كثيرون على دراية بالوضع غير السار عندما لا يتمكنون من النوم في الليل - 30 دقيقة من القذف والدوران في السرير لا تؤدي إلى النتيجة المرجوة ، وفي الصباح هناك شعور بالضعف والخمول. يمكن أن تساعد التقنيات والتمارين الخاصة الفعالة للنوم على حل المشكلة. تعلم طريقة التنفس السليم ، وإيجاد أفضل وضع مريح للجسم ، وفي بعض الأحيان استخدام التحفيز الإضافي لاسترخاء الدماغ في شكل تدريب تلقائي: كل هذا سيسمح لك بالنوم خلال دقيقة إلى خمس دقائق فقط وتوفير نوم سليم وصحي.
كيف تستعد للنوم
الإعداد السليم للنوم ، الذي يتكون من عدد من القواعد البسيطة ، يحدد نصف النجاح في عملية النوم السريع.
- باستثناء الوجبات الخفيفة الصحية ، تعد الوجبة الشهية الأخيرة مهمة قبل النوم بثلاث ساعات.
- يوم مليء بالنشاط البدني أو يقضي للتو في وضع نشط سيوفر لك نومًا جيدًا. حتى المشي لمسافة قصيرة في الليل سيساعد على إعداد الجسم بشكل صحيح للاسترخاء القادم.
- من المهم عشية تهوية غرفة النوم أو حتى ترك النافذة مفتوحة قليلاً في الليل ، حيث أن الهواء النقي يؤثر بشكل إيجابي على نوعية النوم وسرعة النوم.
- سيساعد جو الشفق في ضبط الجسم على الحلم المرتقب ، في حين أن الضوء الساطع ، على العكس من ذلك ، سوف "يخدع" الدماغ ، مع إعطاء الانطباع بأن وقت الراحة في الليل لم يحن بعد. لذا ، فإن توهج مصباح مكتبي أو ضوء مزرق لمصباح الليل سوف تساعدك على النوم قريبا.
- إذا كانت الغرفة تحتوي على منبه إلكتروني أو ساعة بها شاشة تنبعث من الضوء ، فإن الأمر يستحق تقليل السطوع.
- يجب أن تجلد الوسائد قبل النوم. أحيانًا تساعد الأسطوانة الموضوعة بين الركبتين على النوم بسرعة. كما أنه من الضروري تغيير ملاءات السرير كلما أمكن ذلك من أجل الذهاب إلى السرير في نضارة ونظافة.
- من المهم اختيار الموقف الأكثر راحة للنوم - تعتبر مواضع الجسم على الظهر أو الجانب هي الخيارات المثالية بحيث يمكن للعمود الفقري الاسترخاء قدر الإمكان ، وعدم ضغط الشعب الهوائية.
- غالبًا ما يشعر سكان المدن الكبرى بالانزعاج من الأصوات الدخيلة القادمة من الشارع. لذلك ، فإن تثبيت مولد في الغرفة مما يخلق ضوضاء بيضاء يساعد كثيرًا - يمكن أن يكون دفقة من موجة البحر أو الطيور أو غصن السيكادا أو أغاني الحيتان.
- يمكنك تمكين التسجيل مع الموسيقى الكلاسيكية. من المهم الاستماع إلى الصوت حصريًا عبر مكبرات الصوت. منذ النوم في سماعات الرأس ، هناك خطر من التورط في الأسلاك ليلاً ، وبالتالي إزعاج الحلم الهش.
- عندما لا يوجد شيء مفيد على الإطلاق ، يمكنك الذهاب في الاتجاه الآخر - الخروج من السرير والانخراط في بعض أنشطة الاسترخاء ، على سبيل المثال ، قراءة كتاب.
سيساعد الامتثال للتوصيات العامة على تنظيم دورة النوم ، وضمان نوم سريع كل يوم. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، لا تكون القواعد الكلاسيكية للتحضير الفعال للاسترخاء الليلي فعالة بما يكفي للأشخاص الذين يعانون من أعراض الأرق الشديدة. ولكن حتى بالنسبة لهذه المشكلة ، يمكنك العثور على الحل المناسب من خلال تجربة أحد أساليب الاسترخاء.
تقنيات الاسترخاء الفعال
- العد البطيء ، مقترنًا بالتنفس العميق والبطيء ، سيساعد على استرخاء الدماغ ، وإعداد الجسم للنوم.يتم تنفيذ التنفس الأول بعد اقتراب العدد من الرقم أربعة ، ثم يتم إجراء التنفس لعدة ثوانٍ ، ثم يتم إجراء الزفير الهادئ مع العد إلى ثمانية. من المهم أن تركز فقط على التنفس والعد الخاص بك - وبالتالي فإن نبضات القلب ستتباطأ ، والأفكار الزائدة ستترك رأسك.
- تقديم بانوراما المناظر الطبيعية الاسترخاء عقليا ، يمكن للمرء أن يدخل عمليا في حالة تأملي ، حيث تسهم لوحات الطبيعة في صور هادئة وممتعة في الاسترخاء العقلي والجسدي.
- يساعد الاسترخاء التدريجي للعضلات على النوم بسرعة. تتضمن هذه التقنية سلسلة من الإجراءات المتسلسلة - التنفس العميق ، تليها التوتر في مجموعة العضلات واحدة. من المهم أن تشعر بهذا التوتر المتزايد مع كل خلية من خلايا الجسم ، ثم تسترخي العضلات قدر الإمكان وتخيل كيف يترك هذا "التوتر" الجسم بسلاسة.
- الاستقبال قبل الذهاب إلى السرير حمام ساخن أو الاستحمام ترتفع وتريح الجسم. درجات الحرارة على النقيض - الماء الساخن والهواء البارد في الغرفة ، سوف تؤثر بشكل إيجابي على سرعة النوم.
- حفظ مذكرات الشخصية يمكن أن يكون طقوس ليلية محددة تساعدك على النوم. في كثير من الأحيان ، تتداخل الأفكار الهوس والتأمل في المواقف التي تحدث أثناء النهار مع الاسترخاء. لذلك ، يجدر "إخراجهم" من رأسك على الورقة ، وبالتالي التخلص من التوتر الذي يسبب الأرق.
ماذا يمكنني أن آكل في الليل؟
يقول عدد من القواعد "غير المكتوبة" المعروفة أنه قبل الذهاب إلى السرير ، من الأفضل عدم تناول أي شيء والذهاب إلى السرير معدة فارغة. الحد الأقصى الذي يمكن أن يرضي الشعور بالجوع هو كوب من الماء. ومع ذلك ، فقد تبين أن هذه الأحكام خاطئة بشكل أساسي ، لأن هناك العديد من المنتجات المفيدة التي لن تساعد فقط على النوم ، ولكنها ستساعد أيضًا على تحسين الرفاهية ، وتخفيف الجهاز العصبي بشكل صحيح وعدم الإضرار بالشكل.
| نتاج | وصف | توصيات |
|---|---|---|
| المنتجات الخفيفة (الموزلي الحبوب الكاملة ، المفرقعات مع الجبن قليل الدسم). | إن استخدام المنتجات الثقيلة للمعدة في الليل لن يؤثر سلبًا على عملية النوم فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الحالة العامة للجسم. على العكس من ذلك ، سوف تساعدك الوجبة الخفيفة الخفيفة مع أطعمة الحبوب الكاملة على النوم في أسرع وقت ممكن دون الإضرار بصحتك. في الواقع ، سيستغرق هضم الكربوهيدرات المعقدة الكثير من الوقت ، مما يعني أنه سيتم توفير شعور طويل بالشبع وعدم كسر دورة النوم. | لا تأكل الآيس كريم أو البسكويت أو الرقائق في الليل ، وكذلك تناول الوجبات الخفيفة الحلوة. محتوى السكر في مثل هذه المنتجات هو خارج المخططات. لذلك ، بعد تناول جزء من الكربوهيدرات البسيطة قبل النوم ، سيرتفع مستوى السكر في الجسم إلى حد كبير ، ثم "ينزلق" مرة أخرى ، مما يؤدي إلى الأرق. |
| "الهرمونات النائمة" (الكرز، الكرز). | غالبًا ما يؤثر عامل النوم المضطرب على سرعة النوم ، والسبب في هذه الظاهرة هو وجود تجارب عاطفية أو انخفاض في نسبة السكر في الدم إلى مستوى حرج. تشبع الجسم بالكمية المطلوبة من الجلوكوز سيساعد على تناول وجبة خفيفة مع التوت من الكرز أو الكرز. | تناول وجبة خفيفة مع "هرمونات النوم" هذه قبل ساعتين من وقت النوم ، سوف يساعد زيت اللوز على تقوية تأثير النعاس. تحتوي هذه المنتجات على الجلوكوز الذي يمكن أن "يستمر" في الجسم طوال الليل. |
| مصادر الميلاتونين (موز ، أناناس ، برتقال ، طماطم). | الميلاتونين هو هرمون خاص يمكن أن يسبب النعاس مع بداية الليل. | حتى أن هناك أدوية خاصة تحتوي على محتوى هذا العلاج ، لكن من الأفضل تناول حبوب منع الحمل ، تفضل استخدام المنتجات الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين. |
| مشروبات دافئة (الحليب والشاي مع البابونج). | كوب من المشروب الدافئ والمبهج قبل النوم هو وسيلة مؤكدة للاسترخاء جسديًا وعاطفيًا. | يعتبر شاي البابونج أو الحليب الدافئ وسيلة مثالية لتغفو بسرعة. ولكن لا ينبغي أبدا استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الليل أيضا ، لا "سوء المعاملة" قبل الذهاب إلى السرير شرب كمية كبيرة من السائل ، لأن هذا يهدد الصحوة المتكررة من أجل تخفيف حاجة معروفة. |
| إضافات خاصة. | مرق طبيعي من جذر فاليريان - مشروب طبي طبيعي قوي ، يتواءم بشكل فعال مع الأرق. | قبل استخدام النباتات الطبية والمكملات الغذائية ، يجدر التشاور مع أخصائي. |
تأثير نمط الحياة على نوعية النوم
تحدد سرعة النوم النوم الالتزام بالنظام الثابت ، لذلك من المهم جدًا النوم في الليل والخروج من السرير في الصباح في نفس الوقت يوميًا. بعد أن وضعت مثل هذه العادة ، فإن الجسم سوف يفهم بالفعل متى يعطي إشارة من التعب لقضاء عطلة قادمة. يساعد الاستيقاظ في الوقت المحدد دائمًا في ضبط المنبه ، حتى في يوم عطلة.
حتى لا تؤدي عملية النوم إلى إزعاج ، سيتعين عليك تغيير الموقف تجاه غرفة نومك الخاصة. لا ينبغي أن تقضي الكثير من الوقت هناك خلال اليوم - ممارسة الأعمال التجارية أو مجرد "الجلوس" على مدار الساعة. يجب أن ترتبط غرفة النوم حصريًا بالاسترخاء الليلي. الصيانة الدورية للنظافة والمظهر الأنيق للغرفة تسهم أيضًا في تهيئة الظروف للنوم السريع.
أحد أسباب صعوبة النوم هو الإفراط في استخدام التكنولوجيا الحديثة. تعمل الأدوات الإلكترونية على إسقاط دورة النوم تمامًا ، لأن العديد من الأشخاص يفضلون الاستلقاء في الليل ليلًا باستخدام هاتف محمول ، حيث ينظرون إلى قنوات أخبار الشبكات الاجتماعية. يوصى بشدة بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة قبل ساعة من النوم.
الشعور بالثقل في المعدة بسبب زيادة إفراز الجهاز الهضمي بعد تناول وجبة العشاء الشهية يسبب الأرق. يجدر التخلي عن الطعام الثقيل قبل ساعات قليلة من الاستعداد للنوم.
يجب أيضًا إعادة جدولة التدريب التمرين الديناميكي للصباح. يؤدي النشاط الرياضي إلى زيادة في درجة حرارة الجسم ، وتسريع إيقاع القلب وتحفيز العمليات الكيميائية في الدماغ التي تجعل من الصعب النوم.
كثير من الناس يفضلون الجلوس على الأريكة خلال اليوم لأخذ غفوة. هذه العادة تؤثر سلبا على نوعية النوم ليلا. يجدر التغلب على نفسك والتخلي عن "ساعة هادئة" حتى لا تكون هناك مشاكل في النوم أثناء الليل.
تناول بعض الأدوية يمكن أن يسبب الأرق ، لذلك يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب.
ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم وتتداخل الأفكار
السبب الأكثر شيوعًا للمشاكل عند النوم هو عندما يتحدث الشخص عن مونولوج داخلي. تنشأ الأفكار الهوسية التي تتطلب إعادة التفكير على خلفية التجارب العاطفية المرتبطة بالأحداث الماضية أو من القلق بشأن الشؤون القادمة. التقنيات التالية ستساعد على صرف الانتباه عن مثل هذه المناقشات و "حفر النفس".
- الكرة ضد الحملان. لقد اعتاد الجميع على عد الخراف قبل النوم ، لكن الصورة المرئية للكرة هي وسيلة أكثر فاعلية. يبدو أن الكرة تتأرجح بسلاسة. في هذه الحالة ، ينشر الكائن موجة حول نفسه.
- لعبة العقلية مع الماوس. يمكنك أن تتخيل أي كائن سوف يتحرك بعيدًا ، كما لو أنه تم تدويره باستخدام عجلة ماوس الكمبيوتر. مثل هذا التركيز الذهني على العمل سيساعد على صرف الانتباه عن الأفكار المضطربة.
- للقيام كما الكشفية. من الضروري اتخاذ موقف ضعيف ، وتمتد والاسترخاء.ثم لف عينيك (يجب أن تكون الجفون مغلقة) ، لكن لا تطغى عليها بالضغط. لذلك ستكون مقل العيون في "مكانها" الطبيعي عندما تبدأ مرحلة النوم العميق.
- 4- 7 - 8. تعتمد هذه التقنية على التنفس المناسب: تحتاج إلى استنشاق أنفك لمدة أربع ثوان ، واحتفظ أنفاسك لمدة سبع ثوان ، ثم الزفير بهدوء مع فمك لمدة ثماني ثوان. هذا التنفس سوف يقلل من الأدرينالين ويبطئ النبض.
- التدريب لتحقيق التوازن الديناميكي. من الضروري أن تتخذ وضعية مريحة على ظهرك ، وتمتد وتبدأ في نشر موجات الحرارة عقلياً والشعور بالثقل في جميع أنحاء الجسم. من المهم أن تختبر بالتفصيل كيف ينتشر الإحساس في جميع أنحاء الجسم ، مما يؤثر على أطراف الأصابع وتاج الرأس والذقن وحتى الأذنين.
- رحلة إلى الماضي. بعد تجاهل كل التقييمات العاطفية ، قم بالتمرير خلال أحداث اليوم الماضي في رأسك. شاهد كل ما يحدث من الجانب ، كما لو كان في فيلم.
- استعادة الحلم. يمكنك أن تتذكر الحلم الأكثر متعة الذي رأيته في حياتي. إذا كان من الصعب تذكرها ، توصل إلى "ذاكرتك" الخاصة ، مع الانتباه إلى الأحاسيس عند بناء صورة يكون فيها كل شيء مثاليًا.
- عكس وامض. تغمض عينيك ، وفتح لهم لحظة وتغلق مرة أخرى. كرر التمرين بعد 10 ثواني. مثل هذا "الوامض على العكس" سيساعد على الاسترخاء ويسبب حالة النعاس.
- كلمات أبجدية. نشاط مثير للاهتمام والاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير هو اختراع لكل حرف من الحروف الأبجدية كلمة تتكون من أول ثلاثة أحرف ، ثم أربعة ، وهلم جرا. لا حاجة لمحاولة التأمل في الكلمات - فقط اقرأها عندما تخطر على بالك. العمل الرتيب ببساطة "يقطع" دماغ متعب.
- موسيقى الصمت. تعلم الاستماع إلى الصمت ، وهذا هو مفتاح بداية سريعة للنوم. من المهم أن يتم صرف انتباهك عن الضوضاء الخارجية من النافذة ، والاستماع إليها في صمت.
- التنويم المغناطيسي على النفس. في الموضع الأكثر استرخاء وبتنفس هادئ ، كرر الإعدادات عقلياً وفقًا للنوع: "أصبح جسدي أكثر راحة واسترخاء" ، "سأغفو بهدوء حالما أحسب من مائة إلى صفر" ، ثم ابدأ هذا العد التنازلي في الزفير الخاص بي.
تمارين التنفس - تمارين تساعدك على النوم خلال دقيقة واحدة
النوم في دقيقة واحدة فقط غير ممكن ، ولكن أيضًا مهمة بسيطة إلى حد ما. باستخدام تقنيات التنفس الخاصة ، يمكنك تحقيق نجاح ممتاز في ممارسة النوم بسرعة في ستين ثانية فقط.
| معدات | وصف | تطبيق عملي |
|---|---|---|
| "تحفيظ" | لا يمكن الشعور بتأثير هذه التقنية إلا بتكرار التوصيات الخاصة بالتنفس المناسب قبل وقت النوم ، لمدة شهرين في اليوم. ثم ، بعد انقطاع لمدة شهر ، قم مرة أخرى بثمانية تكرارات في كل مرة. |
|
| نعسان التنفس | الاستنشاق وفقًا لهذه التقنية ينشط الخلفية العاطفية ، ويستنشق الزفير الجسم على الهدوء والاسترخاء. | كل مرحلة من مراحل الجهاز التنفسي هي استنشاق لمدة خمس ثوان مع توقف وزفير مع نفس المدة في الوقت المناسب. بينهما من الضروري القيام به ، استراحة أيضا لمدة 5 ثوان. مع النجاح في الممارسة العملية في استخدام هذه التقنية ، يمكنك زيادة الوقت إلى عشر ثوان. |
| "التنفس عشر" | يسمح هذا التمرين للشخص بفصل انتباهه عن المونولوج الداخلي و "تهدئة" الحالة النفسية المثيرة. | من الضروري حساب أنفاسك وزفيرك ، مع الاستمرار في العد إلى عشرة فقط ، ثم تكرار الدورة مرة أخرى. لتغفو بسرعة ، لا تحتاج إلى أكثر من ثلاثة تكرارات دورية للعد. |
كيف تساعد طفلك على النوم بسرعة
يعتبر نوم الأطفال الأصحاء وذو الجودة العالية عنصرا هاما في نمو الطفل ونموه. كقاعدة عامة ، بالنسبة للأطفال الصغار ، يعتبر الوقت الأمثل للراحة 12-14 ساعة في اليوم. لكبار السن - 10-11. يمكن إخفاء الأسباب التي تسبب اضطرابات النوم في المرض أو سوء التغذية أو العوامل النفسية. استخدم النصائح التالية لمساعدة طفلك على النوم.
- تشغيل لحن الاسترخاء أو لعب تهليل لطفلك. صوت الوالدين هو الصوت الأكثر متعة الذي يوفر السلام والحماية والسلامة.
- في بعض الأحيان لا يستطيع الطفل النوم بسبب الخوف من أن والديه لن يكونا موجودين عندما يستيقظ. وعد خلال وضع أنك سوف تكون بالقرب من لحظة استيقاظها. وتأكد من الاحتفاظ بكلمتك. كرر هذا الإجراء بشكل دوري ، وزيادة شروط "الوعود". لذلك سوف يكون الطفل قادرًا على التعود تدريجياً على النوم والاستيقاظ بدون والدين.
- قراءة جيدة ، كتب الأطفال في الليل هي تقليد عائلي فعال يمكن أن يعمل معجزة ويضع بسرعة طفل حريص على النوم.
- الحليب الدافئ هو الطريقة الكلاسيكية لتغفو بسرعة. تحتوي منتجات الألبان على L - التربتوفان ، وهو المسؤول عن نشاط السيروتونين والميلاتونين في الدماغ. يعمل الجانب النفسي هنا أيضًا ، لأن حليب الأم هو الذي ساعد في خلق دفء دافئ إلى جانب شعور بالنعاس والنعاس في الطفولة.
- يلعب الراحة والراحة في الحضانة دورًا مهمًا في جودة نوم الطفل. من المهم مراقبة درجة الحرارة في الحضانة ورطوبة الهواء والإضاءة والفراش المريح منامة.
- أسلوب اللعبة في عد خمسة أشياء هو أن الطفل يستطيع أن يرى ويسمع ويشعر. هذا سيساعد دماغ الطفل على الاسترخاء والانغماس في حلم جميل.
- يمكن أن يؤثر الجدول الزمني المزدحم للغاية للروتين اليومي على نوم الأطفال ، لذلك من المفيد "إبطاء" الأنشطة اللامنهجية لتجنب الاضطرابات الليلية.
- من المهم ألا يشعر الطفل بالوحدة أثناء نوم الليل ، لذلك يحب الكثير من الأطفال النوم أثناء لعبهم المفضلة. لا تخلصهم من هذه العادة ، ولكن على العكس ، تأكد من أن "الصديق" المؤمن موجود دائمًا.
كيفية التعرف على الأرق - الأعراض والعلامات
والمشكلة في جميع أنحاء العالم هي انتهاك نظام صحي ليلا ونهارا. مفهوم الأرق لا يعني فقط عدم وجود نوم طويل ، ولكن أيضًا وجود صعوبات في عملية النوم ، الأمر الذي يثير سوء الحالة الصحية في الصباح. لاستعادة إمدادات الطاقة ، يحتاج الشخص العادي إلى متوسط 5-6 ساعات من الراحة الليلية. مع وجود مؤشرات صحية ممتازة ، لا يتم قضاء أكثر من 10 دقائق على النوم ، وينام النوم نفسه دون الاستيقاظ مع الشعور بالبهجة في الصباح. صورة مختلفة تماما تظهر في الأشخاص الذين يعانون من الأرق. يمكنك التعامل مع هذه الظاهرة غير السارة بنفسك بمساعدة تمارين خاصة أو تقنيات مختلفة أو علاجات شعبية. ومع ذلك ، قبل اتخاذ أي إجراء ، من المهم تحديد سبب المشكلة.
- الظروف التي يشعر فيها الشخص بعدم الارتياح - ضوضاء أو ضوء ساطع أو إزعاج أو بارد أو روائح أو فراش أو فراش غير مريح.
- تناول الطعام الذي يسبب استثارة الجهاز العصبي.
- تغيير نمط الحياة ، مع إيقاع التغييرات قصيرة الأجل المعتادة - السفر ، ورحلات العمل ، والنوم خارج المنزل ، وتغيير الأماكن.
- وجود المواقف العصيبة في الحياة ، هاجس الأفكار والمشاعر القلق ، والميل إلى الانفعال المفرط.
- الأمراض والتغيرات في الخلفية الهرمونية للجسم ، مع تناول الأدوية ، في قائمة الآثار الجانبية التي يوجد بها خطر من إزعاج نظام النوم الطبيعي.
كيفية علاج الأرق بأمان مع الطرق التقليدية
يقدم الطب التقليدي العديد من الوصفات التي لن تساعدك فقط على النوم بسرعة ، ولكن تخلص دائمًا من الأرق. وأول شيء فعله هو إعادة النظر في نمط الحياة والتغذية. تأكد من إدخال الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين في القائمة اليومية - وهو "هرمون النعاس" الطبيعي الحقيقي ، و L- التربتوفان: لحم ديك رومي, بذور اليقطينوالمأكولات البحرية والحليب والمكسرات والبيض. كما أنه يستحق تناول الملفوف والخضروات والموز الغنية بالمغنيسيوم.
أداء الطقوس الخاصة قبل الذهاب إلى السرير في المنزل سيساعد على تأسيس نوم صحي: حمامات الاسترخاء الدافئة ، والتأمل ، وخلق الراحة في غرفة النوم.
سيكون هناك طريقة رائعة لإعداد دفعات العشبية للعمل المسكنات. يمكن استخدامها كمادة مضافة للحمام أو تستخدم كزيوت عطرية.
في الحالات التي تكون فيها جميع التقنيات والعلاجات الشعبية عاجزة قبل الأرق ، يجب عليك استشارة طبيب ذي خبرة.
تحميل ...
