Как да заспя бързо - упражнения, техники и медицински съвети

Мнозина са запознати с неприятната ситуация, когато не могат да заспят през нощта - 30 минути хвърляне и завъртане в леглото не водят до желания резултат, а сутрин има само усещане за слабост и летаргия. Специални техники и упражнения, които са ефективни за заспиване, могат да помогнат за проблема. Научаване на правилната техника на дишане, намиране на най-удобната позиция на тялото и понякога използване на допълнителна стимулация за отпускане на мозъка под формата на автотренинг: всичко това ще ви позволи да заспите само за една до пет минути и да осигурите здрав и здравословен сън.

Как да се подготвим за сън

Правилната подготовка за сън, състояща се от редица прости правила, определя половината успех в процеса на бързо заспиване.

• С изключение на здравословните закуски, последното, обилно хранене е важно 3 часа преди лягане.
• Ден, пълен с физическа активност или току-що прекаран в активен режим, ще осигури добър сън. Дори кратката разходка през нощта ще ви помогне правилно да подготвите тялото за предстоящия релакс.
• Важно е да проветрите спалнята в навечерието или дори да оставите прозореца леко отворен през нощта, тъй като чистият въздух най-благоприятно влияе върху качеството на съня и скоростта на заспиване.
• Атмосферата на здрача ще помогне да се приспособи тялото към предстоящия сън, а ярка светлина, напротив, ще „заблуди“ мозъка, създавайки впечатление, че времето за нощна почивка все още не е настъпило. Така че заглушеното сияние на настолна лампа или синкавата светлина на нощна лампа ще ви помогне да заспите скоро.
• Ако в стаята има електронен будилник или часовник с дисплей, който излъчва светлина, струва си да намалите яркостта.
• Възглавниците трябва да се размахват преди лягане. Понякога валяк, поставен между коленете, помага да заспите бързо. Също така си струва да сменяте чаршафите колкото е възможно по-често, за да си лягате в свежест и чистота.
• Важно е да изберете най-удобната поза за сън - позициите на тялото на гърба или отстрани са най-идеалните опции, така че гръбначният стълб да се отпусне максимално, а дихателните пътища да не се компресират.
• Жителите на големите градове често са обезпокоени от външни звуци, идващи от улицата. Следователно инсталирането на генератор, който създава бял шум в стаята, помага много - може да бъде пръскане на морската вълна или пеене на птици, цикада чирик или песни за китове.
• Можете да активирате запис с класическа музика. Важно е да слушате аудио изключително през високоговорителите. Тъй като заспивате в слушалките, съществува риск да се оплете през проводниците през нощта и по този начин да нарушите крехкия сън.
• Когато нищо не помага изобщо, можете да отидете по другия път - станете от леглото и се включете в някои релаксиращи занимания, например, четене на книга.

Следването на общите указания ще ви помогне да приведете цикъла на съня си в ред, като гарантира, че ще заспите бързо всеки ден. В някои случаи обаче класическите правила за компетентна подготовка за нощна релаксация не са достатъчно ефективни за хора с тежки симптоми на безсъние. Но дори и за такъв проблем можете да намерите правилното решение, като изпробвате някоя от техниките за релаксация.

Ефективни техники за релаксация

1. Бавното броене, съчетано с дълбоки и също толкова бавни вдишвания, ще помогне за отпускане на мозъка, подготвяйки тялото за сън.Първият вдишване се извършва след като броят се приближи до числото четири, след това вдишването се задържа в продължение на няколко секунди, след което се извършва тихо издишване заедно с броя до осем. Важно е да се съсредоточите само върху собственото си дишане и броене - така сърцебиенето ще се забави, а ненужните мисли ще напуснат главата ви.
2. Психически представяйки релаксираща пейзажна панорама, на практика човек може да влезе в медитативно състояние, тъй като снимките на природата, визуализирани в спокойни и приятни образи, допринасят за душевната и телесната релаксация.
3. Прогресивното мускулно отпускане също помага да заспите бързо. Тази техника включва поредица от последователни действия - дълбоко дишане, последвано от напрежение в една мускулна група. Важно е да усетите това нарастващо напрежение с всяка клетка на тялото и след това да отпуснете максимално мускулите и да си представите как това „напрежение“ плавно напуска тялото.
4. Приемът преди лягане гореща вана или душ затопля и отпуска тялото. Контрастните температури - горещата вода и хладният въздух в помещението, ще повлияят благоприятно на скоростта на заспиване.
5. съхранение личен дневник може да бъде специфичен нощен ритуал, който ви помага да заспите. Често натрапчивите мисли и размишляването върху ситуации, възникнали през деня, пречат на релаксацията. Затова си струва да ги „изхвърлите“ от главата си върху хартията, като по този начин се отървете от стреса, провокиращ безсъние.

Какво мога да ям през нощта?

Редица добре познати „неписани“ правила казват, че преди лягане е по-добре да не ядете нищо и да си лягате с празен стомах. Максимумът, който може да задоволи чувството на глад, е чаша вода. Подобни преценки обаче се оказват фундаментално погрешни, тъй като има много полезни продукти, които не само ще помогнат за заспиване, но и ще помогнат за подобряване на благосъстоянието, правилно отпускане на нервната система и няма да навредят на фигурата.

Влиянието на начина на живот върху качеството на съня

Скоростта на заспиване определя спазването на постоянен режим, така че е толкова важно да си лягате през нощта и да ставате от леглото сутрин в едни и същи часове дневно. Развивайки такъв навик, тялото вече ще разбере кога да подаде сигнал за умора за предстоящата ваканция. Събуждане навреме винаги ще помогне за настройката на алармата, дори и в почивен ден.

Така че процесът на заспиване не носи дискомфорт, ще трябва да промените отношението към собствената си спалня. Не бива да прекарвате много време там през деня - правите бизнес или просто „сядайте“ часовника. Спалнята трябва да се свързва изключително с нощния релакс. Редовната поддръжка на чистотата и чистия вид на помещението също допринася за създаването на условия за бързо заспиване.

Една от причините за трудностите при заспиване е прекомерната употреба на съвременните технологии. Електронните джаджи напълно разрушават цикъла на съня, защото много хора обичат да лежат в леглото през нощта с мобилен телефон, гледайки новини от социалните мрежи. Силно се препоръчва всички устройства да бъдат изключени час преди лягане.

Усещане за тежест в стомаха поради претоварена храносмилателна система след обилна вечеря също причинява безсъние. Струва си да се откажете от тежката храна няколко часа преди да се подготвите за лягане.

Динамичните тренировки също трябва да бъдат пренасочени за сутринта. Спортната активност води до повишаване на телесната температура, ускоряване на сърдечния ритъм и стимулира химичните процеси в мозъка, които затрудняват заспиването.

Много хора предпочитат да седят на дивана през деня, за да си дремят. Този навик влияе неблагоприятно върху качеството на нощния сън. Струва си да преодолеете себе си и да изоставите „тихия час“, така че през нощта да няма проблеми със заспиването.

Приемът на определени лекарства също може да причини безсъние, така че винаги трябва да се консултирате с лекар.

Какво да направите, ако не можете да спите и мислите ви пречат

Най-честата причина за проблеми със заспиването е, когато човек говори вътрешен монолог. Натрапчивите мисли, които изискват преосмисляне, възникват на фона на емоционални преживявания, свързани с минали събития или от тревожност за предстоящи дела. Следните техники ще ви помогнат да се разсеете от подобни дискусии и да „копаете себе си“.

1. Топка срещу агнетата. Всички са свикнали да броят овце преди лягане, но визуализираният образ на топката се оказва много по-ефективно средство. Изглежда топката гладко. В този случай обектът разпространява вълна около себе си.
2. Психична игра с мишка. Можете да си представите пред себе си всеки предмет, който ще се отдалечи и приближи, сякаш е завъртян с помощта на колелото на компютърна мишка. Такъв умствен фокус върху действието ще ви помогне да се разсеете от неспокойните мисли.
3. Да направя като разузнавач. Необходимо е да заемете легнало положение, да се разтегнете и да се отпуснете.След това навийте очи (клепачите трябва да бъдат затворени), но не прекалявайте със стреса. Така очните ябълки ще бъдат на своето естествено „място“, когато започне фазата на дълбок сън.
4. 4 - 7 - 8. Техниката се основава на правилното дишане: трябва да вдишате носа си в продължение на четири секунди, задръжте дъха си седем секунди и след това спокойно издишайте с устата си за осем секунди. Такова дишане ще намали адреналина и ще забави пулса.
5. Обучение за динамичен баланс. Необходимо е да заемете удобна позиция на гърба си, да се разтегнете и да започнете психически да разпространявате топлинни вълни и усещане за тежест по всички части на тялото. Важно е да опитате подробно как усещането се разпространява по цялото тяло, засягайки върховете на пръстите, короната на главата, брадичката и дори ушите.
6. Пътуване към миналото. Като отхвърлите всички емоционални оценки, превъртете през събитията от миналия ден в главата си. Гледайте всичко, което се случва отстрани, сякаш във филм.
7. Възстановяване на мечти. Можете да си припомните най-приятния сън, който някога съм виждал. Ако ви е трудно да си спомняте, измислете собствената си „памет“, като обърнете внимание на усещанията, когато изграждате картина, където всичко е утопично перфектно.
8. Обратно мигане. Затворете очи, отворете ги за момент и отново затворете. Повторете упражнението след 10 секунди. Подобно „мигане напротив“ ще ви помогне да се отпуснете и да предизвика сънливо състояние.
9. Азбучни думи. Интересно и отпускащо занимание преди лягане е измислянето за всяка буква от азбуката дума, състояща се първо от три букви, след това четири и т.н. Няма нужда да се опитвате да размишлявате върху думите - просто ги прочетете, както им дойде наум. Монотонната работа просто "изключва" уморения мозък.
10. Музиката на тишината. Научете се да слушате мълчание, това е ключът към бързото начало на съня. Важно е да се разсеете от външен шум от прозореца и да го слушате мълчаливо.
11. Хипноза върху себе си. В най-спокойна позиция и със спокойно дишане повтаряйте мислено настройките според типа: „Моето тяло става все по-леко и спокойно”, „Ще заспя сладко, щом преброя от сто до нула”, и след това започнете това отброяване на собствените си издишвания.

Дихателни упражнения - упражнения, които ще ви помогнат да заспите за 1 минута

Заспиването само за една минута е не само възможно, но и доста проста задача. Използвайки специални техники за дишане, можете да постигнете отличен успех в практиката на бързо заспиване само за шестдесет секунди.

Как да помогнете на детето си да заспи бързо

Здравият и качествен сън на децата е важен компонент за растежа и развитието на детето. По правило за малките деца оптималното време за почивка се счита за 12-14 часа на ден. За по-стара възраст - 10-11. Причините, които причиняват нарушение на съня, могат да се крият в болест, недохранване или психологически фактори. Използвайте следните съвети, за да помогнете на бебето да заспи.

1. Включете релаксираща мелодия или свирете приспивна песен за вашето дете. Гласът на родителите е най-приятният звук, който осигурява мир, защита и безопасност.
2. Понякога детето не може да заспи поради страх, че родителите му няма да са наоколо, когато се събуди. Обещайте по време на полагането, че ще бъдете близо в момента на нейното пробуждане. И не забравяйте да държите на думата си. Повтаряйте тази процедура периодично, като увеличавате условията на „обещания“. Така детето ще може постепенно да свикне да заспива и да се събужда без родители.
3. Четенето на добри, детски книги през нощта е ефективна семейна традиция, която може да направи чудо и бързо да сложи тревожното бебе да спи.
4. Затопленото мляко е класически начин да заспите бързо. Млечните продукти съдържат L-триптофан, който е отговорен за активността на серотонин и мелатонин в мозъка. Психологическият аспект също работи тук, защото именно майчиното мляко помогна за създаването на уютна топлина заедно със сънливо приятно усещане в ранна детска възраст.
5. Удобството и комфортът в детската стая играят важна роля за качествения сън на детето. Важно е да следите температурата в детската стая, влажността на въздуха, осветлението и удобното спално бельо, пижамите.
6. Техниката на играта за броене на пет неща е, че детето може да вижда, чува и чувства. Това ще помогне на бебешкия мозък да се отпусне и да се потопи в сладък сън.
7. Твърде натовареният график на ежедневието може да повлияе на съня на децата, така че е полезно да „забавите” извънкласните дейности, за да избегнете смущения през нощта.
8. Важно е детето да не се чувства само по време на нощен сън, така че много деца обичат да заспят с любимите си играчки. Не ги лишавайте от този навик, а напротив, уверете се, че верният „приятел” винаги е там.

Как да разпознаем безсънието - симптоми и признаци

Проблем в световен мащаб е нарушаването на здравословен режим на ден и нощ. Концепцията за безсъние предполага не само липсата на продължителен сън, но и наличието на трудности със самия процес на заспиване, което провокира лошо здраве на сутринта. За да възстанови доставката на енергия, средният човек се нуждае средно от 5-6 часа нощна почивка. При отлични показатели за здравето не се отделят повече от 10 минути за заспиване, а самият сън протича без да се събужда с усещане за бодрост сутрин. Съвсем различна картина се очертава при хора, страдащи от безсъние. Можете сами да се справите с такова неприятно явление с помощта на специални упражнения, различни техники или народни средства. Преди да предприемете каквито и да било действия, е важно да определите причината за проблема.

• Условия, при които човек се чувства неудобно - шумове, ярка светлина, задушаване или студ, миризми, неудобен матрак или спално бельо.
• Яденето на храна, която причинява възбудимост на нервната система.
• Промяна на начина на живот, въвеждане в обичайния ритъм на краткосрочните промени - пътувания, командировки, сън извън къщата, смяна на места.
• Наличието на стресови ситуации в живота, мания за тревожни мисли и чувства, склонност към прекомерна емоционалност.
• Заболявания и промени в хормоналния фон на организма, прием на лекарства, в списъка на страничните ефекти от които съществува риск от нарушаване на нормалния режим на сън.

Как да се лекува безсънието безопасно с традиционните методи

Традиционната медицина предлага много рецепти, които не само ще ви помогнат да заспите бързо, но трайно да се отървете от безсънието. И първото нещо, което трябва да направите, е да преразгледате начина на живот и храненето. Не забравяйте да въведете в ежедневното меню употребата на продукти, които съдържат мелатонин - истински естествен „хормон на сънливост“ и L-триптофан: пуешко месо, тиквени семки, морски дарове, мляко, ядки и яйца. Също така си струва да консумирате зеле, зеленчуци и банани, богати на магнезий.

Извършването на специални ритуали преди лягане у дома ще помогне да се установи здравословен сън: топли релаксиращи вани, медитация, създаване на комфорт в спалнята.

Чудесен начин би било да се приготвят билкови отвари от успокоително действие. Те могат да се използват като добавки за вана или да се използват като ароматни масла.

В случаите, когато всички техники и народни средства са безсилни преди безсъние, трябва да се консултирате с опитен лекар.

Зареждането ...