عندما يقوم شخص بتدمير الجسم بالوجبات السريعة لعدة سنوات ، تنشأ المشاكل بسبب زيادة الوزن وغيرها من العيوب الخارجية. من الصعب التحول إلى نظام غذائي طبيعي. دعونا ننظر إلى التغذية المناسبة وقائمة يومية لفقدان الوزن للفتيات والرجال.
إذا قررت تغيير نمط حياتك وتغيير نهجك في التغذية ، فاقصر نفسك في البداية على مجموعة من الوصفات البسيطة. نتيجة لذلك ، يمكنك أن تقول وداعًا للوجبات المعتادة وتحمي نفسك من العذاب المرتبط بإعداد المأكولات الشهية.
كل شخص لديه تفضيلات الذوق الفردي ، لذلك سأنظر في قائمة مرنة لكل يوم. إذا كنت لا تحب منتجًا ، فاستبدله بسهولة.
نصائح مفيدة
- شرب الماء ربع ساعة قبل الإفطار. تأكل قليلاً لتناول الإفطار ، لأنه في هذه المرحلة ، الجهاز الهضمي غير مستعد لتلقي كمية كبيرة من الطعام.
- إذا كان الشعور القوي بالجوع لا يعذبك في الصباح ، فيمكنك تقليل معدتك المنتفخة. الإفطار مع اللبن الطبيعي مع بضع شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
- يعتبر دقيق الشوفان الكثيف على الماء علاجًا للإفطار. أضف الحليب في نهاية المستحضر. استبدل السكر بالعسل.
- شرب شاي الأعشاب بدون سكر. إذا كنت تتناول المشروبات السكرية فقط ، فحاول استبدال الرمال البيضاء بقليل من الفواكه المجففة. تحتوي الزبيب والمشمش المجفف والتمر على الكثير من الفركتوز ، والتي يمكن أن تحل محل السكر وتجلب الكثير من الفوائد.
- تذكر أن الغداء هو الوجبة الأكثر مغذية. إذا كان هناك رغبة في تناول الطعام بعض اللحوم اللذيذة أو الوجبات السريعة ، افعل ذلك في فترة ما بعد الظهر. نتيجة لذلك ، عند حلول الليل ، سوف يهضم الجسم كل شيء.
- إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحيح ، وتناول الحساء لتناول طعام الغداء. استبدل البطاطا والمعكرونة حبوبوالبنجر والملفوف والبقوليات.
- أكل السمك مرتين في الأسبوع والبخار. من الأفضل تناول اللحم مرة واحدة في الأسبوع ، خاصة إذا كان العمل غير مرتبط بالنشاط البدني. الخيار الأفضل هو خنة.
- لا يتأخر العشاء حتى وقت متأخر. تناول الطعام قبل ساعات قليلة من النوم. لتناول وجبة المساء ، تعد الخضروات أو السلطة المخبوزة بالزيت النباتي مناسبة. إذا حدث الجوع قبل النوم ، فسوف يساعد كوب من الكفير في التغلب عليه.
أنت الآن تفهم ما يشكل التغذية السليمة. لكن النصائح التالية لن تؤذي. أكل ببطء ، ومضغ الطعام جيدا. صدقوني ، الطعام الذي يتم بلعه سريعًا وهضمه ضعيف ويفيد جيدًا. بسبب قياس المضغ ، ستقل كمية الطعام المطلوبة للشبع.
حاول تضمين الخضروات والمكسرات والفواكه ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي. أنها تطبيع الأيض ، والتي تؤثر إيجابيا على الرقم.
التغذية السليمة لفقدان الوزن
أساس التغذية السليمة لفقدان الوزن هو قائمة من المنتجات التي تسهم في حرق الخلايا الدهنية دون ألم. في هذه الحالة ، يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية في اليوم أقل من عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا.
يمكن السمنة فقدان الوزن لا ضرر بالصحة. والدليل الواضح على ذلك هو أن الفتيات ، بعد اتباع نظام غذائي طويل وغير ناجح ، يختارن نظامًا غذائيًا متوازنًا يركز على مكافحة الجنيهات الزائدة.
12 خطوة لفقدان الوزن من خلال التغذية السليمة
- يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الفواكه والخضروات. إعطاء الأفضلية للخضروات ، لديهم أقل السكروز. بين الفواكه ، اجعل الرهان الرئيسي على الأناناس والبرتقال.مجموعة الفواكه والخضروات من المنتجات مشبعة بالألياف والعناصر المفيدة.
- اشرب كثيرا. كما تظهر الممارسة ، يستهلك الناس ، بسبب المتاعب ، القليل من السوائل ، مما يساهم في عيون باهتة ، وتذمر الجلد وظهور مشاكل في الجهاز الهضمي. لذلك ، شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السائل يوميا. مناسبة هلام ، المياه المعدنية ، كومبوت ، شراب الفاكهة أو الشاي.
- إذا كنت تسعى جاهدة للعثور على الوركين رشيقة و الخصر النحيف، انسى الكربوهيدرات البسيطة الغنية بالحلويات والكعك والحلويات. مرة واحدة في الأسبوع ، يُسمح لك بتدليل نفسك بعدد قليل من الأشياء الجيدة. للبهجة أوصي بتناول الجريب فروت أو بعض الشوكولاته الداكنة.
- العصيدة ، مصدر الألياف والمعادن ، مناسبة لتناول الإفطار. اطبخه في الماء دون إضافة الزيت. الخيار الأفضل هو دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة ، عصيدة الأرز مع اليقطين أو الحنطة السوداء مع البصل والجزر.
- لا تشغل نفسك أثناء الوجبة. تمتص أي طعام بدقة. لقد ثبت أن الجوع يختفي بعد ربع ساعة من بداية الوجبة. إذا كنت تأكل ببطء ، فستحتاج إلى طعام أقل للتشبع.
- استبدال المنتجات الضارة مع نظائرها مفيدة. بدلاً من السكر ، استخدم العسل ، واستبدل لحم الخنزير الدهني بالعجول قليلة الدسم. سيتم استبدال كريم والقشدة الحامضة زبادي محلي الصنع.
- للعثور على شخصية جميلة ومناسبة ، نقول وداعا للمشروبات الكحولية والبيرة و الخمور. هذه المشروبات غنية بالسعرات الحرارية وتسبب الشهية. إذا كنت ترغب في الاسترخاء ، فحصر نفسك في كوب من النبيذ الأحمر.
- قطع حصص. تفعل ذلك تقريبا وبصريا. بدلاً من ثلاثمائة غرام ، تأكل مائتي ، واستبدل الصحون الكبيرة بالصحون الصغيرة. جزء صغير على طبق صغير يشبه العشاء اللائق.
- زيارة محلات البقالة بطريقة غنية. لقد أثبت العلماء أن الجياع يشترون كمية هائلة من المنتجات غير الضرورية بسبب الجوع.
- باستمرار محاربة الاكتئاب والتوتر. مع وجود عبء ثقيل على الجهاز العصبي ، يأكل الشخص كثيرًا ولا يستطيع الحصول على ما يكفي. تطبيع الحالة سيساعد الموسيقى والمشي والتواصل.
- مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية هي مفتاح النجاح. اشترِ أغذية الحمية ، وجرب مجموعة جديدة من الأذواق. الغذاء الصحي سيجلب السرور.
- لا تأكل بعد الساعة 19:00. حتى لو كانت لفائف المقبلات في الثلاجة ، فليست خطوة إلى المطبخ. إذا ضايق الجوع ، اشرب القليل من الكفير أو أكل تفاحة.
انتبه إلى واحدة من أقدم الطرق للتعامل مع الوزن. اترك الطاولة جائعة قليلاً. والنشاط البدني ، رقص والسباحة تساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة. حتى لو لم تكن هناك وصفات عالمية لزيادة الوزن ، اعمل على نفسك.
التغذية السليمة للفتيات
هناك عوامل مختلفة تؤثر على صحة الإنسان - الوراثة ، البيئة ، تحمل الإجهاد وأسلوب الحياة. تلعب التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة والرفاهية ، مما يؤثر على حالة الجلد ، وعلى عمل الأجهزة والأعضاء الداخلية ، والمناعة.
الفتيات مهتمات بتقنية التغذية السليمة. سنتحدث عن هذا.
- التغذية السليمة تتضمن عدة مكونات. نحن نتحدث عن المعادن والفيتامينات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات والمياه. يوصى باستهلاكها بالقدر الأمثل ، نظرًا لأن التشبع أو النقص ينطوي على مخاطر صحية.
- تناول وجبات صغيرة ست مرات على الأقل في اليوم. يجب أن تكون الحصة الرئيسية من الطعام اليومي لتناول طعام الإفطار والغداء. يجب أن يكون العشاء خفيفا. تناول وجبة المساء حتى الساعة الثامنة مساء.
- أساس التغذية المناسبة للفتيات والفواكه والخضروات. أنها تمثل 40 ٪ من النظام الغذائي اليومي. إن استخدام الكمية المثلى من هذه المنتجات يوفر الجسم للألياف والفيتامينات والمعادن.
- تعتبر الحبوب والحبوب عنصرا لا يتجزأ من التغذية السليمة. يجب أن تشمل حمية كل فتاة اللون البني الأرزبمثابة ماصة رائعة. ينظف الجسم من السموم. لن تؤذي الفتيات أكل المكسرات التي تعد مصدرًا للألياف الغذائية والبوتاسيوم.
- يتم تضمين الأسماك والمياه واللحوم ومنتجات الألبان أيضا في التغذية السليمة.
- استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. تذكر أن إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم للفتاة المتوسطة لا يتجاوز 1800 سعر حراري.
إن اتباع نظام غذائي مدروس للفتيات ينطوي على استخدام كمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات والملح والسكر ، والمنتجات التي تخضع للمعالجة الصناعية. إنها تساعد في الحفاظ على الصحة وإطالة عمر الشباب.
التغذية الجيدة للرجال
تغذية الناس مختلفة. إذا كان هذا المنتج مفيدًا لشخص واحد ، فإنه يعد خطيرًا بالنسبة للشخص الثاني. درسنا النظام الغذائي للإناث ، والآن سنناقش التغذية للرجال والقائمة كل يوم.
بما أن الرجال يترددون في الخوض في شؤون المطبخ ، يجب على النساء التحكم في تغذية الجنس الأقوى.
- الجسم الذكور يتطلب الكثير من الطاقة. الرجال أكثر نشاطًا ، وغالبًا ما يصاحب عملهم نشاط بدني. بفضل المزيد من كتلة العضلات ، فإنها تحتاج إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- العدد الأمثل من السعرات الحرارية للرجل العادي الذي لا يشارك في العمل البدني الثقيل هو 2500 سعرة حرارية. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مصدرا للطاقة ، لذلك يجب أن تكون الحبوب والفواكه والحبوب والخضروات في النظام الغذائي الذكري.
- الدهون النباتية أيضا تباهى قيمة الطاقة العالية. لذلك أنصح الرجال بتناول البذور والمكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية في كثير من الأحيان. الكثير من الطاقة المفيدة في الأسماك الدهنية الغنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
- يحتاج الجسم الذكر أيضًا إلى البروتين ، حيث يبلغ المعدل اليومي 100 جرام. هذه المادة تدعم كتلة العضلات وتشارك في تجديد الخلايا. البروتين يضمن حسن سير العمل في الجسم ، وينظم الخلفية الهرمونية ويطبيع عملية التمثيل الغذائي.
- يعتبر مصدر البروتين اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمكسرات والخضروات الورقية. حاول أن تخدم الرجل في كثير من الأحيان لحم العجل والدجاج والجبن والكفير والفول السوداني والخضر ، لحم الأرنبوالحليب والجبن المنزلية.
- هناك عدد من المنتجات التي تضمن الأداء الطبيعي للأعضاء التناسلية الذكرية. نحن نتحدث عن المنتجات المشبعة بالفسفور والزنك والبروتين والفيتامينات ، والتي تزيد من إنتاج التستوستيرون. العنصر الأكثر أهمية هو الزنك ، الذي يسبب نقصه العجز الجنسي.
بالضرورة اكتب في اليوميات أسماء المنتجات التي يوصى الرجال باستخدامها بكميات صغيرة. نحن نتحدث عن الطعام الذي يعزز إنتاج الهرمونات الأنثوية - البيرة والقهوة والنقانق وفول الصويا والبازلاء والأطعمة المريحة. أيضا ، لا تشمل الأطعمة التي تحتوي على إضافات كيميائية في النظام الغذائي.
توفر القائمة الذكور الصحيحة للتوزيع المختصة من المواد الغذائية على مدار اليوم. يجب على كل رجل تناول وجبة الإفطار والغداء مع أطباق اللحوم والعشاء القلبية المعتدلة. وإذا كان الرجل يعمل في العمل البدني ، فمن المستحسن أن يشرب الكثير.
التغذية السليمة للأطفال
يهتم الآباء بما إذا كان الأطفال يأكلون بشكل صحيح. نظرًا لأن القصة تدور حول طعام صحي ، فكر في أغذية الأطفال ، التي تستند إلى مجموعة متوازنة من العناصر النزرة والمواد المغذية.
يعتمد عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون على عمر الطفل وليس كل الأم تعرف هذه الأرقام. من السهل إطعام أطفالك بشكل صحيح إذا كنت تتبع قائمة صحية كل يوم.
- يجب أن يكون تغذية الطفل مناسبة للسن. يجب ألا يعطي الثدي الطعام المسموح به لطفل عمره عامين. حتى لو كان الطعام لذيذًا ، فهذا لا يعني أنه سيستفيد. نعم ، يوصى بإعطاء الأطفال طعامًا طازجًا.
- لا تقل أهمية عن نظام التغذية. Aالأطفال حديثي الولادة فمن المستحسن أن تتغذى على الطلب. في المستقبل ، يخضع نظام غذائي للأطفال لتصحيح. يجب أن تكون كمية الطعام مثالية ، لأنه لا فوائد الجوع أو الإفراط في تناول الطعام.
- في المرحلة الأولى من الحياة ، يعتبر حليب الثدي الغذاء الرئيسي للطفل. مع مرور الوقت ، يتم إدخال الأطعمة التكميلية في النظام الغذائي. ابدأ باستخدام ملعقة صغيرة ، وزاد الحجم تدريجياً إلى مائتي جرام.
- يقول الأطباء إن المنتج الأكثر فائدة لجسم الطفل هو التفاح. أحماض الفاكهة تدمر البكتيريا المتعفنة وتحمي معدة الطفل. التفاح يحتوي على العديد من الفيتامينات والمواد الغذائية.
- في المرتبة الثانية والجزر والقرنبيط. الملفوف مناسب لصنع حساء فيتامين، وعلى أساس الجزر مع إضافة التفاح ، أوصي بصنع البطاطا المهروسة أو العصير.
- الثوم والبصل إغلاق المراكز الثلاثة الاولى. لن ترضي الخضروات النيئة هذه الخضروات ، لكنني أنصحك باستخدامها بالتأكيد عند إعداد أطباق أخرى.
- غذاء الطفل السليم لا يمكن تصوره بدون حبوب. أعطهم للأطفال من سن مبكرة ويومية. الأسماك واللحوم والحليب والبيض هي أيضا أغذية جيدة للأطفال.
تذكر ، من أجل التنفيذ الكامل للمعايير الحالية التي تملي التغذية السليمة ، فإنه يتطلب الكثير من المال ، لأن تكلفة الغذاء مرتفعة. لكن الحفاظ على صحة طفلك لا يستحق كل هذا العناء.
في أي حال من الأحوال لا تعطي الأطفال المنتجات المسببة للحساسية وتخزين المنتجات مع الملصقات الملونة. نحن نتحدث عن الصودا ، المفرقعات ، الرقائق والمعالجات الضارة الأخرى.
التغذية السليمة لها العديد من الفوائد. يثير طاقة نفسية ، والتي تؤثر إيجابيا على الذاكرة والذكاء و القوة الذهنية شخص. يوفر تناول طعام صحي إحساسًا كبيرًا بالبهجة ، ويزيد من لهجة الطبيعة الجسدية والعقلية التي تستمر لفترة طويلة.
تحميل ...الغذاء الصحي لا يستنفد إمدادات الجسم من الطاقة للهضم والشخص لديه القدرة على العمل. إذا كنت تأكل جيدًا لفترة طويلة ، فسوف يساعدك ذلك في التخلص من الاكتئاب والتخلص من الأضرار التي لحقت بنظام المناعة. اراك قريبا!
