يرتبط الشكل الرياضي الملائم بقوة بشخص ناجح وصحي يراقب المظهر. ليس من قبيل الصدفة أن نوادي اللياقة البدنية تنمو على قدم وساق ولا تشكو من قلة العملاء.
ولكن هناك دائمًا أولئك الذين ليس لديهم وقت كاف لزيارة صالات الألعاب الرياضية ، لكنهم يريدون تشديد الجسد. بسبب وفرة المجمعات المقترحة ، قد يكون من الصعب عزل تلك التي يسهل القيام بها ليس فقط في القاعة ، ولكن أيضًا في المنزل. كيف تختار تمرينًا بسيطًا بوزنك ، والذي لا يتطلب الكثير من الوقت ، لكنه فعال جدًا؟
مثل هذا الخيار الأمثل هو الشريط. اللوح الخشبي هو تمرين ثابت لتدريب مجموعات العضلات في وقت واحد. إنه يتمتع بشعبية مستحقة ، وذلك في المقام الأول بسبب سهولة الوصول إليه وبراعته.
التحضير والاحتياطات ، موانع
قبل الانتقال إلى حساب أكثر تفصيلاً عن فوائد التمرين ، دعنا نتحدث عن كيفية تجنب الضرر الذي قد يتسبب في تنفيذ غير صحيح.
أولاً ، كما هو الحال بالنسبة لجميع أنواع الأحمال على الجسم ، توجد موانع للشريط:
- لا تلتئم إصابات في اليدين وحزام الكتف والقدمين والعمود الفقري وأجزاء أخرى من الجسم التي ستواجه ضغوطًا ثابتة.
- فترة الحمل والشفاء بعد الولادة.
- فتق الفقرية ، نتوء القرص ، القرص ، والأمراض الخطيرة الأخرى في العمود الفقري.
- أمراض الأعضاء الداخلية ، وفترة تفاقم الأمراض المزمنة.
بحذر ، يجب أن تجعل الشريط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - حسب حالة الجسم ، من الضروري تحديد طرق أبسط للتنفيذ ، مع تحديد مهلة زمنية.
ثانياً ، تحتاج إلى التحضير بشكل صحيح للشريط ، على سبيل المثال ، عمل تمدد صغير ، وتمتد قليلاً وتسخين العضلات.
انتبه إلى القبضة مقدمًا - إذا انزلق الرجلان ، ستفشل ممارسة التمرين بشكل صحيح. يجب إجراء الشريط إما في الأحذية بنعل مطاطي ، أو على سطح غير قابل للانزلاق (على سبيل المثال ، حصيرة اليوغا الخاصة).
ما يعطي ممارسة؟
تستخدم اللوح مجموعات العضلات المختلفة ، لكنها فعالة بشكل خاص لتقوية مشد العضلات في البطن والظهر والأرداف.
إذا قمنا بتلخيص وتجميع جميع الخصائص المفيدة ، يمكننا التمييز بين النقاط الإيجابية الستة الرئيسية:
- تعزيز مجموعة من العضلات العميقة "الأساسية" (المركز ، الأساسية). أنها توفر استقرار العمود الفقري ومسؤولة عن الموقف الصحيح والجمال ، وكذلك دعم الأعضاء الداخلية.
- تقوية عضلات الظهر.
- الأيض التحفيز.
- زيادة المرونة.
- استقرار الحالة النفسية.
- تطوير التنسيق السليم للحركات.
أنواع وتقنيات الأشرطة الأداء
بناءً على درجة التحضير والأهداف ، يمكنك أداء أنواع مختلفة من التمارين. بادئ ذي بدء ، فإننا نعتبر بالتفصيل الشريط القياسي في شكل بسيط.
خذ موقف الاستلقاء.ثني ذراعيك في الزاوية اليمنى والتكئ على ذراعيك. يجب أن يشكل الجسم من الرأس إلى القدم خطًا مستقيمًا واحدًا. استرخاء عضلات الرقبة ، لا تحتاج إلى رمي رأسك ، والنظر إلى أسفل. يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين بشكل صارم حتى لا يخلق عبء غير ضروري على مفاصل الكتف ، والنخيل الموازي للمرفقين ، والكتفين اللذين تم خفضهما ، ويجب ألا يكون هناك انحراف في الظهر بين الكتفين. من المهم جدًا الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمة - لا تدور أو تنحني. يتم سحب المعدة وتوترها.
حافظ على ساقيك مستقيمة. يجب أيضًا شد عضلات الأرداف مع خط مستقيم واحد خلفي وأرجل. أقدام تقف جنبًا إلى جنب أو متصلة معًا.
بعد "ضبط" الموقف ، أمسك به.
للمبتدئين ، مدة التشغيل 15-30 ثانية ، تدريجيا يمكن زيادتها إلى عدة دقائق. جعل شريط لعدة طرق مع انقطاع.
إذا كانت اللوحة الكلاسيكية سهلة ، فجرّب خيارات أخرى.
امتدت الأسلحة
يختلف اختلافًا طفيفًا عن الموضع القياسي في أن الذراعين لا ينحنيان عند المرفقين ، لكنهما يظلان مستقيمين ، ويتم نقل وزن الجسم إلى راحة اليد والأصابع.
اتصال
أحد المضاعفات هو الشريط العكسي. تظل المهمة الرئيسية هي إبقاء الجسم في وضع يشكِّل خطًا مستقيمًا ، ولكن الآن في وضع مواجه للأعلى. الاعتماد على مستقيم أو عازمة على المرفقين الذراعين والكعب.
جانبي
هذا الخيار مناسب تمامًا للعمل على عضلات البطن المائلة. الجسم ، من وضع الكذب على جانبه ، يرتفع على الكوع أو على ذراع ممدودة (في الحالة الأخيرة ، تأكد من أن الوزن موزعة بالتساوي في جميع أنحاء راحة اليد ، دون التحميل الزائد للمعصم). حافظ على جسمك مستقيم في كلا التوقعات. لمزيد من المضاعفات ، يمكنك تمديد يدك المجانية.
مع الذراع الممدودة أو الساق
من الشريط الكلاسيكي على المرفقين أو الذراعين الممددين ، ارفع الساق المستقيمة ، اسحب إصبع القدم نحوك. تأكد من أن موقف السكن لا يزال مستقيما. كرر التمرين ، وتناوب الساقين. وبالمثل ، يمكنك تمديد ذراعك إلى الجانب. يعطي هذا الخيار حمولة كبيرة على عضلات البطن.
على fitball
شريط قياسي على الأسلحة الممدودة ، ولكن الساقين على كرة القدم. بالإضافة إلى الحمل على العضلات ، فإنه يدرب التوازن ، وهو أمر ليس من السهل الحفاظ عليه في التوتر ، والاعتماد على كرة غير مستقرة.
22 نوعا من التمارين
كيفية تعلم كيفية جعل الشريط أطول فترة ممكنة
التوصية الأكثر أهمية هي التدريب المستمر مع زيادة تدريجية في الحمل. مزيج من عدة أنواع من الألواح يكون فعالا أيضا عندما يستبدل خيار واحد آخر.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون المدة هي الهدف الرئيسي. الشيء الرئيسي هو التنفيذ السليم ، مما سيجعلها فعالة بقدر الإمكان.
لوح للرجال والنساء
من حيث الأداء من قبل الرجال والنساء ، يعد البار تمرينًا عالميًا. بدلا من ذلك ، تختلف توقعات النتائج - يحتاج الرجال مشد العضلات الإغاثة ، وهو ما يعززها شريط ، المرأة تولي المزيد من الاهتمام لتطوير عضلات البطن. لهذا الغرض ، سيكون من المفيد سحب السرة أثناء التنفيذ - وهذا يسمح لك بتمرين العضلات المستعرضة ، وهو أمر مهم عند استعادة الشكل بعد الحمل.
ما هي أفضل طريقة لجعل شريط التخسيس
على الرغم من أنه يتطلب الكثير من الطاقة لاستكمال التمرين ، إلا أنه يهدف إلى تقوية العضلات وليس تقليل الوزن. لانقاص وزنه ، ثابت هو أدنى من الأنشطة الديناميكية. ومع ذلك ، بالاقتران مع أنواع أخرى من النشاط البدني (والتغذية السليمة) ، سيكون فعالا للغاية. الأمثل قد يكون الأداء في شريط تمارين القلب.
نصائح مفيدة
- لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. نقص الأكسجين لا يبسط ، لكنه يعقد المهمة! التنفس ببطء وبشكل متساو.
- باستمرار مراقبة الموقف الصحيح للجسم. إذا شعرت أن هذه التقنية تعاني من التعب ، فمن الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة.
- عند إجرائها على أذرع ممدودة ، يمكن أن تنحني قليلاً عند المرفقين ، مما يقلل من الحمل على مفاصل الكتف.
كما لوحظ مرارًا وتكرارًا ، فإن موضع الجسد ، وخاصة الجزء الخلفي ، وخاصةً الخيط ، مهم جدًا. يمكنك التحكم في هذا الخط عن طريق العمل عكس المرآة ، ولكن لا يجب عليك تحريف رأسك في الشريط. إذا كانت هناك مثل هذه الفرصة ، فاطلب من شخص ما أن يراقب التنفيذ الصحيح. مع مرور الوقت ، تعلم كيفية التحكم في وضع الجسم بنفسك.
تحميل ...بلانك ، للوهلة الأولى ، التمرين بسيط ، في شكل كلاسيكي ، يمكن الوصول إليه حتى للأشخاص ذوي التدريب الأدنى. لكن من المهم للغاية القيام بها بشكل صحيح ، وإلا فبدلاً من التأثير المتوقع في شكل جسم مشدود ، قد تواجه أحاسيس غير سارة أو مؤلمة أو تتعرض لإصابة خطيرة.
