في الفتيات ، تكمن الطبيعة في أن تكوني جميلة وملائمة. أن تكون فخوراً بالجسم النحيف ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة. يتم تضمين عمليات رفع الأثقال من القاعة بشكل متزايد في برنامج التدريب ، ولكن بالنسبة للعديد من النساء ، فإن هذا التمرين صعب.
يتم تطوير عضلات حزام الكتف في النساء أسوأ من الرجال. في هذا الصدد ، فإن عمليات الدفع أكثر صعوبة. ولكن لا يوجد شيء بعيد المنال. كيف تتعلم الرفع من الأرضية من الصفر؟
احتياطات السلامة
السلامة هي عنصر مهم في أي تدريب. لتجنب الإصابة ، كن حذرًا بشأن هذا العنصر ، لأن الصحة هي أهم شيء.
خذ وقتك في الحصول على دفع عمليات. لن تتمكن من السيطرة عليه بسرعة. أسبوعان أو ثلاثة أسابيع هي فترة التدريب المثلى في المنزل ، ولكن فقط مع اتباع نهج منتظم ومع الحمل الصحيح.
اتقان التنفس السليم سوف تتشكل فقط خلال هذه الفترة. التدريب 3 مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة يوم أو يومين لن يكون مرهقًا. يجب توخي الحذر لتجنب الاصابة. من الأفضل عدم تعيين سجلات. لن يستفيد الحمل القوي على العضلات غير المدربة.
من الصعب على المبتدئين القيام بالتمارين بشكل صحيح ، لذلك من الأفضل أن تبدأ بمظهر مبسط وبالأسلوب المناسب. لتتعلم كيف تعمل عمليات الدفع ، عليك أن تمر بجميع المراحل.
مراحل دفع من الجدار إلى الأرض
خطة التدريب الصحيحة هي نصف المعركة. التدريب العادي والمتسق سيؤدي إلى النتيجة المرجوة ولا يضر. سوف يذكرك الجدول الزمني المخطط بوضوح بأنه سيتم تحقيق الهدف في الوقت المحدد.
قبل أي تمرين ، تأكد من القيام بعملية الاحماء. الاحماء التام للعضلات ، يمكنك البدء في تمارين أخرى.
لتحديد عدد عمليات الدفع التي تبدأ بها ، تحتاج إلى محاولة الخروج باستخدام الطريقة الصحيحة حتى تشعر بالإرهاق البسيط في العضلات. هذا المبلغ سيكون الأصلي. بالنسبة للفتيات اللائي بدأن للتو التدريب ، سيكون الرقم المريح من 10 إلى 20 تمرين رياضي.
المرحلة رقم 1. شكا من الجدار
قف على مسافة مريحة من الحائط ، وقم بتصويب ظهرك وساقيك. انشر أرجل عرض الكتفين على حدة ، مع وضع يديك على الحائط في الزاوية اليمنى.
ادفع نفسك للخلف على الحائط ، وقم بثني المرفقين برفق واتجه نحو الحائط ، مع تتبع الوضع المباشر لظهرك. من الجانب ، يبدو التمرين بسيطًا ، والحمل غير محسوس. ولكن في الواقع ، يتم عمل عضلات الظهر والبطن والعنق والذراعين والصدر. ليس سيئا للمبتدئين. التكرار من 10 إلى 15 مرة و 3 إلى 5 طرق سيعطي التأثير الأمثل.
قد يكون التمرين معقدًا عن طريق نشر يديك بعيدًا أو زيادة المسافة من الحائط.
المرحلة رقم 2. دفع شكا
كدعم ، مقعد ، سوف كرسي القيام به. هذه التقنية هي أفقية - بقية القدم على الأرض ، والأيدي في الدعم. ضع ذراعيك على الكتف بشكل منفصل ، واجعل الجسم مستقيماً.
افعل ذلك: قم بثني المرفقين تدريجياً وانحني إلى حافة الدعم. أثناء التنفيذ ، تأكد من أن السكن لا ينحني. تحرك أثناء الزفير لأسفل أثناء استنشاق الهواء.
لا تقم بتغيير عدد المناهج والتكرار في المراحل الأولى. يمكن إجراء المضاعفات عن طريق مد الذراعين بعيدًا أو باختيار نقطة محورية منخفضة. يقع الحمل الرئيسي على عضلات الساقين والصدر.
المرحلة رقم 3. شكا دفع الركبة
هذا النوع مشابه للنوع الكلاسيكي ، على الرغم من أن الفتيات لا يقدرن فوائده تمامًا. التمرين مفيد للمبتدئين ، لأن الحمل على عضلات الذراعين والكتفين أقل مرتين من الضغط على الأرض.
ركب ركبتيك ، وادفعها على الأرض ، مع وضع يديك على مستوى الكتف ، ودفع على الأرض أيضًا الحفاظ على السكن مباشرة دون انحراف. يتم تحميل عضلات الذراعين والكتفين والعضلات الصدرية. نشر دعم الأسلحة بعيدا عن الكتفين ، يمكنك تعقيد الحمل.
عندما يتم الانتهاء من جميع الخطوات السابقة ، حان الوقت للذهاب إلى دفع الكلاسيكية من الأرض. التدريب الأولي سوف يدربك ، ولن يبدو الحمل كبيرًا.
المرحلة رقم 5. دفع شكا
تمارين الضغط الكلاسيكية من الأرض تقوي عضلات الصدر والكتفين والذراعين والظهر وتقاسم المنافع.
اتخاذ موقف أفقي ، الاستلقاء على الأرض على حصيرة الجمباز. لأداء التمرين ، عليك أن تستريح ضد أصابع الساقين والنخيل على الأرض. الحفاظ على يديك على مستوى الكتف ، والجسم في الخط. أثناء التنفيذ ، ثني ذراعيك على طول الجسم ، وعدم دفع المرفقين عن بعضهما.
من الأفضل أن نبدأ بأقل عدد من الأساليب ، من المهم صقل التقنية الصحيحة.
لتعقيد هذه التقنية ، يمكنك توسيع المسافة بين يديك ، ورمي ساقيك على الدعم ، ولكن هذا مخصص للفتيات المحضرات بدنياً. في وقت التدريب ، من الأفضل عدم تجربة الأنواع المعقدة.
كيف وبعد المدة التي ستصل إلى 100 دفعة من الصفر
بعد إتقان عمليات الدفع الكلاسيكية ، يمكنك الانتقال لزيادة عدد التكرارات. الرقم 100 للكثير من الفتيات هو الرقم 100. من أجل تحقيق هذا الهدف المشروط ، هناك خطة تدريب تستند إلى عدد الأساليب التي تنمو يوميًا. خطة تجريب لمدة خمسة أسابيع ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 5 مجموعات.
ترد الخطة الشرطية في الجدول:
| أسبوع | يوم | النهج | فقط |
|---|---|---|---|
| أسبوع واحد | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 أسبوع | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 اسبوع | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 اسبوع | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 اسبوع | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
قد يبدو الأسبوع الأول سهلاً بالنسبة لشخص مستعد ، وفي هذه الحالة يمكنك البدء بالأسبوع التالي. في حوالي 5 أسابيع يمكنك الوصول إلى الرقم العزيزة. لمن يبدو أن الأسابيع المقبلة صعبة ، يمكنك تمديد الخطة إلى 6 أسابيع.
فوائد ومضار دفع عمليات
فوائد التمرين واضحة ، فهي تقوي العضلات. ولكن أي نشاط أكثر فعالية في المجمع. تم تصميم عمليات الضغط لتطوير الجزء العلوي من الجسم والمساهمة في:
- زيادة القدرة على التحمل.
- العمل خارج عضلات اليدين.
- تقوية عضلات الصدر (بالنسبة للفتيات ، يتم تشديد الثدي).
- العمل على عضلات الصحافة.
- تطور عضلات الظهر ، وتشكيل الموقف الجميل.
- لهجة الجسم.
الضرر المحتمل قد يكون ناجماً عن نهج غير متوازن:
- خطر الإصابة عند إهمال التمرين العام.
- إرهاق مع تمارين نشطة للغاية.
- ضخ الصدر ، عندما يكون هناك الكثير من التركيز فقط على عمليات الدفع.
- هو بطلان دفع عمليات للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
نصائح مفيدة
دفع عمليات تتطلب تقنية تنفيذ صارمة. يجب أن تبدأ دائمًا مع الجمباز الاحماء لتسخين العضلات. هذا مهم لاستبعاد الصدمات الدقيقة للأربطة.يجب إيلاء اهتمام خاص لموقع الجسم والتنفس المناسب. يجب أن يكون الالتزام بالفواصل بين المجموعات 1-2 دقائق. يُنصح أولئك الذين يبدأون من نقطة الصفر بإجراء عمليات دفع من حصيرة في المنزل. في حالة حدوث الألم ، إنهاء التمرين.
تحميل ...دفع عمليات هي ممارسة عالمية. لا يتطلب شروطًا إضافية وخصائص رياضية ، والمزايا واضحة. إتقان هذه التقنية الفعالة باستخدام فقط وزن الجسم يتطلب فقط الرغبة والصبر.
