مباشرة بعد الولادة ، لا يتمتع الشخص بقدرة فطرية على ممارسة الرياضة. يتعلم السباحة والركض وهو يكبر. ولكن ليس كل الكبار يتباهون بهذه القدرات. إذا كنت مهتما في كيف تعلم بسرعة تشغيل المسافات القصيرة والطويلة يستحق الثناء.
إذا كنت تريد أن تنجح في حلقة مفرغة ، كن صبوراً ، حاول وتدريب. لا يمكن تحقيق أهدافها إلا للأشخاص الذين يعارضون موانع الاستعمال بسبب الإصابة أو سوء الحالة الصحية.
إذا كنت في شك حول فوائد الجري للجسم ، استشر طبيبك. بعد الفحص ، سيسمح لك بالركض أو عرض المشاركة في أنشطة بدنية أخرى.
سوف أخبرك في المقال كيف تعمل بشكل صحيح حتى لا يضر بصحتك وسأقدم نصيحة للمحترفين.
خطة عمل المبتدئين
سأولي القليل من الاهتمام للتدريبات التي ستزيد من القدرة على التحمل وتتقن تقنية الجري السريع.
- إذا كنت جديدًا في هذا الأمر ، فلا تحاول على الفور زيادة الحمل على الجسم. بدء كل تجريب مع المدى.
- يمكن لأي شخص غير مدربين تشغيل 1-2 كم. بعد التغلب على هذه المسافة ، زادت في المرة القادمة معدل التشغيل بنسبة 10٪. قبل الركض ، احرصي على تسخين الجسم بالتمرين.
- الركض في الأماكن الصحيحة. حزام أو حديقة مناسبة للغابات ، ولكن ليس قاعة رياضية. يوصي المحترفون بالركض فوق التضاريس الوعرة والتخلي عن مسارات الإسفلت.
- لا تقل أهمية هو التوقيت. الناس فرديون. تسترشد المشورة المقبولة عموما أنا لا أوصي. إذا ذهبت إلى الفراش متأخراً ، فلا تستيقظ مبكرًا ولا تستهزئ بالجسم. تشغيل في وقت مناسب. أكل بضع ساعات قبل الركض.
- حافظ على أنفاسك ثابتة أثناء الركض. يعد الركض المكثف أمرًا غير معتاد في المرحلة الأولية ، لذا قم بالتمرين ببطء ، والحفاظ على تنفسك هادئًا. في البداية ، أوصي بالجري خلال اليوم لاستعادة الجسم. بمناسبة النتائج في اليومياتلتتبع التقدم.
- إيلاء الاهتمام لاختيار الأحذية والملابس. لموسم الصيف ، ترادف أحذية رياضية وبسيطة رياضية مناسبة. في موسم البرد ، استخدم الملابس الداخلية الحرارية وسترة رياضية دافئة. شراء من متجر التخصص. بالإضافة إلى الملابس الرياضية ، قم بشراء حقيبة ظهر لزجاجة مياه.
- تهدف إلى تحقيق النتائج ، لا تجري مع الأصدقاء ، لأن التدريب الجماعي يصرف الانتباه عن الهدف. إذا كان الركض وحده مملًا ، فاحصل عليهلاعب وتدريب على صوت الموسيقى.
وفقًا لهذه القواعد ، سترى مع مرور الوقت أن الركض هو نشاط مثير للاهتمام يتيح لك الاستمتاع بجمال المناظر الطبيعية واستنشاق الهواء النقي.
نصائح الفيديو المهنية
تمارين قوة الصدمة
إذا كنت تسعى جاهدة لتحقيق نتيجة ، تدريب باستمرار. إذا راهنت على مسافات قصيرة ، تأرجح ساقيك. على مسافات كبيرة ، الدور الرئيسي يلعبه التحمل للجسم. بادئ ذي بدء ، سوف أفكر في التمارين التي تساعد على تدريب قوة الرجيج في الساقين.
- القفز على مقاعد البدلاء مع اثنين من الساقين. أنصحك بأداء التمرينات بسرعة ، مع محاولة عدم الإبقاء على الأرض أو المقعد. مع مرور الوقت ، قم بتعقيد التمرين عن طريق القفز مع تغيير الساقين.
- نتائج جيدة تظهر القفز مع زيادة الوزن.القرفصاء ببطء والقفز فجأة ، ودفع إلى أقصى حد ممكن. استخدام الدمبل والأوزان.
- لزيادة قوة الركض من الساقين يساعد على الجري مع الساق السفلى الساحقة. بالإضافة إلى الهدف الرئيسي ، يساهم التمرين في تطوير تقنيات التشغيل. أثناء التنفيذ ، تأكد من ارتفاع الركبتين إلى مستوى الصدر.
- التمرين الأخير موجه للأيدي. تأكد من أن أكتاف فقط تعمل أثناء الركض. من الأفضل التدريب أمام المرآة ، مع تقليد حركة الكتفين أثناء الركض عالي السرعة. لا تغرق يديك.
إذا قمت بتعيين هدف لإتقان الجري لمسافات طويلة ، بالإضافة إلى الأرجل القوية ، فإن التحمل مطلوب. المبتدئين مخطئون ، في محاولة لتطوير أقصى سرعة في بداية مسافة طويلة. ونتيجة لذلك ، ينتهي كل شيء بالتعب السريع والمغادرة المبكرة من المسار.
يتم تحديد جودة تقنية التشغيل حسب الموقف. إذا لم يكن كذلك توقف عن الترهل، والنتيجة ليست مقدرة لتحقيقه. سيساعدك الموقف الصحيح على التغلب على المسافات الطويلة دون حساب الطاقة.
- يمكنك تدريب القدرة على التحمل عن طريق الركض على أرض تتميز بارتفاع بسيط. مدة التشغيل 20 دقيقة.
- بدل التمرين الأول بالركض على أرض مستوية. إذا كنت تخطط للتدريب لمدة ساعة ، فخصص نصف ساعة لكل تمرين.
يمكن للجميع السيطرة على تقنية التشغيل السليم. لا تنسى موقف نفسي إيجابي.
كيف تتعلم الجري لمسافات طويلة
الجري لمسافات طويلة هو مسار مشهور وانضباط ميداني. يمارسها أشخاص يقودون نمط حياة صحي ويحافظون على لياقتهم البدنية.
طول المسافات الطويلة هو 5-20 كم. للتغلب على هذه المسافة ، يجب على المرء أن يتقن تقنية الركض ، ويتنفس بشكل صحيح ويكون قويًا.
7 نصائح لتشغيل المسافات الطويلة بشكل صحيح
- إتقان تقنية الجري ، والتي تنص على الموضع الصحيح للساقين والتنافر العقلاني من الأرض. أثناء الركض ، ضع قدمك على المسار مع الجزء الأمامي ، مع تقديم الدعم من الخارج. ثم يجب أن القدم تدريجيا وبسلاسة لفة على بقية السطح. إذا كنت تعتمد على الكعب ، فسوف يقل أداء التشغيل.
- أثناء الضغط ، حافظ على أطرافه مستقيمة تمامًا تقريبًا ، رأس مستقيمًا ، مع توجيه النظرة للأمام. امسك الجسم في وضع مستقيم مع ميل طفيف للأمام.
- أثناء الركض ، امسك الجسم بشكل صحيح ، حرك يديك بقوة وبشكل متساو. لا تنحني المرفقين بقوة. أخذ ذراعيك إلى الوراء ، ينبغي أن تندفع المرفقين إلى الخارج. عندما تتحرك يديك للأمام ، أدر الفرشاة إلى الداخل قليلاً. عند العمل بيديك بهذه الطريقة ، قم بزيادة وتيرة الخطوات.
- التنفس بشكل صحيح. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون تواتر الخطوات متسقًا مع إيقاع التنفس ، وإلا في المرحلة الأخيرة لا تستمر في التنفس حتى. على المدى الطويل ، غالبًا ما يوصي المتسابقون في الماراثون بالتنفس لملء الرئتين بالأكسجين. إعطاء الأفضلية لتنفس البطن.
- بغض النظر عن الموقف ، يجب أن تكون سرعة التشغيل متسقة مع الوظيفة والتدريب. ظهور علامات إرهاق - إشارة إلى إبطاء ، والتحول إلى المشي أو الركض بقوة. بعد تطبيع الحالة ، ارفع قليلاً ، وتتبع معدل ضربات القلب.
- لتحقيق النتيجة ، إيلاء الاهتمام لتدريب التحمل العام والخاص. التدريب المتواصل الذي يشتمل على أجزاء سهلة بالتناوب مع المسار يتسلق بشكل مثالي.
- استخدام التمارين أكتاف التدريبوالظهر والساقين. يعد التدريب متعدد الاستخدامات حلاً للأشخاص الذين يبحثون عن نتائج في مجال الركض لمسافات طويلة.
تعليمات الفيديو الصحيح
مفتاح النتيجة هو الانضباط الذاتي ، والتحمل وتشغيل الأسلوب. امتلاك مزاج نفسي جيد وتدريب رياضي ممتاز ، تحقيق هدفك بسهولة.
كيفية تعلم كيفية تشغيل المسافات القصيرة
مثل متعة مسكر التي تقدمها الجري لمسافات قصيرة ، ولكن لا يمكن أن تتباهى النجاح في هذا المجال؟ اتمنى لتصبح أفضل وأسرع؟ باستخدام النصائح التالية ، سوف تنقل قدراتك إلى المستوى التالي في أقرب وقت ممكن.
- الاحماء قبل التمرين. تشغيل هرول دائرة ، وتشغيل الثاني العادي. لا سباق على الفور. أنصحك بالتحضير لمثل هذا السباق.
- الوصول إلى. شد جميع العضلات أثناء التمرين. يشارك الجسم كله بنشاط في الجري ، والتدريب فقط يساعد الجسم على العمل مثل الساعة.
- تشغيل حافي القدمين. ممارسة لمساعدتك على أن تصبح أسرع. في البداية ، يبدو هذا التشغيل غير عادي ، ولكنه سيساعدك على فهم كيفية التشغيل بشكل صحيح.
- اتخاذ المزيد من الخطوات. المبتدئين يعتقدون أن المسافة الطويلة بين الخطوات هي مفتاح النجاح. هذه مغالطة. إذا قمت بحساب المسافة بشكل صحيح ، فسوف تصبح أسرع. هذا النهج سوف يحمي من الاصابة.
- تشغيل مع منحنى طفيف إلى الأمام. حتى لو كانت زاوية الميل في حدود درجتين ، فسوف تظهر سرعة كبيرة. لا تتكئ أبدًا. مبتدئين قبل خط النهاية ننظر إلى الوراء لمعرفة أين هو الملاحق. هذا خطأ تحول في مركز الثقل يقلل من السرعة.
- استخدم اليدين. إذا قمت بتحريك يديك بشكل صحيح ، فسيساعد ذلك على التعجيل. سوف يساعد العمل المتزامن لليدين والقدمين على الارتفاع فوق جهاز المشي مثل الريشة.
- لا تبطئ خلال العدو. عندما تظهر العلامات الأولى للتباطؤ ، ركز نفسك واجبر نفسك على مواكبة ذلك. في كثير من الأحيان ، يعتبر سبب التباطؤ بداية سريعة للغاية. بدء السباق أبطأ ، والانتهاء بشكل أسرع.
- التنفس بشكل صحيح عند الركض. يجب أن يكون التنفس متناسقًا مع عرض الخطوات. عندما تظهر الأعراض الأولى للتعب ، تسريع تنفسك. نتيجة لذلك ، سوف تتلقى العضلات المزيد من الأوكسجين. يستنشق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.
- ارتداء ساعة توقيت أو ساعة. قياس الوقت الذي يستغرقه لتغطية مسافة قصيرة. من خلال التقاط النتائج ، يمكنك تتبع التقدم المحرز.
سبرينت تحضير نصائح
في الختام ، سأتحدث عن التغذية والسوائل ، لأن النتيجة تعتمد على ذلك.
التغذية السليمة للتشغيل
العداءين المحترفين وعدائي الماراثون يختارون حمية غذائية. قبل الركض لبضع ساعات ، تأكد من تناول وجبة صحية.
انتبه للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. هذا النوع من الطعام أساسي لأن انهيار الكربوهيدرات مصحوب بإطلاق الطاقة الذي يعطي القوة للعداء. البطاطا، معكرونة، الخبز هو أساس النظام الغذائي.
يحتاج الأشخاص العدوّون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء الأقل نشاطًا. تناول وجبة الإفطار كل صباح ، خاصة إذا كنت على وشك الركض. أكل اللحوم والدجاج والحبوب ، وليس فقط الكلاب الساخنة مع البيض.
اشرب باستمرار. أثناء الجري ، يتعرق الجسم ويحرق السعرات الحرارية. بدون شراب وفير ، حتى المدى الصغير لا يمكن أن يقف عليه. إذا حدث التدريب في الشمس ، ضاعف كمية السوائل التي تشربها.
الجري في الصباح - فوائد ومضار
دعونا نتحدث عن الركض الصباحي ، الذي تشك في فوائده للجسم. من المعتقد أن الركض الصباحي لكائن مستيقظ حديثًا هو أمر ضار ومضار. يرتبط الجسم السليم ارتباطًا وثيقًا بالركض الصباحي.
الركض الصباحي يسهم في اختفاء الأرق ، ويقوي الجهاز العصبي ، ويحسن الحالة المزاجية. يوصي أخصائيو التغذية بأن تعمل النساء في كثير من الأحيان في الصباح ، لأن مثل هذه التدريبات تحرق السعرات الحرارية الزائدة ، وتشجع على فقدان الوزن وتجعل الجسم أكثر نعومة.
الجري في الصباح يساعد على تطهير الرئتين ، كما يحدث أثناء الجري يستنشق الكثير من الهواء. التدريبات مفيدة أيضًا للأطفال ، لأنها تساعد في تصحيح الموقف.
الركض في الصباح جيد. يتدرب البعض في المساء ، لكن هذا الوقت من اليوم لا يناسب الجميع بسبب قلة الرغبة في ممارسة الرياضة بعد يوم شاق. في الصباح ، يكون الهواء أكثر نظافة وهناك عدد أقل من الناس في الشارع. حتى هرول الصباح القصير يتحسن ويساعدهزيمة الاكتئاب.
يمكن فقط للأشخاص ذوي الإرادة القوية الدخول في فترات الصباح. تجريب الأول الصعب. إذا نجحت ، ستصبح الطبقات الإضافية عادة مفيدة وممتعة. المدى الصباحي هو تمرين منتظم. إذا كنت تتقن ذلك ، فركض في الصباح لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. في المستقبل ، ضاعف التمرين.
الاحماء عضلاتك قبل التدريب. الاحماء هو نشاط مفيد يمكن أن يمنع الإصابات. من الأفضل السير على طول طريق ترابي ، لأن الإسفلت يشكل خطراً على المفاصل. بعد الركض ، احرصي على مد ساقيك وشرب كوبًا من الحليب أو الماء والاستحمام. هذا سوف يسرع الشفاء من الجسم.
تحميل ...مراقبة هذه التوصيات ، في المستقبل القريب تحقق نتيجة ، وتحسين الصحة وتشديد الرقم الخاص بك.
