилното натоварване.
Овладяването на правилното дишане просто ще се формира през този период. Тренирането 3 пъти седмично с почивка на ден или два няма да е изтощително. Трябва да се внимава, за да се избегнат наранявания. По-добре е да не задавате рекорди. Силното натоварване на нетренираните мускули няма да има полза.
Трудно е начинаещият да изпълнява правилно упражненията, така че е по-добре да започнете с опростен вид и с правилната техника. За да се научите да правите лицеви опори, трябва да преминете през всички етапи.
Поетапни лицеви опори от стената до пода
Правилният план за обучение е половината от битката. Нормализираното и последователно обучение ще доведе до желания резултат и няма да навреди. Ясно планираният график ще ви напомня, че целта ще бъде постигната навреме.
Преди всяко упражнение, не забравяйте да направите загряване. Редовно затопляне на мускулите, можете да започнете други упражнения.
За да определите с колко лицеви опори да започнете, трябва да опитате да изтласкате с правилната техника, докато не почувствате лека умора в мускулите. Тази сума ще бъде оригиналната. За момичетата, които току-що са започнали да тренират, удобна фигура ще бъде от 10 до 20 лицеви опори.
Етап номер 1. Избутвайте прозорци от стената
Застанете на удобно разстояние от стената, изправете гърба и краката. Разперете краката на ширина на раменете един от друг и с ръце опирайте се до стената под прав ъгъл.
Притиснете се назад към стената, като леко огънете лактите и се приведете към стената, като същевременно наблюдавате директното положение на гърба. От страна упражнението изглежда просто, а натоварването не се усеща много. Но всъщност се тренират мускулите на гърба, корема, шията, ръцете и гърдите. Не е лошо за начинаещ. Повторения от 10-15 пъти и 3-5 подхода ще дадат оптимален ефект.
Упражнението може да бъде сложно, като разперете ръцете си или увеличите разстоянието от стената.
Етап номер 2. Натиснете прозорци
Като опора ще се справи пейка, стол. Техниката е хоризонтална - краката почиват на пода, а ръцете в опора. Поставете ръцете си на широчина на раменете, държи тялото изправено.
Направете това: постепенно огъвайте лактите и се огъвайте до ръба на опората. По време на изпълнението се уверете, че корпусът не се огъва. Движете се, докато издишате надолу, докато вдишвате - нагоре.
Не променяйте броя на подходите и повторенията на първите етапи. Усложнения могат да бъдат направени чрез разширяване на ръцете допълнително или чрез избор на по-ниска точка на въртене. Основното натоварване пада върху мускулите на краката и гърдите.
Етап номер 3. Изтласкване на коляното
Този вид е подобен на класическия, въпреки че момичетата не оценяват напълно неговите предимства. Упражнението е чудесно за начинаещи, тъй като натоварването на мускулите на ръцете и раменете е 2 пъти по-ниско, отколкото при лицеви опори от пода.
Станете на колене, притиснете ги към пода, с ръце, поставени на нивото на раменете, натиснете и към пода. Дръжте корпуса прав без отклонение. Натоварват се мускулите на ръцете, раменете и гръдните мускули. Разпространявайки опората на ръцете далеч от раменете, можете да усложните натоварването.
Когато всички предишни стъпки са завършени, е време да преминете към класическите лицеви опори от пода. Предварителното обучение ще ви тренира и натоварването няма да изглежда толкова значително.
Етап номер 5. Натиснете прозорци
Класическите лицеви опори от пода укрепват мускулите на гърдите, раменете, ръцете, гърба и корема.
Заемете хоризонтално положение, легнете на пода върху гимнастическата постелка. За да изпълните упражнението, трябва да се опирате на пръстите на краката и дланите на пода. Дръжте ръцете си на нивото на раменете, тялото в една линия. По време на изпълнение огънете ръцете си по тялото и не изтласквайте лактите си.
По-добре е да започнете с минимален брой подходи, важно е да усъвършенствате правилната техника.
За да усложните техниката, можете да разширите разстоянието между ръцете си, да хвърлите краката си върху опора, но това е за физически подготвени момичета. По време на тренировката е по-добре да не опитвате сложни видове.
Как и след колко време ще достигне 100 лицеви опори от нулата
След като овладеете класическите лицеви опори, можете да продължите да увеличавате броя на повторенията. Заветното число за много момичета е числото 100. За постигането на тази условна цел има план за обучение, който се основава на броя на подходите, които се увеличават ежедневно. Петседмичен тренировъчен план три пъти седмично за 5 серии.
Условният план е даден в таблицата:
| седмица | ден | Подходите | само |
|---|---|---|---|
| 1 седмица | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 седмици | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 седмица | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 седмица | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 седмица | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Първата седмица може да изглежда лесна за подготвен човек, като в този случай можете да започнете със следващата. След около 5 седмици можете да стигнете до заветното число. За кого следващите седмици ще ви се сторят трудни, можете да удължите плана до 6 седмици.
Ползите и вредите от лицевите опори
Ползите от упражненията са очевидни, те укрепват мускулите. Но всяка дейност е по-ефективна в комплекса. Push-ups са предназначени да развият горната част на тялото и да допринесат за:
- Увеличете издръжливостта.
- Работа на мускулите на ръцете.
- Укрепване на мускулите на гърдите (при момичетата гърдите са затегнати).
- Упражняване на коремните мускули.
- Развитието на мускулите на гърба, формирането на красива поза.
- Тонът на тялото.
Възможна вреда може да бъде причинена от небалансиран подход:
- Риск от нараняване при пренебрегване на обща тренировка.
- Прекалявайте с твърде активни упражнения.
- Изпомпване на гърдите, когато голям акцент е само върху лицевите опори.
- Изтласкванията са противопоказани за хора, страдащи от високо кръвно налягане.
Полезни съвети
Изтласкването изисква строга техника на изпълнение. Винаги трябва да започнете с загряваща гимнастика, за да загреете мускулите си. Това е важно, за да се изключи микротравма на лигаментите.Особено внимание трябва да се обърне на местоположението на тялото и правилното дишане. Спазването на почивките между комплектите трябва да е 1-2 минути. Тези, които започват от нулата, се съветват да правят лицеви опори от постелката у дома. Ако се появи болка, завършете тренировката.
Зареждането ...Изтласкването е универсално упражнение. Не изисква допълнителни условия и спортни качества, а ползите са очевидни. Овладяването на тази ефективна техника, използваща само телесното ви тегло, изисква само желание и търпение.
